十七天减肥健身饮食计划

什么是十七天瘦身饮食法

　十七天饮食法是由美国家庭医学会圣地亚哥分会委员和家庭医生麦克·莫雷罗(Mike Moreno)在2010年创建，迅速风靡欧美。他所着的《十七天瘦身饮食》高居《纽约时报》瘦身类畅销书第一名。知名瘦身饮食评论网站《Diets in Review》评选十七天瘦身饮食为“年度最受欢迎饮食法”。麦克医生提出的十七天饮食法一共分为4个周期，每个周期为17天。他总结这个饮食法的最大特点就是四个字：成效立见。

十七天瘦身饮食计划与其他饮食法有什么不同

　十七天饮食法与其他饮食法最大的不同在于：永远不会让你觉得无聊。2008年，麦克医生发起“和医生一起散步”的活动，每周两次和患者一起散步，鼓励患者多做运动，并且和患者保持良好互动。麦克医生发现，每个减重者都希望减重时能立刻看到改变，如果减重速度和预期相差甚远，人们往往会失去耐性，容易半途而废而无法坚持到底。因此，十七天饮食法就是要快速见效。这项饮食法有别于其他饮食法，在四个阶段的瘦身过程中基本不会遇到停滞期。十七天饮食法会“让身体疑惑”，热量摄取和食物的多样化，能够避免身体陷入完全适应的状况，这样体重计的数字不会停滞不动。

十七天瘦身饮食能让你瘦的三大理由

　一、快速减重比渐进式效果好

　一般认为，快速减重会导致快速反弹。然而最新科学研究证实：慢，不一定好。美国佛罗里达大学曾发表的一份研究显示，能长期减重并维持减重效果的方法是快速减重，而不是渐进式减重。研究中以260名肥胖女性为对象，快速减重每周超过1公斤的女性，和渐进式减重者相比，快速减重者整体的减重效果更好，亦能维持较久，且相对不会反弹。

　二、调整碳水化合物敏感症

　许多人不知道，自己瘦不下来，其实是因为患有“碳水化合物敏感症”，如果身体对碳水化合物敏感，就无法有效燃烧脂肪，所吃下的碳水化合物多会成为脂肪。

　三、吃得好，动得少

　减重不一定要食之无味：三餐烫青菜、食物过水，嘴馋只能吃全麦面包，买食物前都先看热量表这是几乎所有有过减肥经验的人必需的过程，既痛苦又折磨。其实减肥与美食并不冲突，吃肉也一样可以瘦下来。也不一定要每天都吃同样的食物，因为这可能会让身体习惯，从此体重更难下降。要瘦也不是非要汗流浃背，吃对一餐，比运动两小时有效。减肥初期，一旦多余的水分排出，3～4天之内就会看到瘦身效果，让你对减肥更有动力。但随着时间拉长，却发现体重再也无法下降，这是因为你减掉的只是水分，而不是脂肪。每天只要加入17分钟的有氧运动，再搭配适当的食物，才能从内而外真正瘦下来。

十七天瘦身饮食的四个周期

　周期一：蛋白质加速减重

　我们都知道，第一周期是效果最明显的一个周期。大约能减掉4～6公斤的体重。这个阶段是以健康的方式让脂肪动起来。如果你是个“无肉不欢”的人，那么这个阶段不会让你有痛苦的感觉。蛋白质能帮助燃脂，原因有6个：

　1消化蛋白质所需要的能量，比消化碳水化合物或脂肪要多。因此在吃完蛋白质食物之后，身体会燃烧更多的热量来消化。

　2在饮食中纳入充分的蛋白质，能刺激身体的燃脂机制，产生“升糖素”(glucagon)。升糖素是一种荷尔蒙，会告诉身体将膳食脂肪移至血流中，用来当做能量，而不是储存起来。

　3摄取充分蛋白质有助于人体保存净肌肉量，避免肌肉因快速减重的饮食方式而消失。当然，净肌肉量越多就越能燃烧更多热量，即便在休息时也是如此。

　4食用蛋白质有助于保持血糖平稳，不会使精力大起大落。

　5饮食中纳入充分的蛋白质，能提高甲状腺素活动，进而提高新陈代谢(甲状腺的一项主要功能，便是调节新陈代谢)。

　6饮食中的蛋白质能抑制食欲，避免暴饮暴食发生。当然这个阶段你也需要大量食用蔬菜和低糖水果，并且每天运动17分钟，加速身体排毒。加拿大一项研究指出：体重超重的人节食时，如果毒素释放到血液中，那么新陈代谢率会放缓，这意味着热量的燃烧速率降低，没有消耗的热量会转化为脂肪储存下来，减慢瘦身速度。

