科学锻炼不仅能增强力量,还能增强肌肉。胸大肌是主要参与卧推动作的肌肉群。此外,主要有三角肌(主要是前束)和肱三头肌来辅助力量。如果你在锻炼胸肌之前先锻炼三角肌或三头肌,你将无法以足够的力量锻炼胸肌。理想的顺序是先练习胸肌,然后练习三角肌,最后练习三头肌。主要训练动作:经典的杠铃卧推练习绝对是锻炼胸肌最基本、最重要的运动。
这项运动比任何其他运动都能刺激更多的胸肌纤维。如何做卧推?
1、仰卧在平坦的长凳上,头部、上背部和臀部接触长凳表面,并获得稳固的支撑。双腿自然分开,双脚平放在地板上。正手(相对于老虎的嘴)完全抓住杠铃杆(拇指绕过杠铃杆,面向其他四个手指)。双手之间的距离略宽于肩宽。
2、从长凳上取下杠铃,伸直手臂,使杠铃位于锁骨正上方。放下肩膀,收紧肩胛骨。然后在完全控制下慢慢降低杠铃,轻轻触摸乳头下方的胸部。然后向上推杠铃,稍微向后推,使杠铃回到锁骨顶部。此时,肘部可能会锁定或未完全伸展。收紧肩胛骨。
注意事项:不同的夹持距离,不同的效果,不同的夹持距离。不同的握持距离会使运动的重点有所不同。更宽的握力集中于锻炼胸部,而更窄的握力刺激更多的三头肌和三角肌。使用不同的设备:用哑铃做卧推比用杠铃做卧推能举起更少的重量。
然而,当使用哑铃时,双手独立移动,这有助于保持前臂垂直于地面,并减少受伤的风险。训练计划的改进:大多数人最常用的胸部锻炼方法是做三个动作,每个动作三组,而我们建议的锻炼方法是做七个动作,每个动作一组。这种方法不是从三个角度,而是从七个不同的角度来刺激胸肌。这种方法可以刺激更多的肌肉纤维,促进肌肉的整体生长。
3、在练习过程中,具体要求是:双手——双手握住杠铃(手掌向上,虎口相对),握住距离略宽于肩膀。按压手掌上的杠铃杆,使杠铃的重量可以通过手腕直接传递到肘部。手腕——避免手腕向后转动过多。手腕应保持笔直,以便均匀分布力并保护关节。手臂——当杠铃到达最高点时,你可以伸直手臂或锁定肘关节;它不仅不会伤害你,还会帮助你获得更大的运动范围。放下杠铃时,让杠铃轻轻触碰你的胸部。胸部-将杆降低到乳头周围或略低于乳头。
4、如果过于高于或低于乳头,肩关节将承受过大的压力,练习的难度将增加。眼睛——在动作的前半部分,注意杠铃杆的中心,但在下降时不要收紧下巴。注意杠铃杆。你应该自然而然地看着头顶,集中精力推动杠铃重量,让杠铃再次回到你的视野。头部-始终保持头部平放在长凳上。当你感到脖子或上背部压力过大时,你可以转头进行适当的调整。肘部——将肘部放在身体两侧,而不是向外伸展,以确保前臂垂直于地面。
首先你要确定你的握距和握法
为了确定你的握距,最好的办法是你先躺在卧推架下面,让杠铃位于你的锁骨与脖子附近的上方,这时候去抓杠铃,最佳的握距是能让你很好的收紧你的肩胛骨的握距,注意一定要能让你收紧肩胛骨这样的握距能够让你死死抓住并稳定杠铃。对于一般人来说,握距就是比肩稍微宽一点,让你的大臂与水平面成30度~45度。从侧面看,你的小臂要垂直于地面。将杠铃放在你的手掌中心,并位于腕关节的正上方,注意上的杠铃的握法,要用大拇指和剩下的四指锁死杠铃。
脚怎么放?
很多人不知道卧推时脚的怎么放也很重要。你做任何运动,保持全身躯干的稳定都很重要,就像在深蹲的时候,你的肩关节没有处于中立位,会影响你的深蹲成绩,在卧推时你的髋关节如果没有稳定好也会影响你的卧推,所以你需要一个理想的脚的站距来稳定你的躯干,基本上脚的站距和你的在深蹲时差不多。原则是:让你的小腿垂直地面,脚尖尽量朝前。脚死死用力踩向地面,好像你要把脚插进地面,或是好像你要用脚把地面撕成两半。这时候你的体重落在你的脚的中心。
怎么躺?
