练胸的最佳动作是什么？应该怎样做呢？

要说在健身房最常见也最让人喜欢的动作，那必定是卧推。因为卧推可以帮助健身者练出轮廓分明的胸肌，而胸肌可以说是每个健身者的梦想。要知道在健身界哪个男生不想练出明显的胸肌呢？即使是女生，也很有可能想练胸肌。

 

而练胸肌最好的动作自然是卧推，上文也提到过了。不过卧推算是比较有概括性的词汇，在卧推这两个简单的字里面包含了太多动作。今天在这里就给大家介绍几种适合大多数人的卧推动作。

首先是壶铃地面推举。在做这个动作之前，需要身体侧躺在瑜伽垫上，然后转动上半身，使上背部完整的贴近瑜伽垫，不过在做这个环节的时候要记住髋关节不能动。接着再竖直推举重物，直到手臂完全伸展之时即可停止。不过停止的时间也不能太长，大概一两秒钟就足够了。这一两秒钟过后，手臂就可以朝着原来的方向慢慢放回去，待到身体完全恢复初始状态时，就可以开始下一次的训练。

其次是瑞士球过头推举。这个动作在做起来会有些许趣味性，因为在做瑞士球药球过头推举时需要用到减肥球。要让头部和上半部分的背部紧贴减肥球，接着手举起实心球。然后身体沿着减肥球滚动即可，不过值得注意的是身体在滚动的时候手臂也不能闲着，最好是前后来回摆动一下。

 

然后是蹲位保持。这个动作不仅可以练到胸肌，还可以完美的练到手臂。在做时需要找到两把等高的椅子，然后一只手撑着一把椅子，自己则蹲在椅子中间，在蹲的时候脚底不能完全碰到地面，最好是只有脚尖碰到地面，也就是踮脚。在做好这个起始动作的时候就可以开始正式训练了，就是用手臂把自己撑起来，撑的不用太高，只要保证脚尖离开地面就可以了。要是自己能力足够可以试试尽量把自己撑高，毕竟这样也没有坏处。

最后的动作是用手攀爬不稳定表面。这个动作算是所有卧推中听起来最让人觉得简单的一种，不过做起来可不一定。在做时要保持和俯卧撑差不多的姿势，与俯卧撑有差别的大概就是俯卧撑是用手臂支撑身体，而这个动作是用手掌支撑身体。

 

接着保持好这个姿势之后就可以试着用一只手放在不稳定表面上，等这只手稳定之后就可以放另一只手了。听起来是很简单，做起来考验的可不只是自己身体的单纯力量，还有身体的稳定性和平衡性呢。除去这些动作外，弹力带辅助下拉和t形俯卧撑也是不错的动作。不过这两个动作相对于上面几个动作来说要难一些，健身新手谨慎选择哦。

想要通过健身房的训练，达到肌肉增长的目的时，那么就需要满足两个条件，第一是抗阻力的训练，也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。

抗阻力训练制定方法：

进行增肌的抗阻力训练前，先需要有一套完成的训练计划，最常见的初级训练者方案是七天为一周，一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。

每天训练目标：

每天的训练计划主要选取一个主要的肌群，普遍的训练方法是：周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉，周日进行休息。

在一周的训练计划内，可以看到其中的周三和周日为休息时间，在劳逸结合中有效的提升，加快身体变化。

饮食计划

蛋白质的摄入：

想通过饮食调整身体状态，首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入，蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中，这些食物当中含有丰富的蛋白质。

碳水的补充：

除了蛋白质外还有碳水的补充，碳水化合物是构成机体组织的重要物质，并参与细胞的组成和多种活动，还有为身体提供能量。

制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后，剩下的只有坚持实施计划，完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。

