练习下腰后需要做腰部缓冲,臂部坐于双脚,前屈,胸部找膝盖,手放到腰上轻拍,这样可以使腰部得到调节,不易拉伤。成人下腰,需要长时间的练习,非一日之功。只要坚持,一定能达到想要的效果。 1、涮腰
用腰划圆,三位手,顺序为前、旁、后,可先从左到右,也可先从右到左。
2、站下腰:
上面三种练习达到一定效果后,可进行站下腰。双手双脚与肩同宽,腰向后弯直到手撑到地板,再慢慢缩短手和脚的距离。可以手扶墙,慢慢下腰,防止跌倒。 3、俯卧法:
俯卧地板,双手放两侧,慢慢向上撑起保持一定时间,反复几次后,双腿曲起,脚心找额头。
4、跪下腰:
跪立,小腿与身体成九十度,双手自然垂放,慢慢向后下腰,下腰时双手抓脚踝,保持一定时间。跪下腰注意膝盖到骨盆始终保持直立。
手脚同肩宽 ,手指对肩膀 ,尽量缩短手脚之间的距离, 然后顶胯顶腰, 手脚尽量伸直, 头离地后抬头看脚。
瑜伽的好处有:练习深呼吸的技巧,心跳速度亦会加快,将有助促进血液循环。此外,更可透过扭转和弯曲等姿势,按摩及刺激部分具排毒功能的器官,定期练习瑜伽,有助排出体内毒素。
可以使其胸部更加健美,曲线更加分明;可以使女性腰部柔软有力;能够避免女性臀肌下垂;减少身体多余脂肪,有效减肥。
定期练习瑜伽,可令身体和心灵重拾平静,同时有助改善免疫系统,将因压力而构成的毒素排出体外,经过一天疲累工作后的最佳治疗良方。
1、暖身很重要。不要一开始就做高难度的动作,以免造成运动伤害。最好先做一些瑜伽暖身动作,循序渐进,避免身体受到惊吓。
2、练习时,一定要保持室内相对安静,空气一定要流通。不要在太软的床上练习,准备一个瑜伽垫子,然后穿着睡衣,光脚练习。
3、练习瑜伽不一定非要照猫画虎,完全按照光盘的动作完成,练习者能够记得多少动作就做多少,动作的顺序也不是一成不变的,应该随心所欲,只要保持呼吸的平稳和心态的平和就可以。
4、练习瑜伽时,每个动作一定都要保持3~5次呼吸,练习瑜伽后应该感觉心情的愉悦而不是身体酸累,甚至痛苦。
在家开胸腰方法如下:
第一步:跪姿,双臂伸直,手心向外,经体前,上举至脑后,注意,一定要做到脑后,尽量做!动作要轻缓,做5-8组,每组坚持10-15秒,注意做到位后,要收腹,收腹,收腹!吸气,吸气,吸气,3遍!
第二步:然后,含胸回收,同样的控制时间,这与上一动作是同一组,所以,做的次数并计。吐气,吐气,吐气,3遍!尤其注意,下来的时候,手心向内,单人练,细节比幅度更为重要!这是对我们前纵韧带的保护性反向伸拉。
第三步:身后拉肩,站起来,双脚分立同肩宽,然后双臂在体后相握,双手交叉,手心向上,肩部伸直,此时会发现,肩胛骨被极大收缩,然后后仰颈部,会感到胸腰此时被充分顶起,这就是我们想要的效果!
练习胸腰方法如下:
练胸腰有五点支撑式和三点支撑式拱桥腰背肌锻炼法,还有飞燕式腰背肌功能锻炼法。你想要瘦胸和瘦腰首先要加强体育锻炼,比如跑步、仰卧起坐、骑单车、游泳、打羽毛球等。
对于病人想要锻炼胸腰部的肌肉力量,这种情况可以在日常工作生活中行仰卧起坐的锻炼,或者是后弓腰行四点或者是五点支撑的锻炼,以及平板支撑或者是瑜伽的锻炼,来锻炼胸腰部位的肌肉力量,从而减轻胸腰部椎体的受力,缓解椎体长时间受压以后引起的退变,骨质增生或者是腰椎间盘突出的发生,可以行拉单杠或者是双杠的锻炼。
舞蹈练胸腰:
1、跪下腰抓脚成D型,然后塌屁股挺胸腰成元宝型,也叫元宝腰,训练胸腰的。
2、可以双手搭在把杆、上压,也可以在墙上压,但都要压到胸腰的位置才可以。
3、还可以仰卧起胸腰和站立扶把下胸腰。
4、找一个与墙壁距离近的把杆,把杆高度不要太高,站在把杆外,往把杆里面下胸腰,然后把手伸直顶着墙壁,胸腰卡在把杆、上,最后双脚尽量去找墙。
5、或者下腰后重心往手的方向移,抻你的胸腰。压完了多利用把杆甩腰,压完甩才能长功。记得得先活动开了再压哦。
平地俯卧挺身练哪里的肌肉
平地俯卧挺身练哪里的肌肉,在健身房里,我们会常常看到许多男士在锻炼平地俯卧挺身,而平地俯卧挺身啊很简单的动作,但许多人是不了解平地俯卧挺身练哪里的肌肉?
