杠铃划船的要领和技巧。

下面以杠铃划船为例。为了便于初练者更好地掌握动作要领，将划船的完整动作分三步加以说明。第一步：吸气，直臂向后将横杠拉引至小腿前下端；第二步：以背阔肌收缩的力量，屈肘将横杠沿小腿提至膝上；第三步：继续以背阔肌之力，将横杠提至大腿上部，同时胸部稍挺。最后还原，呼气。在还原过程中，一定要用背阔肌的控制力将杠铃原路慢速放下，直至臂、肩完全放松、背阔肌充分伸展。

在提铃发力过程中，有三点请初练者注意：一是上体始终保持挺胸，收腹、紧腰，不得弓背松腰。二是杠铃上提路线不是垂直的。三是提铃时不要借助惯性。当横杠提至小腹前需拉至胸位，然后再垂直放下。

杠铃划船是一种非常有效的背部训练动作，可以有效地加强背阔肌和上背肌的力量和肌肉量，从而改善体型和姿态，同时也可以提高肌肉的稳定性和协调性，预防背部受伤。下面是杠铃划船动作要领：

1 身体姿势：站在杠铃前，双脚与肩同宽，膝盖微微弯曲，腰部与背部直立，双手握住杠铃，手掌向下，与肩膀同宽。

2 准备动作：先吸气，然后将杠铃拉到大腿前面，臀部稍微向后移动，背部向前弯曲，保持胸部挺直和肩膀下沉。

3 收缩背部肌肉：吸气，用背部肌肉拉起杠铃，将肘部向身体的方向拉，保持肩膀下沉，背部肌肉充分收缩，直到杠铃触及胸部下缘。

4 保持稳定：保持姿势不变，保持收缩状态，杠铃保持接触胸部下缘，每个动作保持1-2秒。

5 放松肌肉：呼气，慢慢放松肌肉，将杠铃放回到大腿前面，注意杠铃不能碰到地面。

6 多组练习：每组做8-12次，做2-3组，每组之间休息1-2分钟。

需要注意的是，杠铃划船动作不仅仅是简单的上肌肉运动，它需要控制身体的平衡和稳定性，避免扭伤或损伤。所以，在进行杠铃划船练习之前，一定要了解正确的动作要领，并在教练的指导下逐渐增加重量和练习强度。

如果自己要想练背有效果的话，熟练掌握杠铃的俯身划船这个动作，是非常重要的。因为这是一个不多的，能有杠铃训练到自己背部的大部分肌肉的一个动作。并且，只要自己动作标准的话，自己的背阔肌在做这个动作的时候，就会参与大部分的发力，可以很好的刺激到自己的背部背阔肌。

但要想做好杠铃的俯身划船这个动作，是非常不容易的一件事。找到自己背部大肌群的收缩感觉，主要也就是找到自己背阔肌的一中收缩发感觉，从而让自己做的动作，能够比较有效的刺激到自己的背阔肌，相对来说是一件比较困难的事情。那这个动作该如何做好呢？接下来，小编就给大家从3个方面详细介绍这个动作。

一，准备姿势

不要小看这样一个简单的准备姿势，很多人在做杠铃的俯身划船时，动作做的不标准。其中很大的一个因素就是，自己做动作之前的准备姿势没做好。所以，做好准备动作是非常重要的。把进行动作之前准备姿势做好了，自己就差不多成功一半了。

那该如何做好准备姿势呢？首先，自己的双脚应该自然开立，与自己的肩膀同宽即可，脚尖应该是超前的。然后，自己的膝盖要保持一定的弯曲，不要伸直。然后自己的双手正握以及闭握住杠铃，将杠铃放在自己的大腿前侧，双手应该保持自然的伸直。再就是，自己的上身向下俯，俯身至于地面呈45度左右即可。

二，如何开始

在我们做好了准备姿势以后，就要开始进行杠铃的俯身划船这个动作了。首先，将杠铃向上划的过程中，应该沿着自己的大腿向上划，然后划至自己的小腹部前面一点即可。然后向下的过程中，也是沿着自己的大腿，斜向下的将杠铃还原至初始位置，让自己的手臂保持自然的伸直即可。另外，自己需要注意的是，做动作的全程中，自己的眼睛应该是平视的，不要抬头做动作，也不要低头做动作。

三，做的过程常见错误

很多的新手在做这个动作的时候，经常会犯一些错误。比如说，一个比较大众性的错误就是，很多健身的新手甚至健身的老司机，在做这个动作的时候，都会将自己的手臂过分的打开，而没有夹紧。在做这个动作，特别是发力的过程中，一定要注意将自己的手臂夹紧自己的躯干，因为只有这样自己背部的背阔肌才能有效的发力。

还有就是，我们应该尽量正握杠铃去做俯身划船。因为自己的手臂内旋，也是背阔肌的功能之一。另外，做这个动作一定保持身体的稳定，不要摇晃身体去做动作。因为如果自己做动作时，身体摇晃的话，一方面会让自己借力完成这个动作，从而使背阔肌不能更加有效的发力，另一方面，身体摇晃还会增加自己受伤的风险，让自己做动作是不安全。