每天晚上做俯卧撑有好处吗?

每天晚上做俯卧撑有好处吗?,第1张

每天晚上做俯卧撑有好处吗? 每天晚上做俯卧撑有好处,但应以合理的方式、方法去做!

俯卧撑,作为一种方便的健身训练方式,男女老少皆宜,也有不少人有着长年做俯卧撑训练的习惯,或者早上做,或者晚上做。但是,俯卧撑训练有什么好处?怎么做更合理呢?

1 增肌塑形。

俯卧撑是一种徒手力量训练,其主要作用在于增肌塑形 。坚持相应的训练可以增加胸肌、肱三头肌,以及核心等部位的肌肉和力量。

宽距俯卧撑训练胸肌的厚度,窄距俯卧撑训练肱三头肌和胸肌的内沿。超宽距俯卧撑训练胸肌的外沿,上斜俯卧撑训练胸肌的下沿,下斜俯卧撑训练胸肌的上沿。

2 增强心肺能力,起到促进减脂的作用。

俯卧撑的训练次数提高之后,保持一定的训练节奏和训练次数,有着有氧训练的性质,可以增强心肺能力,并有助于促进减脂。只是要提醒的是, 俯卧撑并不是减脂的有效训练方式 ,有效减脂,还应以快走、慢跑、健身操、游泳等有氧训练为主。

1 以正确的俯卧撑动作训练。

正确的俯卧撑动作,是训练效果的前提,也是避免训练受伤的保证。 以宽距俯卧撑为例,双手稍宽于肩膀,双手朝前,挺胸收腹,保持身体处在同一平面;增肌为目的,动作宜慢不宜快。

2 坚持常规训练,

常规的俯卧撑训练,是每次训练时做够足够的组数、次数,并根据身体的训练能力和身体恢复情况适时休息 ,比如,每周训练三到五次,每次至少四组以上,每组做到力竭或者接近力竭。也就是说,俯卧撑不是每天都要做。

这是因为:足够组数、次数的俯卧撑训练,才能够有效刺激胸肌、肱三头肌等部位;胸肌、肱三头肌等部位受到足够的刺激后,还需要得到足够的营养和休息,才能更好增肌。

3 训练的时间。

早上训练,还是晚上训练,在于各自的训练习惯。只是要注意的是:训练之前,都应做一些热身的活动;早上训练之前,宜补充少量的食物和水分;晚上的训练,最好安排在睡觉的一、两个小时之前,以免影响睡眠。

健康 苦行僧,开讲啦!

每天晚上做俯卧撑当然有好处,平时我就喜欢每天做一些俯卧撑,能够很好地锻炼胸大肌和肱三头肌,练完以后做一些扩胸运动,再出去跑一会步,呼吸一下新鲜空气,感觉身心都放松了很多。

一:睡眠质量得到了很大的改善

曾经我也是一个睡眠质量不好的人,自从坚持晚上锻炼以后,睡眠质量就变得很不错了,现在已经爱上了这种身心俱疲,洗个热水澡就睡觉的感觉

二:三头肌和胸肌变得很结实

很多人过分小瞧了自重训练,实际上自重训练是很锻炼身体的,头上脚下的俯卧撑能够锻炼下胸肌,头下脚上的俯卧撑又能锻炼上胸肌,做俯卧撑时,改变自己手的间距又能有效地锻炼胸肌的内外侧,能够让你拥有更加结实的胸肌

三:帮助减肥

俯卧撑训练,提高了新陈代谢,增加了身体自身的热耗,能够有效帮助减肥,并且练完俯卧撑以后跑一会步,更容易燃烧自身的脂肪,所以说坚持锻炼能够获得更加 健康 的身体

1:晚上锻炼,要注意不能锻炼得太勤了,不然身体过分兴奋,也会睡不着的

2:俯卧撑锻炼有着局限性,如果您一次性能够做一百个俯卧撑,并且觉得很轻松的话,那么我建议您还是进行系统的力量训练比较合适

很高兴回答你的问题!

每天做俯卧撑有很大的好处,俯卧撑作为徒手锻炼的黄金动作深受大家喜欢。

①改善胸部形态

俯卧撑一般作为锻炼胸部肌肉的黄金动作,所以每天坚持一定量的俯卧撑,对于改善胸部形态有很好的帮助。男女通用。

②能够加强核心区域力量。

俯卧撑全身参与性很强,在运动的同时需要身体保持足够的稳定性,所以就需要强大的腹部核心力量来支撑,从而起到收腹的作用。

③加强手臂力量

由于我们自身过重,在进行俯卧撑时,手臂必然会参与大量,特别是肱三头肌,长期锻炼手臂力量自然会显著提高。不像一般通过哑铃锻炼胸大肌,手臂发力不是特别明显。

④收紧大腿肌肉

在进行俯卧撑时双腿也有参与,而且要绷直收紧,跟腹部核心一样都是保证身体足够的稳定性。

⑤减脂瘦身效果非常好

俯卧撑作为高强度运动,全身参与强的情况下,每天进行一定的分组训练,减脂效果非常棒!

