健身房私教有用吗

健身房私教有用，对于初学者来说是有用有必要的，做必要的指导，掌握基本要领，免得自己瞎练，没有效果还会伤身。

1、健身房私教，会为会员提供一对一的教练指导，讲解更详细，动作完成质量高，提高锻炼的效率，节省时间。

2、健身房私教为健身者编排定期的训练时间表，预约和督促健身者按时锻炼，更好地保持运动的连续性。

3、健身房私教可以使训练更有，防止意外及慢性运动损伤，也是健身的榜样和鼓励者，可以增加健身的动力。

4、健身房私教通常是按小时收费，如果有着明确的健身目标，而自己又并没有太好的计划时，在经济情况允许的情况下，可以请一名专业的健身房私教来指导自己的训练，以达到快好的训练效果。

扩展资料：

注意事项

1、健身教练的职责，一个好的健身教练会对会员的健身目标有明确的规划。能够告诉会员用什么样的方式、用多长的时间、通过什么样训练可以达到训练目标和健体的需求。

2、教练学过健身本身自己也在进行训练，动作理论知识和实践中遇到的问题能给会员很大的帮助，而且能够在训练出现错误时及时给指导，按照正确动作去进行。

这个看个人天赋……如果你单纯的看视频在网上搜索资料还是学不会的话，请个私聊来教你正确的动作和机械使用方法是非常重要的，免得自己瞎折腾，既浪费时间练不到什么，还容易受伤。

健身是有一定风险的，特别是做力量训练的时候，别说初级健身者，就像一些健身圈的大佬也会有失手的时候，轻则扭伤拉伤，重则残疾住院。 这不是开玩笑，最近网上不是有一个大佬卧推半边身子被砸住院了……

其次，健身没有想象的那么复杂，千说万想还不如立马行动，想的太多还不如现在就开始，只有行动了才能知道自己欠缺什么，到时候再根据自身的条件去解决问题就好了，毕竟方法总比困难多。

我是一名私人教练分享一些我的见意

健身要不要请教练要分几点考虑:

1、财力，如果你有一个很不错的经常条件我是非常推荐你请一名优秀的健身教练帮你，前提是一定要优秀。因为好的教练确定能帮助你进步。

2、经常条件一般，但能购少量的课时，这里你要明确的告诉教练，我在这几节课里面主要是想学习一些知识，和一些器械使用，好的教练还是会尽最大能力帮助你的，前提是好教练。

3、如果经常条件不允许也没关系，首先要教明白自己的运动目标，是增肌，是减肥，有了目的就知道自己如何训练，怎样去训练了，在场地找一些老会员，练的比较好的会员多问他们，他们还是很乐意帮助你的，最好能和他们搭伙训练，这样也能让你进步的很快。但好的教练不论你买不买课都会尽力的帮助你。前提是好教练。

4、要明白请教练的职责，在教练那里可以学到如何饮食，如何训练，如何改善不良习惯，改掉一些对运动目的不利的因素，但是教练不可能帮你完成目标，因为你一天只给教练1个小时，23个小时还在自己手里，决定效果的还是自己。

这是我做为教练的一些浅薄的建义，希望能帮到你，健身愉快！

这个不一定啊。

请私教的话也是要根据你的实际情况来进行，判断的。

私教相对来说还是一个比较高消费的项目，一般来说一个月的课程可能根据地方不同都会在2000~4000之间不等。

如果你已经工作，而且收入还不错，那这两三千块钱的价格对你来说不算什么ok那你可以去选择私教来提高一下自己。

但是如果你现在还在上学或者是工作的收入并不是很高，没有太多的钱去再投入这一方面，那我个人的建议的话，你可以先缓一缓。

如果你对经济条件不允许，但是你又很想去提高一下自己，那你就要规划一下自己是不是需要把日常的开支给健身方面投入一些。

能够很好的提高你的锻炼效果，同时也能避免你错误的动作对身体造成的伤害。

还有朋友说可能也可以进行自学，当然这个也是可以的，只不过你自己学到的知识，是不是正确的？还是需要有人来给你进行纠正和指点。

总之就一句话，有钱你就报，没钱就想想别的办法。

健身不一定要请私教的。

请私教的话要分几种情况：

但无论以上几点，你处于哪一点，首先你要知道自己是否可以坚持下来。因为很多人买了私教课以后并不怎么去，其次你的财力完全可以负担的起，你请私教的费用不至于购买完私教课以后，对自己的生活，造成一定的影响。

