俯卧撑是不能减掉腹部赘肉的。。
如何练出漂亮的腹肌!
仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。
但是,怎么做才是最有效果的?
如果你是个胖子的话,我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。
你必须采取有氧训练式的练习方法。
先慢跑。10分钟。
躺下做仰卧起坐。
然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。
再马上躺下做仰卧起坐。
再起来,做慢跑3分钟。
再躺下。
再起来,冲刺跑。
这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。
但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽!
如果你本身很瘦。那就简单了。
我的办法是,
忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。
坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感,脑门冒汗为止。
标准就是,当你停下来的时候,你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。
坚持半个月,你腹肌就特有型了。
在说仰卧起坐的新做法。
传统的做发是,双脚压在别人屁股下,弯腿,手抱头后,用手肘碰膝盖。
其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。
练下腹要平躺下来,双手放身体两侧。抬腿。
别抬成90度。抬成超过45度就可以。
反复做。小肚子就不见了。
再有,我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。
举例说明:
1,头离地面,背离开地面。停在起身动作的一半。
2,身体完全离开地面。手肘碰膝盖。
3,身体倒下,但是不碰地面。停在动作的一半。
4,身体完全倒下。准备下一次动作。
以上这4个步骤为一次。8次为一组(多了你也做不出来。累着呢!)。
效果超级狠。
如何练出健美腹肌
腹部处在身体的最中央,是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看,真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此,请您不要忽视腹部的健美锻炼。
一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手去够右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不要弯曲,吸气,然后还原,呼气。再换方向重复一次,连做8次。
二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面,两腿伸直后同时屈膝提起,吸气,使大腿贴近腹部,然后呼气,缓缓还原。重复8次。
三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直并尽可能抬高,接着再缓慢放下。这一练习做完后,双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。
四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌极度折屈。练习中,双脚始终不能触及地面或床面。
五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿,模仿踏自行车的运动,动作较快而灵活,屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。
六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
以上运动,各人可以根据自己的情况选用,并根据体力状况每次运动量由少至多,逐渐增加,每天进行2次。
如何快速练出性感腹肌
运动风潮越来越盛行了,但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗?答案是:否。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌,但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。这次我们将介绍你一些动作,让你在家也可以训练腹肌;而且我们还分了三个阶层的动作:初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。在还没有介绍之前,教练先提醒你一些重要的事情及观念:
1 运动前一定要花几分钟做暖身。
2 切勿急躁,肌肉训练中,动作越是缓慢确实,效果就越明显,且动作确实比匆促做完来的有效。
3 体脂肪多的人一定要先做心肺运动,如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动,且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的,因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。
4 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。
5 摄取食物时,尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等,以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。
6 运动时用力吐气,反之吸气。
7 做腹肌时,下背的肌肉为拮抗肌,所以下背有问题的人一定要去看医生,做腹肌训练时一定要量力而为,下背不舒服时就要停止。
8 还有一点很重要:毅力+耐力+恒心
准备好了吗?
每天花个几分钟,依照程度的不同每个阶层都做三组,相信不久后,你将有个每完美的腹肌了。
