一次最好做多少俯卧撑，做几组，时间间隔多少

俯卧撑主要是锻炼胸大肌和手臂肱三头肌的，下面是俯卧撑锻炼肌肉的方法和数量：

俯卧撑锻炼数量：每组做10到15个，做3到8组，每组间休息1分钟。

五个难度不同的俯卧撑：上斜俯卧撑、标准俯卧撑、侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑（强度依次增加）。

比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做，这样比水平的容易一些。如果上斜俯卧撑可以做15个左右就做标准俯卧撑，其他类型俯卧撑以此类推。更难的俯卧撑：侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手搭在篮球等高物上，另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助，另一只手正常做俯卧撑。最终式就是单手俯卧撑了。

如果目的是增肌，上面锻炼计划不需要每天锻炼，差不多48小时以上锻炼一次即可。增肌需要长期的坚持，不是一天就可以练出好身材的。

俯卧撑和引体都是克服自身重量的锻炼，有肌肉不一定有力气，这是不矛盾的。力量不光是肌肉，肌肉可能是健美，而力量的组成也有筋和骨部分。建议你没事的时候多撑撑让身体多适应适应自身的重量，还有多跑跑步，锻炼下肺活量，对俯卧撑有好处，锻炼力量也要注意呼吸的使用。

俯卧撑在做动作的时候，主要用到是、上臂（肱三头肌）、胸大肌、肩部（三角肌前束）这三部分肌肉。因此你要想提高俯卧撑的数量，你要着重锻炼这三块地方的肌肉力量。

仰卧起坐锻炼的是腹直肌上部，他对提高俯卧撑成绩没有太大的帮助。腹肌在整个俯卧撑过程中仅仅只是提供身体躯干部位的稳定性而已。

你举哑铃的话，也要着重锻炼我第一点说的这三个部位。锻炼动作你可以去。http://zhidaobaiducom/question/587754233htmloldq=1这里下载《肌肉训练动作图解》找到里面用哑铃锻炼肱三头肌、三角肌和胸大肌的动作。

如果用哑铃锻炼的话，请根据下面的原则进行锻炼。

训练动作。为了全面锻炼各个部位的肌肉、建议每个部位的肌肉采用3个动作进行训练。

胸肌的锻炼动作建议是3个，比如哑铃飞鸟、哑铃卧推、哑铃上斜卧推。

肱三头肌的锻炼动作建议采用3个。仰卧哑铃屈臂伸、颈后单臂屈伸、附立臂屈伸。

三角肌的锻炼动作建议采用4个。单臂哑铃推举、哑铃侧平举、单臂哑铃前平举。

训练频率：每周两次，两次之间间隔2天以上。

训练组数：每个动作4组

每组个数：每组动作12个。

组间休息：2分钟。

训练重量：训练时候的重量是你一次做该动作最大能负荷的重量的60%。比如你如果哑铃飞鸟最大能承受10公斤的重量，那么你就用6公斤进行训练。

注意事项：

动作要标准，宁轻毋滥。

每次训练全部动作要在1小时内完成。

按此方法训练，3个月内会有非常巨大的改观。

国家体育总局发布的《全民健身指南》中，各个年龄段的男性俯卧撑标准为（要求为一次性完成的次数）：

20-24岁—— 40个以上为优秀，28-40个为良好，20-27个为及格，13-19个为较差，7-12个为差。

25-29岁—— 35个以上为优秀，25-35个为良好，18-24个为及格，11-17个为较差，5-10个为差。

30-34岁—— 30个以上为优秀，23-30个为良好，16-22个为及格，11-15个为较差，4-10个为差。

35-39岁—— 27个以上为优秀，20-27个为良好，11-19个为及格7-11个为较差，3-6个为差。

扩展资料

俯卧撑（英文：push-up；Press-up。中国大陆称作俯卧撑，中国台湾地区称作伏地挺身，港澳地区称作掌上压），常见的健身运动有助于增加胸大肌锻炼效果

在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。初学者练习俯卧撑可以进行两组，每组15到20下；有一定基础的运动者则可做3组，每组20下；高水平人士可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼。

参考资料：

俯卧撑的种类很多，建议做3-4种不同的俯卧撑，另外每种做3-5组，每组8-12个。做到肌肉发抖力竭为止。另外不要追求短期效果，除了肌肉，我们还需要增加缓慢的肌腱、韧带、结缔等成长。一般1-2个月，突破会相当明显，不要着急，过大负荷会容易受伤。想恢复就难了。

另外，不要一位追求胸肌与臂肌的训练，要对抗训练，着力训练背肌、竖脊肌、腹部等肌群。