跑步健身有哪些好处和常识

　　大家都知道跑步的好处是非常多的，不仅非常的健康，而且还很经济环保。以下是我为大家整理的，希望你们喜欢。

跑步健身的好处

1 群跑有助于改善无聊心态：结伴跑步不仅能提供更多乐趣，还能改善跑步的心态。有同伴相随的跑步锻炼可以增强士气、信心、创造力和快乐的心情。有条件不妨参加慢跑俱乐部，既能锻炼身体，又能结交朋友。

2 肌肉越强壮，跑步越轻松：最有效的加强腿部力量的方法是跑斜坡。开始最好选择坡度比较平缓的斜坡如果你是在室内跑步机上练习，可以把坡度提高4～5%，重复跑斜坡3次，每次中间休息2分钟。斜坡跑步应该缩小步幅，加强甩臂，还要注意开始的热身和结束的冷身活动。 举重练习也很有效果。研究表明，举重训练可以提高跑步的经济性，所谓跑步的经济性是指一种对跑步效果的评测，主要引数是跑步时的氧气消耗量。，有助于提高跑步效果的辅助运动包括：举杠铃、冲刺跑和踮起脚尖锻炼小腿肌肉等。

3 加快跑步速度对精神和肉体都会产生重大影响：大步快跑可以使人感觉更加强壮和自信。对新手来说，下面的跑步速度锻炼计划非常合适：在1次30分钟的跑步锻炼的中间时段，可以加快速度跑3次，每次持续1分钟，每次加速之后即恢复正常的跑步速度。此计划可每周施行1次，速度应该逐渐增加，循序渐进地增加加速的时间和次数。

　　4 室外跑步效果更好：在室外跑步要比在室内跑对身体更有益处，室外变化多端的风景往往能延长跑步的时间。当然好风景并非其优势的全部，研究表明，在同样的身体条件下，跑同样的距离，室外跑步者的心跳速率比在室内跑的人要快。

5 经常变换跑步的方式：为了增加跑步的耐力、速度和力量，每周至少应该变换1次跑步的形式，比如改变加速跑的间隔距离，增加斜坡跑的次数，放慢速度以增加跑步距离比通常增加1公里到3公里等。如果你每次总是用同样的步速跑同样的距离，就很难看到自己的进步。挑战自己的最好方式就是经常变换跑步的形式。

跑步健身的常识

1 跑步锻炼的时间可以根据自身的时间控制，不过每次跑步锻炼的持续时间最好不要少于30分钟，每天坚持最好，如果有困难，两天一次也可以，间歇的天数超过两天效果就不好了。如果说时间充足，建议下午到黄昏阶段跑步锻炼，早起空腹锻炼并不十分科学。中午晚上跑步最好是在吃饭前跑，如果是饭后，切忌饭后2小时内运动。

2 长期慢跑训练可以让腿变结实和细。慢跑减肥的条件是坚持长期锻炼，每次持续跑的时间不能少于40分钟，每天坚持就好。

3 对于健身跑来说，匀变速比较好，即开始速度比较慢，然后缓缓加快跑的速度，到后半程可以保持匀速，还可以节省准备活动时间。最高速度根据自身的水平，一般达到自己中等速度即可。摆臂的幅度很大通常是对快速短跑而言，对于健身跑，摆臂只是起到平衡作用，不用刻意考虑。

4 如果想参加马拉松，建议参加业余训练，可以找体育教师指导你的训练。刚开始练习重在基础耐力训练，建议拉长跑的时间，每天坚持跑70至90分钟，先坚持跑完，不需要考虑速度，只要不间断就可。提高跑速是后阶段的训练方向。

