问一个关于跳远的问题

　　我是练短跑100米的，我的跳远也不错。我认为，跳远主要是靠腿部爆发力，你把爆发力练好就可以拉。

　　1、触胸跳。两脚开立，与肩同宽。然后加之手臂向上摆动带动身体向上跳。跳起后收腿收腹，重复练习。（爆发力和腰腹部力量的练习）

　　2、蛙跳。注意要连续跳，中间不停留。跳的距离你自己把握，不要急于求成。一般20——30米左右。（这个是增强大腿耐力和基本力量）

　　3、跳台阶或楼梯。刚开始你会觉得很恐惧，但只要跳上去一回后你会发现其实不难。跳的时候最好戴个护腿，小心刮伤小腿。（这个可以增强大腿爆发力和小腿的弹速）对于立定跳远效果很好的训练方法。可单脚、双脚跳。

　　4、课余休息时间可以利用垫脚尖这个简单的动作来增强踝关节的韧性和力量

　　5、负重高抬腿和高抬腿。找个杠铃或者其他负重的东西，快速的高抬腿，增加大腿综合能力。至于高抬腿就不用多说。（这个就是增强持久力）

　　6、后蹬跑——找墙面或者双杠，双手扶住，身体与地面成45--60度角，快速交换抬腿，注意支撑腿一定要直，抬动腿尽量往上走。

　　7、负重跑。我以前在学校是拉了个车轮跑的。很痛苦，但非常有效果。你可以用沙袋来训练。

　　8、变速跑。一般要跑600米或800米。直道全速，弯道慢跑或走都行。

　　以上是下肢综合素质的训练。

　　你还需要腰腹、和手臂的训练：

　　具体方法：仰卧起坐 40一组 3组 俯卧撑 25一组 3组

　　呼啦圈 5分钟一组 3组 静态支撑 动作和俯卧撑一样 但不用 做只要爬着就行，关键是腰部不能松 3分钟一组 2组

　　另外就是其他的一些方法：比如 仰卧腿上举、仰卧起腿、坐式缩腿、两头起

　　200米：

　　弯道技术只有两点

　　1、左臂摆动幅度降低，右臂加大

　　2、身体微微左倾，重心要控制在两脚中间，可稍偏左。

　　PS：步幅稍微降低，但步频不变。

　　建议赛前40分钟就开始准备活动，良好的准备活动可以增强信心的··

　　起跑瞬间，双手摆臂幅度、力度都是最大，要能带动身体前行；双腿最大力量后蹬，不宜大步幅、但要高频率，同时上体不能立即直立，要逐渐过渡，一般10米左右才完全直立身体

　　我先给你制定一周的计划，效果好了你在继续练，根据自己的身体情况加减训练量：

　　周一至周六晚上都要坚持做 仰卧起坐 40个一组 三组

　　周一：高抬腿或负重高抬腿。40秒一组组 三组

　　跳台阶或者楼梯。没有具体规定，根据你自己身体情况来定。

　　周二：触胸跳 15次一组 三至四组

　　蛙跳 15米一组 二至三组

　　周三：单脚跳 20米一组 三组 两只脚都跳完一次才算一组

　　冲刺跑。200米一组 四组。

　　周四：后蹬跑20米一组 三组

　　跳绳 1分钟一组 两组

　　周五：蛙跳 15米一组 二至三组

　　冲刺跑。200米一组 三组

　　周六：跳台阶或者楼梯

　　变速跑 800米一组 两组 冲刺跑 200米一组 两组。

　　星期天休息。总之你一个星期的训练最少要休息一天，时间你自己安排。但考前7天就要停止大运动量了，进入恢复阶段。单腿跳跃一般是一百米一个来回，每天两组。爆发力要深蹲跳：就是蹲下然后直接挑起，最好直接摸篮筐或篮板，10个一组，每天两组。高度跳跃要练挑起的高度，最好尽力跳，每天10个就够了，仰卧起坐每天100个。臂力练俯卧撑，每天40个。练一个月就知道成效了。我可没敷衍你，这是我的训练方式