①身体准备姿势与平板支撑状态保持一致。

②手掌位于胸腔两侧。左右双臂成一条直线,尽量不要一前一后。

③双脚微开或与肩同宽即可。

俯卧撑根据手掌距离的不同可分为宽距俯卧撑和窄距俯卧撑。

不同距离的俯卧撑针对不同的胸部部位训练,宽距俯卧撑针对整个胸大肌进行训练。

而窄距对胸部中缝有很好的加强。

注意:如果刚开始俯卧撑做不了完整的3个左右,建议采用跪式俯卧撑,等到力量提高以后再升级标准俯卧撑。

如果整个身体核心足够强,协调性足够好,单手俯卧撑也不是不可能的!

我们可以分组进行训练,训练期间可以穿插其他运动进行辅助训练。

如第一组:跪式俯卧撑,一组8个,休息10s。

第二组:跪式俯卧撑,一组8个,休息10s。

第三组:标准俯卧撑,一组6~8个,休息30s。

静态拉伸……

第四组:窄距俯卧撑,一组6~8个,休息30s。

第五组:标准俯卧撑,一组6~8个,休息30s。

静态拉伸……

这一整套俯卧撑专项训练就结束了。

在锻炼时不要一味的只做一种运动,比如可以结合开合跳、波比跳、跳绳等运动进行全身性的运动。更好锻炼身体的同时加强其协调性,让身体得到更加全面的训练!

想要塑型的小伙伴,配合有氧运动效果更佳哦~

谢谢你的问题

因为我也喜欢做俯卧撑,谈谈我的建议给你作参考。

1: 有好处,可以锻炼上半身肌肉。

2: 可以加深睡眠。

3:做完后最好补充一点水分,比如喝杯热牛奶,效果更好。

那肯定是有好处的,只要是锻炼了,那肯定是有效果的。先不说增不增肌,最起码可以强身健体。

每天早晨和晚上做对锻炼身体是有好处的。

一般做俯卧撑最少要做一个月左右,一个月后就会慢慢的有肌肉了的,对身体 健康 有好处的。

不要再饭后运动,要过一个小时左右。睡觉前半小时也最好不要,睡前做容易让大脑兴奋,导致睡不着。

俯卧撑主要锻炼的是人的肱三头肌,腹肌,背肌,胸大肌等肌肉群,经常做俯卧撑可以扩展肩部,增强手臂,小腹,胸部肌肉,使体型更加匀称挺拔。

男人做俯卧撑可以防止衰老

男人做俯卧撑可以增强性功能

男人做俯卧撑可以保护血管

做俯卧撑的时候,这个动作能锻炼上肢及胸部力量,对发展我们上肢力量和腹肌力量很有好处,还能提高人体静力性和动力性机能。最主要的是俯卧撑能改善我们人体生理机能,常做这项运动可以改善人体神经中枢系统,强化骨骼组织,延缓肌肉衰老,加速血液循环。由于我们不可能每次做俯卧撑只做一个,俯卧撑也是抗组运动,多次数不同强度的俯卧撑可以增强手臂、胸部等肌肉的无氧耐力。而且俯卧撑不只能增强上肢力量,它还可以增强腹肌和臀肌,坚持日常做大量的俯卧撑可以帮助练成结实的核心肌肉,在练习的时候如果你可以用到腹肌就能感受到腹部的刺激,所以腹部保持紧绷吧。

我觉得适当的做一些是有好处的。之前看过一篇关于长高的文章,里面写着晚上适当放松身体拉伸身体可以促进长高。反正我是天天晚上睡觉前半小时做拉伸这些,长高是长高了,我刚刚上大学。

不建议做俯卧撑,以前我就是天天做俯卧撑导致圆见驼背,做的话,背部肌肉也要跟上训练

晚上做俯卧撑挺好的。消费自己剩余的体力 (让自己在夜里不要瞎想)俯卧撑配合深蹲40分钟 尽量出汗。效果很好 很明显。前提是标准。

我手腕子疼一般不练俯卧撑。引体向上一次能练7个,六次就累了。

答案是可以,下面有一个案例。

作为最基本的自重训练方式之一,俯卧撑在健身界一直处于不可动摇的地位,无论是偏向自重练习的人,还是器械爱好者,训练计划中都不会少了它。

有一段时间,俯卧撑挑战开始流行起来,很多健身频道纷纷晒出「每天100个俯卧撑」,练习一个月后的对比图。

通过俯卧撑锻炼胸肌当然有众多 健康 层面的益处,比如更好地保护心肺、肋骨。然而对于许多爱练胸的男人来说,可能这些好处都排在第三位。排在第一位的是突显男子气概,让自己更有魅力和性感。排在第二位的是,在日常偶然发生的俯卧撑小试身手中,击败其他的男人,潜意识里表达自己的强悍,当然也包括将自己的俯卧撑帅照秀到社交账号上去拉仇恨。 毫无疑问,俯卧撑确实可以帮助你练出漂亮的胸肌!