平地俯卧挺身练哪里的肌肉1这个动作主要锻炼的是我们的腿部以及背部、臀部和腹部,锻炼的效果和部位还是比较丰富的。
因为在做这个动作时,我们需要让腿部能够尽量向上,并且保证能够离开地面,此时我们的腿部是要使用比较多力量的。而我们背部向上起来的时候,背部也有一个扩张拉伸的作用,所以能够达到锻炼的效果。
而臀部以及腹部,是因为我们在做这个动作时,只有臀部接触地面,而腹部有需要发力,所以也有良好的作用。
平地俯卧挺身一次做多久好
在做这个动作时,我们每组动作可以坚持1分钟左右,每次完成3~5组。因为这个动作的难度系数不是非常大,所以在坚持的过程中也不是非常困难,那么我们每次都可以选择坚持1分钟时长,这样锻炼的效果比较好。
另外只做一组,锻炼效果是很局限的,所以我们可以每次进行多组。
平地俯卧挺身注意事项
1、 你做这个动作时一定要慢,如果你上来的时候很快那很有可能腰肌劳损甚至受伤
2、 罗马椅上靠大腿的那个垫子是可以调节的,记得不要让垫子碰到膝盖,不然做起来膝盖会很不舒服(血的教训,一定要记得)。
3、 如果你打算做负重仰卧挺身,那么把双手挂下,两只手和拿一个杠铃片或者各拿一个哑铃都是可以的。但是不要放杠铃片在头后面,这样重量重了很容易受伤。
4、 抬起身子时不要抬得太高,以免过度牵拉你的脊椎。
俯卧挺身有什么好处
俯卧挺身动作能够有效的锻炼我们的背部、胸部以及腹部和臀部的肌肉,因为我们在做这个动作时是俯身趴在瑜伽垫上的。
当我们手臂向上抬起的时候,我们的背部是向后收紧的,所以对背部肌肉有一个刺激作用,能够有效锻炼背部肌肉。
同时我们的腹部也是收紧的,所以能够锻炼腹肌,而臀部肌肉则是因为腿部也需要上升,所以臀部是一个独立的作用。
另外这个动作也能够有效的锻炼我们身体的平衡感和协调性,因为当我们身体两侧向上抬起的时候,我们只有腹部位置以及大腿根部是接触地面的。
需要我们使用这些部位保持身体能够平衡,这对我们身体的协调性有一定的考验。同时我们需要保持这个动作不变,所以也考验我们身体的耐力,对我们身体的柔韧性也是有所帮助的。
俯卧挺身标准动作
1、俯卧于平椅上,保持腹部位于平凳上部,并与之保持平行。保持胸部上方以及头部悬空于平凳的边缘之外。
2、双脚位于平椅下方,并钩住平凳以保持身体稳定,以此作为该动作的初始环节。将双手放置于头部两侧,并将双手手指与两耳接触。
3、弯曲双臂肘关节,并将肘关节向外支出,将身体的上部躯干向上抬起,离开平凳表面约8~12英寸。
4、将身体上部躯干缓慢、小心下移至初始位置。重复该组动作。
平地俯卧挺身练哪里的肌肉21、背部肌肉
这个动作锻炼背部肌肉的效果是非常不错的,因为在运动时,我们需要身体向上进行拉伸,这样一来我们的背部是扩张的,能够起到拉伸的作用,从而能够让背部肌肉得到刺激,以此锻炼我们的背部肌肉。
2、臀部肌肉
这个动作在完成时,只有我们的腹部是接触地面的,此时我们双腿向上抬起,并且双手以及肩背部也都是离开地面的;
这样一来我们的臀部单独翘起,在我们的腿部以及肩背部都向上时,此时我们的臀部是处于收紧的状态,能够得到锻炼。
3、腿部、手臂肌肉
这个动作完成时,不管是我们的双腿还是双手都是离开地面,并且需要我们使用比较大一部分力量进行支撑的,这样一来就能够有效的让我们的双腿以及双手肌肉得到有效锻炼,能够让我们的肌肉变得更加完美。
平地俯卧挺身动作标准做法:
开始做这个动作之前,我们身体趴在瑜伽垫上,先让我们的身体放松好,此时我们双腿向上抬起并且离开地面。
此时我们的双手以及肩背部也是不接触地面,这样一来我们的身体会形成一个两头翘起的状态,坚持动作30秒为一组。
俯卧挺身训练动作,有哪些动作要领需了解?