为了正确让你正确的卧推,你需要稍微弓起你的背并保持你的肩膀处于中立位(弓起你的背并不意味着你要过度反弓你的背牺牲脊柱中立位,弓背的目的是为了让你的肩处于中立位),收紧你的腹肌,髋部放在卧推凳上。挺起胸腔不要蹋,不要整个背都贴着卧推凳。
杠铃的初始高度?
杠铃的在卧推架上的理想初始高度是:在你举起杠铃的时候应该不牺牲肩关节的中立位,如果你的杠铃放的太高,你就必须牺牲肩关节的中立位来取杠铃。
好了正确的卧推过程是下面这样的。
第一步:按照上面说的确定好握距握法并抓住杠铃,放好你的脚,躺好,让你杠铃位于你的锁骨与脖子附近的正上方。
第二步:取下杠铃之前,将你的肩胛骨往后收紧来帮助你死死抓稳杠铃,注意死死那两字,这时候你要有好像要把杠铃折断一样的气势,这会帮助你收紧你的上背,并让你的肩处于稳定的中立位,同时按照上述的办法使劲的将你的脚往地上踩,使劲收缩你的臀肌,抬高你的髋部(这里我也有疑问,按理来说髋部要贴着凳子的,如果有懂的欢迎指出说明)。接下来的步骤里你要一直保持这样的姿势。
第三步:取下杠铃,将杠铃置于你的肩关节的正上方,杠铃一定要在你腕关节的正上方。
第四步:保持你肩胛骨往后收紧,将杠铃控制着放到胸口并尽可能保持你的小臂垂直地面。想象三头肌和胸肌被负重拉长做离心收缩。
第五步:推起重量
1俯身双臂划船:主要练背阔肌。 动作:俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。 2俯身单臂划船:主要练背部外侧和下背。 动作:手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩),稍停,然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌),做完一侧换另一侧做。 3直腿硬拉:主要练下背、臀大肌和股二头肌。 动作:双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意:为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。
做杠铃卧推的时候背部是放松还是收紧啊,为什么有人
肩胛骨收紧 就是挺胸 然后肩胛骨会被动收紧 用肩胛骨做支撑来稳定 臀部要著凳子 腿要踩地
杠铃卧推的时候两臂伸直还是弯曲朋友你好!下面我来为你回答: 仰卧飞鸟 该动作直接锻炼胸肌,可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置 起始姿势 仰卧长凳上,两手拳心相对,持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直,两脚平踏地面。 动作过程 两手向两侧分开下落,两肘微屈,直到不能更低时止
关于卧推的时候 手握杠铃是半握还是全握全握 挺多人卧推的受伤的原因有杠铃掉下来 大重量承受不了挫伤
杠铃卧推的时候腰背需要拱起来吗当然会的,如果你动作不规范或贸然推了太大重量的话,很可能就会扭伤腰。卧推时,后腰一定要挺直,不要贴在卧推凳上;两脚也要叉开在地板上踩稳了;最后,卧推的重量一定要量力而行,不要推自己不能控制的太大的重量。
有没有人做卧推的时候拉伤背部从没听说过卧推还能伤背的,一般都是不正确的姿势或者用过大的重量才会这样。
关于卧推的时候 手握杠铃是半握还是全握 我查了很
半握和全握都是可以的。全握的优点是安全,不容易脱手砸到自己,它俩只有这点区别而已,就看你自己选择了。
关于卧推的时候 手握杠铃是半握还是全握 我查了很多其实这个影响不大
为了保护自己我一般是全握的
只是一个习惯问题
为什么做卧推时要避免卧推时杠铃放下到接触胸部可以接触到胸部啊,谁说要避免碰到胸部了?这种说法本身就是错的。
杠铃卧推能减少胸部和背部脂肪吗?杠铃卧推主要是锻炼胸肌的无氧运动动作,无氧运动对减去脂肪帮助并不是短期能看到效果的,想减脂肪应该做有氧运动(就是让你的心率提升并且能稳定在较高的心率下的运动并坚持20分钟以上)。不过锻炼出来的肌肉可以提拉周边的脂肪,例如胸肌练好了可以防止胸部脂肪下垂,改善穿衣形态