　周期二：“隔日断食法”重启代谢

　在第二个十七天里，你需要采用类似“隔日断食法”的方式来重启代谢。也就是第一第二阶段的饮食交替进行。奇数日采用第二阶段饮食法，偶数日采用第一阶段的饮食法。“隔日断食法”的研究成果发表于《美国临床营养学》期刊上，它并不是真正的断食，而是指通过摄入低热量和高热量的日子轮流，以提高新陈代谢，降低体脂肪，避免停滞期的出现。也就是说，第二阶段你需要在奇数日摄入低热量：如新鲜蔬菜、低糖水果、瘦肉等，偶数日摄入相对较高的热量。

　周期三：达成目标

　如果你成功地完成了前两个周期，那么到达此周期的你应该已经进行了34天的瘦身过程了，即将看到曙光!这时身材已经更纤瘦，气色应该也不差，穿什么都好看。这个时期，可以大方地往餐单里加入新的食物，如全麦面包、面条、点心、适量的脂肪，并适度饮酒。其实碳水化合物不是人类的大敌，只要能保证适量以及在下午两点之前吃，瘦身成果就不会因此被撼动。这个阶段需要增加有氧运动量，如徒步、慢跑、骑车或参加健身房的有氧课程，记得把之前的每天17分钟的运动时间延长到45～60分钟。

　周期四：维持苗条

　这一阶段的你完全可以为自己喝彩!你已经成功瘦身，在和肥胖的战争中，你是赢家。接下来的17天里，需要注意的就是防止肥肉再度上身。这时候要告诉你一个坏消息和一个好消息。坏消息是：你需要一直控制自己的饮食;好消息是：之前的努力让你比其他人更容易做到这一点。

　当然，现在的你已经没必要对自己太严苛。可以适当“与自己的身体和解”。周一到周五严格遵循前三个周期的饮食方针，而周六周日则可以让自己放纵一下，想吃什么就吃什么。这么做也可以让新陈代谢系统摸不到头脑，从而更好地发挥作用，有助于瘦身。因为在五天节食之后，周末两天增加了能量的摄取(你可能吃了炸鸡、冰淇淋、奶酪蛋糕等)，饮食中的热量增加加速了新陈代谢。之后，当新陈代谢系统开足马力发挥作用时，你又回到了周一的节食生活，而能量燃烧的速度并没有立刻慢下来。不过周末也别太放纵了，吃自己喜爱的食物最好不要超过三餐。周末时光可以通过运动或做点家务来燃烧卡路里，或者也可以睡个好觉。科学表明，睡眠不足容易发胖。

　健康小检查

　看看你是否有碳水化合物敏感症

　1我爱吃碳水化合物和含糖的食物。

　2我经常体重超重，减重对我来说很困难。

　3 我很少运动，甚至完全不运动。

　4我长期或经常受到忧郁症与强迫性暴食之苦。

　5我有时会紧张易怒。

　6我吃糖之后会变得疲倦无力，无法清楚思考。

　7相比蛋白质，我更爱碳水化合物。

　8我的饮食中多为加工食物，如白面包、面食、甜点或加糖麦片。

　如果你具备3个以上“是”，则可能有碳水化合物敏感症。但只要依循十七天瘦身饮食，就能让你在每个循环中逐渐改吃优质碳水化合物，调整体质。

十七日饮食周期的食材列表(专为亚洲设计)

　第一周期：

　清道夫蔬菜：竹笋、豆芽、白菜、芥兰、莲藕、四季豆、海苔、荷兰豆、菠菜、芹菜;

　瘦蛋白质：鲶鱼、沙丁鱼、比目鱼、三文鱼、鸡胸肉、蛋(不超过两个)、蛋白(不超过四份);

　低糖水果(每日两份)：苹果、莓果、葡萄柚、柳橙、桃、梨、黑枣、红葡萄;

　含益生菌的食物(每日两份)：低脂酸奶、养乐多、酸白菜、韩式泡菜;

　友善脂肪(每日一到两大勺)：橄榄油、亚麻籽油。

　第二周期：

　包括第一周期所有食物，另外加入瘦蛋白质：各式豆腐、豆浆、有机牛肉;

　天然淀粉：毛豆、糙米(用糙米代替白米)。

　第三周期：

　包括前两个周期的食物，另外加入天然淀粉：荞麦面、拉面、米粉、中式面条、乌龙面。

　这些瘦身观念在误导你

　要瘦身，高强度运动是必须的 错误!

