举重运动员平时是如何训练的？

蹲姿，尤其是重背蹲姿，是举重运动员提高力量和表现的最佳武器。蹲着对我们普通人也有很多好处。它对改善体形、增强肌肉和促进内分泌非常有益。将杠铃放在背部的正确位置，将自己拉到杠铃框架下，并将杠铃紧紧地贴在肩膀和脖子后面。通过肩胛骨的下沉和锁定，上背部肌肉的收缩会使背部出现一个架子，杠铃应该放在架子的顶部；

现在准备进杠，用杠铃挡住你的脚，你的脚的平均分布比你肩膀的宽度大。深呼吸，跳到核心位置，伸展臀部和膝盖，蹲起；许多人经常使用交叉双脚的站立方式来携带杠铃。如果杠铃的重量相对较轻也可以，但一旦杠铃的重量相对较重，这种方法就非常危险。我们经常看到很多人提杠铃时没有收紧杠铃的核心，这也是非常危险的。如果不收紧核心，这意味着你不能创造这个动作的稳定性，在这种情况下，你的脊椎很容易被压垮；

你的脚需要三点稳定的支撑。你的脚的三个点都需要与地面保持接触。如果动作正确完成，你的脚底形成一个完整的拱门，这样你的脚就可以保持稳定，支撑你的身体就像房子的地基；下一步是在髋部产生扭矩，通过稍微旋转髋部收紧髋部，在髋部产生扭矩，并使膝盖和脚趾在同一条线上；下一步，再次深吸气，跳到核心部位。想象一下，有人想打你的肚子，然后推动你的臀部，轻轻向后推你的臀部，同时向前移动你的躯干。此时，让膝盖同时弯曲，开始蹲下；

为了在蹲下获得有效的爆发力和力量，我们必须保持底部的平衡和稳定，这需要我们把重心放在我们的脚中间，杠铃蹲，杠铃抵抗在肩膀上成为我们的重心。垂直向下到达我们脚底的中心；起床时保持平衡。从下蹲的底部开始，你需要同时开始你的臀部和膝盖，使你的肩膀和臀部同时上升；起床时，行李箱必须保持在稳定的位置。许多训练员通常背部塌陷，背部前倾。如果你在控制不良的状态下蹲起，会给你的下背部带来危险。

赛前训练计划是赛前准备工作中最重要的环节之一,它是形成和培养运动员良好竞技状态的主要依据。通过赛前训练计划的安排和实施使运动员在身体、心理、技术、战术、体能、体重、以及信心毅力等各方面达到最佳状态。

一、赛前训练负荷训练

一般赛前训练以一个月为宜，赛前一个月的训练负荷节奏，在正常情况下，第1、2周大负荷，达到运动员负荷的90%以上强度。在出现疲劳的初步症状时，第3周改用小负荷调整，由90%的强度调整到70%,60%。

二、举重训练方法

总负荷量要减少，强度要适度提高，辅助练习减少，增加了专项技术标准动作的比例，减少训练课次数，减少每组的次数。赛前第二周强度可以达到90%-95,，但组数和次数(每组不超过两次)减少，要求动作协调、准确有速度，辅助练习则安排有助于促进抓举和挺举技术的内容，适度保持下肢、腰背、上肢、肩带力量的练习，但组数和重量都不大，要求轻松自如，留有余地。第二:逐渐减小负荷量和负荷强度，练习的项目也集中于抓举、挺举和少量的辅助性练习，这段时间基本上取消了一般身体素质训练项目，减少力量训练，这时大重量的弓身、实力推、深蹲、窄拉都已经停做，训练基本以速度力量为主，其结果为体内的恢复过程创造了良好的条件。

三、举重减少负荷训练方法

首先减少训练中上举的次数，其次是减少每周训练课的次数，强度可以达到80  %以上，这样既减轻了身体的总负荷，又能保持较旺盛的精力，同时有助于培养极限和次极限重量一次性爆发用力的能力，运动员赛前较早出现最好体力和成绩，而且情绪很兴奋，就要及时对强度加以控制，千万不能放纵运动员举极限和次极限的重量，不要让在训练中非常激动，以免精力过早出现消耗，中枢神经过早兴奋，比赛时反而不能达到竞技状态的高峰。

