标准俯卧撑怎么做

标准的俯卧撑如何做？

我相信大部分人第一次做俯卧撑都是在小学的体育课上。体育老师们虽然教了俯卧撑这个动作，但那时我们年纪太小，很多人无法完成得很标准，再加上老师的精力也有限，无法顾到每一个人，所以，很多人从幼年开始就一路做着错误的俯卧撑，直到成年后都没有纠正过来。

很多人做的所谓「俯卧撑」不过是趴下去，再撑起来，力气全部花在胳膊上，身体更像是煮烂的面条一样，软塌塌的。更有甚者，连胳膊都不动一下，只用腰和臀发力，也不知道意义何在。

真正的俯卧撑是用胸肌发力，将自身推起并有控制地落下，相当于一个负重训练，而重量就是你本人的体重。

俯卧撑的几个要点

首先，你的身体要挺直，无论上升还是下降，躯干都应该是一条直线，即腹肌、背肌、臀肌绷紧，这样可以更好地传达力量，并训练到核心肌群。

有人做俯卧撑时，手肘会有弹响，一般来讲不是大问题，那是手肘处的筋滑过骨头的声音，可以调整肘部的朝向试试。

其次，在做动作的过程中，注意发力的方式是夹紧胸部，用胸部发力，而不是伸直肘部，这样能更好地训练到胸。

「胸部发力」这个词听起来可能太抽象，简单一点儿的办法是：

在动作过程中试着逐渐减轻胳膊的负担，把手臂当作支架，只配合，不用力。一开始可能觉得有些难度，但随着训练的次数越来越多、胸肌越来越发达，你会觉得手臂的重要性越来越小，这个时候，你就算是真正地锻炼到胸部了。

如果条件允许的话，建议一开始练俯卧撑的时候对照着镜子练习，看自己的身体是不是一条直线。无论如何要保持身体绷成一条直线——这是做很多动作都需要注意的一点，你越早养成这个习惯，健身就越简单，请牢牢记住这一点。

最后，除了上升阶段要发力，下落阶段也要缓缓发力下降——至于原因，我们稍后将会讲到，总的来说，就是为了加强肩部关节的稳定性，防止受伤。

1、用俯卧撑架做俯卧撑，比平时做的效果好。它能把身体降得更低，使胸肌得到更充分的拉伸，胸肌外侧得到了更强的刺激。

2、它采取的是抓的方式进行锻炼的，平时做的俯卧撑是用手掌撑的，反作用力就集中到肘关节，当我们用抓的时候，作用力就集中到手腕了，所以能起到锻炼腕力的作用。

俯卧撑支架可以让俯卧撑做的更标准，比普通的效果好一些。但如果你做多种姿势的俯卧撑，效果已经可以了，主要的不是器材，主要的是你能坚持，要想练俯卧撑和腹肌这个网上有很多视频，只要坚持效果就会很明显，加油

金属的牢固些。

俯卧撑支架质量的好坏，关键取决于其稳固性。因此，在挑选俯卧撑支架时，请优先选择金属材质且重量较大的俯卧撑支架。有些支架还有加厚吸盘设计，可以牢牢地固定于地面，这也是一种不错的选择。另外，俯卧撑支架上的泡棉握柄一定要厚实且防滑，避免抓握时泡棉发生移动、发生打滑现象。

题主您好，

俯卧撑，越简单越好，刺激胸部的俯卧撑主要是身体的倾斜度，这种支架，是给一定底子的人用的，新手不建议用，不够力时，会扭伤手腕的。

俯卧撑如何侧重胸肌:

和卧推一样夹紧肩胛骨。(但个人认为没有这样的必要，健美训练侧重孤立，而自重训练强调整体。)

难度调整

俯卧撑是一个极好的上肢推力锻炼动作，也可以通过自重健身独有的手段调整难度(事实上在俯卧撑的很多变式中，因为动作模式很难一直夹紧肩胛做到孤立胸肌):

1、改变两只手的受力

标准俯卧撑→拉弓俯卧撑→单臂俯卧撑

(使一只手承担的重量变大，但这只是个大致的进阶框架，事实上难度跨度还是比较大的，需要循序渐进的练习。)

2、改变手和脚的相对高度

上斜→标准→下斜→倒立俯卧撑

(改变手和脚承担重量的比重，从而增加难度，除此之外，上斜侧重下胸，下斜侧重上胸。)。