最后其实就个人而言，我并不是很建议大家一开始就去花钱买私教课。私教其实只是健身房的一种促销手段而已。在中国的健身教练行列里，其实有一大部分的教练和健身房并不是国家认可和承认的私教，健身教练的水平，也是参差不齐。有很多地方的私教教练自己可能是从健身爱好者升级成为教练的。

所以不出问题便罢，一旦出现损伤损耗，这些教练们其实并不知道你应该如何的去恢复，如何的去调整和保护自己。

所以不要一上来就听健身房给你推荐私教课有多么多么的重要，其实并不然。

我个人建议当你有一定的训练基础以后，想要突破自己的时候，这个时候可以适当去买几节私教课。

购买私教课之前一定要先要了解这个教练，感受这个教练的教学方式。是不适合自己，如果不适合就更换教练或者去别家。一定不要听销售人员对你鼓吹教练、课程有多么的好，记得自己的感受才是最重要的。

建议请一个，最好还是学过运动康复的教练。

健身房哪怕只是玩跑步机，百分之八十的人跑步姿势都不对，长期下来膝关节踝关节等等会有损伤的。

更别说其他器材了，即便是团课，也是多人上课，动作对不对教练不一定每个人都照顾得到。

教练也不是随便一个，需要挑选适合自己的家教，最好学过运动康复，这样他会比没学过课程的教练更容易看的出你的动作是否标准到位，也能及时调整。还能学到一些康复的知识，对平时日常生活也很管用。

请个负责人的还可以，就怕找个半天给您上3堂课，累的半死，续费不快给脸子的教练[捂脸]

第一，明确你健身的目的是什么？

这个直接影响到你究竟要不要请私教。可能大多数人都有这种经历，你正跑着步呢，一个教练上来给你各种指正错误动作，然后问你：你要减脂还是要塑形？

但工薪阶层走向健身房的更多可能是因为发现了自身身体的问题所在，比如我，我身体自循环能力相当差，一度达到早晨无法自己起床，需要拉扶的状态。晨僵时刻困扰着我，最终把我推向了健身房。

可能你也是一样，因为不满自己的体重，发现了自己肩颈、脊柱、脂肪肝等等问题，才走向健身房。如果是这样，我可以很明确的告诉你，普通的教练无法满足你的身体康复需求。现在市场普遍现象是，私人教练分很多种：比如减脂、塑形、康复、产后修复等等。如果你需要的是康复，那普通的减脂课程对你帮助会有，但不能直达病灶。

而康复课的价码又高于普通减脂课，康复课我没有上过，但我上过康复ke的一种拉伸课，这个怎么说呢，通过教练的拉伸协助，是要比普通的自我拉伸明显深入的很多，但我自身感觉，如果非不到哪一步，还是多上上瑜伽，普拉提算了（也可能是因为我没感受到康复课的牛逼之处吧）

第二：你的自学能力强不强？

如果你的自学能力很强，你不需要请私人教练，只需要几种简单的方法，就能变身健身达人：

①给自己梳理一个健身计划

②给自己一个KEEP

③给自己一套理论

④ 给自己一些工具

健身，不只是一套衣服就可以完成的，还需要很多小东西让你更快乐，（武侠里面那种出神入化的神功才不需要工具的帮助）。比如我自备弹力带（keep上有专门的弹力带教程）、瑜伽垫（随处拉伸），还可以给自己准备一些辅助工具，比如普拉提圈、筋膜球、瑜伽柱等。