　　我能帮你的也就这些了，希望对你有用。祝取得好成绩！加油。你行的！

在直排轮中算是很重要的基础，许多的技巧都是靠左右压刃才做的出来。脚的内侧为

内刃，外侧则为外刃。

1．两脚内刃

2．左脚外刃右脚内刃（左向平行转弯）

3．右脚外刃左脚内刃（右向平行转弯）

（二）入门

1 站姿

两脚张开成V字型与肩同宽约30度，当我们采取这个方式站立时轮子并不会滑动，

这是直排轮刀中基本的站姿。记得上路时安全装备是很重要的一环，千万不要小看它们的

功用哦～

2 走步

先以V型站姿站好。身体微向左倾，重心慢慢转移至左脚。身体向前倾，右脚向前抬

起。右脚放下踏稳，重心移至右脚。依此要诀，左右脚交互向前抬起平稳放下．藉此熟悉

重心转移的感觉。

3 平行滑步

站立时两脚平行与肩守同宽。上半身正直，慢慢将两脚前后滑出。待两滑开呈前弓后

打直时将两脚拉回。换成另一脚在前，如此反覆练习。

4 推刃前溜

先以V型站姿站好。右脚推左脚呈前。右脚微推，再利用身体向左斜前推的力量滑

行。滑行时右脚前收往右斜前方放。右脚平放后，身体同时亦向右斜前方推动。右脚滑

行时左脚前收往左斜前方放。两脚交互推动，双手自然摆动，两眼正视前方．记体的动

向与脚的方向同步即可轻松前溜。

5 弓箭步

前溜时身体微向前倾，膝盖微蹲，右脚前伸，重心向右脚移，并微弓成弓箭步。这个

动作看似很简单，但有许多动作都是由其衍生而出，要诀是身体重心转移．例如T字煞车

时，重心往右脚会更利于左脚的动作哦

6 蹲身溜法

溜时两脚平行与肩同宽，膝盖慢慢下蹲，双手抱膝将两脚固定。记得蹲下时两脚皆得

踩直刃。这个动作是在训练脚的力量。

7 单脚跪姿前滑

前溜时两脚平行稍呈前后状，双膝蹲下时右脚顺势往后摆，呈两脚皆踩直刃。不同的

是右脚仅以第一轮滑行。

（三）基础

1 葫芦前溜

先以V型站姿站好。两脚微压内刃向左右两旁画出至比肩稍宽，脚尖朝内回收。滑至

与肩同宽，脚尖朝外脚跟用力再画出下一个弧型（重心在脚跟3．4轮）。重覆上述要领

持续练习。这个动作的要领在于利用画出时膝盖下压，两脚回收时膝盖打直．练时须从静

止开始画葫芦型才算真的会。

2 横向跨步

两脚打开稍比肩还宽，右脚先压外刃重心往右脚移。左脚抬起前跨过右脚放下后呈交

叉状。记得左右两边都要练习。左脚先压外刃重心往左脚移。右脚抬起前跨过左脚放下后

呈交叉状。

3 单脚前溜

两脚平行前溜时重心放左脚上，右腿向上抬起前滑。要做到左右脚都可以单脚前溜。

4 前双足S型前溜

利用左右向平行转的要诀，重心在脚跟（3，4轮）。注意双膝与脚尖同步。这时已

准备往右画半弧所以身体己微向右倾，当双脚到达画弧顶点时身体的倾斜度更大了。顺利

画右弧后再以同一要领做左画弧的动作即可完成双足S型前溜。

5 交叉前剪

利用前画葫芦的诀窍右脚前左脚后，两脚同时利用膝盖下压使脚掌产生动力往前画

过。双脚成交叉状时为两脚同时压外刃。利用双膝上提产生的力道回收分开双脚。分开

双脚时又是呈压内刃方式准备下一次交叉。

6 蟹步前溜

蟹步直线前行并没什么诀窍，但一般人却不太敢做这个动作，其实在平行前溜时微蹲

膝盖再将左脚向后打开180度即可。记得膝盖微蹲较好做这个动作。

顶

4

（四）提高

1 单脚S型前溜

前溜时抬起右脚。利用腰往右扭动的力道并将膝盖弯曲使左脚往右方压刃画半弧，这

时左脚须出力踩在脚跟的3，4轮之间以利推动转向。利用上述原压画出左弧画便成S型

2 蟹步S型前溜

利用蟹步直线前溜的技巧前滑。再利用腰部的力量带动右脚出力压内刃往左画弧，再

利用腰部的力量带动右脚出力压外刃往右画弧。交互画弧便可顺利前溜。

3 玛莉前滑

两脚平行呈前后状。重心往后脚移先抬起前脚脚尖，将身体重心移回两脚之间，再将

后脚脚跟抬起呈两脚独轮前滑。当我们学会这动作时，其实先抬前脚或后脚都可以，或者

也可以先学抬后脚再抬前脚，道理是相通的，主要是重心转移的问题。

4 双脚尖S型前溜

前溜时两脚平行翘起呈前后并以脚尖一轮滑行。利用腰往右扭动与膝盖弯曲出力以利

推动转向。膝盖的方向便是行进的方向。往左时则反之。