生于1976年的王力宏已经人到中年,在最近一季《歌手》节目中作为助唱嘉宾出场时,他依旧青春茂盛、身材健硕,这当然得益于他长期刻苦的健身训练,而他强悍的俯卧撑能力也是有目共睹。

有如此强大的俯卧撑能力,近年来王力宏在社交账号上发出的身材照中,发达的胸肌始终是粉丝舔屏的焦点,也就不足为奇了。

从王力宏身上,我们可以看到俯卧撑锻炼胸肌的良好效果。 那么普通人如何才能练好俯卧撑呢?做好两点:

没有经过训练的普通人做俯卧撑,是没有标准可言的。身体是否始终呈一直线,身体起伏的速度,肘关节的角度,身体下落到低点的位置,都没有讲究。因此,不规范的俯卧撑对于胸肌围度增长的意义不大。而且,传统的俯卧撑起始姿势是在身体最高位(即两手臂撑直时),身体落到低位后,再回到起始姿势,算是一个完整的俯卧撑过程。

如果你想更好地利用俯卧撑来锻炼胸肌,不妨按下面的动作要求来做俯卧撑:

(1) 初始动作为身体处于最低位 ,即训练者处于屈臂状态,且身体至少应与“肘肩一线”处于同一水平面, 建议放得更低,几乎可以贴到地面。 同时,双脚双腿应并拢,不要分开。分开双脚支撑,相当于四点支撑身体更容易;并拢双脚支撑,相当于三点支撑身体,核心肌群需要花更多的力量去稳定身体,难度更高。

(2) 初始动作应保持一秒, 然后胸大肌、三角肌前束、肱三头肌、肘肌协同发力推动身体上抬。 上抬过程要慢,视自身情况花费1或2秒的时间。

(3) 身体到达高位时,双臂伸直,但肘关节不应锁死。 这样做,一是为了保护肘关节,二是避免锁死肘关节后训练者可以让肌肉得到休息。注意,身体到达高位时动作只做了一半, 此时不要做任何停顿,直接回落身体, 这是与普通人所习惯的俯卧撑最不同的一点。

(4) 回落过程也要慢,视自身情况花费1或2秒的时间。 这样才算做完一个完整、合格的俯卧撑。注意,起伏的过程,身体要始终呈一直线,不允许出现塌腰或撅臀的情况。

(5) 在开始下一次俯卧撑前,仍旧需要在初始体位保持1秒,以消除惯性借力, 也不允许使用爆发力。

如果你能按照上面这个俯卧撑的动作要求来训练,你每次练完之后的胸肌充血的泵感将十足。这表明你的俯卧撑质量非常高,此时你才会发现自己原来的俯卧撑做得有多“水”!一次三四十个低质量、只是为了显示完成数量的俯卧撑,和你想要的强壮的胸肌之间的差距有十万八千里之遥。

实际上,规范且高质量的俯卧撑已经可以令训练者的胸肌围度大为改观,但随着体能的改善和力量与肌肉的增长,一个训练方案不可能永远奏效。俯卧撑打造完美胸肌的训练方案,也需要不断更新或升级。

在最初的阶段,不少人可能连标准的俯卧撑完成起来都会有困难,特别是疏于力量训练的女性朋友。这些小伙伴可以先从一些俯卧撑的退阶姿势开始训练,例如站着撑墙俯卧撑、跪姿俯卧撑。

一旦标准俯卧撑能比较轻松完成后,可能就需要升级到做钻石撑(窄距俯卧撑)、单臂撑等。也有小伙伴在背上放上杠铃片负重做俯卧撑,还有人喜欢像王力宏那样,将双脚双腿垫在较高的物体上训练俯卧撑。不同的体位可以加强胸大肌的不同位置,抬高双脚可以更好地练到胸大肌的上部,而抬高躯干则可以更好地练到胸大肌的下部区域。

现在,御行君想请你按本文所说的标准俯卧撑要求,尝试做一组(10次)的俯卧撑。它给你的感受,将让你很有信心在不久的将来拥有与王力宏一样完美的胸肌!