　一说到瘦身，很多人都会联想到高强度运动，其实这并非必要。多摄入一些蛋白质，可以令肌肉增加，从而成为“脂肪容易燃烧，不用进行高强度运动就能瘦下来”的易瘦体质。坚持进行高强度的运动，反而会对瘦身产生反效果。

　瘦身过程中，要以吃色拉为主 错误!

　减肥过程中，如果只吃蔬菜色拉的话，的确会降低卡路里的摄入量。但如果卡路里摄入量过低，会让身体发出“可能会挨饿”的警报，从而降低能量消耗，并尽量存储脂肪。结果，坚持只吃色拉的低热量饮食法，反而会让身体变成不易瘦体质。

　吃进去的肉会变成赘肉 错误!

　不吃肉会造成加快肌肉形成的蛋白质摄入过少。其实，蛋白质含量高的肉是瘦身的好帮手。像红肉、鸡肉、鱼肉这样脂肪含量少的肉，其实都可以吃。只要不吃太多，是不会变胖的。

你的BMI值已经很高了，达到了266，已经是超重状态了，所以下面的方法希望可以帮到你。

1、减脂都是全身的，增肌才是局部的

局部减肥是一个骗人的伪命题，简单的来说，无论你做多少个仰卧起坐，都不可能直接的燃烧到腹部的脂肪。你所感觉到的腹部酸痛，只是因为腹部肌肉得到了锻炼以后的乳酸囤积。

所以所谓的瘦腿，瘦胳膊，瘦肚子，其实都是瘦全身。

最适合减肥 / 减脂的运动，就是长时间的有氧运动：慢跑，快走，跳绳等和短期中高强度的减脂运动：HIIT，减肥操等。通过这些运动和控制低脂高蛋白的饮食，才是减掉身上肥肉的正确方法。

2、运动决定你瘦不瘦、拉伸决定你美不美

人从不运动的状态进入运动状态的头一个月，会觉得自己身上的肉变硬了，人变宽了，体重变重了，整个人都不好了。于是得到结论“我身上的脂肪都变成肌肉了！”

这个说法很吴亦凡，因为据说他在某节目中表示健身是为了让身上的脂肪变成肌肉于是广大网友申请约谈他的健身教练。因为脂肪和肌肉根本就是两种不同的物质，鸡肉可能变成鱼肉吗？

脂肪唯一发生减少的情况，就是你通过控制饮食，和上文提到的有效运动。

而变硬变宽这些现象都需要通过拉伸来改善。如果你发现拉伸也没用，那证明你需要更长时间，更大力度的拉伸，以及一个某宝的拉伸泡沫轴。

3、运动时间越长越好　动作幅度越慢越好

这里所提到的运动时间越长越好，是指在你的个人承受范围内，尽可能多的去运动。比如你有运动半小时的力气，就别15分钟就放弃。

运动幅度越慢越好是针对一些无氧和力量训练的动作，比如举哑铃做深蹲等等。拿深蹲来说，蹲的动作越快也就越省力，但是效果也就越差。当你慢慢蹲时，会发现大腿格外的酸痛，那就是真的到位了。

4、增肌减脂不矛盾、减脂也要适量无氧

对于绝大多数人来说，减脂和增肌其实是不矛盾的两件事情。因为减肥的时候只做有氧运动，再加上控制饮食，很容易就会出现肌肉流失和代谢下降，然后出现平台期，减不动等等。而做15分钟左右的有氧能很好的拯救这个问题，在减脂肪的同时，保住一部分的肌肉量，才能让你减肥进度条拉的更快一点。

资料拓展：

生理机制

运动减肥法的作用主要在于调节代谢功能、增强脂肪消耗、促进脂肪分解。运动可以增加人体对糖和蛋白质的利用，防止多余的糖和蛋白质转化为脂肪，从而减少脂肪的形成。糖是人体的主要能源物质，运动能消耗摄入的糖和储备糖，阻止多余的糖转化为脂肪。肌肉运动能增强肌肉组织中蛋白质的新陈代谢，使肌细胞的代谢能力增强，增加肌纤维，减少脂肪储存。

