自由泳怎么练习打腿

水中俯卧打水练习---- 俯卧池边，做两髋展开、大腿带动小腿的打水练习。 重点：打水时保持膝、踝关节的柔软、屈膝角度及脚踝的变化

1 爬泳腿的重点是以髋为轴，学习的难点是大腿带动小腿，交替协调的鞭状动作。

2 做直腿打水有助于体会大腿带动小腿的动作,不要急于过渡到屈腿打水。

3 打水髋关节要展开，踝关节要放松。

4 爬泳打腿练习枯燥易累，宜多变换方式和方法。如陆上坐、卧交替；扶边打水快、慢交替；漂浮打水可单、双臂在前与双臂在后交替练习。

随着打水距离的增长，要与呼吸结合。

打水的幅度约30～40公分，脚背贴着水面往下压即可，两腿交替协调，力量要平均，幅度不要过大。保持膝、踝关节的柔软。抬腿的幅度不要太高,脚背贴着水面即可,不要屈膝离水太高。注意看一下脚踝的动作!

常见错误动作和纠正方法： 1 大腿不动，屈膝过大，用小腿打水－－原因是打腿动作概念不清，小腿过分用力。 练习时可用直腿打水矫正，体会大腿带动小腿的动作， 同时应注意观察正确的示范动作。

2 屈膝打水－－原因是躯干未充分展开或收腹。 水中练习时，注意大腿上摆。 陆上练习时可俯卧凳上，做直腿打水练习，注意上抬大腿的动作，膝部不触凳。

3 打水时前后抖动－－原因是打腿动作概念不清，两脚像踩脚踏车似的前后踩水。 练习时可用直腿打水矫正，腿是上下摆动而不是前后抖动。

4 勾脚尖打水－－原因是动作过分紧张或踝关节灵活性差。 可多做踝关节灵活性练习，打腿时要求绷直脚尖。

自由泳练习方法：

腿部动作：

1．陆上模仿练习：

（1） 地两脚开立，上体前屈，做臂划水的模仿练习。

（2） 同上练习，结合呼吸配合。

2．水中练习：

（1） 站立水中，上体前倾，肩浸入水，做臂划水，边做边走，同时转头呼吸。

（2） 蹬边滑行后闭气，做两臂配合动作。

（3） 腿夹打水板，蹬边滑行后，做两臂划水，结合转头呼吸。

3．臂腿呼吸的配合：

（1） 站立水中，上体前倾做划臂与呼吸配合的练习，借助用力划水向前移动，然后蹬离池底，两腿打水形成完整配合。

（2） 蹬边滑行打水漂浮5~10米，做自由泳臂划水与呼吸配合练习。

扩展资料：

技术特点：

自由泳的基本技术特点是，人体俯卧水中，头肩稍高于水面，游进时躯干绕身体纵轴适当左右滚动，两臂轮流划水推动身体前进。

手入水后划水路线呈S形，呼吸与划水动作协调。当臂用力划水时，利用水流在头两侧形成的波谷吸气。

自由泳，其动作结构比较合理、省力、阻力小，是当前速度最快的一种游泳姿势。

具体解释来说即是：在自由泳整套动作中，腿部动作除了推进力，也起平衡作用，保持身体的稳定和协调双臂做有力地划水，双臂划水可分为前交叉、中交叉和后交叉

-自由泳

　　游泳教程划水和呼吸技术

　划水和呼吸技术包括划水技术、两臂配合和划水与呼吸配合等。

　(一) 划水技术

　划水技术包括水下划水和空中移臂等。

　1水下划水

　水下划水的动作方法(见下图)是:

　(1)手入水的位置在身体中线与肩的延长线之间，以大拇指引领斜插入水，掌心向外;

　(2)入水后手臂向前下伸展，展开腋窝，使手掌和前臂向后对准水，手臂像抱住一只圆捅一样袍住水，这个阶段称为向下划水和抱水;

　(3)抱水后，肘关节越来越弯曲，手臂向内、向后、向上沿一个虚拟的对角线方向划水，直到前臂与身体成直角，且上臂与前臂也成直角，这个阶段称为向内划水;

　(4)向内划水结束后，手臂改变划水方向，向上、向外、向后沿虚拟对角线划水，这个阶段称为向上划水;

　(5)在手接近大腿时，随着身体的转动，肩已经提出水面随后手掌向内旋转，掌心朝大腿，手像从裤袋里掏出那样以小拇指引领轻松出水;