俯卧撑是肯定可以锻炼出胸肌的。

俯卧撑是大家最为熟悉的健身方式,也是最经济,最实惠的一种运动。因为胸肌的功能就是肩关节水平屈,所以做肩关节水平屈的动作就会锻炼到胸肌,俯卧撑就是。

胸肌在平常就是我们说的胸大肌,胸大肌分为上束,中束,下束。上束在锁骨部,中束在胸骨部,下束在腹部,针对不同的位置,可以做不一样的俯卧撑来刺激胸部肌肉。

新手在开始做俯卧撑的时候凭借自己的体重是完全够用的,当锻炼到一定的程度,需要加重量,因为肌肉已经对你自己的体重不耐受了,所以需要加大重量刺激。

1标准俯卧撑

采用宽距,15倍的肩宽,手肘夹角小于90度,双脚并拢,收紧核心,肩下沉,保持背,臀,脚跟在一条直线。

标准俯卧撑可训练胸肌整体,新手建议做三组,每组做12个,当感觉不吃力,可以向上调

2上斜俯卧撑

上斜俯卧撑训练胸肌下部,只是在标准俯卧撑上改变高度,其余的不变。

3下斜俯卧撑

下斜俯卧撑锻炼胸肌上部,现在好多健身大佬都很重视胸肌的上部,因为这样胸肌看上去更饱满,厚实。

新手用俯卧撑练胸肌完全是够用的,对不同的部位,勤加练习,坚持一个月都会有意想不到的效果。

大家好!很高兴为您回答这个问题,我是赛普冠军导师徐乐。

今天的问题是俯卧撑真的可以锻炼出胸肌吗?

俯卧撑是一个特别方便且特别实用的动作,用俯卧撑练出一个漂亮的胸部是肯定可以的,一个零基础没有训练过,保持每天做100个俯卧撑,一个月之内就有一定的形状改变!

俯卧撑是一个多关节的复合动作,不光是可以训练出胸部,上半身的所有肌肉都有很大的参与,一个常年训练俯卧撑的人来说,他的上身肌肉不会差的!

但是我们如果想让胸部更好看更有型的同时,就应该保持俯卧撑的标准和俯卧撑的角度变化,这样的话我们的胸部才会更好看,那这里给大家介绍几种俯卧撑吧!

我们普通的俯卧撑,肘部角度90°训练中胸部比较多,越窄于肩训练,胸部中缝比较多,把脚抬起放在凳子上,训练上胸较多,手撑凳子,脚在地面,训练下胸较多,但是不管哪种俯卧撑,大家需要记住的就是动作的标准,下放时较慢3-4秒,下巴,胸部,骨盆,膝盖同时下放,到底停顿1-2秒,在发力同时起来,这叫一个,如果不能保证这几点同时下放同时起来的话,那我们的训练质量大打折扣会!

我们的胸部,如果想更好看还是建议大家去健身房,有规律的有系统的训练整体,当我们的整体出来时,你的体型才是更好看的,不光是练个胸哦!

答:俯卧撑是可以练到胸肌,这没错,但是用俯卧撑练出胸肌有一定难度。

可能很多的健身训练者知道,俯卧撑能练到 胸大肌 ,没错,我们在健身训练胸大肌时,确实也有用到俯卧撑这个训练动作。

但是 ,你们可能会有所不知,我们在健身房训练做俯卧撑是为了给胸肌补充训练,而不是把俯卧撑作为胸肌训练的主要项目。

所以 ,在健身房中,有很多器械可以更有针对性的训练到胸大肌。

比如 :

绳索夹胸,哑铃卧推,杠铃卧推,蝴蝶机等。

其中 ,哑铃卧推和杠铃卧推绳索还可以细分胸肌训练为,上,中,下三部分!