5 脚跟V型前溜

前溜时将脚尖抬起呈双脚跟滑行。利用身体转向的力量带动右脚跟往右前滑，左脚同

时跟上，再利用身体转向左带动左脚跟往左滑行。如此交互推动滑行即可。

（五）高级

1 抬脚平衡（咖啡壶）

前溜时将右脚抬起呈左单脚滑行。膝盖慢慢下蹲呈右脚前平举抬起，蹲下后平衡前滑

这个动作的难度有点高，但可训练脚的力量。

2 单脚尖前滑

前溜时两脚平行稍呈前后状，两脚平稳后再先抬右脚呈左单脚滑行。膝盖微蹲。慢慢

将左脚脚跟抬起呈脚尖独轮滑行。（使用那一脚做动作视个人习惯）

3 单脚跟前滑

前溜时两脚平行稍呈前后状，两脚平稳后再先抬右脚呈左单脚滑行。膝盖微蹲。慢慢

将左脚脚尖抬起呈脚跟独轮滑行。（使用那一脚做动作视个人习惯）

2006-5-25 01:46 AM childish

后刷篇

（一）基础：

1 踏步后溜

先以倒V型站姿站好，将身体重心移往右脚，往上抬起左脚，将左脚放平于左后方，

将身体重心移回左脚并往上抬起右脚。如此反覆。

2 推刃后溜

先以V型站姿站好膝盖蹲抵，利用上半身的力量带动右脚压内刃推出，当右脚向右方

推出时身体重心在左。藉由身体重心移至右脚时再推出左脚。记得身体重心移转配合推刃

便可顺利后溜。推刃时以脚尖1，2轮推动较为顺畅。

3 后弓箭步

后溜时两脚平行。慢慢将两脚同时分别滑至呈前后状，将前脚膝盖微弯，后脚打直，

重心微向前倾持续后滑。这个动作看是简单，可是它可以让我们熟悉两脚前后分开的距离

感以及两脚踩直刃的感觉，更可以在日后学习两脚前后距离较大的进阶动作时获得事半功

倍的效果。

4 葫芦后溜

先以倒V型站姿站好。两脚微压内刃推出时两膝下蹲往左右两旁滑出，双脚膝盖站起

以利两脚往内回收。回收至两脚与肩同宽踩平刃前滑。如此重复。

5 双脚S型后溜

后溜时两脚平行稍呈前后状，利用腰往右扭动将膝盖弯曲使两脚往右方压刃画半弧，

这时两脚须出力踩在脚跟的1，2轮之间以利推动转向。利用上述原压画出左弧画便成S

型。身体与膝盖的协调性杷当重要，可以说脚跟的方向便是行进的方向。

6 后交叉后溜（后剪）

先以后画葫芦的方式将两脚左右滑开后回收，两脚回收时前后距离须够大，右脚在

后，左脚在前呈交叉状。两脚交叉后膝盖微蹲，再利用后画葫芦张开两脚的方法使两脚

张开恢复成第一步骤，反覆练习。

（二）提高：

1 单脚直线后滑

后溜时两脚与肩同宽平行滑行，膝盖微蹲重心稍向前置于欲滑行之足，抬起自由足呈

单脚滑行。记得滑行足须踩直刃。

2 单脚S型后溜

后溜时抬起右脚，利用腰往右扭动的力道并将膝盖弯曲使左脚往右方压刃画半弧，利

用上述原理压刃画出左弧画便成S型。画弧时两脚须出力踩在脚跟的1，2轮之间以利推

动转向。

3 后交叉后溜（后剪）

先以后画葫芦的方式将两脚左右滑开后回收，两脚回收时前后距离须够大，右脚在

后，左脚在前呈交叉状。两脚交叉后膝盖微蹲，再利用后画葫芦张开两脚的方法使两脚

张开恢复成第一步骤，反覆练习。

（二）提高：

1 单脚直线后滑

后溜时两脚与肩同宽平行滑行，膝盖微蹲重心稍向前置于欲滑行之足，抬起自由足呈

单脚滑行。记得滑行足须踩直刃。

2 单脚S型后溜

后溜时抬起右脚，利用腰往右扭动的力道并将膝盖弯曲使左脚往右方压刃画半弧，利

用上述原理压刃画出左弧画便成S型。画弧时两脚须出力踩在脚跟的1，2轮之间以利推

动转向。

3 前交叉后溜

右脚往左斜前方压外刃与左脚交叉，交叉时身体重心往右。抬起左脚往右斜前方压外

刃与右脚交叉并将身体重心移到左边。重覆上述两个步骤后溜。

2006-5-25 01:47 AM childish

旋转篇

（一）基础篇

1 旋转练习

练习时两脚与双手前后打开。当双手往左甩至与右脚同步时定住让身体随著甩动的力

量旋转。双手回收完成练习。

2 双脚尖转向

前溜时膝盖微蹲以双脚尖滑行。利用身体向右转的力道带动双脚往右转去，右脚后

拉。待身体转180度后两脚平行时将右脚往后方滑形呈前后状持续后滑。

3 玛莉转向

前溜时膝盖微蹲以玛莉前滑方式滑行。利用身体向右转的力道带动双脚往右转去。待