5 空气污染严重的时候，不建议室外锻炼，可以去健身房，不过如果没有条件，可以带薄口罩，刚开始呼吸会有所不适，坚持习惯就好了。

6 女性经期通常在此阶段可以进行轻微的活动，也可以视个人情况坚持锻炼，有些女性可以坚持跑，但最好减少一半的运动量，在月经的第二天应休息。

健康跑步的原则

1每周少跑几天。

2每周用一些低强度的训练来代替1天或2天的跑步。如在功率自行车上进行有氧、出汗的训练。

3把某些步行活动融入到你的训练之中

4比赛应该少一点。

5在你没有比赛任务而准备维护体能时，应尽量尝试降低运动量，保持成绩和坚持降低训练量。

6有计划地进行深层组织 。

7将同样的理论运用到你的日常生活中。我们应该像学习工作一样学习休息和放松这门艺术，这门艺术是值得追求的。通过学习创造性地休息和放松，使我们的身心得到恢复，变的更加强壮。

跑步健身的禁忌

禁忌人群

跑步是一种简而易行的锻炼方式。适当地参加跑步活动对人们的健康确有许多益处，但是对于某些人来说参加跑步锻炼并不适合。

冠心病病人如果在近两个月内曾发生过心前区憋闷疼痛，并放射至左肩胛，不能跑步;平时做轻微的家务，或上一层楼就沉得胸痛、胸闷、气促心慌的人也不宜去跑步;有严重心脏瓣膜病者，如风溼性心脏病，病人常感心慌、下肢浮肿等，先天性心脏病病人稍活动就出现唇周发绀、心跳胸痛者，也不宜参加跑步;此外，各种因素所致的心脏扩大、心律不整，以及高血压病人，在服用降压病后，血压仍持续在较高时，都就禁止参加跑步锻炼，以免发生意外。

糖尿病病人注射了胰岛素后，不能空腹参加跑步，以免发生低血糖;重症糖尿病病人在没有注射胰岛素时，或发生急性感染发烧时均不能参加跑步，因为此时体内的胰岛素处于最低水平，跑步时运动量较大，不能很好地利用葡萄糖供给能量，而运用脂肪来补充，因此产生大量的脂肪代谢产物--酮体，可能发生酸中毒。并且肝功能明显损害、活动性肺结核、急性肾炎等患者都应在病情缓解后，才能逐渐恢复跑步锻炼。

禁忌事项

一忌不做准备运动。在体育锻炼前做些简单的四肢运动，对安全有效的锻炼身体有好处。因为在寒冷的冬天，人体因受寒冷的 而使肌肉、韧带的弹性和延展性明显降低，全身关节的灵活性也较夏秋季节差得多。锻炼前不做准备运动，则易引起肌肉、韧带拉伤或关节扭伤，致使锻炼不能正常进行。

二忌大雾天气锻炼。雾是由无数微小的水珠组成的，这些水珠中含有大量的尘埃、病原微生物等有害物质。如在雾天进行锻炼，由于呼吸量增加，势必会吸进更多的有毒物质，影响氧的供给，这会引起胸闷、呼吸困难等症状，严重者会引起鼻炎、肺炎、气管炎、结膜炎以及其他病症。

三忌不注意保暖。运动时不可忽视保暖，否则会引起伤风感冒。天气冷的时候，可待身体发热后再逐渐减衣，开始锻炼时不必立即脱掉衣服，也不要等大汗淋漓时再脱衣服，否则容易感冒。

四忌被动训练。研究发现，主动锻炼比被动锻炼的效果要好很多。主动锻炼时，人们心情愉快，内分泌系统运转更好，运动时注意力集中，不容易受伤。而在被动锻炼时，本来就一肚子怨气，情绪和身体对着干，肌肉的协调能力不好，更易导致运动损伤。