而俯卧撑这个运动项目不是一个针对性特别强的项目,俯卧撑更多的是作为一个综合性的训练项目,在俯卧撑的训练过程中,胸肌和手臂的训练刺激感最强。

所以 ,也被归入胸肌的训练动作当中,但其实,俯卧撑训练到的肌群很多,手臂胸肌,肩膀,背,腰腹都有参与俯卧撑的训练的动作。

俯卧撑确实能练到胸肌,但是对于胸肌的训练不能更进一步。

比如 :俯卧撑如何去有效的刺激胸肌的上部,和下部。

这是俯卧撑不能轻松办到的。

这也是俯卧撑不适合作为胸肌训练的主要项目的原因。

对于胸肌的训练,我们更多的是选择针对性更强的胸肌训练动作,比如卧推,而不是综合性更强的动作俯卧撑。

俯卧撑对于胸肌的刺激感是远没有卧推来的大。

也就是说 同样是胸肌的训练,同样的时间同样的地方,做同样强度的训练,你做俯卧撑训练胸肌得到的有效刺激是没有做卧推的到的有效刺激大的。

这是由于俯卧撑与卧推的运动方式有所区别,卧推我们是背部固定,主动用手往前推发力,这样发出来的力更强,更有力,并且人不会感觉疲劳。

而俯卧撑则刚好相反,掌是固定在地面,手臂一推,身体后移的过程。

这种被动式的发力没有主动式发力来的强,也没有主动式发力更让人集中注意力。

在这样的条件当中,俯卧撑与卧推的对比都不占到任何的优势。

不管是胸肌得到有效刺激还是发力感,都不如卧推来的更有效。

所以 ,俯卧撑练胸肌的效果自然不如卧推。

所以我说,俯卧撑可以练到胸肌这没错,但是说俯卧撑能练出胸肌有一定难度。

因为俯卧撑练胸肌的效率是没有卧推的效率来的高的。

如果你选择俯卧撑来练胸肌,那么要比做卧推类的训练动作多付出更多的训练时间,用时间去弥补效率的不足。

因此你要多做很多的训练。

打个比方说 ,

两点之间直线最短,我们从上海到北京直达肯定是最近的,这样选择路线肯定也是最高效的。

但是,你偏偏先选择去绕路往武汉走,去到武汉再去北京,这无疑增加路路程跟时间。

所以,你虽然最后是能到北京,这没错,但是你要走的路更长,甚至长很多,就因为你的选择的路线不是最近的路线。

同样的道理,我们练胸肌也是如此,你选择更高效的训练方式就好比是走直达,如果你选择没有那么高效的训练方式,那么就好比绕路往武汉去北京。你需要做更多训练去弥补效率的不足。

综上所述:

俯卧撑是可以练胸肌,并且是可以练出胸肌来的,但是,训练出胸肌的时间比较长,训练的难度比较大。

总结 :

俯卧撑是一个比较常见的训练项目,老少皆宜,如果你想要练胸肌可以选择更高效的训练方式。

如果你条件有限,那么做俯卧撑练胸肌也可以。

只不过你需要做更多的训练,面临更大的难度。只要付出努力,提高训练效率,俯卧撑也是可以练出胸肌来的。

当然能。

俯卧撑这个动作可以说是专门为了锻炼胸肌设计的。

但这个动作的局限性就在于:

它能叫你拥有比一般人强一点的胸肌,

却不能让你拥有真正意义上的完美胸肌。

原因就在于,俯卧撑这种徒手训练,你无论变出多少花样,它最多,也是只能撑起你体重的一部分。

不能负荷极限重量。

因此,在训练达到一定时间后,胸肌对你的体重已经非常适应了,也就不会再生长了。

另外还有一点,俯卧撑对于胸肌比较犄角旮旯的位置刺激效果很一般。

比方说胸肌的内沿,下侧,上沿这几个位置,就需要借助器械来训练。

对于新手的建议:

刚接触健身的三个月到半年,俯卧撑可以作为你训练胸肌的首选。

半年以后仍然对健身有兴趣,还是去健身房办一张卡吧。

希望有帮到你。

俯卧撑是锻炼胸肌的好办法,但由于负荷较低,训练效果受限。

在日常锻炼和 体育 课上,特别是在军事体能训练中,俯卧撑是一项基本训练,它主要锻炼胸大肌、肩三角肌前束、肱三头肌等肌肉,是很简单易行却十分有效的力量训练手段。初学者练习俯卧撑可以进行两组,每组15到20下;有一定基础的运动者则可做3组,每组20下;高水平人士可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼。

要想练出发达的肌肉,必须给予足够的负荷。高水平健美运动员,通常能卧推一百公斤以上,乃至二百余公斤的杠铃,其肌肉就是在这样高负荷水平下发展起来的。相比较而言,徒手的俯卧撑就很难给予足够负荷。有的人能做数百上千次俯卧撑,但这种情况下,俯卧撑已经成为上肢的“有氧跑步”,更多地发展肌肉的耐力,而不是力量和体积。

有什么办法用俯卧撑也能练出有型的胸肌?还是有的!通过增加负荷、增加难度可以实现。

方法一:击掌俯卧撑。

与传统的俯卧撑一样,击掌俯卧撑也叫做爆发力俯卧撑,常常被作为上肢的增强式训练,来提高爆发力!击掌俯卧撑的动作主要是训练爆发力的,爆发力训练需要速度,快速的弹起击掌,再接下一个,必须保证你的肌肉有较好的柔韧性,足够的力量,可以控制的住动作幅度。相比传统俯卧撑对肌肉的刺激更强,要求更高,对提高肌肉的爆发力很有好处。

方法二:下斜俯卧撑。

下斜俯卧撑也是俯卧撑的一种,是非常好的徒手健身练胸肌的动作,注意刺激胸肌的上部和肩肌前部。双脚放在60、70厘米高的凳子上或者健身球,双手掌撑于地面,两手与肩同宽 两脚放在长凳上支撑,手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。不能翘臀,也基本是俯卧撑的标准动作。

如果是无器械锻炼胸肌,那么俯卧撑是一种很好的办法。在家中用俯卧撑徒手锻炼胸肌,十分的便捷,并且可以通过多种俯卧撑变种,有效锻炼胸肌的不同部分。

1 做俯卧撑多久能练出胸肌

因为个体情况差异大,所以练俯卧撑多久出效果是没有明确的定论的。

影响俯卧撑效果的因素是你原有的基础和训练俯卧撑的质量。这里的原有的基础是指身体的条件,一般,体脂高的人单纯做俯卧撑很难出效果,需要搭配大量消耗脂肪的运动,如:有氧、HIIT。体脂率低的人做俯卧撑练出胸肌、腹肌的时间可能更快,要是有一定的训练基础会更快。