　(6)划水过程中手掌并非始终向后，而是随着划水方向的变化而变化着，手入水后向下划水，抱水时通过屈肘、屈腕动作使掌心向后下方;

　(7)向内划水时掌心向内上方，向上划水时掌心向后上方;

　(8)由于身体围绕纵轴转动，手臂划水的轨迹也非直接向后，而是在三维平面内呈曲线结构;

　(9)划水速度在各个阶段也不尽相同，要逐渐加快，世界优秀运动员向下划水的速度约为2米/秒，向内划水的速度约为3---4米/秒，而向上划水的速度可达到5---6米/秒。

　2空中移臂

　空中移臂的动作方法是:

　(1)出水后身体在转动作用下接近侧卧位，空中移臂可以轻松、自然地完成，直到手再次入水;

　(2)空中移臂最佳状态是高肘屈臂，可以想象肘关节上系了一根绳子，绳子向上拉，肘关节被提起。

　从侧面看，自由泳的划水动作似乎像船桨一样，只是在一个平面内向后划动。其实不然，手臂在向后划的同时，还经历了向外、向下、向内和向上的三维运动，手的划水路线类似"s”形状。

　(二) 两臂配合

　根据两手的位置关系，两臂配合有三种基本形式，即前交叉、中交叉和后交叉。前交叉阴力小，容易掌握，但推进力不均匀;后交叉阴力大，破坏身体平衡，不提倡;中交叉介于二者之间。

(三) 划水与呼吸配合

　划水与呼吸配合的动作方法是:

　(2)以向右侧转头吸气为例，右手入水后吐气，右手一边划水，身体一边向右侧转动，手臂向上划水接近出水时，身体转动幅度最大，头随身体转动;

　(2)此时嘴自然露出水面吸气，随着空中移臂，身体和头向左转动，头回到水中。

　游泳教程自由泳的泳姿和打腿练习

　（ 一 ） 池边坐撑打水练习

　池边坐撑打水练习常作为教学手段，用来倍养正确的打水技术和节奏，特点是危险性小，易于练习和掌握，动作方法是:

　(1)坐在游泳池边，将整个大腿放在水中，两手后撑，身体略向后仰，两腿伸直并拢，脚背绷直，脚趾指向对岸;

　(2)两腿先慢慢交替上下打水，打水幅度约sa厘米，然后逐渐加快速度，并逐渐放松膝关节。

　 (二)扶池边打水和呼吸练习

　扶池边打水和呼吸练习常用来培养正确的泳姿，维持身体在水中的平衡，动作方法是:

　(1)两手轻扶水槽或池边，两臂和肩前伸，身体放松，平直俯卧于水面上;

　(2)低头，使头与躯干成一条直线，眼睛看池底;

　(3)两腿上下交替打水，每打水6次，抬头吸气1次，吸气时躯干仍然保持俯卧姿势，腿不要因吸气而停止打水。

(三)扶板打水和呼吸练习

　扶板打水和呼吸练习常用来提高打水能力和培养耐力，对身体的平衡性要求较高，动作方法(见图9-2-5)是:

　(2)双手扶打水板的后部，手臂前伸，俯卧在水中;

　(2)低头，头部与躯千成一条直线，眼睛看池底;

　(3)两腿交替上下打水，每打6次腿抬头吸气1次。

　 (四)徒手流线型伸臂打水练习

　徒手流线型伸臂打水练习常在身体姿势保持伸展、平衡和流线型的情况下，用来提高打水效率，动作方法是:

　(1)两臂和肩前伸，身体放松，平直俯卧于水面上;

　(2)两腿交替打水，每打6次腿抬头吸气1次，吸气时打腿不能停止。

　(五)扶池边身体转动打水练习

　 扶池边身体转动打水练习常在训练身体纵轴转动、吸气和打水技术时使用，动作方法是:

　(1)单手扶池边，另一臂放在体侧，低头均匀呼气，身体俯卧，两腿打水6次;

　(2)然后整个身体向扶池壁手臂的对侧转动，使身体呈侧卧姿势，一侧肩与骸露出水面，头与身体作为整体一起转动，使嘴露出水面吸气;

　(3)保持这种姿势再打水6次，然后转回俯卧姿势，重复练习。

(六)扶板身体转动打水练习

　扶板身体转动打水练习常在训}练身体纵轴转动、吸气和打水技术时使用，动作方法是:

　(1)一手扶打水板的尾部，另一臂放在体侧，俯卧打水6次，身体向前伸手臂的相对侧转动，两臂也向扶板手臂的对侧转动;

　(2)转动完成后，对侧肩应尽可能露出水面，身体呈侧卧姿势;

　(3)吸气后身体转回俯卧姿势，然后重复练习。

　(七)徒手身体转动打水练习

　徒手身体转动打水与扶板身体转动打水类似，只是不用打水板，失去了打水板的支撑功能，所以身体不容易平衡，难度较大。

　 (八)侧卧扶板打水练习

　侧卧扶板打水练习可用来掌握自由泳所需要的侧向打水技术，动作方法是:

　(1)单手扶打水板，手指扣住板的前沿，另一手臂放在体侧;

　(2)身体侧卧在水中，扶板的手臂位于水下，另一臂和肩露出水面;

　(3)两腿快速交替打水，体会前后两个方向的打水效果，想象像鱼那样摆尾游进，动作熟练后可以不用打水板，徒手做练习。

　(九)蛙式划水自由泳打水练习

　蛙式划水自由泳打水练习常在掌握身体位置改变条件下，保持稳定的打水训练时使用，它结合了两种泳姿，对身体协调性要求很高，动作方法是:

　(1)两臂前伸呈流线型，身体俯卧低头，头部与身体成直线;

　(2)两腿做自由泳打水动作，每打6次腿，做蛙泳划水1次，同时头露出水面吸气;

　(3)露出水面时，躯干要保持一定的紧张，以防躯干和腿下沉，腿要打水加速用力，保持稳定的身体姿势。

　(十)抬头打水练习

　抬头打水练习常用来加强腰背肌力量，提高腿部打水力量。由于其难度较大且耗费体力，练习时间不宜过长，动作方法是:

　(1)俯卧在水面上，手臂前伸，头保持在水面上，眼睛看前方;

　(2)两腿用力打水，腰背保持一定的紧张度，用力打出水花。

自由泳臂腿换气不喝水方法为：

在自由泳时，一般是在两臂各划水一次的过程中进行一次呼吸，以向右边吸气为例，右手入水后，嘴和鼻开始慢慢呼气。右臂划水至肩下，开始向右侧转头和增大呼气量。右臂推水即将结束，则用力呼气。右臂出水时，张嘴吸气，至空中移臂的前半部为止，并开始转头还原。

然后，直至臂入水结束，有一个短暂的闭气过程，脸部转向前下。头部稳定时，右臂入水，再开始下一慢慢呼气的过程。自由泳的呼吸与臂、腿配合，初学者一般者采6：2：1的方法，即呼吸一次、臂划两次、腿打6次，这种配合方法易保持平衡和协调掌握自由泳技术。

扩展资料：

换气练习方法：

一、腿部动作

1、 陆地模仿练习。

（1）坐姿打水：坐在池边或地上，两手后撑，两腿伸直，腿内旋使脚尖相对，脚跟分开成八字，两腿放松，以髋为轴，大腿带动小腿，上下交替打水。

（2）卧姿打水：俯卧在凳上，做两腿上下交替打水，要求同上。

2、水中练习。

（1）俯卧打水：手握池槽，或由同伴托其腹部，成水平姿势，两腿伸直，做直腿或屈腿打水。

（2）仰卧打水：仰卧姿势，手握池槽，或由同伴帮助托其背部，做两腿交替打水，注意膝盖不要露出水面。

（3）滑行打水：练习时要求闭气，两臂伸直并拢，头夹于两臂之间。

（4）扶板打水：练习时两臂伸直，放松扶板，肩浸水中，手不要用力压板，呼吸自然。

二、手臂与呼吸配合

1、陆上模仿练习。地两脚开立，上体前屈，做臂划水的模仿练习。同上练习，结合呼吸配合。

2、水中练习。站立水中，上体前倾，肩浸入水，做臂划水，边做边走，同时转头呼吸。边滑行后闭气，做两臂配合动作。腿夹打水板，蹬边滑行后，做两臂划水，结合转头呼吸。

三、臂腿呼吸的配合

1、站立水中，上体前倾做划臂与呼吸配合的练习，借助用力划水向前移动，然后蹬离池底，两腿打水形成完整配合。

2、 蹬边滑行打水漂浮5~10米，做自由泳臂划水与呼吸配合练习。

-自由泳

游好自由泳主要是要能控制好身体的平衡。因为自由泳的腿部动作是上下的，要求膝盖都不能弯，而手部动作是前后的,而换气则是左右的，要求这三个方向的运动不能相互干扰，整个身体要有一条中轴线，三种动作分别围绕这条线运动，保持相互的平衡，使得身 体向前直线运动一般换气应该是两面换气，也就是手臂每挥动三下上身略向左右倾斜，头侧出水面吸气动作不能太大，否则会影响身体的平衡，所以一般只有左右动作，没有上下动作。

