四十岁想健身不晚,可先慢走到快走,逐渐适应后慢跑,旱晚两次最好每次三到四公里为益。热身后,在器械上段练引体向上等身体适应后,逐渐加大力度,扩大肺活量做适合自己力所能的运动,就能快速达到健身的效果。日积月累强身体,积德行善过百年。
大家好,我是猫老师健身!
一、40+男性为什么要开始健身?
根据《 2008年美国人 体育 锻炼指南》指出,每周进行适当的运动健身, 特别是抗阻力训练可以增加肌肉含量,提高激素的分泌,延迟衰老,提高体能的作用。
二、随着年龄的增长,抵抗训练的好处确实令人惊讶。
如果希望减缓衰老,并在40多岁,50多岁,60多岁及以后的年龄中保持年轻活力,那么科学一次又一次地表明,负重抗阻锻炼是至关重要的。
抗阻力量训练可以改善大脑功能, 健康 ,提高新陈代谢,血糖控制,增加肌肉含量,减缓衰老以使生活达到最佳状态。
三、抗阻训练的10条黄金法则:
训练中避免受伤: 在训练中融入较多变化 让恢复时间变长: 减少脊柱负荷的频率:将一天的下背部密集运动分组为一个好方法,可以使下背部肌肉休息恢复。
例如:在做硬拉训练时,做一组硬拉后,接着做一组水平绳索划船,然后再做一组硬拉,交替着进行。
注重核心稳定性训练:40+男性在进行力量训练时,应多进行核心稳定性的功能性训练,例如:单腿蹲、稳定性卧推等,在本体感受丰富的环境(可控的、不稳定的)中进行稳定性力量训练。
注重热身和拉伸:随着年龄的增长,关节滑液分泌会减少,而且让身体热起来的时间会增长,所以每天在力量训练前必须花10到15分钟在移动性和灵活性上,可以避免在力量训练中损伤。
四、哪些力量训练适合40+男性肌肉训练?
从科学研究数据表明,阻力训练对于中老年身体 健康 ,大脑功能,活动性,肌肉质量和力量以及整体 健康 状况极为有益。
那么哪些力量抗阻训练适合40+男性进行训练的呢?
(一)各位复合动作优先: 多关节、多肌肉群的训练优先,可以达到整体的肌肉和力量的增加。
(二)必须进行腿部训练: “人未老腿先衰”,说明腿部训练对于抗衰老至关重要。
(三)重视臀部训练 :臀部人体的主要支撑发力部位,臀肌无力会导致腰部和膝盖代偿,会让下背部和膝盖损伤。
(四)必须进行小重量的肩膀三角肌训练: 肩膀肌群是非常脆弱的,但又非常重要,基本上身体其他部位的训练动作都要使用到肩膀肌群。
第一项:马上你要40岁的男人,如何健身,这是一个非常明感的话题,临近40岁的男人,是走在人生峰谷中,事业需要勤奋拚博的奋斗,特别是重要的家庭位置,父母逐渐变老需要照顾,还要完成,培养子女长大的使命,40岁的男人更有信心,必须身体 健康 ,体魄强壮,神采飞扬地迎接每一天挑战哦!
第二项:都知道……“生命不息,运动不止”,40岁的男人,更要身体素质好,健身运动很重要:
①健身运动:运动有……有氧运动,无氧运动,比如说:跑步,走路,爬山,骑自行车,游泳,原地拔高跳,卷腹,平板支撑,深蹲,到健身房打卡健身……等等,健身时间……每次1小时,每周5一6次锻炼,运动时间是挤出来的(利用碎片时间,也要运动喽),必须完成每次运动量!
②健身运动:比如说……跑步,跑步是易行运动,穿上合适的鞋子衣裤,到熟悉的场地去跑步,一步步的跑步中,运动的汗水由内,向外渗透出来大汗淋漓,不断消耗体内多余热量,甩掉全身堆积脂肪,身上臃肿赘肉在减掉,松懈地皮肤,通过健身运动,逐步变到紧实有型,身材越来越潇洒!