常用方法

1慢跑

慢跑的运动强度较小，机体可以保持长时间运动，主要以有氧氧化供能系统供能为主。每次慢跑时间控制在30～60分钟左右。

2跳绳

跳绳是一种非常有效的有氧运动，也是一项健美运动。它不但能强化心肺功能以及身体各主要部分的肌肉，还可训练平衡感和身体的敏捷度，对身体协调性、姿态、减肥等都有相当大的帮助，是一项老少皆宜的运动。跳绳只要能保证每分钟120～140次的速度，1小时就可燃烧掉600～1000卡的热量。

3游泳

游泳是在水的特殊环境下进行的以有氧代谢为基础的运动。它可以通过增加能量消耗，加快脂肪代谢，减少体内脂肪的储存，使更多的能量以热量的形式散发出来，从而增强减肥的直接效果，并加快减肥的速度。另外，游泳还可以减轻肢体运动的压力，对肢体起到一定的保护作用。采用游泳的方式减肥时，运动时间要长，一般一次不少于1小时，可以控制在1～3小时，周运动次数不少于3次，也可以天天运动，这样总运动量大，能量消耗多，减肥效果才能好。但运动强度要小，保证以有氧运动为主。

4拉伸运动

拉伸运动的每一个动作都是针对一块特定的肌肉，可使身体的肌肉拉长并加速血液循环，起到燃烧脂肪的作用。拉伸时动作要慢，肌肉稍有酸胀感时就应停止。在保持拉伸的同时，不要忘记呼吸，此时可以用一两次深呼吸来放松。一般情况下，一个回合坚持7秒钟左右效果最好。

5健美操

健美操是通过使身体各个部位全面进行有氧运动并且提高人体基础代谢来达到减肥效果的。在进行健美操减肥时，要根据自己的实际情况选择合适的时间和操种，一般最佳时间是下午。

6瑜伽

瑜伽是通过呼吸和运动调整人体，使人体的气血通畅达到减肥效果，还可以调节人体内分泌系统。瑜伽练习包括：姿势、呼吸和冥想三部分，它不是单纯的伸展练习。

注意事项

1运动方式的选择应因人而异。

2运动减肥应与饮食控制相结合。

3运动减肥应持之以恒，并且循序渐进。

4所制定的运动强度、持续时间和练习频率应在减肥对象体质健康和心肺功能的安全范

围之内。

5运动前要热身。

6运动后30分钟内不能进食。因为此时胃肠血管处于收缩状态，进食会影响消化。

7运动后不能大量饮水，因为水分经肠胃吸收进入血液后，会增加血液循环量，造成心脏负担。

参考资料：

运动减肥

美食的诱惑是巨大的，无论是从香味、卖相等等方面都会吸引着我们的注意力，在美食的诱惑之下，很多人也情不自禁的就摄入了许多的食物，甚至于一旦吃到美味的食物，一下子就停不下来了，一定要吃到撑才会停下来，而我们的工作也是处于长期就坐的环境之下，运动量根本没有办法消耗摄入的脂肪，也导致了我们身体发胖的重要因素，然而到健身房的花费也是不低的，因此大家的运动次数和数量也就在不断的减少，让我们的身体不自觉的肥胖了起来。

而刘畊宏在网络上带起的健身风气也逐渐受到大家的关注，刘畊宏因此在新华网的专属健身操也随之上线了，他的健身操到底能不能减肥呢？

他的健身操的确是能减肥的，首先他会在直播当中从热身到高强度的健身动作都会一步一步的教，我们不能够急于求成的进入高强度的健身动作，这只会给我们的身体带来或多或少的伤害，特别是对于平时运动次数少的人而言更加是需要注意的，他的健身操能够带领我们慢慢的进入运动的状态，让身体能够进入燃烧脂肪的状态，这样也就达到了减肥的效果了。

其次就是健身能够带动大家积极的运动起来，正常情况下我们很难知道自己健身的动作是否标准，而刘畊宏的健身直播让我们能够跟着他调整自己的健身动作，这样能够减少对身体的伤害，至此健身操不仅能够达到减肥的效果，还能够让我们的身体舒展开来，也是希望他的直播能够让更加多的人动起来，而不是养成就坐不运动的坏习惯，对身体来说也是一种潜在性的危害，健身操的引领也让我们知道身体是需要改变的。

