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简易合理的膝盖骨训练方法：

1、座位伸膝

坐着桌椅上，将双足平放到地面上，随后慢慢将左（右）膝挺直，并维持直腿姿态5—10秒钟，再渐渐地学会放下。两腿更替开展，反复训练10—20次。

2、侧卧曲膝

俯卧位，两手在头前交叉式，将头部放到胳膊上，随后将左（右）膝盖骨慢慢曲膝，尽可能挨近屁股，并维持曲膝姿态5—10秒钟，再渐渐地学会放下。两腿更替开展。反复训练10—20次。

3、伸肌锻练

仰卧，将一侧膝盖骨曲屈尽可能贴向胸部，用两手将大腿根部固定不动5—10秒钟，随后慢慢挺直膝盖骨，两腿更替开展。反复开展10—20次。

4、股四头肌锻练

俯卧位，将一侧腿曲膝靠向屁股，两手反方向握紧脚踝部（或用纯棉毛巾围绕脚踝部），慢慢将下肢向屁股伸展，并维持这一姿态5—10秒钟，随后学会放下，两腿更替开展。

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5、推擦大腿根部

坐着椅上，双膝曲屈，用双手的掌指面各自粘附左（右）腿两侧，随后稍稍用劲，顺着大腿根部两边向膝盖骨处推擦10—20次，两腿更替开展。

6、指推小腿肚

坐着椅上，双膝曲屈，两腿微分，将双手的手掌各自放到一侧膝关节的内两侧，随后大拇指与其他四指对合用劲，沿小腿肚内、两侧做直线的指促进作尽可能至足踝。反复指推10—20次，随后换腿反复此姿势。

7、拳拍膝四周

坐着椅上，两腿曲屈，双足平放到木地板上，并尽可能释放压力两腿，两手半握紧拳头，用上下拳在膝四周轻轻地敲打50次上下。

飞燕式或拱桥式是功能锻炼的方式一种的。增强项腰背部肌肉的锻炼，飞燕式是指俯卧床上。双臂放干身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝关节屈曲，要始终保持伸直，如飞燕状。

拱桥式是指双足、双肘和头部五点，支撑于床上，将腰、背、臀和下肢用力挺起稍离开床面，维持感到疲劳时，再恢复平静的仰卧位休息，按此法反复进行锻炼。

转胯回旋：

两腿开立，稍宽于肩，双手叉腰，调匀呼吸。以腰为中轴，胯先按顺时针方向，作水平旋转运动，然后再按逆时针方向作同样的转动，速度由慢到快，旋转的幅度由小到大，如此反复各做10～20次。注意上身要基本保持直立状态，腰随胯的旋转而动，身体不要过分地前仰后合。

交替叩血：两腿开立，与肩同宽，两腿微弯曲，两臂自然下垂，双于半握拳。先向左转腰，再向右转腰。与此同时，两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动，并借摆动之力，双手一前一后，交替叩击腰背部和小腹，力最大小可酌情而定，如此连续做30次左右。

-腰部的健身方法