③40岁的男人,通过健身运动,身体素质越来越好,赶走了体内的亚 健康 ……比如说:脂肪旰没了,血脂高降下来,……一切切的亚 健康 症状,在改变掉,健身运动是一剂最好良方,调理自己的身体 健康 哦!
第三项:40岁的男人……当健身运动成为,每日生活习惯后,自律精神在延伸,持之以恒的坚持健身运动,40岁的男人,随着运动量增加,时间是最好的见证官,40岁的男人,达到穿衣有型,脱衣有肉……潇洒迷人身段哦!是一座坚固的大山,保护自己的亲人,幸福快乐过好开心日子!
所以,不管你多大年纪,只要你正式开始付出行动去健身,一切都不晚,都是你新的开始。
至于该如何健身,40岁的身体机能各方面已经有所下降,如果之前没有任何运动基础的话,可以先从慢走慢跑开始,一方面让自己的身体慢慢适应运动的节奏,另一方面也锻炼自己的心肺能力,增强体力。
我的建议是,无氧运动可以先从标准的俯卧撑,自重深蹲等开始锻炼,如果有条件去健身房的话,可以先以健身房的固定器械开始锻炼,前期不要上太大重量,先以找到运动的感觉,让身体适应为主。
后面身体慢慢适应以后,可以加大重量,按照胸肩背腿的顺序去锻炼肌肉,可能会有很多小伙伴儿说已经40岁的年纪了,身体肯定发福了,建议先去做有氧运动,但是我的建议是,多做无氧少做有氧,前期可以做一定量的有氧运动,但是后面随着经验的积累,尽量多去做无氧运动。
因为本身40岁的年纪,身体的肌肉流失已经很多了,而且随时随刻都在流失肌肉,之所以人上了年纪,身体的各种功能下降,免疫力低下,很大一部分原因就是肌肉量流失太高,所以对于上了年纪的人来说,我对他的建议就是多练力量,然后增加身体的肌肉含量。
身体的肌肉含量上去了,新陈代谢率就会提高,那么我们的身体各器官的机能也会有所提升,简单一点说,如果你的身体肌肉含量提高,对你抗衰老非常有帮助,这也就是很多四五十岁的健身达人,甚至六七十岁的健身达人,你不知道是叫他哥还是叫他叔或者是叫他爷?因为你根本猜不透他的年纪。
当今四十岁的男人应该还算青年,做运动量比较大锻炼还是可以的。比如到健身房练一练肌肉,塑造自己的形体美还是可以的。
如果啤酒肚已经出来了,那就抓紧时间先把大肚腩练下去。腰带长寿命短可是人们的普遍经验啊!
如果已经有了基础病如‘三高’等,这时锻炼身体就要有所注意了。不可盲目的进行大运动量的锻炼了。以有氧运动为主,如散步,健身操,跳广场舞,打太极拳,练气功等都是不错的选择。
锻炼身体要持之以恒,不可三天打鱼两天晒网,那样锻炼不会有理想的效果的。
保持好的心情,不要因病郁郁寡欢,忘掉疾病,乐观的生活,这样更有利于自己 健康 水平的提升。
要有规律的生活,禁烟,少酒,合理营养再加上适合自己的锻炼,相信你的 健康 水平一定会提高的。
如果体型胖的话,你要先减肥来改善你的 健康 状况。
建议有氧运动和器械训练结合,有氧运动包括慢跑,快走,游泳,单车,每周三次每次30分钟,器械训练可以放在有氧运动之前,做30到40分钟,可以提高瘦体重,提高基础代谢,让你看起来更有活力。
男人到了四十岁身体已不如之前,身体的各种机能已开始渐渐走下坡路,代谢变慢,骨密度流失,肌肉变少,等一系列身体指标开始不太正常,我身边的朋友就有什么脂肪肝,轻微的高血压,还有血糖都有高的。真的"三高",发生在四十多岁年龄的越来越多。主要是现在生活条件的改善,高热量高脂肪的食物导致的,出门开车,到公司总坐着,回家又是葛优躺,少运动加速身体不如之前了。但是大家也不用太担心,经常运动就能改善这些身体上的问题,四十岁去健身运动尤其重要,笫一,可以改善由高热高脂引起的肥胖,保持体形,远离三高,第二适当的运动可以减少生活中带来的压力,使自己放松心态,进而能更好的工作学习,笫三,运动能使身体各机能保持良好状态,延缓哀劳。那么四十岁的男人该如何健身呢?适应的做一些有氧运动,比例跑步、快走,加一些力量上的训练、深蹲、等…自己喜欢的运动,尽量做到能够坚持,适量,根据自己的身体状况量力而行,要想达我自己预设的目标,健身贵在坚持。四十岁的男人为自己加油吧!!