A 初阶
1下腹 Reverse Crunches 反向卷体
下背受力:低风险
身体平躺地面,双手平展於身体两侧,用於稳定身体,双脚合并屈膝约成90度。运动时,下腹部用力抬起臀部,让膝盖尽量接近你的胸部,然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。
2侧腹 Broom Twists 侧腹转体
下背受力:低风险
两脚张开与肩同宽,膝盖微弯,双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度,然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。
注意:下背及脊椎有问题者,旋转角度不要太大,还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。
3上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体
下背受力:低风险
上半身平躺,屈膝约成60-90度,双手放於膝盖上。运动时,用上腹用力带动上半身,此时双掌会微微向前移动,只要让上腹有用力的感觉即可,然后缓缓回来,不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。
4复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees
下背受力:中风险
上半身平躺,双手置於耳朵旁,双脚离地屈膝大於90度,角度越大越难。运动时,腹部用力带动身体及双脚向内,让手肘尽量靠近膝盖,缓缓回到始点,脚不放下、肩不碰地。重复次数12-15下。
B 中阶
5下腹 Leg Raises 直腿上举
下背受力:高风险
身体平躺地面,双手放於屁股两侧下面,双脚合并伸直。运动时,下腹用力抬起双脚,膝盖微微弯曲不能完全打直,此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下,脚跟不能碰地。重复次数12下。
6侧腹 Side Jackknife
下背受力:低风险
身体向左侧躺成一直线,左手掌放於右边的侧腹上,左腿弯曲约成90度,右手放在耳朵旁,右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动,然后在慢慢的回到始点,脚不要碰地。重复次数12下。
注意:不要只有头转,要让上半身肩膀尽量离开地面。
7上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝”
下背受力:低风险
上半身平躺,屈膝约60-90度,双手放於耳朵旁。运动时,用上腹的力量带动上半身,让手肘尽量靠近大腿膝盖,然后在缓缓回去,肩膀不要碰地。重复次数12-15下。
8复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车
下背受力:中风险
上半身平躺,双手置於耳朵旁,双脚离地屈膝约於90度。运动时,用全腹部的力量带动,上半身转体、下半身像踩脚踏车,用右手肘尽量靠近左膝盖,右脚尽量伸直,然后换边,左手肘尽量靠近右膝盖。重复次数12下。
注意:动作不可以太快。
C 进阶
9下腹 Hip Raise 臀部上举
下背受力:中风险
身体平躺地面,双手平展於身体两侧,用於稳定身体,双脚合并上抬和身体大约成90度。运动时,下腹用力带动臀部上举,使臀部离地,让重心落在的肩膀,然后缓缓回到始点,臀部不要碰地。重复次数10-12下。
10侧腹 Side Leg Raises : Both Legs 侧腹双脚侧抬
下背受力:低风险
此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的,上半身姿势不变,下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内上抬,然后在慢慢的回到始点,脚不要碰地。重复次数12下。
注意:不要只有头转,要上半身肩膀尽量离开地面。
11上腹 Toe Touches 触足卷体
下背受力:中风险
上半身平躺,双手伸直约和身体约成90度;双脚合并上抬约和身体约成90度。运动时,上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指,然后缓缓回来,肩膀不要碰触地面。重复次数12下。
12复合动作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups)
下背受力:高风险
身体平躺双手双脚全部伸直。运动时,双手及双脚同时向中间移动,然后缓缓放下,脚跟不碰地。重复次数12下。
问题一:做俯卧撑能减去肚子上的肉吗 肚子上的肥肉还是需要有氧运动时的身体能量透支来减少,俯卧撑和仰卧起坐都是可以让腹肌紧绷有力,但是是锻炼了肌肉,脂肪还是会在原地待着的。
仰卧起坐对腹肌的 更明显,一个人也可以做,刚开始你躺在地上,小腿放在床上做,可能开始供做不了全套动作,但是这是很有效的,腿弯曲是为了仰卧起坐不会受上身惯性影响。等你腹肌强了一些后,把腿自然弯曲做就行了,不需要借助外力就能做~慢慢的循序渐进,肯定有效的。
问题二:做俯卧撑减肚子吗?一天做多少俯卧撑 40分 俯卧撑大多是锻炼胸部肌肉,运动量挺大。
但是俯卧撑这种运动只能间接地拉动腹部肌肉,想用俯卧撑减肚子不大可能,或者说不大容易。
肚子上的赘肉是脂肪,需要大量的有氧运动去减。
你可以每天出去跑步,这可以帮助你减脂,是最有效的办法,我原来也是胖胖的,但是上大学之前跑了一个夏天,把脂肪全都消耗了。现在体型非常好,身体里面只有15%的脂肪,肌肉健壮而且线条感鲜明,但是这些都是用时间和精力磨出来的。跑步的时候可以带上手机,听你喜欢的歌,钉间会过得更快。(当然,如果你有条件天天去健身房跑的话,效果会更好)
如果你还没有适应跑步的话,一开始跑不要跑太多,感觉自己大量出汗就可以停了。
我现在还在坚持每天6公里,半个小时之内完成。我一开始跑的话,每天不到3公里,而且也不能跑得像现在这样快。如果你能找到操场跑道的话是最好的了,每圈应该是400米(正常跑道的话)。用你自己能适应的速度跑5圈就行了。我原来就是这样开始的。
希望对你有所帮助!