看过的人会看：

跑步对身体的好处有增强人体新陈代谢、改善心肺功能、降低体脂率、预防疾病、改善睡眠等。具体内容如下：

1、增强人体新陈代谢：跑步可以提高人体的基础代谢率，不仅能减轻体重，还能促进白细胞等的生成，增强身体免疫力。

2、改善心肺功能：跑步是一种有氧运动，可以对心脏造成有效的刺激，改善心肌收缩力，并且可以增加肺活量，有效的改善心脏和肺脏的功能。

3、降低体脂率：消耗热量，加速体内多余脂肪的消耗。跑步能够增强肌肉收缩，增加肌肉在身体内的比重，降低体脂率。

4、预防疾病：跑步可以提高心脏跳动的频率，心血管的弹性也随之升高。能够有效降低冠心病、脑卒中、脑梗塞等严重心脑血管疾病的发生率。

5、改善睡眠：跑步运动，提升了大脑的供血和供氧量，起到放松大脑，舒缓压力的作用。

总之，跑步对身体的好处有很多，但跑步要掌握正确的方法，循序渐进，并长期坚持，才能看到明显的效果。

1、减肥

跑步是一项有氧运动，通过跑步，能提高肌力，令肌肉量适当地恢复正常的水平，同时提高体内的基础代谢水平，加速脂肪的燃烧，长期坚持跑步可以达到减肥的功效或是养成易瘦体质。每周跑3次，每次跑20分钟以上，循序渐进会有更好的减肥效果。

2、美体塑形

跑步不但能燃烧脂肪，如果姿势正确，还能美体塑形，特别是能让下垂的臀部变得圆翘，跑步时摆臂又能锻炼胸廓周围的肌肉，让胸部更加挺翘。另外，养成跑步的习惯，可提高体内荷尔蒙分泌，让你的肌肤伸直体态变得更年轻更紧致。

3、提高肺活量和心脏活力

首先，可以提高肺活量。在跑步的过程中，肺部的容量平均从58升上升到62升，同时，血液中氧气的携带量也会大大增加。其次，可以提高心脏活力。运动中，心脏跳动的频率和功效都大大提高，心跳、血压和血管壁的弹性也随着升高。拥有一个强壮的体魄对男性来说，是非常重要的。

4、提高睡眠质量和防治慢性病

对于亚健康人群，通过跑步，大脑的供血、供氧量可以提升25%，这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高。定期跑步能降低以下疾病的风险：乳腺癌、白内障、胃癌、抑郁症、严重心脏病发作等。同时，皮肤、肌肉和结缔组织也可以变得更加牢固。

5、益寿延年

据美国报道，爱荷华州立大学、南卡罗来纳大学和路易斯安那州彭宁顿生物医学中心等机构最新进行的一项关于运动与死亡的大范围研究显示，每天只要跑步5分钟，就能大大降低人们过早死亡的风险。即使研究人员考虑了超重或吸烟的因素，跑步者的总体死亡风险也比不跑步的人低30%，而死于心脏病的风险比不跑步的人低45%。就算是超重且吸烟的跑步者，早逝风险也低于不跑步的人，这与后者体重或吸烟习惯如何关系不大，跑步者的寿命比从不跑步的人要长3年左右。

参考资料：

人民网-每天坚持跑步会带来什么好处

全身肌肉都可以得到锻炼。主要的是：小腿肌肉，胸肌

随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比较常见的。研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。

不管什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是，在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12%。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离越长，双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为，他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。

增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。做俯卧撑时不用太快，并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。不要一下子做得太多，刚开始做4次到5次即可，然后，随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力，而不需要投资任何设施。跑步时，另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小，运送到腹部的空气总量减少的原因。此外由于腹部肌肉的力量差，可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐。这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。把加强上身力量融入到你的日常跑步中去，简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做10个仰卧起坐，5个俯卧撑和20次双臂屈伸，在两个星期后增加到12个仰卧起坐，6个俯卧撑和24个双臂屈伸。

尽可能地加强跑步的力量，一旦有了一定的耐力基础，加大步幅最简单的方法就是山地跑。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效，对比赛成绩更是有显著效果。山地跑可增强跑步者的大腿力量，增强腿部的协调性，更可增强大脑的协调性。对老年跑步者作用更大。在斯坦福大学的调查结果表明：跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多。

进行山地跑训练可以慢慢开始。首先，在山地跑训练时不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那么，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路长为四分之一英里，山的坡度不要太陡，这样既能锻炼到腿的后蹬力量，又不至使肌肉过分紧张。其次，尽量做上山跑。因为当你做下山跑时，地面对脚、踝、膝和腿的撞击力加大了（大约为体重的4到5倍）。而当你做上山跑时，撞击力会小很多，更有利于加强大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。下山跑时要减小跑的步幅。