健身虽然有利于身体 健康 ,但若运动不当,对身体也是会产生一些伤害的。因此40岁以后的男人更应该注意健身的常见法则。
首先不要低估自己的运动能力,可以适当做一做大强度运动。别以为年过40,运动能力就会一落千丈。研究发现,男性在50—75岁的年龄段,每年运动能力只会下降34%。所以,不要畏惧篮球、足球等大强度运动,适当参加不但能提高体能,而且有助于减轻压力,放松心情。
挑选让你舒适的方式。如果你在进行某项运动时经常出现一些身体不适,那么就说明你并不适合这项运动。
调整速度,以间歇式训练为主。举个例子来说,如果是步行,可以在运动中结合快步、慢走、慢跑等多种方式,有助于在较短的时间内消耗体内更多热量,消灭啤酒肚。
刚开始锻炼,别求太快。如果以前没有运动习惯,可以从最简单的散步开始。形成习惯后再增加运动量。40多岁的人无论多么有经验,充分热身都非常必要。
增加力量、柔韧性和平衡练习。随着年龄的增加,人体器官也在衰老。因此每天要进行30分钟的有氧运动,但更要适当增加力量、柔韧性及平衡力的锻炼。
运动多样化。每天做同样的运动,既容易厌倦又容易受伤,特别是对于年过40的男性来说。因此建议进行交叉练习,比如跑步与骑自行车运动结合、游泳与力量器械练习结合等。
和大家一起锻炼。获得家人和朋友的支持非常重要,相互鼓励,一起训练,效果更好。
注意旧伤。运动一定要注意旧伤。如双膝曾经受过伤,跑步就不是最佳选择。
说了这么多总结一下,即便是平时常见的运动方式,在锻炼的时候也是要注意的。男性朋友若想要让自己更加 健康 ,平日里一定要注意合理的锻炼。
四个字循序渐进。
40岁的人身体机能大不如年轻人,如果在这之前经常不运动的话,想必身体的各项机能都已经衰退很多,此时更应该去学习科学锻炼的方法,避免不科学的健身方式带来身体的伤病。
有一个好消息就是,即使是40岁才开始健身的人,只要能吃苦,练下来的身材绝对不差。就算是六十岁的老太太,也能通过健身,改善驼背和腰椎间盘突出的毛病。所以每个人都应该保持乐观向上心态,积极的去健身。
对于40岁才开始健身的人,我建议的方法是循序渐进。
第一,从热身练起,以适应为主。
很多去公园练习跑步的新人,一开始就给自己定下小目标,比如今天要在15分钟内跑完3公里;1分钟跳绳180下等等。对于新人而言这些运动强度可能有点大了,最后的结果可能是坚持不下去,想放弃。
给几个小建议:上班的时候不开车,改骑自行车;去附近商场逛街选择步行;下班的时候选择提前一站下车,多走一走。不要小瞧这些运动,它会很快提升你的体能。
第二,多多拉伸,增加柔韧性。
对于年纪大的运动者来说,柔韧性才是最应该重视的,其次才是力量和体能。没有了柔韧性,很多简单的转体动作都做不了,更谈不上去健身。
第三,练习力量。
在练习力量之前,你应该已经通过热身和柔韧性训练,使体能达到了一个很好的状态。
所以现在必须要进行力量训练了。四十岁后人的肌肉含量的衰减速度会比年轻的时候要快,进行力量训练能保持肌肉,保证体能。另外进行力量训练,有助于防止骨质疏松。
总结:对于40岁刚开始健身的人来说,不要急于求成,从基本的体能训练和柔韧性拉伸开始,在身体适应后再选择去进行高强度大重量的力量训练,这样你就能够达到你最初的健身目标。
三十过点,健身这事贵在持之以恒,是一件付出了就肯定有回报的事情,
女性健身可以适度增大运动量,以每次健身的身体出汗量来衡量强度,不能出汗太多,那样会伤害身体。运动方式可以选择室内跑步机、打乒乓球、羽毛球、瑜伽等;室外运动可以选择快步走、跑步、打太极拳等
男人四十有哪些健身技巧
男人四十有哪些健身技巧,运动也是有一定的技巧的,很多人在减肥的时候都会选择这项运动,经常运动有利于增强我们的心肺功能,明白男人四十有哪些健身技巧,就快快动起来吧!