对减肥最有效的运动就是有氧运动，它能够帮助燃烧脂肪，提高人体新陈代谢。想减肥的朋友们记得多做些户外健身运动。对减肥最有效的运动就是有氧运动，尤其是消耗能量较多的运动，例如慢跑、爬山、快步走、球类运动、游泳等，每次运动最好一次持续做完，中间不要停止，且每次运动消耗热量须达300千卡，通常这种运动量会造成心跳加快，或流汗的程度运动会提高人体的新陈代谢率，但其效果最多只有两天，因此运动最重要的是要持之以恒，如果不能每天做最少两天也要做一次。对于一个极度胖的人，即使是走路可能都是很大负担，因此选择运动种类时，要量力而为，还是要以身体能负荷为主，逐渐加大运动量，以免心脏肺脏负荷不了，或是肌肉关节受伤！

运动减肥心得

第一招，运动减肥贵在坚持。要有持之以恒的心态和精神； 第二招，运动前后一杯水。早晨或者傍晚（科学分析，傍晚运动更科学更有效）运动前，先喝一杯白开水；

第三招，运动要有规律性。这里讲的规律性不是指运动的时间等，而是指运动的项目。这要根据自身的条件和情况去规划和不断总结完善。

如果通过运动提高后的基础代谢，加上运动之前的行为消耗的消耗总值略小于平时习惯的饮食摄入。那么就存在反弹的现象。这就是私人教练通常所说的反弹点数。

饮食减肥

减肥小窍门：瘦身秘招，不论胖上面，还是胖下面或全身胖，建议为：

1）泡服天然植物来消除脂肪，多泡澡或足浴，每周至少三次，以促进血液循环并强化新陈代谢。

2）绝不能胡乱的节食，或采用不当的减肥方法，像“苹果疗法”、“七日断食法”。

3）多喝温热的水和饮料等，绝不能喝极度冷的饮品。否则减肥的成功机率会大大降低。

4）吃一点辛辣的食品，如生姜、胡椒、花椒、辣椒等。对身体加温有很大的作用，会提升新陈代谢功能。

5）不要吃白糖，可用红糖、蜂蜜代替。泡面、味精也不要吃。

温开水减肥

1）喝温开水能够提高体温，提升身体的基础代谢率，帮助脂肪燃烧！

2）零热量的温开水会产生饱足感，远离暴饮暴食！

3）温开水能暖胃并活化小肠，改善体质成为易瘦美人！

4）温开水能美肌，彻底改善干燥敏干肌肤！

5）提升免疫力，抑止体内活性酵素，维持血液清澈，抗衰老！

基于温开水的以上妙用，可以看出温开水是磁石经络法的最佳搭档。外用乐美塑身美日贴后内分泌系统得到调理，人体基础代谢率增加，必然会需要更多的水分。通过对温开水的补充，可以达到良好的减肥效果，这一点是果汁等饮料无法比拟的。

3天减肥食谱

第一天

早餐：半个西柚或者橙子，一片面包，两茶匙花生酱。

午餐：半杯吞拿鱼或半条清蒸鱼（任何鱼都可以），一片面包，一杯咖啡或茶。

晚餐：两片肉（任何肉都可以，分量是85克），一杯水煮豆，一杯水煮卷心菜，一个苹果，半杯冰淇淋。

第二天

早餐：一个鸡蛋，一片面包，半个香蕉。

午餐：一杯酸奶，五片梳打饼干。

晚餐：两条热狗肠，一杯水煮西兰花，半杯水煮红萝卜，半个香蕉，半杯冰淇淋。

第三天

早餐：五片梳打饼干，一杯牛奶，一个苹果。

午餐：一个水煮鸡蛋，一片面包。

晚餐：一杯吞食鱼或者一条清蒸鱼（任何鱼都可以），一杯水煮卷心菜，一杯水煮花菜，半个香蕉，半杯冰淇淋。

运动减肥是一定有效果的，但必须保持每天有一定的运动量，时间长乐肯定能燃烧脂肪，从而达到减肥的效果。不过，切忌切忌，每天运动完以后千万不要大吃大喝，否则今天的运动就白搭了。能量和卡路里就又补回来了，而且运动过后吃东西会特别会吃，所以千万要控制住自己啊！减肥靠毅力，只要选择对了适合的运动方式就行了。要想减肥,并不一定要花大价钱去买那些贵重的运动器具器械和物理治疗。只要有毅力和恒心，即使是每天早晚跑跑步，控制饮食，照样可以减肥啊。

如果你不能坚持的话,建议你到 “ jijishou ” 专业减肥网站了解一些减肥知识,根据自己的情况来选择减肥产品

减脂健身计划:每周3~5次有氧运动，每次30~60分钟，才能把腹肌上的脂肪层减薄。保持中低水平的热量摄入。每周2次器械练习，间隔不超过3天。

一周三天（肥胖型体脂者）：

周一：肩、胸、背、肱二、肱三、腹，有氧训练15分钟周二：30~60分钟有氧训练周三：肱二、肱三、大腿、小腿、腹，有氧训练15分钟周四：30~60分钟有氧训练周五：肩、胸、背、肱二、肱三、腹，有氧训练15分钟周六：30~60分钟有氧训练胸肌：