徒手健身练胸动作

　徒手健身练胸动作，现在我们越来越多的人开始重视健身方面的问题了，对于健身其实有很多的运动动作，不要的动作对我们健身是有不一样的影响的，以下了解徒手健身练胸动作。

徒手健身练胸动作1

　 双杠屈臂撑（15次4组）

　屈臂撑它有两个好处，其实健身房里面都会练屈臂撑。

　第一个好处就是，它对胸肌的形态影响最大，你的胸肌线条、轮廓，这些东西，屈臂撑效果最好。

　因为它比较针对胸肌下沿和外延，看上去你的胸肌会沉甸甸的。

　第二个好处就是，它本身负重就很强，而且还可以负重来做，挂个杠铃片都可以。

　所以不妨花点钱，买一个屈臂撑负重带。

　双手撑好双杠，身体略微前倾。缓缓下沉，到底部短暂停留，吸气。撑起来的时候，手臂夹紧身体两侧，呼气。重复15次，感觉轻松的话就加负重。或者放慢速度来做，体会胸肌挤压和伸展。

　 夹胸俯卧撑（10次4组）

　夹胸俯卧撑，这是一个孤立性非常强的动作，孤立性超过了所有动作。

　比如斯万夹胸、绳索夹胸、哑铃飞鸟，号称孤立性很强。

　在这个动作面前都是弟弟，它是可以直接让你感受到胸肌收缩感的，而且是全程。

　我有一段时间只练这个动作，胸肌感受很好，围度增加也很快，但就是不敢负重。

　所以新手、中阶玩家都适用，老手的话就效果不是那么好了。

　找一个篮球，双手握紧篮球两侧。要注意一点，大拇指方向朝下，不然腱鞘疼。如果身体颤抖的话，那么就要放慢速度。习惯了之后，你就可以体会到胸肌发力了。下沉到胸肌触碰篮球，上升到手臂伸直。动作越慢，胸肌体会越佳。

　 单臂杠杆俯卧撑（10次6组）

　囚徒健身里面推荐的动作，我一直在做，到现在都感觉不是很好的掌握了这个动作。

　唯一的一点感受就是，这个动作能把胸肌练到疼啊。

　练到疼算什么呢？当然就是增肌效果，你反驳就反驳吧，但是肌肉酸痛确实是衡量训练效果的一个常见方式。

　负荷很大，胸肌受到的破坏程度很大，其次是动作幅度大，胸肌收缩范围大。

　所以这两个特点加起来，跟屈臂撑有的一拼。

　一只手，轻轻抚着篮球。另一只手作为支撑点，进行运动。重心加在地面上的那一侧。体会胸肌的收缩与伸展。推起时呼气，下沉时吸气。一定要挺胸，不然你会肩膀疼。

　 深度俯卧撑（15次4组）

　上面说的动作，那可能很多人直接就是做不了。

　但是深度俯卧撑，基本上大家都可以，因为非常简单，所以大家都能做。

　平时那种俯卧撑，为什么手臂粗胸肌不长，两个方面，一个是肩关节没有外旋，所以肩膀受力比较大。

　另一个是幅度太浅，胸肌得不到很好的伸展。

　那么深度俯卧撑，只需要你有一个俯卧撑支架就可以，手指朝向两侧，而且幅度很大。

　一个俯卧撑支架，可以让俯卧撑的胸肌刺激效果翻倍提高，这点钱还是值得花的。

　双手握紧俯卧撑支架。新手手臂夹紧身体两侧，老手可以微微分开。下沉到最低点，同时放松肩膀，把胸肌顶出来。撑起时，不要耸肩、不要圆肩，肩膀还是要稍微放松。动作越慢的话，胸肌的刺激就会越强。发力时呼气，下沉时吸气。

徒手健身练胸动作2

　 健身练胸顺序

　 1、练胸的顺序建议从上胸开始

　上胸的位置如上图在胸大肌锁骨部位。一般来说上胸是我们胸大肌最薄弱的地方，因为在日常生活中用到的几率相对低。用我们最好的状态去练习我们最薄弱的上胸，可以有效地练习到位。

　练习上胸的动作从易到难有：坐姿推胸（把座位调到最低，向斜上方推就对了）——>史密斯上斜卧推（基本属于固定的'）——>绳索推胸（属于半固定的）——>杠铃上斜卧推——>哑铃上斜卧推。还有一个徒手的俯卧撑，把脚垫高练习（垫得越高训练到的上胸越多）。