做完力量运动后能慢跑吗？能达到增加肌肉和减肥的效果吗？

这样不行，应该慢跑消耗脂肪，然后在力量训练，，之后一小时在补充蛋白质，祝你健身成功

运动完十分钟之后洗澡能达到减肥的效果吗

不影响减肥效果，影响身体健康。运动后10分钟血管还处在膨胀中，没有收缩好，这是洗澡容易感冒和影响血管收缩。希望能帮到你！

做完运动不怎么出汗能不能达到增肌肉的效果？

煅炼是循序渐进的，运动适量就好，身体发热，轻微的出汗，就是适量运动的表现。相反大量出汗，说明运动过于激烈，反而对身体不好。

唇周肌肉运动能达到瘦唇的效果吗

唇部想瘦应该是比较困难的，你说了这么多年话，吃这么多年饭，哪天不运动唇部，能瘦吗，问题是瘦唇干嘛，人家都想饱满点，一则有福，二则性感

运动减肥腿不痛就不能达到减肥的效果嘛

不是的。消耗量大于摄入量就有减肥效果。建议你将目光放在调整好平衡饮食、加强运动、放松心情、保证睡眠上。以消耗量大于摄入量为原则。早餐吃饱吃好，中餐5-8分饱,晚饭少吃或不吃。根据自己身体情况选择三餐比例。减肥需要运动与饮食双管齐下。需要一定时间的，所以不能求快。安全减肥最重要，注意不要乱用药减肥，将内分泌搞乱就麻烦了。望能帮助到你。

跳肚皮舞能达到减肥的效果吗？

最适合减肥的运动之一就是低强度、长时间、有节奏的运动，而以练习为基础的肚皮舞正是典型的这样的一种运动方式。首先 ，肚皮舞当中有大量的腰腹胯的动作，可以使身体中段部位在各个方向上得到充分的挤压和伸拉，不仅能达到燃脂的效果，而且可以增强腹腔器官的代谢回圈，促进体内垃圾排出。其次 ，大部分以腰腹胯为核心的动作还需要腿部其它部分肌群的一起配合才能完美地完成，并且经常需要配合步伐进行练习，因此腿部也能得到充分的锻炼，达到紧致肌肉的效果。另外 ，肚皮舞中丰富而优美的手臂姿态更是为其他运动方式所不及的。如果想达到最好的减肥效果，最好是制定好长期的练习计划，并且跟着音乐节拍进行单个动作或多个动作组合的反复练习，这样，在就能于不知不觉中地达到减肥瘦身的目的啦。

降低血脂能达到减肥的效果吗

一般情况下由肥胖引起的高血脂

降血脂是可以到达减肥的效果

可以喝九叶蓝。九叶蓝是降三高茶

其可以降低血脂，还具有调脂减肥的作用

一举两得。

跑步健身的好处

　跑步可以说是最简单的健身方式了，那么跑步健身的好处有哪些呢，一起来了解一下!

　消耗热量，帮助减肥

　运动减肥，有氧运动更加消耗热量!想要达到减肥的功效，分为几种慢跑模式：1 小时不间断「原地跑步减肥」;慢走1分钟、快走 4 分钟的「5分钟热身」;快走4分钟后步伐加快为「5 分钟慢跑」;最后进入「60 分钟耐力跑」。慢跑 30 分钟以上效果会更好。

　增强心肺功能

　进行轻松的慢跑运动能增强呼吸功能、使肺活量增加，提高人体通气和换气能力，慢跑时所供给的氧气较静坐时可多 8～12 倍。氧气对维持人体生命活动是必不可少的，吸氧的能力大小又直接影响到心肺功能。慢跑运动可使心肌增强、增厚，具有锻炼心脏、保护心脏的作用。

　增强肌肉与肌耐力、增强身体韧性

　规律不间断的慢跑可增强肌力与肌耐力，而肌力与肌耐力是我们平时维持工作与应付紧急应变能力。跑步能使肌腱、韧带和关节的抗损伤能力增强，降低运动损伤的机率。同时，皮肤、肌肉和结缔组织也可以变得更加牢固。

