健身房里怎么练力量健身房里如何练力量

1、健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

2、胸部：杠铃卧推、上斜卧推、下斜卧推、哑铃飞鸟（各4组）；

3、肱二头肌：哑铃单臂弯举、杠铃弯举（各6组）；

4、腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各4组）；

5、肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；

6、背部：引体向上（尽量做10个以上）、杠铃俯身划船、坐姿颈后下拉（各4组）;

7、肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；

8、腹肌：仰卧举腿4组。

9、腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

10岁儿童力量训练方法

　10岁儿童力量训练方法，我们都知道，小孩子身体素质和思想上是不如成年人那么成熟的，这是因为小孩子年龄尚小，所以身体发育程度和思想境界远不及成年人。以下分享10岁儿童力量训练方法。

10岁儿童力量训练方法1

　10岁儿童锻炼项目包括游泳、打羽毛球、跳绳、爬山、跑步等多种运动方式。

　1、游泳：游泳是凭借水的浮力，然后通过手臂和双腿规律性的运动，使身体在水中进行游动，而游泳又分为捷泳、仰泳、蛙泳、蝶泳4种形式，无论哪种游泳姿势，都可以起到很好的锻炼效果。

　2、打羽毛球：打羽毛球可以提高手眼和四肢的协调能力，在闲暇之余，可以适量让儿童打羽毛球来锻炼协调能力。

　3、跳绳：跳绳可以增加身体的弹跳力，而且这种运动还有助于身高得到增长。

　4、爬山：爬山不但可以增强儿童的耐力，还可以让孩子在山中呼吸新鲜空气，对孩子的身体、心理以及视力等都有好处，条件允许的情况下可以每周带孩子爬山1-3次。注意：爬山存在一定的危险，带孩子爬山应选择较为平稳的山，还要做好随时补充水分以及防晒、防虫等准备。

　5、跑步：跑步是比较常见的锻炼方式，并不需要借助特定的场地以及器械，实现起来较为简单方便，很适合儿童进行。

　在选择锻炼项目的的时候家长可以征求孩子的意见，让孩子选择一种自己比较感兴趣的运动项目来锻炼身体。注意在锻炼的过程当中要让孩子循序渐进，避免一开始就进行高强度的锻炼。

10岁儿童力量训练方法2

　 1、 游泳

　儿童刚刚学习游泳时可以给他们配一个救生圈，父母可以托着儿童的身体让孩子自由的游动，待他们习惯之后，就放手让其自由的玩耍，在旁监护即可。游泳可以训练儿童的肩部和背部肌肉，尤其是炎热的夏天，游泳是儿童最棒的体能训练方法。

　 2、 跳舞

　跳舞是很好的儿童体能训练方法，尤其是对于女生。舞蹈可以培养儿童的艺术气质，让孩子具有迷人的魅力;舞蹈还能培养儿童的体态，身材会变得更好。艾宝个人觉得跳舞是最适合女孩子的体能训练方法。另外音乐可以促进儿童的脑神经活力，让儿童变得更聪明伶俐。

　 3、 跑步

　跑步可以训练儿童的腿部肌肉力量，也是最廉价的儿童体能训练方法之一，父母在空余时间就可以带着孩子到小区附近或者公园里走走跑跑，不仅可以提升儿童身体素质，还可以培养儿童的忍耐力与意志力，使其学会坚持。

　 4、 其它体能训练

　另外，踢球、跳绳、骑自行车都是不错的儿童体能训练方法，父母要寻找孩子喜欢的训练方式正确地消耗其多余的精力，促进他们身体的发育，并提升他们身体的素质。

10岁儿童力量训练方法3

　 小孩练肌肉的方法

　1、括约肌收缩法：采取坐位，有意识地收缩尿道、阴道、直肠括约肌，然后放松。如此反复50 -100 次，每日2 ~ 3 遍。

　2、排尿止尿法：在排尿过程中，有意识地收缩会阴部，中止排尿，然后放松会阴部肌肉，继续排尿。如此反复，直至将尿排空，每日2-3 次。

　3、床上训练法：仰卧床上，以头部和两足跟作为支点，抬高臀部，同时收缩会阴部肌肉，然后放下臀部，放松会阴部肌肉。如此反复20次，每日早晚各1遍。此运动可以增强腰、腹、臀、腿及盆腔肌肉，提高这些部位的肌肉及会阴部括约肌的功能。