　建议新手从最简单的开始，把基础练好了再去慢慢进阶。最佳的增肌组数和个数，一般是每个动作3~5组，每组8~12RM，组间休息1分钟为宜。

　 2、第二个是中胸

　也就是我们用得最多的部位，也是胸大肌最大的部分，针对它的训练主要是增加整个胸部的厚度，让你的整个胸部变得更大就靠它了。

　训练中胸的动作有（全部的中位或者是平躺位），坐姿推胸——>史密斯卧推——>绳索推胸——>杠铃卧推——>哑铃卧推。这里最常用的就是力量举三大项中的平板杠铃卧推，但是建议新手还是从固定器械开始训练，如果非要做平板杠铃卧推，一定要请一个会健身的小伙伴辅助你或者请一个教练。

　动作的组数、个数和组间休息和上胸一样。

　 3、最后是练习我们的下胸

　下胸放在最后训练不是说它不重要，下胸同样重要，实际上在众多的训练者中，很多人都会忽视下胸的训练，这样会导致你的胸部看上去不是很饱满。

　下胸的训练动作一般都是下斜的，比如史密斯下斜卧推——>杠铃的下斜卧推——>哑铃的下斜卧推等，还有七大黄金动作中的双杠臂屈伸，要让胸大肌垂直于地面，这样可以减少肱三头肌过多的参与训练，能让下胸参与更多。

　总结：练习胸大肌的顺序固然很重要，但是更重要的是在安全的前提下坚持下来，有时间可以一周2练胸大肌，时间少的话也要起码一次心率胸大肌。胸大肌也是最能出效果的训练部位，一般3个月左右就能有一个很好的变化。

徒手健身练胸动作3

　 徒手健身黄金动作

　 1、 仰卧起坐

　仰卧起坐，这个运动难度是不太大的，而且动作要领也是大家都能够熟悉掌握的，在大家刚刚开始参加健身锻炼的时候，也是完全可以选这个运动来代替其他运动的，这个运动不仅简单，而且也能够帮助大家达到不错的效果

　仰卧起坐的动作要领就是，大家先平躺在床上，或者是垫一个垫子在地板上，总之人的身体是要保持平坦的，在一个平面上的，然后将两只腿的膝盖弯起，并将手交叉放在脑门后面，把身体上半身往上，用自己的胸部和膝盖的顶点相碰，次数就是依据大家的身体素质来定了。

　 2、 俯卧撑

　俯卧撑是一项非常全能的健身运动，它能够帮助大家锻炼到手臂的力量，以及胸部的力量，并且在锻练腹肌的时候也是有一定的帮助作用的。大家在尝试锻炼俯卧撑的过程中，还可以根据自己的需求，去增加一定的难度，比如说从一开始的常规俯卧撑，做到将两只手之间的宽距拉大，手之间的宽度变大了，俯卧撑的难度也会增加。如果大家在家里有一些工具的话，也是可以帮助的，不过如果只徒手锻炼，也是能够达到很好的锻炼效果。

　 3、 深蹲

　深蹲是属于非常好的有氧运动之一，它不仅能够锻炼我们的股四头肌，还能够让我们的下身进行很好的血液循环，帮助大家达到更好的腿型。更加吸引人的是深蹲还能够在一定程度上改变我们的臀部线条，让我们的臀部线条变得更加紧实，并且可以提拉臀部线条，让臀部变翘。深蹲的动作要领也是比较简单的，只需要大家暂时在地板上，然后用手抱住头，两只手交叉，往下蹲的时候身体要保持直的状态，不要往前倾，或者往后倾。

1、平板哑铃飞鸟 锻炼部位：胸大肌外侧健身功效：很好地锻炼胸部的肌肉，可以让胸大肌变得更加结实、有力，能刺激胸部肌肉的生长。 练习组数：3~5组，每组8~12个。

