减脂餐:蒜香脆皮鸡健身热力餐

减脂餐：蒜香脆皮鸡健身热力餐

Chicken Fitness meal蒜香脆皮鸡健身热力餐：竹盐，西兰花，玉米，低钠，蟹柳，紫米杂粮饭，竹盐，海鲜菇，鸡腿，青豆，调味。

鸡腿去骨加竹盐，加少许黑胡椒1约生抽半勺料酒，1勺蒜末腌制20分钟，锅里放橄榄油，鸡皮朝下小火慢煎5分钟，翻面煎2分钟就是外脆里嫩啦，海鲜菇煎黄加竹盐黑胡椒调味出锅，西兰花，番茄也稍微煎一下，摆盘即可。

很多人都有减肥餐的，

大概就是红薯，

青菜，

干果等等。

还有就是玉米等粗粮。

减肥健身减肥，

应该是健康的多运动。

1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）

每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考

A慢跑热身10分钟

B伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长

坐姿腿举 4组x10-12次

史密斯深蹲 4组x10-12次

腿弯举 4组x10-12次

悬垂举腿 4组x15-20次

仰卧起坐 4组x15-20次

斜板仰卧起坐 4组x15-20次

仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）

健身球卷腹 4组x15-20次

举腿卷腹 4组x15-20次

反向卷腹 4组x15-20次

传统卷腹 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：

平卧杠铃推举 4组x10-12次

平卧哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿哑铃推举 4组x10-12次

立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练

哑铃单臂划船 4组x10-12次

哑铃屈腿硬拉 4组x10-12次

罗马椅挺身：4组x10-12次

T型杆划船 4组x10-12次

宽握引体向上 4组x10-12次

屈腿硬拉 4组x10-10次

颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练

坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次

单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次

哑铃双臂上举 4组x10-12次

哑铃单臂弯举 4组x10-12次

E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次

绳索下压 4组x10-12次

答；饮食计划：

早餐：全麦面包两片；鸡蛋两个；脱脂酸奶200ml；

上午：500ml饮用水；

中餐：肉类（可选瘦牛肉，鸡肉，鱼肉）130克；米饭或面条：100克；蔬菜（新鲜或者蒸制）若干；

下午：500ml饮用水；

健身前30-60分钟：一份水果；

晚餐：肉类（可选瘦牛肉，鸡肉，鱼肉）130克；米饭或面条：100克；蔬菜（新鲜或者蒸制）若干；