　4、放松呼吸：采取仰卧位，全身尽量放松，双手重叠于小腹，做腹式深呼吸，吸气时，腹部鼓起，呼气时，腹部凹陷。如此反复10 -20 次，每日2 ~ 3 遍。

　5、夹腿提肛：仰卧，双腿交叉，臀部及大腿用力夹紧，肛门逐渐用力上提，持续5秒钟左右，还原，可逐渐延长提肛的时间。重复10- 20 次，每日2-3 遍。

　6、深呼吸与提肚配合进行。

　7、仰卧屈腿挺身：仰卧屈膝，两足跟尽量靠近臀部，两臂平放体侧，以脚掌和肩部作支点，骨盆抬高，同时收缩肛门，持续 5 秒钟左右，还原。重复5-10 次，每日2 -3 遍。

　8、坐立提肛：先坐在床边，双足交叉，然后双手叉腰并起立，同时肛门收缩上提，持续5 秒钟，再放松坐下。重复10-15 次，每日2-3 遍。

　9、踞足收肛：采取站立位，双手叉腰，两脚交叉，踞起足尖，同时肛门上提，持续5秒钟，还原。重复10 -15 次，每日2~3 遍。

　10、保持骨盆底肌肉收缩五秒钟，然后慢慢的放松，五到十秒后，重复再收缩。运动的过程中照常呼吸，保持身体其它部份的放松。用手触摸腹部，如果腹部有紧缩的现象，表示运动错误。

　11、提肛运动需要循序渐进的练习，需要的是我们持之以恒的坚持，提肛运动的目的是锻炼和强化支撑膀胱、大肠的肌肉、伸张和收缩防止肛门失禁。正确和定期的锻炼能达到防治肛肠疾病、停止漏尿的效果。这项运动对促进性生活也有一定的帮助。

　 儿童练肌肉怎么做

　1、儿童少年正处在生长发育旺盛时期，肌肉力量锻炼要与身体全面锻炼相结合，因为力量锻炼对神经肌肉效果明显，而对心肺锻炼效果并不显著，结合进行可使全身各器官功能及速度、耐力、灵活等各种素质得到全面发展。

　2、儿童少年心脏功能还较弱，对肌肉用力时憋气不易很好适应，因此，在安排力量练习中，一方面负荷要轻，一次持续的时间要短些，另一方面要教会儿童少年利用正确呼吸，避免较长时间憋气。

　3、要教会儿童少年在每次肌肉力量练习后，注意做好肌肉的放松整理活动，促进肌肉血液循环，培养肌肉主动放松能力。

　通过上面的介绍，大家对小孩子怎么练肌肉好呢也都很清楚了。家人们对孩子的发育成长乃至健康状况还是需要重视起来的，如果孩子锻炼的强度太大，身体本身承受不了，就会导致身体受损，而且锻炼肌肉期间也要注意营养的补充。