⑤给自己一本日记

做个健身日志，把平时收集的动作、日常健身的计划、健身后的总结和照片放进去，能够有效提升你对健身知识的理解和收集积极性。

⑥给自己一个心眼

既然考虑到要不要请私教了，那说明，你一定办了健身卡，那就多留一个心眼吧，在有学员上课的时候，旁边观察，看教练是怎么教授学员动作的，这种动作临摹虽然不能做到精确，但是你可以学到了然后回去网上百度，看健身达人怎么解剖动作要领的，这样就成为你自己的东西了，下次可以自己练习了。

第三，你的自律能力如何？

这个我就不说了，我也曾经办过一张年卡，只去了两次，如果你的自律性很高，又懂得学习和总结，你完全不需要私教的督导。相反，如果你自律性不高，指望教练督导你，用花出去的钱逼迫你增加健身房的出勤率，我感觉也是不太可能的，因为很多教练懒得管你的出勤，除非遇上靠谱的。

健身，是你自己的事！记住这句话，克服所有客观因素，干起来吧！

但在请私人教练前，先考察一下，不要盲目请，让自己花冤枉钱，如何考察呢？一节体验课，搞定！

①约一堂体验课。

②审核这个教练资质

每一个教练的专攻是不一样的，比如我第二个教练，可以深蹲200公斤杠铃，主要是增肌型教练，目前这个教练，又主要针对女性局部塑形，每一个教练的专长不一样，你要结合你的健身目的，审查他的专长。

③看教练的态度

④体验教练的专业度

这个需要看细节了，比如经典动作深蹲来说，如果教练没有根据你的具体身型问题，就告诉你，脚尖朝前、大腿蹲至与地面平行，重心向后，那我只能说这个教练说的都是一些行货，没有用心。

所以，好的教练能够真正帮到你，而不专业的教练不仅席卷中了你的钱，还很有可能让你的腰椎，膝盖备受摧残！如果你买了靠谱的私教课，恭喜你，你健身事业中有了一个有利的帮手。接下来你只需要坚持，坚持，再坚持！等待你蜕变的那一天！加油！

因人而异吧！如果你的自学能力强，自律性好，健身时间多，就是单纯的 健康 和保持身材，可以不用请，如果你想要短时间很好的身材，自己平时忙，那就有必要请专业的私教了

很多人理想的身材大概就是穿衣显瘦、脱衣有肉的状态了吧!但是当自己全身心投入健身房进行锻炼的时候会发现健身效果并不显著，并且可能还会因为不正确的健身方式而导致受伤。此时有人会建议你请一位专属的健身教练来帮助你。那么健身锻炼该不该请健身教练呢

健身锻炼该不该请健身教练呢如果你急切的想要改变现有的体型，那么就不要犹豫了，请私教是非常有必要的!

1专业教练可以监督并指导你做出正确的健身动作

虽然网络上有很多教学视频和健身资讯，但是看视频和资讯没办法教会你所有的细节。当你独自上阵训练时，有些动作的细节和注意点，是你自己不会注意到的，尤其是训练的新手。重复做错误的动作、用错误的肌肉用力，不仅达不到预计的训练成果，还有可能造成长久的肌肉伤害，后果不容小觑。这时如果有专业的教练在旁边，就可以帮你调整正确的姿势，确保你每个动作都能达到训练的目的。

2专业教练可以帮助你控制训练强度

当你刚刚踏入健身领域，往往没办法准确拿捏自己的体力，重量要放多少运动到什么程度才算是极限这次训练做得够不够这个动作要做几次比较适合自己这些大大小小的问题，有经验的专业教练都可以帮你解决，让你不用再担心训练不足或运动伤害，而专注在每个训练的动作和目标上。

3专业教练可以刺激你坚持目标、持之以恒

懒惰是健身的最大敌人。自主训练过一阵子之后，要维持定期定量的运动就越来越难。专业教练可以帮你设定好目标和时程，随时在旁边给予鼓励，让你有继续下去的动力。另一方面，都已经花钱请教练了，不认真一点，对得起自己辛苦赚来的血汗钱吗

