1、拿着水瓶耸肩
2、夹着抱着仰卧起坐
3、翘腿俯卧撑
4、俯卧仰体
1拿着水瓶耸肩1、两腿微微张开站立，两脚之间相距一个拳头的空位，膝盖绷直，脚掌正向前方，上身挺胸收腹，两肩自然放松，肩胛骨后仰下压，左右手各握一个装着水的水瓶，两臂下垂。2、握着水瓶，肩胛骨往上提拉，令两肩耸起紧绷，两臂伸直提起水瓶，再放松，上下重复10-15个来回。
2夹着抱着仰卧起坐1、双脚屈膝躺卧，脚掌并拢，在两膝之间夹住一个小抱枕，臀部、后腰、背部、头部着地，两臂往前伸直，并与大腿平衡，手掌打开，手指并拢往上拉伸，肩胛骨随之前仰，两肩离地。2、利用腹肌施力，一下子仰起上身，令背部、头部随之离地，伸直的两臂往前拉动，令手指触碰膝盖，腰腹肌肉充分受压，尽量保持这个姿势数秒后恢复躺卧，重复几次。
3翘腿俯卧撑1、屈膝跪在两个小抱枕上，双脚稍微分开至与肩同宽的幅度，翘起小腿，在脚腕处交叉，两臂打开伸直，手掌往外张开，在前方撑地支撑身体并保持平衡。2、腰腹收紧，上身充分往前方伸展，臀部肌肉注意不要撅起，手臂慢慢屈肘，上身往下压，与大腿尽量连成一线，同时视线移向床上，来回做数次。
4俯卧仰体1、俯卧在床上，两腿伸直，脚掌自然绷直，脚背微微着地，胸部、腹部、骨盆、大腿与底盖均与床面紧贴，头部稍稍扬起，视线落于床面上，两臂伸直，掌心紧贴床面。2、两臂向上拉起，肩胛骨后仰，胸廓随之打开并离地，带动头部水平上抬，但视线始终落于床面，背部肌肉受压，同时腰腹拉伸，保持1秒后恢复俯卧的姿势，重复数次。
随着现代瑜伽体系的发展，双人瑜伽渐渐受到人们的青睐。下面是我整理的经典双人瑜伽动作教程，大家一起来看看吧。
一、双人瑜伽体位-战士二式
两人腿打开双肩宽，腰挺直，手拉手，吸气。
呼气，两人向相反方向迈弓步，手臂伸直，互相牵引。
脚跟互相施力，保持此姿势3次呼吸。
吸气，还原，换相反方向。
功效：强化腰背肌力，感觉到能量的传递，提高警觉能力。
二、双人瑜伽体位-站立伸背式
两人相对站立，脚与肩同宽，互握肩膀，吸气。
呼气，腰背向前压，臀部翘起，下巴向上抬，注意力在腰腹部，肩背下压。
吸气，身体扭转，缓慢呼气，身体向反方向扭转，3次呼吸后，还原。
功效：伸展腰背，刺激坐骨神经，强力伸展膝部韧带。
三、双人瑜伽体位-树式
两人背靠背站立，分别将自己的右脚后跟放在左腹股沟处，膝盖指向身体外侧。
右手相扣于各自的`身体后侧。
左手上举，十指交叉。
注意均匀呼吸，保持身体平衡。
功效：能够强壮腿部、膝盖、脚踝和脚部肌肉;促进脊椎伸展，身体躯干、腹部和背部肌肉的平衡发展。
四、双人瑜伽体位-伸背式
两人面对面呈基本站姿。
两人双手臂举起，吸气，手掌紧贴，并互相支持。
呼气，慢慢伸背部成后仰姿势，保持动作5次呼吸，重复动作3次。
功效：矫正胸椎、肩胛骨问题。
五、双人瑜伽体位-站立前仰式
两人背对背站立，脚与肩同宽。
两人从胯下互相握手，吸气，抬头伸展背部。
呼气，两人同时挺胸后仰，保持呼吸20秒。
吸气，两人同时还原，重复3次。
功效：伸展脊柱，强壮背部，活化双肩。
六、双人瑜伽体位-站立扩胸拉臂式
两人背对背，以山式开始。
两人脚跟相碰，外面脚尖朝外，双手相握。
同时吸气，展肩，扩胸拉臂。
呼气头，往后仰。
注意配合一致的呼吸，两人互换位置，重复动作。
功效：使心情开朗，刺激肩膀、肋骨、治疗驼背。
七、双人瑜伽体位-互背式
两人背对背以基本站姿站立，两脚与肩同宽，双手肘相互扣。
吸气，同时伸展背部，呼气，一人身体微蹲，使两人腰背部贴紧，把前弯的对方背起来。
注意另一人放松身体，互换位置，重复动作。
功效：促进末梢神经系统，强化四肢关节，预防腰酸背痛。
八、双人瑜伽体位-俯卧仰首式
一人俯卧，双手臂向前伸，另一人站立，两脚跨其腿侧。
两人双手互握，吸气，上者将下者慢慢引起极限。
上者头后仰，注意力在腰部，缓慢呼吸5次。
两人互换位置练习。
功效：强化腰、肩、腹部的肌肉力量，柔软身体，加强相互的默契交流。