减肥小tips来喽

饮食篇

1、别让减肥以饿为代价

在减肥过程中，不要过度节食，应该选择低热量高营养的食物，如水果，蔬菜，粗粮等。这样即可保证身体健康，又能达到减肥的目的。

2、坚持健康饮食规律

不要随意偏食，尽量遵守饮食规律。早餐要吃得好，午餐吃得饱，晚餐少吃，零食要少吃。每天喝足够的水，保证身体水分充足。

3、合理控制摄入量

控制好饮食摄入，不要吃完整碗菜或者甜品。可以使用小碗、小勺更好的避免自己较大的食物摄入量，尽量吃自己最喜欢的食品，这样可以使自己更有动力持续的坚持健康饮食。

4、注重蛋白质摄入。

蛋白质有助于增强肌肉，使身体更纤瘦。可以多吃些瘦肉、鱼肉等高蛋白食品，也可以考虑增加蛋白质的膳食补充，如鸡尾酒。

运动篇

1、有计划的运动

制定合理的运动计划，一周三到五次，每次30分钟左右的有氧运动。运动时间不要延长太久，这样会导致自己精疲力竭。

2、多做力量锻炼

力量训练对于肌肉纤维的增长有很重要的意义。可以多做一些力量训练的动作，如举哑铃等。只有进行了力量训练，才能成功的改变身材。

3、不要让运动枯燥无味

可以参加一些夕阳红舞蹈、瑜伽、健身等运动课程，或者约上好友一起运动。这样可以让自己更有动力持续运动。

4、运动量要逐渐增加

不要一下子过度运动，可以将运动强度逐渐增加，这样可以让身体更好的适应运动带来的负担，也可以少受运动带来肌肉酸痛的折磨。

生活习惯篇

1、别沉迷于快餐美食

减肥期间要尽量避免快餐。快餐虽然美味，但是其中的高热量会让自己的减肥计划变成泡影。可以试着自己花时间做饭，这样可以掌控好自己的卡路里摄入量

2、健康生活方式

充足的睡眠和坚持健康生活方式都是保持健康身材不可缺少的条件。不要过度熬夜，保证自己的睡眠质量，不要抽烟、喝酒等嗜好。

3、坚持健身房

如果自己不想一直单打独斗的话，可以考虑加入一个健身房有了健身房的陪伴，可以提高自己的动力，也可以得到专业的指导。

4、坚持心理建设

保持积极向上的心态，告别负面情绪，减压活动，如听音乐阅读、锻炼等可以有效缓解压力。保持快乐，让自己在减肥中享受乐趣。

完全可以的。还可以塑造体形。若是女性朋友长期进行女子健身操的训练，既能够将不良的身体壮态改善，使女性形成优美的形态，还能够在平常的生活中表现出一种优雅的气质和修养，从而给他人带来健康向上和朝气蓬勃的感觉。同时，女子健身操也是一种力量的练习，可以将先天体型上的缺陷弥补，使女性朋友变得更加的匀称和健美，还能够减少人体的脂肪，起到瘦身的效果。

娱乐身心。其次，女子健身操是一种体育运动，它的整套动作非常的优美和协调，还有比较强烈的音乐来进行伴奏，所以这种运动能够有效的缓解人体的静很压力。在练习健美操的过程中，练习者能够将自己的烦恼抛开，忘记自己的压抑和难过，可以尽情的享受运动给自己带来的快乐，令自己的内心得到安宁，从而达到缓解精神上压力的目的。