四、举重的休息训练方法

赛前最后一周训练中，辅助练习比重减少了，强度也下降了，增加了支撑类的练习内容。各次训练课负荷量逐渐减少至80,-60,以下，专项竞赛技术强度保持到85%-90%。假如比赛安排在该周六，那么第一天(周一)要进行一次抓举、挺举的极限重量的测验，然后重量直降到80%-70%再做几组，巩固标准的技术动作，辅助练习始终以中等重量、组数少、次数也少的方法进行练习。第二天(周二)休息或者安排球类活动，以调节神经肌肉系统，达到积极休息的目的。

举重对健康有很多好处，但最让人想到的好处可能是增加肌肉量。然而，举重除了增加肌肉质量之外，还有许多令人惊讶的健康益处。举重并不一定意味着笨重的举重。举重可以在健身房进行，或者你可以用自己的体重做许多家庭运动来获得有益的效果

1、骨骼塑造

举重会对肌肉纤维造成压力，它们会被分解，然后重新变得更强壮。举重对骨骼也有类似的作用，因为举重时肌肉会拉动骨骼。刺激骨骼生长，增强骨骼强度。

有低骨密度风险的人或骨质疏松症患者可以受益于将举重纳入他们的生活方式。除了举重，负重运动对骨骼也有好处。负重运动包括有氧运动，你的身体支持你的重量，如散步，跑步或跳舞。

2、降低受伤的风险

拥有强壮肌肉的好处是你受伤的风险更低。当然，有些人会指出举重也会增加受伤的风险，但如果你使用正确的技术，平衡所有肌肉的举重，举起适当的重量，可以帮助降低受伤的风险。

另一个原则是举重使用的推和拉是一样的。举重可以帮助训练未充分利用的肌肉，帮助肌肉失衡。与运动生理学家或健康专家交谈，以获得更多的指导或个性化的举重计划。

3、心脏健康

与举重相比，有氧运动更有益于心脏健康。然而，一些研究也表明举重对心脏健康有益。中等强度的举重有益于心脏健康，有助于降低血压。

事实上，2012年的一项研究发现，举重有助于在12周内处于高血压1期的人降低血压。与任何锻炼方案一样，如果你有任何心血管风险因素，在改变锻炼方案之前要咨询你的医生。

4、减肥而不是增肥

一个普遍的担忧，尤其是对女性来说，是她们不想因为举重而发胖。然而，这种担心是不合理的。当然你可以通过举重来增强力量，但这是非常剧烈的举重。

举重实际上可以帮助你保持苗条，因为举重可以促进肌肉生长，抑制脂肪储存。举重可以帮助你保持腰部线条的整洁，还可以帮助增强手臂和腿部的力量。不要因为害怕增重而害怕开始举重——它可以帮助你保持苗条!