为什么做哑铃卧推的时候小臂很酸痛说明你的小臂力量太差了,导致有些握不住,多锻炼下小臂肌肉就好了。
卧推的正确姿势如下:
1、卧推凳的价格一般以12×3×45(厘米)为宜。12厘米长,便于头、背、臀均能在凳上;3厘米左右宽,即能使背部放平稳,又能使手臂在放下时不受阻挡,尽可以放低;45里厘米左右高,即能使双脚平放地面,维护身体的稳定,又利于保护帮助。
2、头、背、及臀紧贴凳面,保持挺胸姿势,腰部拱起,与凳间距离为可顺利平差一个手掌。
3、握距宽于肩,但不可过宽,在力量举比赛规则要求卧具不能大于81厘米。
4、不要让杠铃压迫胸部,将杠铃放在胸上调整握距或借助胸部反弹推及杠铃都是错误的。
5、躯干不可扭动,左右均衡用力,两臂同时伸展横杠始终垂直于躯干,平行于地面。
6、两脚不能蹬地借力,臀部和背部不能离开凳面。
主要训练动作:经典的杠铃卧推练习对于锻炼胸肌来说,绝对是最基础和最重要的练习。这个练习和其他任何一个练习相比,能够刺激更多的胸肌肌纤维。 怎么做卧推仰面平躺在平板卧推凳上,以头部、上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑,双腿自然分开,双脚平放在地板上。正手(虎口相对)满握(拇指绕过铃杆,与其他四指相对)杠铃杆。双手握距略比肩宽。从卧推架上取下杠铃,双臂伸直,使杠铃位于锁骨正上方。沉肩,并且收紧肩胛骨。然后在充分的 控制下慢速下放杠铃,在乳头略下轻轻碰触胸部。随即向上、并且略向后推起杠铃,使杠铃又回到锁骨上方。此时的肘部可以锁定,也可以不完全伸直。肩胛骨持续 收紧。 几点说明:不同握距,不同效果 不同的握距。握距不同,锻炼的重点也会有所不同。较宽的握距着重锻炼胸部,较窄的握距对肱三头肌和三角肌刺激更多一些。 使用不同的器械:用哑铃做卧推所举起的重量,会比使用杠铃做卧推举起的重量小一些。但是,由于使用哑铃的时候,双手各自独立地运动,有助于小臂保持与地面垂直,减少受伤的危险。 训练计划的改进:大多数人最常用的胸部锻炼方法是做三个动作,每个动作做三组,而我们建议的锻炼方法是做七个动作,每个动作只做一组。这种方法不是从三个角度,而是从七个不同的角度刺激胸肌。这种方法可以刺激到更多的肌肉纤维,促进肌肉的全面增长。 双手——双手正握(掌心向上,虎口相对)杠铃,握距略肩于宽。使杠铃杆压在掌心上,这样才能使杠铃的重量直接通过手腕传达到肘部。 手腕——要避免过分向后翻腕。应该使手腕保持正直的姿势,以便均匀地分散受力,保护关节。 胳膊——在杠铃到达最高点时,可以伸直双臂,也可以锁定肘关节;这样做非但不会伤到你,而且还有助于你获得更充分的动作幅度。下放杠铃的时候,使杠铃轻轻碰触一下你的胸部。 胸部——把杠铃杆下放到乳头周围或乳头稍下的位置。如果高于或低于乳头太远,肩关节会受到过多的压力,练习的难度也会因此加大。 眼睛——在动作的上半程时盯住杠铃杆的中心,但不要在下放时收紧下巴紧盯住杠铃杆不放,应该自然地目视上方,集中精力推举重量,使杠铃再次返回视野。 头部——时刻使头部平放在训练凳上。当你感到脖子或上背部承受了过多的压力时,可以转动头部做适当调整。 肘部——使肘部位于身体两侧,而不是向外展开,以确保小臂与地面垂直。 双腿——双脚平放在地面上,双腿自然打开,呈字母“V”形,膝盖弯曲成90度角。 双脚——双脚要始终平放在地面上,脚尖可以适当打开以更好地维持平衡。当你推起重量太吃力的时候,可以适当移动脚的位置,也可以掂起脚尖来配合弓腰助力。 臀部——臀部始终贴在训练凳上,配合弓腰。胸部因而可以避免过多的借力,得到充分的锻炼。 下背部——在整个动作过程中都要保持背部的自然弯曲。过分弯曲下背部或抬起臀部会改变练习胸肌的角度,这样重点就变成了胸肌下部和肱三头肌,下背和脊柱也会受到过多的压力。 肘部——使肘部位于身体两侧,而不是向外展开,以确保小臂与地面垂直。 来自 http://www917jscom
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