　锻炼骨骼

　在所有有氧运动中，跑步强壮骨骼作用的最明显。美国密西西大学的研究员在比较跑步爱好者和自行车爱好者的骨密度时发现：63% 的自行车爱好者呈现较低的脊椎和髋部骨密度，而在跑步爱好者中，这一比重只占 19%。

　防治心脑血管疾病、保持正常血压

　慢跑可使血流增快、血管弹性增强，具有活血祛瘀、改善血液循环的作用。慢跑时冠状动脉血流量较安静时可增加 10 倍，即每分钟血流量可达 1,200～1,400 毫升。坚持长期慢跑的人，平时心跳频率可下降到每分钟 50～60 次左右，这可使心肌得到较长时间的休息。慢跑能促进全身新陈代谢，能改善脂类代谢，可防治血液中脂质过高。慢跑能改善体内脂类物质的正常代谢，降低胆固醇和甘油三脂的含量，可预防和减少胆固醇等脂质在血管壁上的沉积，从而起到防治冠心病、高血压等老年性疾病的作用。慢跑运动还可使人体产生一种低频振动，使血管平滑肌得到锻炼，从而增加血管的张力，能通过振动将血管壁上的沉积物排除，同时又能防止血脂在血管壁上的堆积，这在防治动脉硬化和心脑血管疾病上有重要的意义。每周跑 10 英里(约 16 公里)的人比每周跑不超过 3 英里(约 48 公里)的人患高血压的机率低 39%，患高胆固醇的机率低 34%。

　帮助代谢排毒

　规律的慢跑可让体内的新陈代谢加快，延缓身体机能老化的速度，并可将体内的毒素等多余物质，藉由汗水及尿液排出体外。

　减轻压力、增加抗压性

　特别在户外和旅行中的跑步，会使身体释放一种物质，让你产生一种幸福愉悦感(跑步者高峰体验)，或者就是快乐的感觉。处于竞争激烈的都市生活下，若没有排除紧张情绪、精神及心理压力，将永远居于劣势。跑步已经被采用多年来治疗临床忧郁症、上瘾等都市病;跑步让你有更少的压力、更少的压抑、更少的疲劳、更少的混乱。适度的慢跑将可减轻心理负担，保持良好的身心状态，增加处理事情的抗压性。经过一段时间的慢跑，跑步让他们有了注意的对象，看到了除了消极状态和沉溺事物以外，还存在着很多的美好东西。

　慢跑戒烟最佳

　慢跑、跳绳、游泳、爬山等健身运动都是运动戒烟的`方式，但其中慢跑效果最佳。因烟瘾是由于尼古丁作用于中枢神经系统所致，人们在跑步时，脑垂体可分泌出一种名为 β—内啡肽的“快乐激素”，让人觉得情绪高昂、精力充沛，从而抑制了烟瘾的发作;此外，在坚持锻炼中，人体的心肺功能和髂骨肌功能幅度提高，使血液中供氧充足，加速了抽烟造成的一氧化碳血红蛋白结合物的分解，减轻烟瘾的发作。戒烟者可每天早晚慢跑 30 分钟，在完全戒烟后，体内的大部分尼古丁可在 1-2 周后排出体外，大约 2-3 周后人体的戒断症状就可逐渐消失。运动戒烟必须持之以恒，因β—内啡肽产生后不会长期贮存，有其代谢周期，半途而废必将前功尽弃。

　保持良好视力

　每周跑 35 英里(约 56 公里)的人随着年龄增长而视力退化的机率比每周跑 10 英里(约 16 公里)的人低 54%。

　让你更加有自信

　慢跑像其他一些单人运动一样，它可以增强你的自信心。跑步让你完成一次又一次的尝试，让你变得更强大、也更加肯定自己。跑步不在于速度，在于完成。它让你真实的穿越某个山峰、穿越某个障碍，在意识到你的身体已经更加强壮、更加有用，你会得到被赋予力量和自由的感觉。自信更是那些透过跑步成功减肥，并得到自己心中理想身材的跑步者的宝贵财富。

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