健身新手必看攻略 

有氧区

动感单车

动感单车是一种有氧和无氧结合的运动模式，能更好的训练到红肌纤维，让身体变得更紧致、更纤细、更有线条感。

椭圆机

椭圆机又叫太空漫步机，它能给你太空漫步的体验，是一种锻炼全身肌肉及心肺功能的器械。

跑步机

跑步机在任意天气均可训练 ，训练强度精确可控 ，训练内容方便灵活 ，还可提升跑步技术。

爬楼机

爬楼机是一种针对下身的运动。用适当的强度和速度爬楼梯，能消除腿部脂肪，收紧腿部肌肉，塑造腿部曲线。

划船机

划船机可以针对性的练习到核心、腿部以及手臂和背部的肌群，将有氧和力量相结合，起到燃脂塑形的作用。

力量区

药球

药球一般用来进行投掷训练，也可以代替哑铃或者杠铃，主要锻炼核心力量及3KG身体协调能力。

哑铃

举重和健身练习的一种辅助器材，可用于肌力训练、肌肉复合动作训练练上肢必备。

壶铃

可以做各种推、举、提、抛和蹲跳等练习，用来锻炼核心力量，以及身体协调能力，可以练臀腿。

杠铃

一种核心训练运动训练器材，也是举重所用器材。可以用来做增进肌肉力量的训练。也可以利用杠铃进行核心训练促进整体的协调性。

力量区固定器械

坐姿划船器

可以改善厚背含胸驼背。

坐姿推胸器

能够训练到胸大肌、脑三头肌和三角肌前束。

高位下拉器

可以训练到背部肌肉。

肩部训练器

可以有效改善肩宽。

蝴蝶夹胸器

可以用来训练胸部力量，锻炼和刻画胸大肌中沟深度，让胸大肌更饱满。

倒蹬机

主要用来锻炼大腿的股四头肌，可使肌肉增厚，增强肌肉力量，塑造肌肉线条，是训练股四头肌的一项基础性腿部训练工具。

俯卧腿弯举器

是锻炼股二头肌最好的单独器械，主要针对大腿，还能锻炼到臀部。

坐姿腿外展训练器

主要练习大腿外侧肌肉群，尤其是大腿外侧肥肉比较多的女生适合做这个。

在iPhone或其他苹果配件上，力量训练可能没有得到很好的支持，但也有一些选择。我们将会有三个主要的路径：标准的健身配件、专用设备和只基于APP应用的方法。

标准配件

在这种情况下，“标准”指的是大多数基于腕表的可穿戴设备。这是大多数人可能会购买或拥有的东西，因为这款可穿戴设备兼具其他的功能，比如通知提醒、付款、记录活动的里程（走路、跑步等），或者只是告诉你现在几点了。

这些设备实际上可以是一种不错的力量训练工具，只要它们符合一个关键要求：一个相当准确的心率（HR）传感器。这意味着要从Garmin或Polar，或者苹果手表等高端产品中选择。如果你经济条件允许，最好选择一些耐用且完全防水的东西，因为健身房条件可能不是很好，而且在淋浴时戴上它会更容易清洁设备。

在力量训练中追踪心率看起来可能只是表面功夫，但它提供了一个很重要的反馈信息：你在运动过程中是否足够努力。更好的产品可以将心率追踪信息划分为不同的“区域”，如果你没有超过基本的区域，那么你很有可能需要增加你的锻炼和/或重量。

正如我们在最近的一篇社论中所指出的，腕表可穿戴设备通常是基于有氧运动和基于距离的活动而不是力量训练。他们的力量跟踪模式（如果有的话）仅限于持续时间和心率等数据，以及任何可以被推断出来的相应数据。

即便如此，腕部并不是追踪心率最准确的部位，尤其是时断时续的强度练习情况下。骨灰级的人想要投资胸带，最好的例子就是WahooTickrX和PolarH10。这些设备可以直接与腕部设备配对，包括AppleWatch，但如果你想将它与iPhone进行连接，它也会与iPhone配对。

专用配件

从理论上讲，我们可以使用可穿戴设备来记录重量和数量，事实上，有很多设备都在尝试这样做，比如Atlas腕带和Beast传感器。当他们工作的时候，他们会觉得自己很有魅力。Beast甚至会尝试测量瓦特的输出数量。

不过，目前有太多的问题需要考虑，比如接口和繁琐的人机界面要求，比如在iPhone上增添新的功能，以防Beast赶超iPhone。

AppleWatch的用户可能想要尝试一款名为“Gymatic”的应用，该应用承诺提供与Atlas类似的功能——不过，该应用需要付费订阅才能获得完整的功能，甚至开发者也承认这项技术“并不完美”。

仅适用于应用程序

对于初学者来说，最好的iPhone应用程序可能是StrongLifts5x5。它专注于一个特定的项目，你最终可能会超越它，但它包括锻炼视频、记录工具，以及帮助调整锻炼来增加体重和突破停滞期。

一旦你的基础已经比较扎实，你可能会想要升级到一些通用的应用，比如Strong或Stacked，它们主要是作为日志记录的，但也可以提供计时器、预加载例程和一个代表max（1个RM）计算器的功能，这取决于你使用的是哪一个。

强大的功能还包括一个AppleWatch应用，但你可能仍然希望你的iPhone在健身房附近。

当然，其中的一个缺点是，你总是得手动输入数据，这些数据可能会变得单调乏味，或者很容易被遗忘。你还会带着你的iPhone在健身房里四处走动，这可能需要一个坚固的防水外壳。有些应用需要订阅费或一次性购买才能最大限度地利用它们，不过在购买之前你应该试用一下。

最后说明

严格来说，没有人需要iPhone或可穿戴设备进行力量训练。纸质日志和一支铅笔通常都足够适合“严肃”的人——把钱花在护膝上或者几次与教练的训练上，也许更明智些。

使用iPhone的最佳方式通常不涉及追踪硬数据。录制自己的视频可以帮助修复糟糕的体形，使用MyFitnessPal这样的应用来计算卡路里和营养摄入值是绝对必要的。来自Applemusic或其他地方的高强度健身音乐可以让你更加努力