HIIT高效减脂运动

HIIT高效减脂运动-------HIT 减脂必备

什么是HIIT每周I-2次。

高强度间歇性训练(HIIT)，是一种让你在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练技术。

原理是:通过多组、高强度的爆发期，和低强度的恢复期组合训练，使身体的有氧、无氧供能系统同时运转，从而同时取得有氧和无氧的训练效果。在做完一整套HIIT锻炼后你的代谢率可以在48小时内获得提升。这表示即使你已经离开健身房，也依然在燃烧脂肪。

HIIT训练流程

1、热身: 选择一种有氧方式(跑步机、椭圆仪、单车)，5分钟的热身。

2、拉伸:适当的拉伸，准备开始正式训练。

3、正式开始:训练正式开始，有氧运动类，选择冲刺跑、俯卧撑、娃跳、深蹲跳、开合跳等动作; 无氧运动类可以选择徒手训练动作，如俯卧撑、深蹲、箭步蹲、引体向上等，或借助轻重量器械。

4、组数:一般选择4-6个动作，每个动作完成15-20次为一组

组间休息10秒，循环完成3-5遍。

5、时间:整个训练控制在15分钟以内。

6、拉伸:训练结束后，注意拉伸。

HIIT动作参考

1、开合跳：下蹲时 一定要屈膝否则会伤膝盖。

2、原地小碎步：挺直背部，目视前方。保持身体稳定，有节奏的原地交替抬腿，像慢跑一样。速度不要太快，原地慢跑的时候应该可以正常说话，如果不能正常说话，说明跑动速度太快。

3、波比跳：简易-进阶。

4、原地高抬腿：挺直背部，目视前方，前学着地快速交替抬脚。保持身体稳定，随着抬腿节奏用力摆臂。保持最快速度。自然呼吸。速度越快，心跳越快，呼吸越急促。

常见错误:重心后仰。解决:减小抬腿的幅度，保持身体稳定。

5、后踢腿。

6、登山跑：身体一直保持最自然的一直线，下背部不过度下凹或上凸；利用核心肌群，控制身体的稳定；腹部核心肌肉始终保持紧张，臀部发力带动双腿运动，幅度尽量跨大。

7、抬腿拍膝。

8、肘下击掌。

因为无氧间歇健身能提高身体的有氧和无氧能力，加速自身代谢率。它是一种高强度，短时间的运动从而产生的效果使脂肪在运动之后还能继续高速燃脂。而普通有氧只是在慢跑的1小时当中燃烧脂肪。

无氧间歇健身（HIIT）的两大好处：

1、提高代谢系统：当运动的时候心脏跳动加快，代谢系统加快，身体消耗能量的速度也会随之加快，脂肪燃烧速度自然也就加快了。通过高强度的训练，能使比别人能更多的消耗脂肪。

2、增加肌肉：不管人体是不是在运动，肌肉却是每时每刻都在慢慢的燃烧脂肪，把脂肪燃烧来提供维持身体的正常消耗。

扩展资料：

HIIT训练的注意事项：

1、有一定的锻炼基础；

2、训练时间不超过45min；

3、准备活动要充分；

4、做好肌肉方法和牵拉；

5、每周不超过4次；

6、心血管系统患者、久坐不动者慎用；

7、强度是关键。

人民网—坚持这些高强度训练，我保证你会瘦！

人民网—健身指南：如何正确进行高强度间歇训练

题主说“在家健身”，想必是说如何在器械少、活动范围小的情况下健身吧。

如果是这样，那么可以从减脂和增肌两个方面来说。

减脂：通过HIIT训练方法。HIIT意思是高强度间歇训练法，用来练习心肺功能，冲击速度，配合其他训练减脂效果明显，这种特殊的训练方法问世以来风靡欧美大陆，短时间高质量的脂肪和卡路里燃烧非常适合现代人的生活方式。具体的动作可以百度视频，很容易找到。

增肌：通过自重训练的方式。自重训练是指少借助或不借助器械，完全通过自身重量进行肌肉训练。这样的训练方式的独特之处在于它能提高自身协调性，增强核心力量。具体的动作有：

双手俯卧撑（宽握，窄握，上斜，下斜共四种，两两组合充分刺激胸肌、肱头肌、背肌和三角肌）

卷腹（抬腿卷腹，交叉卷腹，抬腿卷腹等等）

徒手深蹲、跳蹲（进阶为单腿深蹲）

引体向上（需要一个简便的支架，淘宝可购买）

这四个动作兼有减脂效果。刚开始如果做不了很多次，不要急，慢慢来，每天都增加一两个。

还有关键一点就是：这四个动作一定要标准，做的时候缓慢。

最后说两点：饮食一定要控制，杜绝零食；睡眠一定要保证，至少7个半小时。

至于想要优雅，窃以为光着身子来健身比较优雅。

现在越来越多的人追求身体的健美，想要借健身房练出傲人的身材，增加自己的形体美和吸引别人的注意。于是他们就天天去健身房锻炼身体，大有不练出八块腹肌，绝不放弃的念头，他们强火猛攻大量训练。然而，他们不知道的是大量的锻炼，不仅对身体没有好处，反而会损伤身体，造成肌肉损耗，韧带拉伤，严重者还将会危及生命，从此以后，再也不能到健身房锻炼了。