1、俯卧挺身训练动作的练习目的
首先先来了解一下该训练动作对于我们身体而言有哪些好的方面,因为该训练动作和仰卧起坐有很大的关联。
所以他们两个有一个共同的特点就是能够锻炼到我们腰部的肌肉。除此之外,俯卧挺身训练动作还能够发展下背部的竖脊肌。
2、俯卧挺身训练动作的动作要领
首先我们需要面部朝下,然后以俯卧的方式在训练凳上。脚后跟需要勾住后面的支撑物,然后双手可以选择交叉在一起抱在我们的胸前,也可以选择放在脑袋后面。
紧接着让我们的上半身尽可能向前以及向下弯曲,感觉到下背部肌肉的拉伸,同样,这也是该训练动作的起始姿势。
从这个位置开始,我们慢慢的将上半身抬起来,抬到比地面平行还要高的状态。对于该训练而言,并不是位置抬得越高,训练效果就会越好一些。在这个基础上就不用抬得再高了,否则就会过度牵拉到我们的脊椎。
想要掌握俯卧挺身,需要先了解该训练动作注意事项
1、腰背挺直
我们在进行该训练动作的时候,全程都要注意腰背部时刻处于挺直的状态。首先,腰部是要收紧的状态,并且不要出现含胸弓背的现象。这些错误的训练姿态一定程度上会影响到我们的训练效果,也会出现运动伤害。
2、把握速度
任何一项健身动作速度都是比较重要的一个因素,有的健身动作可能需要速度快一些,但是大多数的健身动作都是需要速度相对缓慢一些,俯卧挺身训练动作也不例外。
不论是向下还是向上动作都应该相对缓慢,但是在这里尤其注意在向上的时候,如果做突然快速屈体的动作,那么腰背部出现拉伤的几率是极其高的,希望每一位健身人士注意到这一点。
下腰是瑜伽、舞蹈里面常见的高难度动作,做好这个动作需要身体有较好的柔韧性,而且练习的过程中一定要注意正确的操作方法,否则操作不当,非常容易伤害到脊椎,下面就来具体说说下腰的正确方法,赶紧来学学吧。
第1步:下腰前热身下腰的动作是对人体腰椎柔韧性的一项挑战,在练习动作之前,一定要进行充分的热身准备,避免腰部一下子被大力弯折导致骨骼和肌肉受伤,具体的热身时间可根据温度来定,一般热身10—15分钟为宜,可开肩活动、原地慢跑、勾脚跑、自然弹跳、深蹲跳等让身体微微出汗再进行下腰。
第2步:俯卧练习对于大部分人的腰部柔韧性来说,不能一开始就进行下腰,而要通过俯卧弯腰的练习方式循序进行,其方法为:
1、练习者在瑜伽垫上俯卧,双手放两侧。
2、利用腰部力量慢慢向上撑起并保持一定时间,动作类似飞燕式。
3、反复几次后,双腿曲起,并逐渐用脚心找额头。
4、每天进行3分钟,坚持15天到1个月,能做到脚心快接触额头时进行下一步。
5、如果练习者自身柔韧性非常差,可从五点支撑的动作开始练习腰背肌,等适应几天后,再进行上述动作。
注意所有动作均需量力而行、循序渐进,动作不宜过大、用力不能过猛。
第3步:跪下腰1、练习者跪立在瑜伽垫上,小腿与身体成九十度。
2、双手自然垂放,慢慢向后下腰。
3、下腰时双手往下慢慢靠拢并抓脚踝,保持一定时间,具体时间根据自身感受决定。
4、跪下腰期间要始终保持膝盖到骨盆的位置是直立状态。
5、练习此动作期间可经常同时练习用腰划圆的动作,即腰顺序为前、旁、后,可先从左到右,也可先从右到左。
第4步:站立下腰1、两腿分开站立与肩同宽。
2、两臂向上举起,挺髋、上体后仰。
3、直至头朝下、两手掌撑地,整个身体呈拱桥状,要求四肢尽量伸直,手脚的距离尽可能地靠近。
4、如果还无法完成站立下腰接近地面的距离,可先尝试靠墙下腰、瑜伽砖辅助下腰、地面撑腰等练习,以靠墙下腰为例,其具体操作方法为:
(1)选择一面墙壁站立,背离墙面的距离约为一条腿的距离。
(2)双脚稍微比髋宽,髋部要保持向前推,双手支撑骶骨,保持胸腔上提进行热身准备。
(3)双手扶墙,推墙之后,要保持髋部向前推,胸腔上提,不要急着下去,先把手伸直。
(4)双手继续向下,此时腰椎容易挤压,要再利用髋部向前推,从腰椎开始延展脊柱,手继续伸直,避免受伤。
(5)最后双手慢慢接触地面,并用力推地,做支撑身体的动作,坚持一段时间。
