做俯卧的工具有吗？什么姿势最标准？

　　不需要工具，俯卧撑有许多的做法，锻炼不同部位的肌肉，没有什么姿势最标准的说法。

　　1、一般俯卧撑

　　这种俯卧撑是大家最常用的俯卧撑，采用双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部，然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。这种一般俯卧撑是大家最常用的，主要锻炼胸大肌。

　　2、窄距俯卧撑

　　这种窄距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，将双手间的间距与肩同宽或者窄与肩，其它姿势与“一般俯卧撑”相同。窄距俯卧撑主要锻炼胸大肌的中缝和手臂肱三头肌。

　　3、宽距俯卧撑

　　这种宽距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，将双手间的间距远远宽与肩，其它姿势与“一般俯卧撑”相同。宽距俯卧撑主要锻炼胸大肌的外侧和肩膀。

　　4、左右起伏俯卧撑

　　这种左右起伏俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，用胸大肌的力量控制身体的重心，让身体左右起伏。做这种俯卧撑的时候可以先让身体重心先从左侧到右侧，然后再从右侧到左侧。这种俯卧撑对对胸肌的刺激效果很好，特比是对胸大肌的外侧刺激效果最好。当然做这种俯卧撑的要求练习者有一定的控制力。

　　5、左右交替抬肘俯卧撑

　　同样是在”一般俯卧撑“的基础上，在做完俯卧撑后进行左右抬肘，主要是锻炼练习者的胸肌、三角肌、背阔肌、腹肌等，同时还锻炼练习者的协调性。

　　6、匍匐提膝俯卧撑

　　这种俯卧撑要求练习者一只手向前移动，然后再做俯卧撑，同时一只脚抬起向前提膝，尽量靠近同侧手臂的肘关节。主要锻炼胸肌、腹肌等。

　　7、扑跳俯卧撑

　　这种俯卧撑是要求在做”一般俯卧撑“的基础上，利用手臂肌肉、胸部肌肉、腰腹部肌肉等的力量，同时发力让身体瞬间腾空，然后再回到起始位置。这种俯卧撑主要锻炼胸肌、腹肌、手臂等的爆发力，对练习者的要求比较高。

　　8、左右移动俯卧撑

　　这种俯卧撑是要求练习者在做完一个”一般俯卧撑“后，双手伸直并拢，然后向身体的另外一侧移动，再做一个”一般俯卧撑“，照此，左右移动做俯卧撑。这种俯卧撑主要锻炼胸大肌，其次也锻炼到腹肌、肩等部位的肌肉。