问题三:仰卧起坐还有俯卧撑可以减肚子吗要多长时间呢 一般来说,只做几组俯卧撑和仰卧起坐对于减脂肪的效果不是很大,如果要减腹部脂肪最好是无氧运动(比如俯卧撑之类)配合有氧运动(比如长跑之类)。
瘦肚子的锻炼方法:
1、原地跳3分钟+仰卧起坐1分钟;
2、原地跳3分钟+徒手深蹲1分钟;
3、原地跳3分钟+俯卧撑1分钟;
4、原地跳3分钟+仰卧举腿1分钟;
5、原地跳3分钟+徒手箭步蹲1分钟;
6、原地跳3分钟+平板支撑1分钟;
7、原地跳3分钟+蹬上反屈伸1分钟;
8、原地跳3分钟+坐姿收腿1分钟;
9、原地跳3分钟+仰卧屈膝挺髋1分钟;
10、原地跳3分钟+仰卧屈膝收腿1分钟;
注意事项:
一,原地跳3分钟不仅可以选择跑步,还可以选择跳绳、原地跑步等,运动强度控制在70%左右。怎样来衡量这个70%的运动强度呢?我们可以这么来衡量,跑步的时候身体感觉在累和不累之间即可。
二,10套训练动作练习者可以根据自己的身体情况,来选择是做10套还是5套练习动作。练习者可以采用循序渐进,逐渐增加练习动作的套数,因为做的练习动作越多,减肚子的效果也就越好。
三,在做肌肉训练的时候,建议在1分钟的时间内尽可能多做,能做10个,决不偷懒做8个。如果在肌肉训练的时候不能够坚持1分钟,那么也可以根据自己的身体情况适当休息个3到5秒,以保证能够坚持下来。
四,运用这套方法需要采用每周至少锻炼3次,每次锻炼时间在45分钟左右,坚持6个星期你就会看到明显的效果。
问题四:做俯卧撑减小肚子吗? 做俯卧撑是不会让肚子变大的,不过不适宜在刚睡醒的时候做运动,和要睡觉的时候做运动。可以选择在起来半个多钟到一个钟之间做运动比较好。睡前不宜做运动,最好睡前半个钟做运动为好。不过单独做俯卧撑的锻炼效果不明显,我推荐你做俯卧撑和仰卧起坐一起做这样效果比较明显,做完俯卧撑再做仰卧起坐或者反过来都是可以的。一开始锻炼的时候可以根据自己的情况而逐渐增强难度,这样效果较佳。
问题五:做俯卧撑能瘦肚子么? 不能,而且会显得很圆,必须做有氧运动
问题六:做俯卧撑的姿势撑着能瘦肚子吗? 平板支撑是有修身效果的。可以增强您的肌肉耐力。
瘦肚子还可以仰卧起坐等其他动作
问题七:做俯卧撑能减大肚子吗 做仰卧起坐吧
问题八:做俯卧撑能减肚子肉么 肚子上的肥肉还是需要有氧运动时的身体能量透支来减少,俯卧撑和仰卧起坐都是可以让腹肌紧绷有力,但是是锻炼了肌肉,脂肪还是会在原地待着的。
仰卧起坐对腹肌的 更明显,一个人也可以做,刚开始你躺在地上,小腿放在床上做,可能开始你做不了全套动作,但是这是很有效的,腿弯曲是为了仰卧起坐不会受上身惯性影响。等你腹肌强了一些后,把腿自然弯曲做就行了,不需要借助外力就能做~慢慢的循序渐进,肯定有效的。
答题不易,麻烦点下右上角满意以兹鼓励,谢谢!!
问题九:瘦肚子上的肉是做俯卧撑好 还是仰卧起坐好? 仰卧起坐多做,肚子上容易长肌肉,可能反而不容易减了,瘦肚子上的肉,可以考虑通过做一些跳跃型的运动来减,效果不错的,比如跳跳操、跳跳绳、跑跑步之类的
和你分享一下一些减肥的经验,供你参考
首先减肥比较适合夏天,因为容易燃烧脂肪和出汗,冬天不是特别适合
其次,减肥欲速则不达,还是细水长流、循序渐进的好,身体需要一个适应的过程,还是慢慢来的好
还有就是,减肥适合运动饮食双向进行,运动以有氧运动为主,适当跳跳操、跳跳绳,尽量避免过多激烈运动,因为容易损伤身体的,一天一小时左右足已,运动的时候可以听听音乐,这样时间过得就快了,男孩子可以多打打篮球、踢踢足球
饮食的话减量三分之一差不多,但要多补充营养,做到营养均衡,千万不要不吃米饭主食,会脱发的
这样子坚持2个月左右应该就有效果了(经期不要运动哟,切记!)
