锻炼肩膀的运动

　　肩膀要练三角肌 斜方肌 ，驼背还要练背部，拉力器可以做扩胸，有哑铃会更好点，附件是无器械的计划，无器械也有很多练法。

　　这些是附件中的资料

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杠铃锻炼的方法：1、两头加重量，可以进行举重，可以练习臂膀的拉、提、挂、韧劲。

2、根据笔者的体质来进行调节两端的重量，可以担杠跑步，可以有效调节腰部、腿部、肩部的忍耐力。

3，双腿分开站着，上身上腿呈90度，双手举杠，能大幅度协助压腿（需要良好的腰劲，不懂动作要领，不要模仿），

4、杠铃放在地上，可以有效助笔者做好俯卧撑、压腿，横劈，竖劈等动作。

总之一句话，笔者在练习之前，只要能就地取材，练习什么动作都可利用。

先说训练计划,建议一天训练一块肌肉,顺序:胸,背,肩,三头,二头,腿胸部训练:平板(斜板)杠铃握推,平板(斜板)哑铃握推,飞鸟,双杠背部训练:引体向上,杠铃划船,哑铃划船,硬拉肩部训练:坐姿杠铃(哑铃)颈前颈后推举,站姿飞鸟,杠铃提拉,杠铃哑铃前平举三头训练:平板杠铃窄握推举,齐眉弯举,三头下拉二头训练:站姿杠铃弯举,斜板弯举,站姿或坐姿哑铃交替弯举腿部训练:杠铃深蹲,箭步蹲,坐姿腿举,直腿硬拉,小腿(提踵)

最好找个经常训练的人指导动作,或上网看训练视频没块肌肉大约练20组左右(一共20组),可分为3到4个动作完成,每组8到12个,如果可以坐13个或以上就加重量减肚子只能通过有氧训练,跑步,游泳,跳绳

饮食:

早餐:全麦面包,鸡蛋,牛奶,麦片

早加餐:苹果或其它水果

午餐:肉类,蔬菜,主食

下午加餐:鸡蛋清,面包,牛奶

训练前:吃点含碳水化合物的东西就好,一般就是主食

训练后:多吃蛋白质高的东西,例如鸡蛋清,鸡胸,牛羊肉等

总之想张肌肉就要多射入蛋白质,和科学的训练,健身的人每天每斤体重需要15-2克蛋白,自己算吧,上网查查食品蛋白(营养)成分表,中国没有职业的,自己体会,说是职业的也是骗人的,希望能帮到你!

反握会比较练到三角肌前束

反握手臂外翻···三角肌前束也会适当外移···

成为平举的主要发力肌群···

如果是正握的话··主要发力肌群是三角肌外束和前束···

自己空手平举一下···后摸一下肌肉的硬度就可以感觉出来了···