身体转180度后两脚平行时将右脚往后方滑形呈前后状持续后滑。

（二）提高篇

1 玛莉旋转

平行站立时，右脚前左脚后。双手往左旋转带动腰身。旋转同时调整稳度，右脚脚尖

抬起仅以第四轮著地，记得肩膀，腰及脚的旋转要同步。双手回收．两脚都是独轮著地。

当双手回收时，旋转的速度会加快，记得左脚脚跟，右脚脚尖出力撑住。

2 双脚尖旋转

双手打开膝盖微蹲。利用双手摆动的力量带动身体及两脚压内刃往左方旋转。在旋转

的同时两脚翘起脚跟往内回缩，并将双手慢慢往胸前抱起以加快旋转的速度。记得在旋转

的同时要慢慢将身体拉直。

3 双脚跟旋转

双手前后打开两脚呈左前右后。旋转时瞬间双手往左扭带动腰身转至与脚步同时定

住，这时两脚翘起脚尖。利用双手扭动的力量现合两脚慢慢往内回收的力道即可旋转。

4 TACO旋转

双手前后打开两脚呈左前右后。旋转时瞬间双手往左扭至与脚步同时定住．这时两脚

压内刃张开呈内八。利用双手扭动的力量配合两脚脚掌慢慢往内回收的力道即可旋转。双

手回收抱胸。

（三）高级篇

1 大风车旋转

双手打开，膝盖微蹲右单脚滑行。左脚压外刃膝盖蹲低并将身体重心压低在左脚1，

2轮上，这时右脚顺势往左前方甩去。在旋转的同时慢慢将甩动的右脚勾在左脚的前方并

开。将双手抱在胸前以增快旋转速度以及身体重心的平衡。

2 转3舞步

前溜时抬起右脚。利用身体(腰)带动左脚往左转3；脚尖微抬转3；脚跟微抬转3；

脚尖微抬转3。转3时利用微抬脚尖与脚跟相互动作。

3 单脚尖旋转

后溜时身体带动左脚往左转180度，右脚顺势甩动抬起左脚脚跟，呈左前单轮旋

转。旋转时慢慢回收双手Close右脚。

4 Sit Spin

后溜身体配合左脚转身，右脚顺势抬起往左前方甩去。旋转时左脚膝盖压低重心往左

脚移．并压外刃（重心在1，2轮上）。旋转左脚膝盖保持蹲低双手自然置于前方。

5 脚尖煞车旋转

后溜时以后画葫芦的方式将两脚张至比肩还宽并翘起右脚脚跟。以右脚脚尖为支点，

左脚便会顺著往左方画圆。画圆的同时慢慢将两脚回收顺势再抬起左脚脚跟旋转。动作有

点像是后圆规煞车。双手回收呈双脚脚尖旋转。

6 Lady Spin

后溜身体配合左脚转身，转身时左脚膝盖压低重心往左脚移，并压外刃。（重心在

1，2轮上）。右脚顺势抬起勾在左脚后方。旋转时双手配合自由足慢慢回收以利旋转。

如果大风车练不起来这动作会比较好练。

平花练习可以分为三个阶段：

1 力量的积累。力量是做动作的基础，没有力量做基础有些动作很难做出来。力量又分

为脚腕、膝盖、脚尖的力量等。平常做动作最常用的是脚腕的力量，一般动作对膝盖力量

也有一定要求，做脚尖类的动作则对脚尖力量要求较高。

平常的动作，比如单脚蛇行，对脚腕和膝盖的力量都有一定要求。

多压步可以提高脚腕、膝盖的力量。压步的要点是要压住纫，尽可能的单脚压长点时间，

重心尽量压低。一次尽量刷多几圈。

脚尖力量可以通过玛丽蛇（脚跟脚尖过桩）、两脚尖前后滑动、单脚尖跳绳来提高。玛丽

蛇的要点是后脚脚腕一定要用力动起来，身体随前脚的摆动而转动。

提高腿部力量的方法有很多，很多体育运动也可以提高腿部力量，只要想得到的就可以。

2 柔韧性的练习和重心的协调。首先是柔韧性，平常多压压韧带，多压步。（其实压步

好处特多，可以练习力量，韧带，重心的协调等。）

然后是重心。在力量达到一定要求后，做动作看似是脚在做，其实主要是重心的移动。刷

刷的时候要自上而下的发力，用上身来带动下身做各种动作。这个主要通过多练习来协调

。

3 身体各部分的协调。这和重心的协调有重复的地方也有不同的地方。身体各部分协调

好才能把动作做得顺溜、美观。包括上身、手臂、膝盖、髋关节、头、肩部、踝关节。倒

滑的时候要把头往后看，沉肩；转的时候把头往要转的方向看，手臂放松、自然张开；做

X的时候髋关节一定要扭起来；做许多动作的时候膝关节要顶出去；玛丽步的时候踝关节

动起来…… 把这些细节处理好不仅对动作的学习很有利，而且还能让动作更美观，平常

练习的时候要多注意这些方面的细节。

总的来说，力量是基础，重心协调是关键，细节处理是秘诀。