杠铃卧推——胸大肌、三角肌和肱三头肌。要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

哑铃卧推——胸大肌、三角肌和肱三头肌。要点同上

窄握推举——胸大肌内侧，三角肌和肱三头肌。要点：宽握卧推主要是使锻炼胸大肌由内侧向外侧发展。

上斜杠铃卧推——胸大肌上部，其次是三角肌和肱三头肌。要点：一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处

上斜哑铃卧推——胸大肌上部，其次是三角肌和肱三头肌。训练要点：使胸肌始终处于紧张状态，肱三头肌作为次要的补充力量

上斜哑铃飞鸟——上胸和三角肌。要点：落下时手肘稍弯曲，如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉

平卧哑铃飞鸟——胸大肌和三角肌。要点同上

龙门架夹胸——胸大肌和三角肌。要点：上体保持稍前倾，要充分伸展胸肌，动作需缓慢。握把相碰的位置高，健美的是上胸部；位置在中部或下部，健美的是中胸部或下胸部。

仰卧屈臂上拉——胸大肌、肱三头肌、前锯肌和背阔肌。要点：握距比肩窄，两手持铃放在头后地上，再稍屈臂把杠铃上拉起至胸部上方，还原时稍离地面不接触

背部肌群：

引体向上（颈前、颈后）——背阔肌和肩部。 训练要点：全身下垂时，肩胛部要放松，使背阔肌充分伸长

坐姿下拉（颈前、颈后）——三角肌、斜方肌、上背部

杠铃俯身划船——背阔肌，其次是斜方肌、菱形肌。训练要点：上体前屈与地面平行，宽握距能使不同部位的肌群受到刺激

坐姿划船——背阔肌中上部。要点：两臂要贴近体侧，上体保持挺胸，有利于背阔肌的收缩。两臂下垂时肩胛骨应放松，使背阔肌充分伸长

俯卧挺身——骶棘肌。 训练要点：在动作过程中，腰背部始终挺直，上体前屈时，尽量慢些

站姿负重俯身起——骶棘肌

腹肌：

搁凳仰卧起坐——上腹。要点：为了更好的使腹部肌群收缩，下背要紧贴地面

仰卧举腿——下腹。要点：上举时两大腿与躯干垂直，当背部始终紧贴凳面时，能使下腹肌处于收紧状态

仰卧起腿——两手握住头后方的固定物件，全身伸直，将保持伸直的两腿向上弯起到最大程度，下落时仍要控制腹肌，勿使下落过快

单杠缩腿——屈膝，把小腿尽力向上缩起到最高点，小腿下垂时完全伸直

坐姿缩腿——两手向后撑在凳上，两腿向前直伸，然后屈膝缩起小腿到最大程度，降落小腿时完全伸直。愈高愈慢效果愈大

股四头肌、臀肌：

深蹲（颈后）——大腿肌群、臀大肌、下背部

腿举——股四头肌和臀大肌。要点：蹬板时要让整个脚底平贴住阻力扳，屈膝时应控制阻力板的下降速度。可以美化臀腿曲线

箭步蹲——臀大肌、股四头肌。一膝前屈，另一腿稍稍挺直下沉，当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直

肱二头肌：

站姿哑铃弯举——肱二头肌

坐姿哑铃交替弯举——肱二头肌

杠铃弯举——肱二头肌，其次是前臂肌。 上臂始终贴于体侧。要点：在举杠铃的同时，使躯干稍微向后仰起会更有效些。必须做到完全伸展和彻底收缩

肱三头肌：

坐姿单臂颈后臂屈伸——肱三头肌。要点：持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。

站姿颈后臂屈伸——肱三头肌。要点：上臂必须紧贴耳侧，两肘夹紧，肘尖与地面垂直

仰卧后撑——肱三头肌。要点：两手背后撑在稍高的桌子上慢慢屈肘，身体尽量下沉，然后用力伸两臂撑起身体还原。臂屈伸时中速平稳，身体要直，两肘要向内夹臂。

三角肌（肩）：

哑铃推举——三角肌

颈肌：

单手侧压颈屈伸，

双手正压颈屈伸，

头压铁片颈屈伸