男人四十有哪些健身技巧1STEP1 体能测试不可少
从30岁开始,人体各项生理功能慢慢开始衰退,人体基础新陈代谢率过了30岁以后,每年平均降低1%~2%。例如一个原本新陈代谢率2800大卡的男性,过了35岁后,其新陈代谢率大约减少140~280卡路里。如果他维持相同的活动量,每天大概需要少吃半碗饭,才能维持原来的体重。如果食量不变,他的体重可能会增加6~13公斤左右。这也就是为什么容易出现中年发福的原因。
许多已入不惑之年的男士认为健身就是做运动,平日去跑跑步、打打球,每周去一两次健身房就可以了,其实这样的运动方式并不能达到良好的健身效果,有时候还会造成肌肉损伤。
据专业健身教练李明道介绍,正确的健身方式是,首先在专业健身教练指导下做一次体能测试,然后根据测试结果由教练给健身者制订一份“个人训练处方”,有针对性地进行系统锻炼。比如常坐办公室的男士容易在腹部囤积脂肪,应该加强腰腹部的锻炼;开车一族要注意自己的肌肉流失,脂肪增加;常常出差的男士们在内脏功能方面要多加注意;饭局较多的人则要预防脂肪心、脂肪肝(心肌、肝脏上的脂肪沉积而导致功能变差,免疫力下降)。
STEP2 遵循个人训练处方
个人训练处方是针对个人身体状况的运动课程表,上班的男士可以利用休息时间到健身馆,在专业教练的指导下完成2个小时的训练课程,一周保持2~3次的训练便可,如果条件允许,推荐隔天锻炼一次,通常3个月后就有明显效果。
1 热身
主要以跑步的方式为主,热身运动基本概念是唤醒肌肉,使肌肉及身体知道我们即将进行一连串操练。所以热身运动不应太剧烈,应保持一定心跳频率,在进行中,以仍可轻松与同伴对话最为理想。达到唤醒身体肌肉,令心肺进入准备状态的效果,持续15分钟左右。
2 力量锻炼
根据个人情况不同,对肩腹部、腿部、腰腹部等部位进行肌肉力量增加训练。主要以器械和垫上运动为主。
3 柔韧性锻炼
主要通过拉伸训练完成,尤其注重腿、腰部的拉伸,帮助减少脂肪。
腹部训练:仰卧起坐和下背伸展 。
利用仰卧起坐锻炼前腹部肌肉,增加躯干力量,保证稳定性;利用下背伸展锻炼后背腹肌,塑造腹部的完美线条。
4 心肺锻炼
增加内脏功能的训练,主要通过以下3种方式完成。
心肺交叉机:适合于体能较差的男士;对关节磨损不大,能缓冲膝盖压力,使之在锻炼中不受损伤。
慢跑:适合体能中等的男士,一般做30分钟以上的慢跑即可。
动感单车:适合体能较强的男士,每次进行45分钟的练习便可。
5 整理运动
突然停止运动会造成心脏负荷过大,因此在训练结束后要坚持10分钟左右的慢走或适当拉伸。
STEP3 坚持锻炼才见效
健身效果如何完全取决于锻炼者的毅力,一般来说坚持锻炼3个月就有明显成效,但是停止锻炼容易反弹,因此教练建议大家养成健身的良好习惯,将它作为一种生活方式,活到老练到老。
男人四十有哪些健身技巧240岁之前:加强有氧锻炼
这个年龄段,日渐发福是许多男士所不愿意看到的,尤其是“将军肚”的出现更是让他们大伤脑筋。30—40岁之间的男士体形一般刚刚开始有些变化:外部皮脂增厚,腰腹脂肪开始堆积。“这个年龄段的男士一定要加强有氧锻炼,以达到比较好的减脂效果。慢跑、爬山、游泳等都是不错的选择,而且有氧运动还可以锻炼人的心肺功能,使之保持在一个比较好的状态。”
需要提醒的是,有氧运动一般在30分钟后才开始消耗脂肪,所以每次锻炼时间都不得低于40分钟。有氧运动一般都是全身运动,而器械则是针对身体某一部位某一组肌肉群进行的训练,因此应该根据身体状况安排器械计划,比如肩窄的男士可多练习肩膀肌肉等。
40岁以上:注意健身保护
40岁以上的男士骨骼中的钙慢慢减少,在健身中的一个突出问题就是容易出现运动损伤,尤其是骨折等。因此这个年龄段的健身运动一定要加强防护,尤其是对膝、踝等容易受伤的部位。刚开始参加锻炼时,就要学会掌握适当的运动强度,尤其是体重超标的人由于关节承受太大的压力,更要注意保护。
同时,这个年龄段的男士皮肤和肌肉都开始退化,应减少大量的器械训练,还是应以有氧运动为主。“随着年龄的增长,腹部肌肉的力量会减弱,尤其是一些常坐办公室的白领很容易发生腰背痛的问题。此时可做一些加强腰背肌的锻炼,如一些有针对性的伸展动作等。腰背肌的力量加强了,经常坐着也就不容易感到疲劳了。”
40岁以后的男性与20岁时相比,体力逐渐下降,肌肉逐年萎缩,身体开始发福。这个年龄段的男性选择的运动项目不仅应有利于保持良好的体形,而且还应该能够预防常见的老年性疾病,如高血压、心血管病等。