现在大家对重心的协调比较重视（大家都喜欢上桩练习），但是对力量的提升和细节的处

理不够好，应该在这方面多花点功夫

double crazy的技巧doublecrazy的要点是膝盖要弯曲，单脚的弧线要划好，后腿落地的时候方向尽量和前进方向垂直，

这样才能通过弧线左右摆动重心，还有一个就是身体要起伏，有节奏

练蟹步的要点

平时多压腿，特别是髋关节那一块。可以坐在平地上，脚掌对脚掌，使两个膝关节尽量同时贴近地面。

学蟹步要拉脚的

先练习2个脚搓圆,练到可以直线

然后进入庄练习,身体摆动很重要拼命的使身体能过庄

还有一个很重要的一点,蟹步要注意脚腕,脚腕要很灵活的运动

蟹步加速就是靠后面一个脚摩擦地面前面一个脚控制方向

练习独轮不难

练习独轮时,最好是一开始在原地练,再开始滑行练习,再到角标45度方法练习,不要偏韧身体重心向前把所有的重力放在一个轮子上其于的要靠自己了

[转帖]crazy 练习心得

crazy 这个动作练习和好久了，我的习惯是从左往右的方向。以下都是以我的方向为例。“后面的脚”是指左脚，“前面的脚”是指右脚，相对的是沿着桩前进的方向。

连这个动作最大的问题就是后滑变前滑的时候，那个脚尖相对的动作很难作。我觉得也没有必要刻意的联系双脚尖相对的横一字步，因为并不是同时 8 个轮子都在地上的，我做的时候，基本上这个脚尖相对的过程中，只有五个轮子在地上。

分为三个阶段：

第一个阶段是后滑：以我为例，左脚这时候收到身体的后面，右脚滑一个后外弧，这时候左脚提起脚跟，脚尖的轮子在地上；右脚四轮着地，就很容易过来了，身体随着右脚的画弧，稍微往左转一定的角度。这个阶段结束的时候，左脚脚尖着地，右脚全部着地，脚尖相对

第二个阶段是过渡性的转身，角度比较小，从左转到右。注意一定要保持上述右脚的滑动。同时抬起右脚脚跟，重心移动到左脚上，从而从面向左边的两个桩的空缺，变成面向右边的两个桩之间的空缺，左脚四轮着地，右脚脚尖着地

第三个阶段是前滑：以我为例，经过上述转身，左脚便向并前进，然后做左脚在前的前交叉，过桩。这个阶段开始的时候，可以看作是第一个阶段结束的时候的镜像，左脚全部着地，右脚脚尖着地，脚尖相对。

我画的是个角铁，试一下，先立在平面上模拟自己，直角指向的方向为前，槽的方向为后，如下图。这时候让他向前（直角指向的方向）倾斜一个角度，然后沿着两个面的交线为轴进行转动，可以看到，尽管双个面并不是在同一个轴线上，但是转动的前后，他们两个面跟平面相交的痕迹，刚好在一个直线上。

这就是我说转身的作用所在。因为以前的讨论提到过，重心一直是保持在桩的上面的，后滑转前滑的时候，身体有前倾的趋势，也就是如途中角铁的倾斜。

如何学会脚跟—脚尖滑

这种技艺是指一只脚用脚跟，另外一只脚用脚尖同时滑行的姿势。此方式并不难，任何有两个月轮滑史的爱好者都应能够学会。

基础技能：

· 有前后剪刀步滑行的能力；

· 有双脚并排转体的信心；

· 脚踝中等得力量和控制能力；

第一步：前脚脚跟滑行。

· 此动作开始应当慢些，以便增强你的信心。因为，由两只脚变成 一只脚，由所有轮子变成一个轮子着地，的确控制起来要难一些

· 学习应当开始于两只脚的平等的力量分布，并且前后脚用剪刀步法。有刹闸的一只脚应当放在后面，如果试图用带有刹闸的脚来练习此动作，必将导致伤害。鉴于大多数人的刹闸在右脚，你的左脚应当在前面。伴随着两膝盖的弯曲，慢慢伸直你的左腿，近乎完全伸直，这样你前面脚的脚尖将会翘起来。保持向前的滑行，始终保持着这个姿势

· 记住，保持另外一只脚平坦的滑动，这对用一只脚学此技艺较容易。

第二步：后脚脚尖滑行。

学这个动作应当慢慢来，直到你有了信心。

· 同样地，以前后脚的剪刀步开始。基本上将力量分布在两脚上。

· 屈后腿膝盖，同时向后压脚用力，因此迫使你的脚用脚尖滑行，要在前几次的滑行中慢一点，因为这个动作特别容易失控。控制脚尖应当比控制脚跟要难度大一些。

· 弯曲膝盖更加明显些，以便使右脚脚跟抬起更加高一些。后脚应当承受较大的压力（重心），尝试着使你的脚尖向芭蕾舞演员一样的站立，尝试着使后腿的膝盖降低之前腿小腿的高度一半。