2、拉力器十字夹胸 锻炼部位：下部胸大肌，中部胸肌 健身功效：这个动作充血效果很明显，用轻重量多次数，保持双肘微弯，低头含胸，动作顶点努力挤压胸肌。 练习组数：4~6组，每组20个。

3、蝴蝶机飞鸟锻炼部位：胸肌中缝，直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1-2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。 练习组数：3~5组，每组8~12个

4、上斜哑铃推举 锻炼部位：上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。 练习组数：3~5组，每组8~12个。

5、下斜哑铃卧推 锻炼部位：下部胸大肌。 哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。 练习组数：3~5组，每组8~12个

扩展资料：

1、注重胸型均衡

锻炼胸肌不仅仅是要增大胸肌的体积，还要注重胸型均衡。对于胸大肌的锻炼更需要重视上胸部的练习，因为胸肌的中下部平时经常运动得到，所以相对厚实有力，而上胸部则天生比较弱。要改善这个问题，就要在卧推举时注重斜上推举的动作，充分锻炼上胸部。

2、综合稳定锻炼

为了抵消重力的作用让核心肌肉进行比传统锻炼更大强度的运动。典型动作有行李箱步行(想一个强壮的农民行走，但只持有一个哑铃) ,土耳其起身运动 ,以及各种弓步不均负载上举(两只手分别持不同重量哑铃，或两侧持不同重量)。

——胸肌

新手初入健身房应该遵循哪几个步骤

新手初入健身房应该遵循哪几个步骤？第一次进健身房的新手朋友，刚开始都会比较迷茫，看着面前的一堆健身器械无从下手，不知道先练哪一个，下面讲讲新手初入健身房应该遵循哪几个步骤。

新手初入健身房应该遵循哪几个步骤1

步骤一、先热身

进入健身房训练无论是增肌还是减脂，你都需要进行热身，让身体进入运动状态，加快血液的循环流程，减少受伤的几率。你可以先对身体各个关节进行动态拉伸，避免扭伤，大概5分钟后，到跑步机上面慢跑10—15分钟，这样的热身才是最全面的。

步骤二、进行重量训练

无论是增肌还是减脂的人，重量训练都是必须的，只是配比的分量不同。增肌的人重量训练为主，减脂的人有氧时间比较长。

而对于新手，这里有几个黄金复合动作，按照动图训练，追求姿势标准，再逐渐添加重量，有效刺激身体各部位肌群，促进肌群生长，加快脂肪消耗。

1、深蹲

深蹲主要锻炼下半身肌群，塑造臀部、大腿的肌群。

2、硬拉

俗称“断腰拉”，需要全身肌肉密切配合的动作。直腿硬拉侧重对腰部肌肉、竖脊肌的训练。而屈腿硬拉侧重于大腿后侧肌肉的训练。

3、卧推

这个动作主要锻炼胸肌跟二头肌，属于黄金动作中的重点训练动作。

4、划船

划船是锻炼背部最有效、最直接的黄金动作。

5、推举

这个动作是锻炼肩部的，帮你塑造迷人倒三角。

6、双杠臂屈伸

这个动作是锻炼肩部肌群、三头肌、胸肌、背部肌群的动作，简而言之就是锻炼上肢的`黄金动作。

7、引体向上

这个动作锻炼背部肌群，不过新手一般完全不了，你可以借助拉力带辅助，后期有能力了再单独完成此动作。

步骤三、有氧运动（进行慢跑、有氧操等）

对于瘦子来说，肌肉跟脂肪都是比较少的。你的重点是增肌，那么有氧运动可以减少，避免肌肉的流失，每周只需2次，每次30分钟内即可。

对于胖子来说，你的重点是减脂，那么有氧运动的时间可以延长到40分钟以上。而有体能基础的人可以提高运动强度，进行变速跑或者HIIT，每次只需20分钟，可以帮你缩短训练时间。