另外就是,要作息饮食规律,不要暴饮暴食,一时减下来了,不代表不会反弹,所以要慢慢来,不宜一下子减得太猛,有可能反而不好,也伤身体;通过药物、手术之类的来减肥,可能一时会见效,但也有反弹的风险,而且药物也可能有其他的副作用,手术也可能会对身体有影响,所以建议慎用
最后,祝你减肥成功哟^^
问题十:做俯卧撑能减去肚子上的肉吗 肚子上的肥肉还是需要有氧运动时的身体能量透支来减少,俯卧撑和仰卧起坐都是可以让腹肌紧绷有力,但是是锻炼了肌肉,脂肪还是会在原地待着的。
仰卧起坐对腹肌的 更明显,一个人也可以做,刚开始你躺在地上,小腿放在床上做,可能开始供做不了全套动作,但是这是很有效的,腿弯曲是为了仰卧起坐不会受上身惯性影响。等你腹肌强了一些后,把腿自然弯曲做就行了,不需要借助外力就能做~慢慢的循序渐进,肯定有效的。
俯卧撑主要是锻炼胸大肌和手臂肱三头肌的,是练肌肉的锻炼动作,而不是专门减肥的。当然如果长时间分组做俯卧撑也是有一定的减肥效果的。
下面是减腹部多余脂肪的参考:
1、原地跳3分钟+仰卧起坐1分钟;
2、原地跳3分钟+徒手深蹲1分钟;
3、原地跳3分钟+俯卧撑1分钟;
4、原地跳3分钟+仰卧举腿1分钟;
5、原地跳3分钟+徒手箭步蹲1分钟;
6、原地跳3分钟+平板支撑1分钟;
7、原地跳3分钟+蹬上反屈伸1分钟;
8、原地跳3分钟+坐姿收腿1分钟;
9、原地跳3分钟+仰卧屈膝挺髋1分钟;
10、原地跳3分钟+仰卧屈膝收腿1分钟;
注意事项:
一,原地跳3分钟不仅可以选择跑步,还可以选择跳绳、原地跑步等,运动强度控制在70%左右。怎样来衡量这个70%的运动强度呢?我们可以这么来衡量,跑步的时候身体感觉在累和不累之间即可。
二,10套训练动作练习者可以根据自己的身体情况,来选择是做10套还是5套练习动作。练习者可以采用循序渐进,逐渐增加练习动作的套数,因为做的练习动作越多,减肚子的效果也就越好。
三,在做肌肉训练的时候,建议在1分钟的时间内尽可能多做,能做10个,决不偷懒做8个。如果在肌肉训练的时候不能够坚持1分钟,那么也可以根据自己的身体情况适当休息个3到5秒,以保证能够坚持下来。
四,运用这套方法需要采用每周至少锻炼3次,每次锻炼时间在45分钟左右,坚持6个星期你就会看到明显的效果。
PS:搜“百度搜动作名称”即可找到动作
1 胖子做俯卧撑能减肥吗
俯卧撑对肥胖者减肥有一定的的帮助。
减肥的主要就是消耗热量,而人体消耗热量有两种方式,一是活动消耗热量,二是基础代谢消耗热量。肌肉中蛋白质的基础代谢率是脂肪的数倍,因此通过俯卧撑训练可以增强肌肉,从而提升人体的基础代谢,帮助日常不运动时也能消耗更多的热量。
2 俯卧撑对减肥效果好吗
俯卧撑可以帮助减肥,但是单靠俯卧撑来减肥效果是很差的,是不现实的。
减肥中最主要的热量消耗方式是运动消耗,而这主要就要依靠有氧运动。有氧运动可以持续较长时间,动作过程较快,消耗的热量是非常大的。而俯卧撑运动可持续进行的时间非常短,并且每个动作做起来也很慢。60kg体重的人做一个俯卧撑只能消耗大约32卡路里(0032千卡)的热量,做11000个俯卧撑才可能相当于60kg的人慢跑一个小时消耗的热量。因此,俯卧撑对减肥效果不大。
3 有氧运动搭配俯卧撑最能减肥
肥胖者想要通过俯卧撑减肥,那就应该要以有氧运动为主,俯卧撑运动为辅。
运动者可以每天进行45分钟的有氧运动,比如游泳、跑步、骑行等,帮助运动消耗热量。此外,隔三天增加一次30分钟左右的俯卧撑训练,帮助提升肌力。或者隔两天做20分钟的其他力量训练。
4 肥胖者的俯卧撑做法
俯卧撑是自重力量训练,抵抗的力量是自己的体重,标准俯卧撑撑起的重量约为体重的64%。肥胖者因为体重较重,往往俯卧撑难度太大,不能做起,因此可能需要改变俯卧撑做法。
墙壁俯卧撑墙壁俯卧撑是最简单的俯卧撑做法,动作步骤如下:
1面对墙壁站立,双脚并拢或者与髋同宽;伸直双臂,保持与肩同宽,双手平放在墙上,手掌的位置保持与胸同高。
2弯曲肘部,至前额轻触墙面,再将自己推回到起始姿势。
上斜俯卧撑将手放在30-60cm高的箱子上,脚放地上,进行俯卧撑动作。这个做法撑起的重量约为自身体重的41%到55%。手放越高,难度越小。
标准俯卧撑1双手距离比肩稍宽,整个掌心支撑地面,绷紧腹部肌肉,收紧臀部,保持腰背部挺直,整个身体成一条直线,不能塌腰,也不能撅屁股。
2双肘向两侧分开,角度为45度,慢慢伸直手臂,撑起身体。
3慢慢的弯曲手臂,放低身体。
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