2 胸肌构成

胸大肌可以分为胸肌上沿、胸肌中间、胸肌下沿,胸肌外侧翼,胸肌中缝这5个部分。一般胸肌的增长轨迹是从外侧往内侧增长,只有胸肌外侧足够发达才能让胸肌内侧发达起来

肌肉的生长总是有难易顺序的,就像腹肌中最容易练出的是上腹一样,胸肌中最容易练出形状的是外侧翼、然后是下胸(具体是下缘沟)。这两部分成型之后再继续锻炼的话,一方面外侧翼会向中缝发展,另一方面下缘沟会由下往上发展并最后与上胸部、三角肌前束肌群衔接,这时候就会变成宽厚结实饱满的大胸器。

3 姿势与部位

个人理解所谓的俯卧撑改变方式包括两个方面,一个是手距宽or窄,一个是上斜or下斜(就是脚和头不在同一水平线上那种)。

(1)手距宽or窄:手张的越开,刺激到的位置也越靠外,越窄则相反——比如两个手完全挨着拼成菱形那种,会对胸的中缝刺激很大,但是一般人很难起得来。

(2)上斜or下斜:脚比头高的话(比如脚放在椅子上、床上,手撑在地上),就会比平式俯卧撑更多的刺激到胸上部了;反之亦然。

上斜

下斜

4 做俯卧撑出效果的注意事项

(1)动作标准是前提

要想俯卧撑练出腹肌、胸肌,练习俯卧撑时的动作标准很重要。

(2)快上慢下 感受肌肉发力

做俯卧撑时应该是快上慢下,找到肌肉发力的感觉,要有能控制住胸大肌、核心腹肌的感觉。

(3)练好基础 加上重量

做俯卧撑多久能练出腹肌、胸肌要想依靠俯卧撑出训练效果,必要的时候增加重量而不是数量,当然,在完全掌握标准俯卧撑动作时,你才能在做俯卧撑时加重量。

(4)营养+休息 不可缺少

肌肉的生长在于三个方面:训练、营养、休息。营养上要注意练俯卧撑期间摄入足量的蛋白质,也就是肉蛋豆类(每顿都要有、占到膳食分量的1/4)。每天还需要睡满至少7小时。

我是魔兽 思远,今天回答小伙伴的提问:俯卧撑真的可以锻炼出胸肌吗?

不乏很多人会去做一些俯卧撑,可能他们是为了让自己看起来更加强壮,那有些人会问俯卧撑可以练出胸肌吗?

首先我们来解剖一下俯卧撑这个动作。俯卧撑主要涉及到了两个关节运动,一个是肩关节做肩水平收的运动,另一个是肘关节做肘伸的运动。

肩水平内收可以有效的练到我们的胸大肌还有三角肌前束,肘伸就是肱三头肌主导发力。所以说,俯卧撑是可以锻炼到我们胸大肌的。但是肌肉的增长是需要先破坏肌纤维,然后补充营养,在休息的时候去完成生长。

如果对于一些初学者,或者是没有太多基础的爱好者来说。自重的俯卧撑是可以达到锻炼胸大肌的一个不错效果,但是如果有一定的力量训练基础,那只做自重俯卧撑肯定是不利于胸大肌继续增长的。

因为自重俯卧撑难以去再次破坏你的肌纤维,所以说没有破坏就不会再生长,此时你可以选择在家里做一些负重的俯卧撑。或者去健身房做针对胸大肌的力量训练,帮胸大肌创造更好的生长环境。

温馨提示:俯卧撑示范:

1、双臂撑地,保证肩膀到脚踝成一条直线,

2、收紧核心肌群和腿部,双手位置略宽于肩膀,再下方后,两臂的位置应该正好在胸的中部那条直线上(就像平板杠铃卧推时杠铃下方的位置)

3、在下放的时候要匀速有控制的下方,下意识的靠胸大肌受力,感受到胸大肌的拉伸感,同时吸气,到达动作底部(胸部距离地面约一拳距离),吐气用爆发力将身体推起,在动作顶端挤压胸肌,依次重复。

我每隔一天五组共140个标准俯卧撑,标准俯卧撑,标准俯卧撑(重要的事情说三遍),无其它练胸动作,到现在一年时间,胸肌虽然没健身房大重量练出来的那么大只,但也是够撩衣服给姑娘们看一眼的啦

我经常改变赛前胸肌训练方案,以锻炼我的内侧胸肌。哑铃运动对孤立训练某一个肌肉区域的效果比杠铃运动要好,因此,在我需要特殊训练内侧胸肌时,我会在训练中更多地安排哑铃运动,下面是我经常练习的几个动作。

水平长凳哑铃推举。在最低点处使肌肉获得充分伸展之后,我会以爆发式的速度将哑铃往上推举起来。爆发式运动可以更多地刺激快速收缩肌纤维,也就是你想要获得肌肉体积所必须刺激的目标肌纤维。在最高点处,用力收缩你的胸肌,保证每一根肌纤维都被调动起来。