这样燃脂的同时，肌肉的消耗也就减少，有助于塑造一个更好看的身材线条。

步骤四、放松拉伸

拉伸这个步骤也是不能省略的。训练后的放松拉伸十分重要，可以避免肌肉充血，缓解肌肉酸疼，促进身体肌群的快速修复，你需要花5—10分钟对目标肌群进行拉伸。

瘦子训练后需要补充蛋白跟碳水，促进营养热量的吸收，才能刺激肌肉群的生长跟壮大，你才能练得更壮。而胖子应该避免多余热量的摄入，规律三餐即可，不要因为放纵饮食而导致训练白费哦！

新手初入健身房应该遵循哪几个步骤2

一、 新手初入健身房，应该从何开始训练？

首先，对于进入健身房训练的人来说，你比别人多了一个优势，就是可以进行各种器械训练、重量训练，而不是只能进行有氧运动或者自重训练。如果你到了健身房，却只进行跑步、动感单车、瑜伽、有氧操的话，那就等于白办这张卡了。

重量训练可以锻炼身体的肌肉，除了可以提高身体代谢，抑制脂肪生长外，还能让女生塑造一副紧致的曲线身材，让男生塑造倒三角、麒麟臂的肌肉身材。

因此，去健身房锻炼，万万不可忽略重量训练。除了必要的热量训练外，减脂为主的人可以进行半小时的重量训练，再进行有氧运动刷脂，而增肌训练为主的人，可以进行40—60分钟的重量训练，然后视情况进行有氧运动，最后进行放松训练。

二、 那么新手进行重量训练，应该怎么训练，从哪些动作入手呢？

网络上有很多健身教程，是分肌群进行锻炼的，把身体分为肩部、胸肌、背部、二三头肌、臀部、大腿、小腿等多个肌群，每次分配2—3个肌群进行训练。但是这样的训练适合进阶者跟健身老手，新手不适合这样的训练方法。

笔者的建议是，分上半身肌群跟下半身肌群进行训练即可，从复合动作入手，一个动作可以同时锻炼身体两个肌群以上，让身体更多的肌肉组织跟神经参加运动。这样的锻炼方式对于新手来说，是比较高效的，可以刺激身体肌群的协调发展。

比起分肌群锻炼来说，训练的难度有所降低，动作个数也会比较少，不会太繁杂，所需时间短，锻炼肌群多，更容易掌握跟入手。

下面推荐一组复合训练动作，选择10—12RM的重量进行训练，每个动作进行4组。

（1） 上半身肌群训练推荐：

1、杠铃/哑铃卧推

锻炼胸部、二头肌

2、杠铃/哑铃划船

锻炼整个背部肌群

3、杠铃/哑铃推举

锻炼肩部肌群跟二三头肌群

4、双杠臂屈伸

锻炼下胸、三头肌、三角肌的黄金动作

5、引体向上

锻炼背部肌群、手臂力量的黄金动作

（2）下半身肌群训练推荐：

1、深蹲

锻炼臀部跟腿部肌群

2、哑铃箭步蹲

锻炼下肢的同时，还能提供身体平衡力。

3、硬拉

锻炼大腿后侧

4、哑铃负重走

锻炼大腿跟小腿

5、保加利亚单腿蹲

关于训练频率

力量训练不能频繁的进行，目标肌群每次训练后需要休息2—3天时间，劳逸结合，才能提高健身效果。

建议

一天锻炼上半身，一天锻炼下半身，第三天可以休息一天，不做力量训练，可以进行有运动或者拉伸训练，第四天锻炼上半身，第五天锻炼下半身，如此循环锻炼，给肌群足够的休息时间，让肌肉进行修复，才能生长起来。

关于饮食建议

身材偏瘦的人，进行增肌训练的人，需要多餐饮食，提供热量的摄入，能量的供应才能跟上。

训练前后要补充蛋白跟碳水，比如燕麦片、香蕉、全面面包、鸡蛋等，提供足够的营养，肌肉才能生长得饱满、有弹性！减脂人群就不用刻意加餐了，要控制好每天的总热量摄入，才能避免脂肪的囤积。