如何练出好看的马甲线

减肥最主要的还是控制饮食和坚持运

动。控制饮食最主要的就是控制热量

以及保证身体摄入的营养。

控制热量

1、戒掉高热量食物，喜欢吃的东西通常

都是高热量的，比如油炸类的炸鸡，薯

条，烤翅等等，红烧类，爆炒类的食物，

都是属于高热量的食物，口感非常高，但

是热量却非常高，所以一定要忌口。

2、清淡饮食，多补充蛋白质：多吃一些

不喜欢吃的清淡类食物，比如蔬菜，水

果，以及粗粮等等，虽然口感不好，但是

可以让你的身体热量下降，多补充蛋白质

提高身体的代谢能力。比如海鲜，瘦肉

类，鸡蛋等等。

3、最主要的就是烹饪方式：水煮和清

蒸，或者是清炒等等，才能够在最大程度

上控制食物的热量。

减肥最主要的还是控制饮食和坚持运

动。控制饮食最主要的就是控制热量

以及保证身体摄入的营养。

减脂运动

减脂运动实际上指的就是全身燃脂运动，

比如跑步，跳绳，开合跳，或者是游泳等

等，全身性的燃脂运动才能够让你的身材

瘦下来，体脂率就会慢慢地下降下来。当

你坚持做2个月的减脂运动后，你的体脂

率已经慢慢地下降下来了。这个时候就可

以开始加入腹部训练了。

很多人以为只有瘦下来才能够做腹部训

练，那就错了。在减脂的后期加入腹部训

练不仅可以达到控制体脂率的效果，还可

以紧致肌肉，让你的腹部收紧，而不会有

小肚子。

腹部训练

坚持这6个动作2-3个月，

你的腹部肌肉线条能够被雕刻出来，

当你的体脂率足够低，

你的身材线条感会变得更立体

卷腹

俄罗斯转体

俯卧提膝

仰卧单车

手脚并起

仰卧交替抬腿

腹部肌肉轮廓明显，展现完美的块状腹肌或者是性感的马甲线，一定会证明你的身材足够完美，不仅如此，由于现在人们对于马甲线的追捧，腹部肌肉形态对于大家来说有着特别的意义。如果你能够拥有令人羡慕的腹部肌肉。那么完全可以把它炫耀出来，它可以为你的魅力加分不少，如果你没有，那么从现在开始进行训练。身体形态与其他不同，好看的衣服，名牌的包包可以用钱买，但身体状态你能够通过自己的努力来获得，没有捷径。所以不要只是羡慕别人的身材，从现在起着手针对自己的身体进行训练，你也能获得令人羡慕的腹部肌肉。不要认为自己身材不胖，只要能够继续瘦下来就会得到腹肌，这是错误的。因为腹肌是否能出现，虽然要在体脂率达到一定标准的前提之下进行，但它并不是全部，体脂率只能决定它是否能够出现，而腹肌的厚度不同轮廓的清晰度也是不同的，它是由腹部训练来决定的。对腹部进行专门的针对性训练，对腹肌进行全面的刺激，才能够让轮廓更清晰。

 或许有些人不好理解，认为既然脂肪率是决定着腹肌展不展现的因素，那么为什么还要对它进行腹部训练？因为脂肪率降低才会让你的腹肌显现，不会因为脂肪的遮盖而无法显现，但腹肌的厚度是需要锻炼的，如果不进行锻炼，即使你再瘦，它能显现的轮廓也只有那种程度。而且体脂率低，不代表着腹部足够平坦和紧致，所以需要针对于腹肌进行专门的训练。

 所以，日常的减脂运动只是让我们能够减掉脂肪，能够瘦下来，而想要腹肌，必须要进行塑形。当然，如果你的体脂率偏高，要先进行减脂，减脂的时候也可以进行一些腹肌训练，这样当你的脂肪降低腹肌的形态也会加深，如果处于减脂期，就要进行饮食控制和有规律的有氧训练，腹肌训练可以作为辅助加入一些，但不能作为主要手段。即使到达了腹部塑形阶段，饮食的控制一样必不可少，下面介绍一组动作，全面刺激腹部肌群，在家就能做，方便易学习。

动作一：单腿两头起

 采用仰卧的姿势，平躺在地面上方，双手越过自己的头顶，向上伸直贴在地面上，双腿也贴在地面上，双腿之间分开一点距离。然后用腹部进行发力，将上半身抬起，同时抬起一条腿，双手去触碰这条腿的脚面。触碰之后，恢复到平躺的姿势，继续向上起身，抬起另一条腿，用双手的指尖去触碰。

动作二：俯身对角提膝

采用俯卧的姿势，将双臂置于肩膀的正下方位置，双臂要伸直，手臂微微弯曲，背部保持直挺，双腿向后蹬直。向对侧手臂提起一条腿做提膝运动，到达顶点之后停顿，慢慢的还原。然后，再换另一条腿向对侧手臂做提膝，动作要尽量的连贯，身体保持稳定。

动作三：支撑转体

采用俯卧的姿势，用双臂和双腿支撑身体，双臂置于肩膀的下方，伸直，贴在地面上。双腿相向后蹬直，用脚尖撑住地面，整个背部身体在一条直线上。然后向一侧转体，同时打开手臂向上伸直，让两条手臂在一条直线上，收回手臂，恢复到俯卧姿势。再向另一侧进行转体，打开另一条手臂，两侧交替进行。

每个动作进行15次左右，如果是单边的动作，要换边进行，尽可能让休息的时间减少。如果自己的身体能力允许的情况下，在动作保证质量完成的前提下，可以不用休息。每次进行3-4组，总体时间大概在8分钟，腹部训练没有想象的那么复杂，3个动作雕刻腹部肌肉