4专业教练可以帮你制订个人化的训练内容

每个人的体能、肌肉状况都不一样，想要达到的目标也不同。专业教练可以更准确地评估你的状况，帮你设计专属的训练内容，随时依照你的身体状况改变调整菜单，让你能更有效率地达到自己的目标。

5专业教练可以即时给你最正确的知识和意见

很多人在遇到健身问题时，大多数会求助百度，但是网上的说法不一，不如找个可信赖的专家，即时回答你的疑惑，并给予你意见。不仅可以节省四处询问的时间，还能得到最正确、最适合你的解答。此外，针对你的训练进度，教练也能随时为你提供建议，让你有更好的训练成效。

如果你只是日常的运动锻炼，包括跑跑步这些跟一根基本上的操课和会员大课的话，是没有必要请私教的。但是如果你想针对性的得到一个快速的改善，让身体有明显的变化，那么私教是很有必要的，而且在私教中它能够更好的根据你自身的身体情况去制定练习方案，所以这个根据自己身体的情况和你自己需要的目标去制定就好了。

去健身房需要请私教吗

　去健身房需要请私教吗，去健身房运动是很多人会做的事情，健身是现在很多年轻朋友都很喜欢去做的一些事情，有部分人可能为了能够快速减肥，就拼命的去做一些运动，下面看看去健身房需要请私教吗。

去健身房需要请私教吗1

　去健身房没有必要请私教，减肥主要是靠有氧运动才可以，这个自己在健身房就可以搞定。私教是做力量的训练，这个是在减体重的同时，塑造出身体的线条，但是这个至少需要准备一到二年的私教课程，所以没必要。

　1、找私教那跟扔钱没区别，当然钱多的话，找个人督促你，给一点正确的指导也可以。花了钱总会有作用的。

　2、减肥主要还是靠自己，私教能起的只是督导的作用。想减脂的话，必须通过有氧运动来达到。比如很有效的40分钟的持续的快步走或者慢跑。

　3、去健身房的很大一部分人是作为工作之余的一种休闲，去那里通过运动的方式，通过出汗释放一天的工作压力，或者长时间的办公室生活，全身的筋骨需要适量的增负。如果出于这些目的的话，就没有必要请私教了。

　4、有氧搏击操中的所有动作几乎都要求腰腹保持平衡并发力，所以一节课下来对腰腹部的锻炼超过了任何其他健身方式。因此，非常适合长时间久坐、致使脂肪堆积在腰腹部的现代人。

　

扩展资料：

　 注意事项

　1、每个健身教练的能力是不一样的，现在健身市场鱼龙混杂，好多没有什么经验的，或者只是学了点健身知识就过来上岗的也是很多的，所以没有必要太过急的选择教练。

　2、健身小白第一次去健身房，最好不要盲目的跟风，也不要听那些销售在你耳边忽悠，也不要看着那些在健身房一身肌肉的人就满眼放金光，仿佛那就是今后的自己。

去健身房需要请私教吗2

　我们可以根据人群定义，先来进行剖析，看哪些人才是真正有必要报私教课的。

　 第一类：偶尔去健身房锻炼的人

　这一类人他们去健身房的目的，很多时候是抱着新奇、好玩、一探究竟的目的而去的，他们去健身房的频次不会太高，很多时候都是跟朋友一起去，偶尔也有一个人自己去的。他们的主要目的是体验，因此，这一类人是没有必要报私教课的。

　 第二类：经常去健身房的普通运动者

　这一类人他们有较强的目的性，就是利用健身房的这个环境方便自己锻炼，也有的利用健身房缴费这件事来逼迫自己尽可能多地参加锻炼。这类人他们的锻炼目的已经很明确了，而他们对于健身器材方面的需求不是那么太强烈的，一般的跑步机、力量型器材，自己都可以玩得转。