锻炼可减少为每星期一、五两次,内容包括:
1:25~30分钟的心血管系统锻炼,中等强度,以脉搏每分钟不超过130~140次为宜。
2:10~15分钟增强体力的锻炼,最好使用健身器械,不用哑铃练肌肉。
3:5~10分钟的伸展运动,尤其要注意活动各关节和那些易萎缩的肌肉。打网球、长距离滑雪、游泳、慢跑、打高尔夫球、跳舞、散步是可选的项目。
如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点,并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、亭亭玉立、风度翩翩的身材与体质来,根据我的个人成功经验,建议你修改自己的锻炼方式方法,采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好:首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯;早晨起来后,外出先跑跑步,将身体跑到微热就行,作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项;做做广播体操,或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作,注意:初学练武时,先不要求神似,而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸;每天早晨锻炼时,进行一下深呼吸后,凭借一口气尽力对天长啸(能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮)。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼(可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美,同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度),多进行单杠、双杠锻炼(以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好);每天睡觉前准备一杯绿茶水,清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后,空腹把它喝了(一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题;二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态;三是有清扫体内垃圾的作用,提高身体的消化功能,有利于多长肉,特别是多长腱子肉;四是可以消除清晨起床就锻炼时,可以出现的各种身体不适状态;五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉(肥肉)的医疗效果),清晨起床空腹就饮绿茶水适应后,每天每次必须喝400ml以上;每天早晨一定要吃饱饭,中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是,晚饭:一是最好少吃或不吃面食(馒头、面包、面条、饼干、点心等);二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉;三是吃好就行,不要吃的太饱。因为,晚饭的这三条都是长肉的最有利条件,自己必须控制把握好,以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉(肥肉),不长腱子肉(瘦肉)的主要原因;晚饭两小时后,可以外出走走,做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼,锻炼到身体发热即可,等到身体适应后再增加运动量。注意:不能进行举重与超强度锻炼(包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲),会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。
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