在动作的最高点,不要将两个哑铃相互碰撞。因为这会将你胸肌上的持续张力松弛掉,有时甚至将会铁锈掉你一脸!要保持两个哑铃之间有几英寸的距离,使你的胸肌有足够的张力。

上斜哑铃推举。你必须保证每一次的动作都是高质量的:在最低点处让肌肉获得充分地伸展,在最高点处获得强烈地收缩。

哑铃飞鸟。哑铃飞鸟是一种对肌肉精雕细琢的运动,而哑铃推举则是增加肌肉的运动。飞鸟运动对技巧的要求很高,所以你必须高度集中注意力,规范地完成动作,才能防止肩部受伤。虽然在最低点处对肌肉充分地伸展很重要,但是你不能将手腕过分地向下伸展,更不能让它们超过双肘。如果你将双臂伸展过宽,那你就很有可能受伤。正确的动作是:保持你的手腕与双肘垂直,不要让它们低于长凳,不能将双肘的位置放得过高。将其适当地下放到与胸廓相当高度,这会帮助你免于受伤。

在做飞鸟运动时,注意在最高点处用力收缩胸肌,但不要让哑铃相互碰撞。我喜欢在整个动作过程中略微旋转一下手腕。在最低点处,手掌应该略微远离头部。当你将哑铃沿着弧线向上举起时,慢慢地旋转手掌,使你在最高点处手掌略微朝向头部。这将让更多的压力施加在内侧胸肌上。

以上这些动作—在最高点处用力收缩,在最低点处充分伸展,在上升过程中旋转手腕,你将锻炼出硕大的胸肌。当罗比·罗宾逊、罗尼·库尔曼和我在台上表演时,我们内侧胸肌的每一根肌纤维都仿佛在跳动着,并吸引着观众们的目光。这并非是一种巧合,因为我们都将大量的哑铃运动应用到了胸部训练之中。尝试一下吧!你一定也能练好你的目标肌肉——内侧胸肌。

会长,效果很慢。你要让肌肉充分吃力才可以。

胸肌训练基础知识,让你快速进入胸肌训练的世界。目的使初学者快速的了解和掌握健身过程中所涉及到的胸肌训练的基础知识和系统框架。了解了整个框架以后,深入的学习还是要通过自己不断的在实践中体验,或进入健身论坛与健友们交流共同提高。

在胸部训练过程中,将胸部划分成不同的区域进行针对性的训练,通常分为上胸部、中部、下胸部,以及胸肌内侧和胸肌外侧。如果今天是胸肌训练日,那么你至少选择胸部中3-4个部位,每个部位4组动作进行训练,才能达到最佳的胸肌训练效果。

下面介绍1-2个最常用的锻炼各个部位的健身动作图解,以家庭健身动作为主:

一、锻炼上胸部动作:

下斜俯卧撑

上斜哑铃卧推

二、锻炼胸中部动作:

中距俯卧

平板哑铃卧推

三、锻炼下胸部动作:下斜哑铃卧推

四、锻炼胸肌内侧:窄距俯卧撑

五、锻炼胸肌外侧:

哑铃飞鸟

宽距俯卧撑

你可以第一组做15个,第二组10个,第三组15个,第四组尽量做。

如果说,完成不了,比如第二组做到7个坚持不住了,你采用膝盖着地的方法,继续完成。

第三组先用标准姿势,做不动了改用膝盖动作。依此类推。每组休息1~2分钟。即可。

祝你早日成功,选为最佳答案最好,没分给个赞同表示鼓励。谢谢

首先你要明确你做俯卧撑是想练胸还是肱三头肌,俯卧撑能练到的肌肉有很多三头胸肌三角肌等等,做的方法和双手宽度不同锻炼的效果不同,通常来说放的越宽对胸的刺激越大,反之对三头肌的刺激大,我觉得你一组做10个刺激的效果太小了,你可以根据你自己的能力用一组最大个数的百分之60-70来做,做个4-6组 效果会好点,觉得发涨发热说明肌肉已经收到锻炼效果达到了

做俯卧撑第二天肌肉疼

 做俯卧撑第二天肌肉疼,热身的时候我们还有一些需要注意的事情,运动还能帮我们甩掉赘肉,积极运动也是一种生活态度,锻炼身体有利于增强我们的身体素质,以下分享做俯卧撑第二天肌肉疼有什么好处。

做俯卧撑第二天肌肉疼1

 俯卧撑做完后第二天胸肌酸痛是正常的生理表现。运动时肌肉会发生一系列的化学反应,例如乳酸堆积,会刺激肌肉神经造成肌肉酸痛。另外,肌肉痉挛、肌纤维或结缔组织损伤、组织间渗透压发生变化等也会造成肌肉酸痛。