　 第三类：想在健身方面有所突破的人

　这一类人，他们对于健身有这极强的兴趣和爱好，希望通过健身运动达到健身或者增强肌肉或者增加肌肉美感。他们的目的也很清晰，但是，这一类的人就需要私教来进行指导了。因为，他们是需要更专业化的培训的，对于器材的选择，他们也会更多，特别是那些专业性极强的器材，一定需要有专人指导才能玩得转，否则，很有可能没有锻炼到身体还损伤了自己。

　因此，从以上分析可以得出，去健身房是没有必要一定报私教课的，而是要根据自己的实际需求来判断是否要请私教。

去健身房需要请私教吗3

　 一、去健身房不一定要请私教

　去健身房一定要请私教吗？可以根据自己的情况量力而行。下面为大家介绍几种去健身房不用请私教的情况。

　 1、体脂率比较高的，可以自己通过运用器械来减肥

　所谓体脂率，是指人呢体内脂肪的占比。正常情况下，成年男性的体脂率为体重的15%~18%，而女性的体脂率为24%~28%。如果有条件的话，可以测试一下身体的体脂率。如果超出体重的正常指标，就说明体脂率比较高如果。

　如果没有办法测量，可以根据标准体重表来进行评估。如果体重超出标准体重很多，也可以说明体脂率比较高。

　这种情况下，可以通过自己用跑步机，动感单车等器械练。这是不用私教指导，就可以把体重降下来的方法。

　 2、有很强的自制力的人可以自己制定健身计划

　很多朋友都是抱着健身塑型，让自己更加自信，或者是提高回头率的目的去健身的。但是只有少部分人，能抵住美食的诱惑，懈怠的放松，日复一日，不论风吹雨打，都能去健身房锻炼。

　如果你有很强的自制力，自己完全可以督促自己去健身，也是可以不用请私教的。可以给自己制定一张健身计划表，比如每周去健身几次，一个月目标瘦多少斤。

　但是如果你觉得自己健身毫无头绪，不知道如何下手。或者，自己去健身就忍不住想要偷懒，三天打鱼两天晒网，那可以考虑请一位私教督促，指导一下自己。

　 二、既然不一定需要，那为什么那么多人会选择请私教呢？

　私教与巡场教练相比，更会负责解答你健身的困惑，也更能帮助到你。很多人会选择请私教，是有缘由的。

　 1、私教可以帮助健身小白避开一些弯路

　健身由正式健身，和准备活动组成。自己健身的话，可能不会那么在意健身前后肌肉的拉伸放松，或者拉伸的方式不到位。如果没有注意的话，很可能自己用力过猛把自己拉伸，或者抽筋。如果教练指导可以避免这些问题。

　 2、根据个人身体状况不同，私教会提供一些更有针对性的训练方案

　优质私教往往是健身领域的专家，知道根据每个人的状况制定健身方案。我之前的私教，就针对我身上不同的部分，进行了程度不同的训练，起到事半功倍的效果。

　结语：总而言之，去健身房不一定要请私教，可以根据经济实力、健身效果、自制力等方面进行综合评估。如果不想请私教，但是不会拉伸，也可以找一些网络上的健身教程进行学习。另外，向巡场教练请求帮助也是可以的。

首先能给孩子请私人健身教练的家庭大都经济条件还可以的，要花几万元都可以，只要孩子高兴，这说明该女生的家人都很宠她。请健身教练价格在300-500元左右一节课，学习一些简单的基础技能知识，收费会相对低一些。也可以选择学习健身教练培训课程，健身课程学习健身专业的知识，学习完之后可以自己健身，也可以去做健身教练。

健身房请私教真的有用。

一个好的私人教练在对会员一对一指导的时候是非常有帮助的，一方面可以规范你的训练动作，提高你的训练强度，达到简单粗暴的训练效果。另一个方面更加可以在你训练的时候保护你不受到训练伤。当然私教有用但是不是必须的，还是要根据自己的实际情况来判断。

简介：

健身房是指用来健身康复和锻炼活动的场所。一般而言，都有齐全的器械设备，有较全的健身及娱乐项目，有专业的教练进行指导，有良好的健身氛围。2020年1月25日起，因新型冠状病毒肺炎疫情影响，全国多家健身房暂停营业。 