· 如果你发现脚尖滑行有些抖动，可能是你的后腿承受的压力还不够。最简单的办法是将你的重心压到后腿上。

第三步： 接合步法滑行。

· 一旦你能够顺利的完成第一，二步。并且，能够在第一，二步间快速的转换，那么此时，你可以尝试将两者结合起来。

· 先做第二步，使后腿能用脚尖滑行。再作第一步。

· 然后通过压前腿发力，使身体向前滑行。

· 此时，你应当可以做脚尖脚跟滑行，在熟练后可以做些花样的动作了。这不是很轻松吗？

练习旋转的几个步骤

第一步预备动作身体保持正直(身体腰杆挺直，肩膀放松不要刻意挺胸，双手直线张开与肩同高，而后微微向下，保持自然，眼睛直视正前方，确勿看地下)双脚平行，前轮对齐，再以脚刃慢慢转换逆时针旋转，以6小步分等为壹圈，越慢越好，保持在原点上，原点越小越好, 头晕现象也会减少,不可超之过及，稳定之后再以5小步4小步3小步为壹圈旋转，掌握两个重点，如何操控轴心重心与适应头晕现象，确保姿势的正确,先克服头晕的现象，很多学员都会问，头会晕怎么办，就让他晕吧，习惯了自然就不会晕,真的很晕，马上顺时针旋转，也会改善头晕的现象,然后再进入第二步练习第二步练习,大圈化小圈预备动作,双脚张开与肩宽二倍距离,踩平轫收手至胸部对称夹紧,由手带动腰而后带动脚,确记不求圈数,只转一圈,重点务求动作正确,抓住轴心,稳定熟练之后,(单排轮)左脚抬脚尖,右脚抬脚跟,就很容易旋转记住要领，先求分解动作正确，慢，再求稳，习惯它，而后快速，再求圈数,必须有恒心与耐心，天天练习，即使不穿鞋也可以练习的，旋转方面，以双脚来说，不论一口气做完，以脚刃的转换，要转五、六百圈甚至仟圈，都不成问题，但也没什么意义，先把第一,二步练好再来练其它的运用旋转，以避免运动伤害,必须循序渐进，才能练好优美的旋转,否则就不是花样溜冰啦

练习新动作个人认为有三个过程：确定、练习、创新

确定新动作：

平地花式的动作实在太多，无法全部统计，大家接受新动作的途径大多是朋友传授或录象看到，在分析难度后选择目前自己有望成功的动作作为目标，最好每天练习前先确定几个自己要练习的目标动作。

PS：大家容易出现的一些问题，1，盲目确定过高难度的动作，在基础不够的情况下练习难度过高的动作反而速度慢。2，没有明确的目标，都是别人练什么，自己就跟着玩玩。3，目标过多，希望短时间全部吞下，这不太可能，所谓吃饭还要一口一口吃。

练习过程：

这是一个相对枯燥无味的过程，最郁闷的是这个过程也是相对时间最长的，希望大家能坚持，想想水滴石穿，铁棒磨成针~！

对于新动作可以从三个方面入手：

1、发力：每个动作都有不同的发力点，比如正剪为双脚同时发力、CARZY为双脚分别发力、圆规八字为单脚支撑，另只脚发力。看清发力才好下脚嘛~！

2、路线：这里说的路线不只是轮子走的路线，还包括变刃点，支撑点。比如正剪的交叉时机就在桩距中间、X类的动作要求双脚的外八内八准确、VOLTE转身时身体不能离桩太远。大家可以多看录象或看别人，看不明白就向别人请教，记得要请老师吃饭哦~！

3、身体平衡：这一点应该说是整体的平衡和身型的保持，很好的身体平衡能帮助动作的完成，尤其在单轮类、旋转类动作更显突出。身型是从艺术角度考虑，不然动作会了但很难看，别人看了就很难过。这点完全需要自己去体会，可以多拍自己的录象分析，然后和高手的录象进行比较。

提问者评价

谢谢!

　　中年肥胖的女人往往很苦恼，他们想减肥，却又无法像年轻人那样锻炼。下面我为大家推荐适合中年女人快速减肥的运动 方法 ，一起看一下吧。

　中年女人如何快速运动减肥：经络按摩

　用按摩的方法也可以减肥，每天早上醒来后将手臂内侧的肺经来回慢慢搓100下，再搓大腿上的胃经和脾经各50下，能有效地促进胃肠道的消化、吸收功能，并能促进排便，及时排出身体内的毒素与废物。

　中年女人如何快速运动减肥：木偶动作

　锻炼上臂及腰腹部。直立，双脚分开，双臂侧平举，肘稍屈。左手指朝上，右手指朝下，同时身体向左倾。继而右手向上转，左手向下转，同时身体向右倾。如此反复。时间：30秒。

　中年女人如何快速运动减肥：屈膝下蹲

　强健背、臀部入大腿。双脚分开，双膝略弯，收紧腹肌和臀肌。慢慢屈膝下蹲，至最低点保持此姿势2秒钟，然后起立至开始姿势。反复5次。全过程：30秒。

　中年女人如何快速运动减肥：屈身控制

　(1)双脚分开，腿伸直，双手自然贴于臀部。背挺直，从髋关节处向前屈。保持此姿势从1数到15。

　(2)进一步屈体，两手抓住小腿肚。保持腿直，不要紧抱膝盖，也忽试图触碰地面。保持此姿势从1数到10。全过程时间：30秒。

　中年女人如何快速运动减肥：体侧抬腿

　(1)开始姿势：双手撑地，右膝跪地，左腿向体侧伸直。

　(2)抬起，落下伸直的左腿，做4次。换右腿再做。每条腿反复练2次以上。全过程30秒钟。

　中年女人如何快速运动减肥：向后踢腿

　(1)双手直臂撑地，双膝跪地。低头。左膝向鼻尖运动。

　(2)然后抬头，同时左腿向后上方踢起，达到既舒适而又能及的高度。转而腿向鼻尖运动，接着再向后上方踢起。反复12次。换右腿做同样动作。全过程时间：30秒。

 

