光练俯卧撑会不会导致我的肱二头肌萎缩？

不会，基本上是不能练到2头的，俯卧撑能练习到的有胸大肌、三头肌、三角肌和斜方肌，练习二头你得用哑铃，这是练习二头最有效最直接的方法，加油吧，朋友！

肱二头肌有哪些训练方式？

1、站立杠铃弯举

两手锻炼肱二头肌的握距不同，其效果也不同。如：窄握距，重点锻炼肱二头肌的长头；中握距，锻炼整块肱二头肌；宽距锻炼肱二头短头。两脚自然开立，两手掌心向前握杠，两手间距一般采用中握距，持铃下垂腿前，使上臂紧贴体侧。肱二头肌收缩，持铃弯起至肱二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停。

2、哑铃弯举

有两手“交替”和“单手”动作，也有“站立”和“坐姿”动作。一般采用孤立地使两手单独进行训练，这样可使肱二头肌交替孤立地处于“顶峰收缩”状态。

3、侧弯举

主要锻炼上臂肱肌和前臂伸指肌群。有单手哑铃侧弯举、交替哑铃弯举、哑铃斜侧弯举、拉绳束侧弯举。两手掌心相对握住哑铃或绳束拉力器，可用不同握法或转换不同角度训练。

4、俯坐弯举

手持哑铃下垂两腿之间，上臂肱三头肌靠在大腿内侧。另一种是全臂悬重在两腿间，这样可使肱二头肌孤立集中收缩。当持铃弯起至肱二头肌处于“顶峰收缩”时，应使肘部和上臂稍向前移。

5、托臂弯举

把肱三头肌和肘部靠托在不同角度的托垫上。主要锻炼肱二头肌的线条和尖峰动作。斜托弯举，将上臂肱三头肌和肘部靠托在与地面呈30度～45度角的斜托垫上；直托弯举是使托垫垂直于地面。

俯卧撑主推对三头肌 三角肌 效果比较好。二头肌主拉，所以建议做引体向上（或者哑铃弯举）。

比如引体向上吧，隔一天或者两天也或者三天一次，一次3-5组，每组8-15个（根据自身情况定个数啦）组间休息1分钟

动作——手心向后，与肩宽握单杠，上可以快，下要慢，不依赖惯性，并且不下到最低位置，让肌肉持续紧张。 要知道动作的标准度比个数更重要。

做前先热身特别是针对二头肌的热身，每次动作做完后及时拉伸。

涨肌肉，目的很明确，肌肉的生长两个方面：一是锻炼它 破坏肌肉组织，（当然这个是途径不是目的）目的是让肌肉超量恢复。 另一个方面就是恢复啦，平时注意休息，肌肉都是在晚上涨的，锻炼结束后30分到一小时补充蛋白质（食用些含蛋白质高的，或者简单多吃饭、馒头） 所以每次锻炼后到感觉超量恢复了再继续做（一般2-3天后吧），这样就事半功倍了，对于涨肌肉来说。

最后就是要注意是保持适量锻炼刺激，一般情况是都是锻炼过度所以没效果了呢。

首先你要明白，人体的运动是主动肌和拮抗肌共同收缩造成的结果。做俯卧撑时三头肌为主动肌二头肌为拮抗肌，所以两者都有做工参与。题主你的二头肌疼可能是相对来说该肌肉比较薄弱。所以才会引起较明显肌肉反应。