呼气是在水下完成的，是从鼻子中呼出的，要求是均匀悠长。而吸气是在头微侧出水面时完成的是用嘴吸入空气，要求迅速充分。整个动作的幅度尽可能小，时间尽可能短，尽量减少换气对速度和身体平衡的影响。

现在流行一种单侧换气法，也就是每划两次臂换一次气，这是在双面换气的基础上发展起来的，因为身体的两侧难度较大，翻转会更加消耗体力，影响速度，所以才采取这种办法，但无论从打好基础来说，还是从技术掌握的全面性来说，学好两侧换气是很重要的。

打腿要领：

　　 在打腿的某个阶段将两个踝关节交叉可以起到维持身体平衡和流线型的作用。这个动作能够防止髋关节在移臂时摇摆，并能使双腿贴近，始终处于身体截面内。长距离运动员有时候根本不打腿，只轻轻拖动，这样可以节省能量，使腿仅起维持平衡的作用。

　　 优秀的长距离运动员为减轻疲劳往往控制打腿。有一种理论认为不论采用2次腿还是6次腿，如果比较放松，用有氧强度进行，都能有助于分解乳酸。

　　 轻松而高效打腿的关键是使踝关节放松柔。如果能感觉到水流过双脚的脚趾，就说明踝关节是放松的，双脚柔软地交替打水。在速度快时，这个运作就成为有力的鞭状打水，维持身体的平衡，并在身体截面内快速抽打。

　　 只要节奏和平衡不受影响，打腿的方式可以自由选择。现代的优秀游泳运动员的技术不再像过去那么单一，而呈现出各有千秋的特点。

加速划水要领：

　　 划水时手臂必须加速，否则是徒劳无功的，几乎不会产生真正的推进力。 当一臂向后加速推水时，另一手以相对较慢的速度入水，并调整手型准备下一次划水。入水的手臂速度稍慢，以免破坏另一臂划水产生的动量。

一、身：身体平稳水中趴、双臂交叉轮流划、两腿鞭状上下打、慢呼快吸向前划。

二、臂：移臂放松肩前插、小臂手掌对准水、沿着中线把速加、两臂轮流交替划。

三、腿：大腿发力带小腿、两腿交替来打水。

四、换气：头在水中慢吐气、转头张嘴快吸气。

　　刚开始学游泳时，出现往后退的情况是因为没有掌握好游泳的技巧。

　　首先，要有信心。告诉自己一定能学会游泳，那些会游泳的人并不比自己多个胳膊多条腿。

　　其次，需要有合适的装备：一件合身的游泳衣，一顶硅胶游泳帽可以保护头发，也防止头发挡住眼睛，一副游泳眼镜使眼睛不会受到水的刺激，防止头发上的水流入眼睛，也比较卫生，特别是初学者能很容易在水下睁开眼睛。

　　然后，就可以下水了。 第一步，下到齐胸深的水中，能站住，在水里慢慢走动； 第二步，双手伸向前，俯卧漂起来，然后屈膝，双手抱腿，再两腿同时着地站起来； 第三步，到水深一点的地方，重复第二步，直到能在齐脖子深的水中漂起来再站起来，那心理上就不太怕水了； 第四步，水中呼吸练习：站在水中，两手向前伸，手心朝下，头连同上身一上一下运动，水中呼气，出水吸气，反复练习；然后呼吸配合手的划水动作，手漂在水面时头入水，呼气，手向下45度划水时头自然出水吸气； 第五步，找一本游泳教材，最好有照片的，能找一张教学光盘更好，在家里学习动作，然后到水中实习，不换气做蛙泳动作，先是腿的动作，再是手，再是手腿配合，熟练后手腿及换气配合。

　　至此，可以在浅水区游泳了。能连续游泳100米后可以到深水池，一定要到有安全保障的游泳馆。如果深水浅水在一个池里，首次到游深水一定要从深往浅游，因为初学者常会一开始动作做得还好，后面容易失去节奏。如果从浅往深水游，容易出问题；从深往浅游，到动作不好时已能站住，比较安全。千万注意，安全第一。