全身型器械，属综合性训练器械；可供多人同时在一个器械上进行循环性或选择性练习。这种健身器械体积较大，功能较全，价格不菲，适合健美中心、康复中心及机关或学校健身房使用。

应该说明的是，诸如多功能跑步机虽属全身性的健身器械，但它只是在单功能跑步机的基础上增加了划船、蹬车、俯卧撑、腰部旋转、按摩等功能，所以体积并不很大，同样适合家庭健身房。

大块儿肌肉训练法（有想练的就耐心读完哦）增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

肌肉酸痛的时候能否坚持训练呢？弄清这个问题要先了解以下几个概念。

一、ATP供能。ATP（三磷酸腺苷）是肌肉活动唯一的直接能量来源。在酶的催化作用下，ATP迅速分解并释放能量，以供肌肉收缩之需。肌肉中ATP储量很少，必须边分解边合成，才能供给肌肉持续活动的需要。供ATP分解后再合成的能源有三个途径，一是糖与脂肪的有氧氧化，二是CP（磷酸肌酸）的分解，三是糖元的无氧分解。

二、无氧代谢。无氧代谢是人体能量代谢的组成部分。当肌肉进行短时间、高负荷运动时，氧的供应量不足以进行糖的有氧氧化，肌肉即利用CP和糖的无氧分解所释放的能量再合成ATP,以供肌肉运动之需。

三、糖的无氧分解。糖的无氧分解是在氧供应不足的情况下，糖原或葡萄糖分解为乳酸，同时快速释放能量合成ATP，以供肌肉收缩所需。因为CP在肌肉中储量也很少，所以糖的无氧分解是无氧代谢的主要供能方式。

糖无氧分解的代谢产物是乳酸，肌肉酸痛的感觉就是乳酸大量堆积造成的。肌肉中无氧代谢产生的乳酸不能在肌肉内逆转为糖，而是少部分被氧化，大部分由血液输送到肝脏，转变为肝糖原。

由上可知，重量训练后的肌肉酸痛是必然的，只有乳酸不断地通过血液循环进入肝脏转变为糖原，肌肉酸痛才会逐渐消失。而这一过程是训练后恢复过程的一部分。

乳酸是一种强酸，它在体内积聚过多会使体内酸碱度的稳定受到破坏，从而使机体工作能力降低。许多健美运动员的经验证明，肌肉酸痛时坚持训练，肌肉感觉不刺激，很难练涨。而且肌肉酸痛会使肌肉的本能反应趋向排斥肌肉运动，所以很难集中意念进行训练，更不用说建立肌肉---意志联系了。因此最好是等到肌肉酸痛现象消失后再训练。尽管你的训练热情很高，训练欲望很强烈，但你要明白：没有充分的恢复，肌肉就不可能充分生长。

那么，肌肉酸痛现象的消失能不能作为机体充分恢复的标准呢？了解这个问题需要先弄清“恢复”的概念。

健美训练消耗和恢复的过程分三个阶段：

第一阶段：运动时，消耗过程占优势，由于能量物质的消耗大于恢复，所以运动时能量物质逐渐减少，肌肉和身体各系统的工作能力逐渐下降。

第二阶段：运动后的恢复阶段。运动停止后消耗过程减弱，恢复过程占优势，这时能量物质和各器官系统功能逐渐恢复到原来水平。

第三阶段：超量恢复阶段。集体内能量物质的再生与合成进一步加强，运动时被消耗的物质不仅恢复到原来水平，而且在一段时间内超过原来的水平，此时机体的工作能力最强。这成为超量恢复或超量补偿，随后又逐渐回到原来的水平。