其实健身过度真的不可取，下面我将给大家讲一讲，健身过度的危害，一直在健身房中，我们如何保护自己的身体健康同时，又能练出一身强壮的肌肉。

1 肌肉溶解症

运动过度会发生肌肉溶解的状况，这些溶解的肌肉会进入血液，然后通过血液进入肾脏，肌蛋白会把肾小管堵塞，阻碍肾脏的正常运转，最终导致肾脏受损，产生急性肾衰竭的症状。我曾经有听过这样的新闻，有的人因为锻炼过度，最终导致自己的肾脏受损。大家一定要注意这项，因为肾脏一旦受损，就很难恢复。而且肾脏受损，会让你以后再也不能进入健身房。

2 激素失衡

如果是过度训练，那么过度训练会抑制我们脑垂体的兴奋性。而脑垂体是掌管我们身体激素的主要器官之一。激素的紊乱，会让我们的身体产生疲劳的感觉，也会让我们身体抽筋，让我们的身体难以恢复原来的力量水平。

3心脏的损伤

因为在训练时，我们的身体会持续兴奋，释放大量的肾上腺激素。这些肾上腺激素会让我们的心脏剧烈的跳动，造成供血不足，如果长时间持续很长，那我们的心脏就会感到疼痛。更严重时会引发猝死的状况。所以，在我们训练时切不可大意。

4 关节变形和磨损

如果我们进行大量的训练，而不注意休息时，那些大重量的器材，会让我们的关节发生形变，如果不能及时的休息，这种形变就会累加，最终导致关节的变形。而且大量的训练会造成我们的关节磨损，关节是人体最难恢复的器官之一，适量的锻炼能够增加关节的强度，如果运动过度，会让我们的关节无法恢复，造成难以想象的损失，在我们老年时如果关节磨损严重，会对我们的生活造成巨大的影响。

5 身体脱水和贫血

在我们进行大量训练时，身体会出大量的汗液，如果不及时补充水分，会让我们的身体大量失水。而黑夜中又含有大量的盐分，盐分的缺失会让我们感觉很疲劳，很乏累。而且汗液中还有大量的铁离子，铁离子长时间的全是会导致我们身体贫血。这是极其不健康的，所以锻炼一定要适量，不可过度。同时，在锻炼期间一定要补充大量的营养物质来缓解身体疲劳。

健身是对我们身体有好处，如果过度健身，就会损伤身体，希望今天我讲的能让大家对健身过度有一个全面的认识。从而让我们身体更加健康。

1、张弛有致的有氧运动。如果在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏，那么你可以达到事半功倍的效果，即在高强度运动的间隔中加入平缓的恢复时间。同样是半小时的有氧运动，这种节奏有强弱的运动要比节奏平稳的运动多消耗一倍的热量。

2、骑车时单腿用力。当你在踏板车上健身时，间歇地让一条腿更用力蹬踏板可以加强运动的强度。开始时，可以先两腿一起以中等强度来蹬踏板4分钟，然后左腿着重发力，高强度蹬踏板。30秒之后，换右腿作为主要发力腿，再蹬30秒。然后，两腿一起以中速蹬4分钟，作为调整与恢复。这样，每隔4分钟单腿用力蹬1分钟，一共锻炼30分钟。纽约切尔西·派尔斯运动中心的健身教育经理迈克尔·于瑟夫说，这样的单腿蹬车运动可以帮助你多燃烧20%的热量。

3、喝水消耗法。美国体操协会代言人尼尔·玛基说：“如果你只是老老实实地坐着一杯接一杯地喝水，喝多少杯也帮不了新陈代谢的忙。但如果你运动，情况就不同了！运动时体内的新陈代谢速率提高，身体就会开始燃烧脂肪，这时候，人体需要大量的水分保持温度均衡，因此一定要多喝水，最好是矿泉水或者白开水。”尤其是在运动水大大流行的今日，雀巢水护养、活力酷儿、脉动具有培保因子的水，不仅能有效促进体内循环，调整新陈代谢状况，让你体验内外清顺之美，而且还可以抵制有害细菌，同时增加有益菌群，从而促进肠胃的健康。在这种状况下，喝水可以让你多消耗掉10%的热量。

4、拆分运动时间。将平常的运动拆分为两段进行。例如，如果你以前习惯于每天跑5公里，那么可以拆分为早上2、5公里，晚上2、5公里。他说：“当锻炼时间缩短之后，你可以试着加大强度，这样就可以在同样的距离中增加热量的消耗。”