九、双人瑜伽体位-双人犁式
两人相反方向仰卧。
吸气，双腿抬起90度。
呼气，下巴靠胸骨，双脚放下，脚尖点地。
后腿伸直，背部呈一条线。
重心在肩与颈之间，缓慢呼吸。
功效：放松肩颈部的肌肉，提高脊柱的弹性，让血液流回内脏，按摩甲状腺。
十、双人瑜伽体位-双人轮式
两人屈膝脚尖对脚尖仰卧在垫子上。
屈双肘将双手放在肩膀下方，吸气时，将身体支撑起来，头部自然放松。
调均呼吸后，将重心转移到左腿，抬起右腿与地面垂直。
保持3-5个呼吸后，换另外一侧练习。
最后还原放松。
;双人瑜伽标准动作教程
在方兴未艾的瑜伽热潮中，双人瑜伽渐渐受到关注。和个人修习相比，双人瑜伽更重视分享、交流和互助，在增加了瑜伽乐趣的同时，练习者之间的爱，友情，信任，合作精神也随之提高。下面是经典双人瑜伽动作教程，希望对大家有帮助。
一、双人瑜伽体位-战士二式
两人腿打开双肩宽，腰挺直，手拉手，吸气。
呼气，两人向相反方向迈弓步，手臂伸直，互相牵引。
脚跟互相施力，保持此姿势3次呼吸。
吸气，还原，换相反方向。
功效：强化腰背肌力，感觉到能量的传递，提高警觉能力。
二、双人瑜伽体位-站立伸背式
两人相对站立，脚与肩同宽，互握肩膀，吸气。
呼气，腰背向前压，臀部翘起，下巴向上抬，注意力在腰腹部，肩背下压。
吸气，身体扭转，缓慢呼气，身体向反方向扭转，3次呼吸后，还原。
功效：伸展腰背，刺激坐骨神经，强力伸展膝部韧带。
三、双人瑜伽体位-树式
两人背靠背站立，分别将自己的右脚后跟放在左腹股沟处，膝盖指向身体外侧。
右手相扣于各自的身体后侧。
左手上举，十指交叉。
注意均匀呼吸，保持身体平衡。
功效：能够强壮腿部、膝盖、脚踝和脚部肌肉;促进脊椎伸展，身体躯干、腹部和背部肌肉的平衡发展。
四、双人瑜伽体位-伸背式
两人面对面呈基本站姿。
两人双手臂举起，吸气，手掌紧贴，并互相支持。
呼气，慢慢伸背部成后仰姿势，保持动作5次呼吸，重复动作3次。
功效：矫正胸椎、肩胛骨问题。
五、双人瑜伽体位-站立前仰式
两人背对背站立，脚与肩同宽。
两人从胯下互相握手，吸气，抬头伸展背部。
呼气，两人同时挺胸后仰，保持呼吸20秒。
吸气，两人同时还原，重复3次。
功效：伸展脊柱，强壮背部，活化双肩。
六、双人瑜伽体位-站立扩胸拉臂式
两人背对背，以山式开始。
两人脚跟相碰，外面脚尖朝外，双手相握。
同时吸气，展肩，扩胸拉臂。
呼气头，往后仰。
注意配合一致的呼吸，两人互换位置，重复动作。
功效：使心情开朗，刺激肩膀、肋骨、治疗驼背。
七、双人瑜伽体位-互背式
两人背对背以基本站姿站立，两脚与肩同宽，双手肘相互扣。
吸气，同时伸展背部，呼气，一人身体微蹲，使两人腰背部贴紧，把前弯的对方背起来。
注意另一人放松身体，互换位置，重复动作。
功效：促进末梢神经系统，强化四肢关节，预防腰酸背痛。
八、双人瑜伽体位-俯卧仰首式
一人俯卧，双手臂向前伸，另一人站立，两脚跨其腿侧。
两人双手互握，吸气，上者将下者慢慢引起极限。
上者头后仰，注意力在腰部，缓慢呼吸5次。
两人互换位置练习。
功效：强化腰、肩、腹部的肌肉力量，柔软身体，加强相互的'默契交流。
九、双人瑜伽体位-双人犁式
两人相反方向仰卧。
吸气，双腿抬起90度。
呼气，下巴靠胸骨，双脚放下，脚尖点地。
后腿伸直，背部呈一条线。
重心在肩与颈之间，缓慢呼吸。
功效：放松肩颈部的肌肉，提高脊柱的弹性，让血液流回内脏，按摩甲状腺。
十、双人瑜伽体位-双人轮式
两人屈膝脚尖对脚尖仰卧在垫子上。
屈双肘将双手放在肩膀下方，吸气时，将身体支撑起来，头部自然放松。
调均呼吸后，将重心转移到左腿，抬起右腿与地面垂直。
保持3-5个呼吸后，换另外一侧练习。
最后还原放松。
功效：增加身体的柔韧性，强壮双腿与双臂，挖掘自身潜能。
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