 俯卧撑做完后第二天胸肌酸痛若是一般肌肉酸痛的话,可以通过一些小方法缓解疼痛。例如用温热水全身浸泡或适当泡温泉,能够促进身体血液循环,帮助毛细血管扩张,有效带走血液中的炎性介质,乳酸等物质,缓解疼痛。还可以通过含姜片或者饮姜糖水来缓解疼痛,或者局部擦涂活络油、按摩乳剂等也可减轻疼痛。

 需要注意的是若做完俯卧撑后第二天出现胸前区疼痛、咳嗽等症状时需到医院就诊,否则小病继续发展可能会出现机体多系统损害,应到医院明确疾病,听从医生的指导积极治疗。

做俯卧撑第二天肌肉疼2

  应该怎么做俯卧撑

 避免诡异的角度和手部姿势。找到适合自己的锻炼姿势。

 躯干、髋部、双腿始终要成一条直线。只有那些腰部力量太弱无法锁定躯干的人,才 会出现做俯卧撑时撅屁股的情况。

 双腿始终要并拢。如果双腿分开,做动作时就无需保持躯干稳定,练习就变容易了。

 在动作最高点时,双臂要伸直,但不要让肘部完全锁定,而要使其微弯,以免关节不舒服。(有时这被描述为让手臂保持“柔软”)

 要平缓地呼吸。根据经验:上推时应呼气,下降时应吸气。但如果你感觉呼吸费力,就不要遵循这一原则,而要多呼吸几次。

 对于俯卧撑,根据双手间距自然可以衍生出宽距、与肩同宽(标准版)、窄距俯卧撑;宽距俯卧撑主要可以刺激到胸大肌外侧区域,标准俯卧撑可以训练到胸大肌中部区域,窄距俯卧撑可以训练到胸大肌内部区域,当然对其他肌群的刺激角度也会有变化,只不过重点是胸大肌。

 以上就是做俯卧撑的正确方法,大家要多做多摸索掌握窍门,可以试试不同的俯卧撑方法,例如跪式俯卧撑。俯卧撑属于一种比较全面的锻炼方式,它是男性健身的最佳选择,可以帮助男性把身体练的更加结实。但首先要方法正确,不然做再多也没效果。

保持做俯卧撑的姿势不动也是有锻炼效果的。

锻炼核心肌群,可以瘦得更健康,远离下背疼痛。这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条,更重要的是,它可以帮助维持肩胛骨的平衡,让背部线条更迷人。

平板支撑能够减少背部的受伤,因为在做平板支撑的时候可以增强肌肉,这样就不会给脊柱和背部太大的压力,另外还可以给背部强有力的支持,特别是上背部区域。

扩展资料:

 

平板支撑在锻炼时主要呈俯卧姿势,可以有效的锻炼腹横肌,被公认为训练核心肌群的有效方法。

肘关节和肩关节与身体保持直角。在地板上进入俯卧姿势,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状,并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个位置。

—平板支撑

这两个运动项目各有各的好处,下面呢咱们详细的说一下。

俯卧撑是最佳徒手训练之一, 很多人用它来锻炼手臂和胸肌,经常做俯卧撑,可以提升我们的手臂力量,核心肌肉力量,腰腹部肌肉,还会对我们的大腿肌肉有所提升,整体来看我们的身体质量提升不必不可少的。

2 每天坚持做俯卧撑,身型比普通人好很多,这一点可以看出俯卧撑对身体的形态有这改善做用,体型好看,均匀有力量

3 俯卧撑对腹部的刺激比较明显,有效改善血管弹性,促进局部血液循环,让男性避免出现硬不起来的尴尬

4随着年龄的增长,人体的肌肉也开始萎缩消失,练习俯卧撑能有效改善肌肉群,延迟身体衰老的速度

平板支撑的好处

1 塑造腰部,腹部,臂部的线条,更重要的是可以帮忙维持肩胛骨的平衡,让你的背部线条更迷人

2 增强肌肉,可以给背部带来强有力的支持,特别是上背部区域

3提高基础代谢率,坐着都能瘦,通过长期的练习平板支撑核心肌肉群就像一个小马达一样,帮忙我们燃烧更多脂肪

4调理精神壮态,缓解焦虑抑郁,虽然平板支撑是运动烧脂神器,但还可以当心情的调节器。

对于普通人,有三个最显著的好处。

1收束你的内脏,让你的小腹平坦。

2强化腰肌,降低腰椎间盘突出的风险。

3腹横肌的强大让你能更好地维持身体稳定,降低运动中受伤的风险。

当然,平板支撑对于减肥是基本没有效果的,也不会让你的腹肌更明显,光做平板减肥是完全没有任何作用的。

所以如果是为了身体健康,进行平板练习是很好的,但如果仅仅为了减肥,我个人还是建议进行大肌群的力量训练再辅以一定的有氧训练效果更好。而平板只是一种辅助性力量训练而已,虽然很重要,但在减肥中并不能起到决定性作用。

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