　中年女人如何快速运动减肥：侧卧压腿

　(1)右手及前臂支撑身体，右侧卧。左脚放在右腿前的地上。

　(2)抬右腿15次。换一边再做。全过程时间：30秒。

　中年女人如何快速运动减肥：空中蹬车

　仰卧，下背部着地，双肘支撑身体，右腿屈膝，朝胸前运动，然后伸进腿，保持离地15厘米高，同时左腿屈膝，朝胸前运动。不要拱背，如此不断交替屈伸，如同蹬自行车。全过程时间：30秒。

　中年女人如何快速运动减肥：腰背上拱

　(1)仰卧，屈膝，双脚稳踏地面。双手置头后。

　(2)腰背部朝上拱，保持此姿势2秒钟，然后放平，紧贴地面4秒钟重复5次。全过程时间：30秒。

　中年女人运动减肥的注意事项：

　1忌快速跑跳

　老年人年迈体弱，心肺功能衰弱，动脉血管硬化，呼吸弱浅，脑中供血量也相对不足，如果突然起动，快速跑跳，必须会引起心率剧增、供气不足、血压猛升、眼花耳鸣，这些都是老年人所承受歪。稍有不慎易发生危险。

　2忌激烈竞赛

　尤其是一些 足球 、 篮球 、 摔跤 等与其他人身体有直接接触的运动竞赛项目更要严格禁忌。因为这些项目免不了彼此碰撞，而老年人神经反应迟缓，注意力不易集中，加上骨质脆化，平衡能力和自控能力又差，稍不留神，极易摔倒，以致发生骨折或其他严重损伤。

　3忌负重憋气

　憋气用力时，肺、胸、腹内压都明显升高，造成血液循环受阻，很容易引起脑贫血、头昏目眩、胸闷恶心，甚至休克。因而，像举重、拔河、硬气功、引体向上、双臂屈伸、拉力器、俯卧撑、爬绳爬杆、握力比赛、 潜水 运动项目是不宜参加练习的。

　4忌头位置变换

　如前俯后仰、侧倒旁弯、各种翻滚、头下脚上的倒立等都是属于头部移位的动作。

　5忌晃摆旋转

　老年人协调性差、平衡力弱、腿力发软、频发缓慢、肢体移位迟钝，因而像溜冰、荡秋千、弹跳板及各种旋转动作不要参加，相对老年人而言，这些则都是危险性极强的运动。稍有损伤，后果将不堪设想。

1、原地间歇高抬腿跑

原地做快速高抬腿练习。做每组5秒、10秒、30秒钟快速高抬腿练习，做6～8组，间歇2～3分钟。强度为90～95%。要求越快越好。

2、高抬腿跑转加速跑

行进间高抬腿跑20米左右转加速跑80米。重复5～8次，间歇2～4分钟。强度为80～85%。

3、原地或行进间间歇车轮跑

原地或行进间做车轮跑，每组50～70次，6～8组，组间歇2～4分钟。强度为75～80%。

4、间歇后蹬跑 行进间做后蹬跑，每组30～40次或60～80米，重复6～8次，间歇2～3分钟。强度为80%。

5、反复起跑 蹲踞式或站立式起跑30～60米，每组3～4次，重复3～4组，每次间歇1分钟，组间歇3分钟。

6、反复跑 跑距为60米、80米、100米、120米、150米等。重复次数应根据距离的长短及运动员水平而定。一般每组3～5次，重复4～6组，组间歇3～5分钟。强度一般的心率控制，如短于专项的距离，练习时心率应达180次／分钟，间歇恢复至120次／分钟时，就可时进行下次练习。如发展乳酸耐力，距离要长些，强度小些。

B(练习,星期一至星期五,自己调节)

1、弯道快直道慢 5圈/组X2-3组

2、重复跑 在跑道上进行，重复跑的距离、次数与强度也应根据专项任务与要求而定。发展有氧耐力重复跑强度不应大，跑距应较长些。一般重复跑距为600米、800米等，重复次数一般为4～18次。强度为50～60%。

3、蹲距式起跑练习(加强起跑的反应速度和掌握正确的起跑方法) + 1-2组完整400M(100%速度)

4、采用200米、300米的间歇跑，训练量为：10～12个200米跑；或者6～8个300米跑；跑的强度不低于自己最高速度的80%为最佳。如果跑的强度在70%以下，对人的机体就没有足够刺激，对提高成绩意义不大