“超量恢复”是健美运动的重要理论依据。在进行高强度、超负荷的重量训练后，肌肉能否充分生长即取决于超量恢复的水平。因为超量恢复使肌纤维中能量物质的储存高于以往，肌肉围度增大，负荷能力增强，此时是投入训练的最好时机。可以说，充分恢复的标准就是“机体能否最大限度的超量恢复”。超量恢复使ATP、CP、肌糖原、蛋白质等能量物质的超量补偿和存储的过程，而“肌肉酸痛的消失”只是乳酸转变为部分糖原的过程。可见，“肌肉酸痛的消失”并不代表超量恢复，所以也不能作为充分恢复的标准。

直观地讲，超量恢复后，由于能量物质的超量补偿，训练部位的肌肉发胀、发硬，肌肉围度增大，故此时开始更大负荷的训练效果最好。否则，肌肉中供能物质的存储量逐渐降低，就错过了时机。

最后要说明的是，超量恢复是建立在两个基础上的，那就是充足的营养和充分的睡眠。肌肉在超负荷工作后，碳水化合物和蛋白质等营养的补充是超量恢复的物质基础，充分的睡眠能有效恢复精力，更重要的是大部分能量物质的合成、再生基本上在睡眠时进行。所以决不可轻视营养和睡眠这两个重要环节，否则将得不偿失，事倍功半。

要想使胳膊外侧肌肉锻炼起来，主要是锻炼肱二头肌的长头和肱三头肌的外侧头，下面是锻炼这两个部位的方法：

一、肱三头肌（外侧头）：

1、站姿双臂胸前屈肘下压

重点锻炼部位：肱三头肌外侧头；

开始位置：面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握阻力杠两端把柄，两手间距小于肩宽。肘关节紧贴体侧；

动作过程：吸气，小臂用力下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒钟。然后呼气，缓慢还原。重复练习。

训练要点：注意动作要舒展，时关节紧贴体侧，防止猛压或 压到中途未能完成功作。身体不要前伸后仰借力。

2、仰卧后撑

重点锻炼部位：肱二头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等。

开始位置：身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。

动作过程：呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。重复做。

训练要点：臂屈伸时中速平稳，身体要直，两肘要向内夹臂。抬高脚的高度或负重可提高训练难度，加大负荷刺激。

3、仰卧屈臂上拉

重点锻炼部位：胸大肌、肱三头肌、前锯肌和背阔肌。

开始位置：仰卧在长凳上，使头部露出凳端，后脑在凳的端面，两脚着地支撑。两手握住横杠中央，两手间距比肩稍窄，两手持铃放在头后地上，使下背部稍挺起。

动作过程：稍屈臂持铃，把杠铃 上拉起至

胸部上方。然后，屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面（杠铃不接触地面）。再用力上拉提起。重复做。

训练要点：你可以用较大重量做屈臂上拉，并做直臂上拉比较一下，这样对训练会收到较大的效果

4、俯立臂屈伸

重点锻炼部位：肱三头肌外侧头。

开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂。

动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。

训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原。

二、肱二头肌（长头）：

1、坐姿斜托双臂反握弯举

重点锻炼部位：主要健美肱二头肌长头等屈肘肌群

开始位置：身体骑坐在固定的凳上，上体稍前倾，两臂伸直搁在斜板上，使腋窝卡在斜板的上沿，拳心向前，两手反握哑铃与肩同宽。

动作过程：吸气，两臂以肘关节为轴用力弯举举至铃近锁骨，稍停2-3秒，然后呼气，两臂放松还原，重复练习。

训练要点：屈臂上举时上臂保持不动，伸臂时要缓慢且充分伸直。做此动作时因受斜板的限制，不可能借用身体其它部位的力量，所以对肱二头肌的训练效果显著。但对于初练健美的人，开始不宜做此动作，达到初级锻炼水平或具有初级训练水平的人可做此练习。

2、站姿哑铃锤式弯举

重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。

开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自然下垂，手握哑铃，虎口朝前。

动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。

训练要点：对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。

3、俯坐弯举

重点锻炼部位：肱二头肌长头；

开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。

动作过程：持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。

训练要点：当持铃弯起时，腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放下。也可以立姿进行。

最后祝您锻炼成功！！