动作方法：

1

、预备姿势：两脚左右开立或前后开立，与肩同宽，两手正握杠铃杆，两臂上

提杠铃置于胸与锁骨之间锁骨之上，同时身体直立（此时是否收脚不做要求）

2

、连续挺举：屈膝预蹲，迅速伸膝、髋，蹬地，两脚前后或左右开立，同时两

臂向上挺举杠铃直至完全伸直

（手臂与身体直线的夹角不得大于

30

度）

；

然后收

脚（不能用跳跃式）

，身体直立；再屈臂将杠铃放回胸与锁骨之间或锁骨上（完

成此动作前不得有屈膝动作）

，

为一次挺举动作完成。

随之开始下一次挺举动作，

连续进行。考试过程中，杠铃落地，则判为考试结束。

3

、考试完成后，将杠铃平稳放回地面。

动作要点：

1

、两手正握杠铃的距离与肩同宽或稍宽最好，但有时候因人而异，但不可过宽

或过窄。

2

、两脚开始作动作时要分开一些，挺举的过程中并脚时两脚可以并住也可稍微

分开，看练习习惯而异。

3

、两脚在挺举过程中最好能够前后分开，并且分开的距离不可过大，一般为本

人一脚左右距离为最好。

4

、挺举过程中身体重心要放在不动的那个脚上。

5

、向上挺举时考试要求可以跳，但实践证明跳的话更费劲。

6

、挺举过程中上身要挺直，头不要乱动。

7

、两臂一定要伸直，在测试时很多人在这上面吃了大亏。

8

、向上挺时要先蹲再挺，这样既可控制节奏，又省劲，一边向上挺一边向后分

腿，分腿一定要快。

9

、向后脚尖一点地就收，整个动作的快慢就在这个动作上了，要做的像蜻蜓点

水一样，越快越好。

10

、往锁骨放杠子时要顶住，腿一定不能弯，切记切记。

11

、最要紧的的各个动作之间要给裁判员明显的分开，动作要作的很清楚，一连

住就可错的可能。

12

、动作可以这样说：先蹲，再挺，收腿，放杠。八个字心中记牢啊

如果去健身房健身，杠铃和哑铃是最常用的两个自由器械。

别看杠铃看起来体积、重量更大，但它却更容易上手。因为杠铃是一体的器械，我们用双手控制，使用时稳定性时是远远超过哑铃的。

如果你是健身新手，多用杠铃做一些复合动作比如杠铃深蹲、卧推、杠铃俯身划船，对力量的提升是很明显的。除此之外，等你练到后期增肌阶段时，用杠铃增大重量也是突破锻炼瓶颈的重要方式。可以说，选择器械健身，就绕不开杠铃。当我们抓一个较轻的物体时，比如拿一串钥匙，没有人会在意拿起来的方式，怎么方便就怎么来。

使用杠铃也是一样，重量较小时都能轻松抓起来，但如果增大重量时仍不了解正确握法，抓不稳脱手、发力不充分训练效率低下就都有可能发生在自己身上。

（1）正握

文章5

五根手指完全包裹横杆，拇指和其他四指不在同一侧

这是最常见、最安全的握法

适用动作：杠铃卧推、杠铃俯身划船、引体向上

（2）反握

文章6

手指与正握相同，但变为掌心朝向自己

与正握一起都属于全握

适用动作：杠铃弯举、俯身杠铃划船、反手引体向上

（3）交叉握

文章7

一手使用正握、一手使用反握

在力量不足或者杠铃重量太大时，可以预防横杆滚动脱手，非常安全的方式

适用动作：大重量硬拉

（4）半握或空握

文章8

五根手指在横杆同一侧，不用拇指包裹横杆

可以减少小臂的发力并减轻手腕压力，是非常舒服的握法，但容易脱手所以也被称为自杀式握法。除了专业选手，卧推时都不要使用这种握法。

适用动作：杠铃深蹲、俯身哑铃划船、正手宽距引体向上

（5）锁握

文章9

看起来像正握，但先用拇指贴住横杆，再用其他四指包裹住拇指

最不常见的握法，力量不足时，大拇指发力可以把杠铃抓得更稳，但手会非常痛。

适用动作：硬拉、举重

楼主你好：挑选哑铃重量遵循原则：不宜过轻或过重

　　适宜人群：一般练习者

　　哑铃重量单位：多为公斤

　　建议：男士15公斤／只左右（可调节式哑铃）

　　练习目的：增强肌肉

　　女士3公斤／只

　　练习目的：减脂、修饰肌肉

　　练习哑铃的要领：

　　1．练习前要先选择好合适重量的哑铃。

　　2．练习目的是为了增肌，最好选择65％—85％负荷的哑铃。

举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6．5公斤—8．5公斤的哑铃进行锻炼。

练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。

　　3．练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15－25次甚至更多，每组间隔控制在1－2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。

希望提供的信息对楼主有用 ！

信息提供者：乐健体育（江干区钱潮路12号）

　　体能是通过力量、速度、耐力、协调、柔韧、灵敏等运动素质表现出来的人体基本的运动能力。

　在健身房中可以通过以下几种器材来锻炼：

　1、腿部伸展机：坐在座位上，拉伸双脚，将注意力集中在股四头肌上，并将其缓慢抬起。然后恢复到初始位置，重复相同的动作。

　2、后划机：坐在健身器上，在胸部靠在衬垫上，双手抓住平行的握把。拉伸上背的肌肉，弯曲肘部，缓慢拉动，模仿划船动作。做这个动作的时候可以数到4，保持上举动作1至2秒钟，然后再数4秒，恢复到初始位置。

　3、哑铃：坐在举重床上，双脚并拢，直立躯干，双手各持一只哑铃，双臂向下伸展。转动腕部，使掌心对着大腿，将一只肘部作为转折枢轴，缓慢将另一只手臂举到与肩等高的地方。缓慢地恢复到初始位置，然后用另一只臂重复这个练习。

　4、背部伸展机：坐于背部伸展机上，将垫子靠在背部后面。收缩腹肌，缓慢将背部往后靠，然后恢复到初始位置，重复相同的动作