怎么练习俯卧撑

用手支持身体，双臂和地面呈90度，双腿向后伸直，用双手和两个脚尖的额力量使得身体保持平衡，让头和身躯以及腿在同一条直线上。

动作重点：腰背、腿部，身体直挺，身体保持平平起落。胳膊的肘部向身体外侧弯，降低重心，当身躯基本和地面平行相切时。

用腹部力量，保持该姿势，持续一秒钟，然后缓缓恢复原状，然后重复。一组15个，一般进行2-3组。

俯卧撑健身的优点：俯卧撑是一种简单便捷的健身基本运动，大多数情况下可以不需要任何器械就能轻松锻炼。能训练手臂肌肉，背部肌肉，胸肌，甚至腹部肌肉等多处肌肉群。

只要有一对哑铃，加上系统的练习计划，并且坚持不懈才能成功。你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材

周一，胸+三头肌训练

（1）哑铃卧推 10-12RM x3组

（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组

（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组

（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练

（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4

（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4

（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4

（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组

（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组

（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日

（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组

（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组

（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组

（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3

（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3

（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢

俯卧撑是锻炼胸大肌的最传统姿势，俯卧撑锻炼的肌肉群主要是胸大肌，肱三头肌，三角肌前束，前锯肌和喙肱肌及腹部肌肉等位置。关键功能是增强上臂，胸部，腰部，和腹腔的肌肉组织能量。 训练俯卧撑，按身体姿势可划分为高，中，低三种姿势。高姿势俯卧撑就是指在锻炼时，身体的姿势是脚低手高，这类姿势关键锻炼胸大肌的下边。 规范俯卧撑或水准俯卧撑，就是指在锻炼时脚和手都是在同一个水准表面。这类姿势，关键锻炼的是胸大肌的中间。

低姿俯卧撑，就是指在锻炼时脚大神低，这类姿势难度系数非常大，胳膊的能量务必充足大，这类姿势关键锻炼的是胸大肌的上端。 要想练俯卧撑上，中，下胸，就需要做高姿势俯卧撑，规范俯卧撑，低姿势俯卧撑，仅有这三种姿势全保证，才可以练到全部胸大肌。例如我们在做俯卧撑的情况下，必须让自身的身体维持伸直，尽量不要让自身的腹部下塌，又或者让自身的屁股听到过高。

还有便是，大家必须让自身的双眼看着正前方就可以，不必太过的低下头或者太过的仰头，不然便会让自身的颈椎骨所受工作压力过大。我们在做俯卧撑的情况下，最好是快起慢落，也就是站起来发力的情况下快一些，随后伏身的情况下慢一些，让自身的胸大肌遭受更强，更为深度的刺激性。姿势原始姿势:两手与肩同宽或稍宽，中拇指偏向正前方，放到胸部下方周边。胸背缩紧，维持沉肩姿势。

关键尤其是腹腔肌肉群维持紧绷，全身上下维持一条平行线。最先你两手撑在路面，两手的间距比你的肩膀稍宽1~2个手掌心。手指尖朝前。两手要坐落于你的肩膀下方。从侧边看你的肩膀屁股和步伐要保证在一条平行线呼吸提前准备下发的情况下，两手双肘开启，手臂与身体的交角维持在70度。下发时呼吸降落的部位，使你的胸部要贴近路面，换句话说你的胳膊肘低于90度。随后用劲推起。把一个规范的俯卧撑就完成了。

1、双手间的距离

标准的俯卧撑双手的距离一般与肩同宽，这个位置可以更好地刺激我们的胸部，让胸部体验到更强的牵拉感。当然了，还有窄距俯卧撑和宽距俯卧撑，这两个变式对于双手间的距离没有特别的规定，大家可以根据自己所能承受的范围，灵活地调整。但是，双手间的距离过大我是有害无利的，超过我们所能承受的范围，就会对我们的肌肉造成一定的伤害。

2、双脚间的距离

标准的俯卧撑双腿间的距离最好也是与肩同宽。相对于双手间的距离，双腿的间距就没有具体的范围了。在上斜式俯卧撑和下斜式俯卧撑中，我也可以选择双脚并拢。还有一点值得休息的是，双腿一定要伸直，不要弯曲。

3、背部

不管是标准的俯卧撑还是俯卧撑变式，背部都要挺直，不要弓背也不要弯腰。因为弯腰驼背会给我们的腰部带来不必要的压力，长期这样下去还会造成腰椎损伤甚至诱发腰间盘突出等疾病。最好保持我们的头部、背部、脚后跟处于一个平面内，头部和臀部在一条直线上。刚开始练习时，可以对着镜子找找感觉。