(6)然后把腿伸直,胸腔去贴墙,尽力找寻双脚与双手靠拢的位置。
注意1、下腰不能急,如果不能下,可先睡在地上撑起来,等好一点再下。
2、下腰时双手撑住脚后跟控制住,不能摇晃。
3、地面撑腰也要注意方法,先是头,胸腰,大腰依次撑起,撑腰的时候不要习惯夹肩耸肩。
第5步:下腰后拉伸反复做完几次下腰练习后,要记得拉伸腰部,并充分 ,缓解锻炼后的酸痛感,具体做法为:
1、抱臂前屈(1)山式站立,双脚打开与髋同宽。
(2)吸气,延展脊柱。
(3)呼气,前屈向下,双手互抱手肘。
(4)微微屈膝,臀部脊柱完全的放松。
(5)将意识集中在下腰背部。
(6)然后放松它,保持1—2分钟。
2、双角式伸展(1)山式站立,双脚分开适当的距离。
(2)脚尖朝向正前方,吸气延展脊柱。
(3)双手向上举过头顶,呼气前屈向下。
(4)双手放在身体的前侧。
(5)再次吸气,双手向前延展至最远端。
(6)呼气,整个脊柱完全的延展放松,保持1—2分钟。
3、双角式扭转(1)在双角式的基础上。
(2)将左手放在身体的正中间。
(3)呼气,将右手向上打开。
(4)从腰部开始向右扭转,保持30—60秒,换另一侧。
4、下犬式(1)从英雄前屈开始。
(2)呼气,臀部向后向上伸直双腿和手臂。
(3)进入下犬式,双手放在瑜伽砖上。
(4)双大腿向后推,让整个脊柱延展放松,保持1—2分钟。
5、坐姿脊柱扭转(1)坐立在垫面上,屈双膝。
(2)将右脚放在左侧臀部外侧。
(3)左脚放右臀外侧。
(4)吸气延展脊柱,呼气身体向右扭转。
(5)右手臂放在身体后侧。
(6)左手臂手肘抵住右大腿,保持30—60秒,换另一侧。
6、香蕉式(1)仰卧在垫面上,屈双膝靠近臀部。
(2)将臀部擡起,向右平移落在垫面上。
(3)伸直左腿,然后伸直右腿。
(4)右脚放在左小腿上,双手臂向上延展。
(5)将右手向左侧伸展,左手握住右手手腕,保持30—60秒,换另一侧。
7、婴儿式(1)以金刚坐的坐姿跪坐在垫子上。
(2)双脚大拇指叠放在一起,双手轻轻放在大腿上,肩部打开,微微下压。
(3)呼气时,双手移至身体两侧,上身自尾椎开始,一节一节往前方放松落下,直至腹部贴近大腿。
(4)胸部落在膝盖上,额头贴近地面,闭上双眼放松面部肌肉,放松身体,均匀地呼吸。
起腰时,手臂撑上劲,手向地面用力反方向推,同时将作用力用于跨部,往前方向用力顶,此时挑胸腰,就可以完成起腰。第一次慢慢感受各部位的用力点,做好第一次,以后每次即可很好完成。
扩展资料:
舞蹈可以让人身材曲线变得更美,大腿肌肉和手臂肌肉也更紧实。是纾解情绪的好方法。舞蹈是一种有益身心健康活动,增强体质,性格变得开朗,身体变得柔软,全面刺激肌肉。舞蹈对肌肉的刺激则是全面性、综合性的,它的动作兼顾到头、颈、胸、腿、髋等部位。
比如爵士舞对小关节、小肌肉的运动较多,这些地方是平日健身不大容易活动到的地方。另外,舞蹈还具备有氧运动的效果,使练习者在提高主肺功能的同时,达到减肥的目的。
在舞蹈当中,连贯的动作节奏很快,一整套动作连贯而流畅,整齐而有韵律感,对乐感、灵巧度的锻炼很有帮助。而它的趣味性容易让人集中和专注,忽略掉运动疲劳。
舞蹈的健身动作爆发力强,对人体体能潜力开发性强,因为舞蹈多以绕环小关节的运动为主,因此能较好地改善练习者的协调能力。舞蹈是一种极具表现力的运动,通过舞蹈课程,练习者在表现自己的同时培养了自信和气质。
教练们都把健身舞蹈称为“带着笑容去训练的项目”,在舞蹈课中,他们更关注的是大家是否愉快和尽兴,动作是否奔放和潇洒,因此在心理放松上,舞蹈有着非常大的作用。很多拉丁舞者曾有过怯场的羞涩的经历,它是美国十大恐惧之一,通过跳拉丁舞逐步克服胆怯、恐惧,培养自信、自强。以坚定的信心和毅力去对付无数的考验与挑战。
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)