5、每天蛙跳60M/组 X 3组

1换好鞋,

2压枪跑

3200米是弯道起跑,起跑的时候要蹲在你这一道的最外侧,沿着内侧的切线跑,这样比较直,利于获得更快的启动速度；

4弯道的时候身体积极左倾

5练小步跑,使自己换步时候着地更轻、更快

6练高抬腿跑,提高频率

7俯卧撑、仰卧起坐结合起来,上肢力量和腰腹力量对短跑也十分重要

8途中跑时重心前倾,重心要稳不能上下起伏,保证每一次小步跑的效果就是着地不前擦直接向后

9120米后如果体力出现问题,积极地摆臂

10以终点远方10米处为真正终点,做到冲刺时不减速

男士有氧运动有哪些

　男士有氧运动有哪些，在日常生活中，很多人都会通过运动来锻炼自己的身体，锻炼对身体是有很多好处的，其中有氧运动也有很多，下面我分享男士有氧运动有哪些，一起来看下吧。

男士有氧运动有哪些1

　 弓步向前

　两脚分开与臀部同宽，左腿大步向前迈开，身体下压。左膝踝关节向前，右膝指向地面。返回到起始位置，重复练习，右脚也做同样动作。想要挑战更高难度，可以双手握住哑铃，保持弓步，重心平衡，举起哑铃。每边各重复10下。

　 俯卧撑

　完成了以上一系列动作后，让我们将训练转移到上半身。俯卧撑练习将加强胸部，肩膀，三头肌和核心肌肉的运动。正面朝下趴着，手掌放在地板上，分开宽过肩膀。脚尖触地，手臂撑起，从肩膀到脚，成一直线;手肘弯曲，肩膀下压，腰杆挺直。如果你觉得难度太大，那就膝盖着地。为了提高锻炼，在臀部，膝盖上面，增加一个健身球，或者单脚练习。重复10次。

　 拉动腿筋

　通过拉动腿筋，绷直肌肉，可以减去多余赘肉，从而拥有轻盈的身材。双脚分开站立，与肩同宽;臀部翘起，慢慢后移，以腰为轴，上半身慢慢向下压，直到背部与地面平行;双腿站直，膝盖不要弯曲，并保持背部水平。重心下移，然后慢慢回到起始位置。重复10次。

　这套有氧操对空间和器材的限制的很低，可谓是为男士量身定做，广大男性同胞的福音啊。坚持锻炼，你即可就能拥有人人羡慕的完美身材。下一个男神就是你了。告别亚健康，是时候展现男人的雄风了。另外坚持锻炼也是非常重要的，只有坚持才能有效果。

男士有氧运动有哪些2

　 男性室内有氧运动有哪些

　变速跑。主要是三千米到一万米的距离之间变速跑。快跑五十米，慢跑五十米，交替进行，跑的时候经常变换步幅和节奏，这样可以使不同的肌肉纤维受到锻炼。

　跳绳。这个是家里都有的装备了，很小巧方便，跳绳3分钟，休息一分钟，在进行下一组训练。每次训练做3组即可。

　击打沙袋。在准备击打沙袋的时候，需要做好准备活动，要保持一定的速度，在力量上也要控制好，连续做5组以上击打，每组3分钟。

　升级版的俯卧撑，除了保留传统的胸部锻炼外，更能雕塑背部和肩部后束的肌肉。仔细想一想，如果每做一次俯卧撑。能同时练到三块想要的`肌肉，这是一件多么省时省力的事情！

　友情提示：当然，如果你肩部有慢性的伤痛，那请慎用！

　如何去做

　准备动作：双脚撑在健身平凳上，不要屈腿。让大腿小腿笔直地与地面平行。腰部自然向下，保持双肘角度大于90度，双手撑起上半身。并给头颈部位充分的活动空间。

　动作过程：与传统俯卧撑的垂直撑起不同，MH需要你做重心变化的左右支撑。先从左侧开始。头部向左倾，左手手肘向左倾斜，之后慢慢头肘同步向右移动重心。动作过程中，其他部位保持相对静止。

　友情提示：由于动作难度稍大。每组6～8次即可。

缺爆发力，和没有持久的爆发力。我把200米的训练发给你训练下。200米跑好了，你的100米就不会慢的。

先热身跑三圈，在拉韧带。在原地高抬腿50至60次，在跨步跳50米，二次。高抬腿跑30米冲刺50米，做3到5组。休息3分钟 在跑3到4个100米，跑2到3个200米，150米全速冲2个。

卧起坐，一个星期最少3次。每次做5到6组，每组20到25个。俯卧撑一个星期最少做5次。每次做5到6组，每组20到30个。

跳绳每次跳150到300个，也可以用时间来算原地跳三分钟。跳3组，跳绳可以增加自己的弹跳力 增加身体的协调性。

蛙跳一个星期最少2次，每次跳3组，每组30到50米

练习弯道技术，和蹲踞式技术。

大力量每个星期压一次杠铃做深蹲，半蹲

弯道技术；左手手臂摆动幅度小，右手摆动幅度大 身体放松点，但不能跨，加大点步幅。身体要体要左倾 200米很大部分都是弯道所以靠内圈的手摆动要小，外圈的要大。

希望我的回答能帮到你，记得及时采纳哦。