蛋白质十佳食物排行榜

优质蛋白质食物TOP10排行榜

蛋白质食物排行

10大豆

蛋白质含量35g/100g大豆是唯一上榜的植物来源蛋白，黄豆、黑豆和青豆都属于这类，拥有30%-40%的蛋白质含量，不饱和脂防酸、钙、钾和维生素E等，必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似。此外，大豆还富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸，是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。氨基酸评分（代表值）63。

9瘦猪肉

蛋白质含量207g/100g除了约20%的蛋白质含量、与人体接近的必需氨基酸组成和人体所需矿物质元素，猪肉中还含有微量的水溶性维生素。氨基酸评分（代表值）92。

8瘦羊肉

蛋白质含量205g/100g蛋白质含量也在20%左右，羊肉中的矿物质含量、赖氨酸、精氨酸、组氨酸和苏氨酸的含量均高于许多其他肉类；含有的成人必需氨基酸与总氨基酸比值达40%以上，是优质的蛋白质食品。氨基酸评分（代表值）91。

7瘦牛肉

蛋白质含量226g/100g蛋白质含量20%以上，且拥有与人体需要接近的氨基酸组成，而且牛肉的脂肪含量比猪肉、羊肉低，并富含矿物质和B族维生素等，人体吸收利用率高是补充蛋白质的优选。氨基酸评分（代表值）94。

6鸭肉

蛋白质含量155g/100g拥有约16%的蛋白质含量，营养价值与鸡肉相仿。此外，鸭肉是含B族维生素和维生素E比较多的肉类，且钾含量较高，100克可食部分达到近300毫克。氨基酸评分（代表值）90。

5鸡肉

蛋白质含量203g/100g20%左右的蛋白质含量，让其成为许多健身增肌人群青睐的蛋白质来源。除此之外，鸡肉脂肪含量低、含较多不饱和脂防酸、含多种利于人体消化的氨基酸、丰富的磷脂类和矿物质维生素等，对人体发育具有重要作用。氨基酸评分（代表值）91。

4虾类

蛋白质含量168g/100g虾拥有16%-23%的蛋白质含量，脂肪含量较低且多为不饱和脂肪酸。值得一提的是，虾中含丰富的镁对心脏活动具有重要调节作用：富含的维生素、钙、磷脂等对小儿、孕妇都有营养补充作用。氨基酸评分（代表值）91。

3鱼肉

蛋白质含量18g/100g约15%-22%的蛋白质含量，和人体必需的各种氨基酸，让鱼肉成为优质蛋白质。鱼肉不仅比畜、禽肉更易消化，适量摄入还有利于降低高血脂和心血管疾病的发病风险。氨基酸评分（代表值）98。

2牛奶

蛋白质含量33g/100g千万不要小瞧牛奶水分含量高，蛋白质含量只有3%。牛奶不仅必需氨基酸比例符合人体需要，且易饮用消化和吸收，很容易就能达到几百克的摄入量，属于优质蛋白质。氨基酸评分（代表值）98。

1鸡蛋

蛋白质含量131g/100g拥有13%左右的蛋白质含量、与人体需要接近的氨基酸组成和种类齐全的维生素及含量丰富的矿物质，让鸡蛋成为当之无愧的蛋白质性价比之选氨基酸评分（代表值）106。

蛋白质是健身中非常重要的营养素，它是肌肉生长的基础，也是构成肌肉的基石。在健身中，蛋白质起到修复肌肉和促进肌肉生长的作用。当你进行运动时，肌肉会受到一定的损伤，而蛋白质可以起到修复这种损伤的作用，从而使肌肉变得更加强壮。

此外，蛋白质还有助于提高代谢率，从而有助于燃烧更多的脂肪，达到减肥的效果。同时，蛋白质还可以提供能量，为健身提供动力。

在选择蛋白质来源时，最好选择高质量的蛋白质，如鸡肉、鱼、蛋白粉等。这些蛋白质不仅容易消化吸收，而且含有丰富的氨基酸，可以更好地满足身体的需要。

总之，在健身中，蛋白质是非常重要的营养素，可以促进肌肉生长、提高代谢率、燃烧脂肪，并为身体提供能量。因此，在健身过程中，一定要充分摄入蛋白质。

在进行健身力量训练后，身体需要从饮食中获得必要的营养来加速肌肉修复和生长。这时，蛋白质和碳水成为了日常饮食中特别重要的两种营养成分。但是，对于很多健身爱好者来说，究竟应该摄取更多的蛋白质还是碳水成为了一个经常讨论的问题:

1 蛋白质的重要性：蛋白质是构成肌肉的重要营养素，对肌肉修复和生长起着至关重要的作用。因此，在努力锻炼和力量训练后，摄取高质量蛋白质可以帮助肌肉更快地恢复和生长。

2 碳水的作用：碳水是身体的主要能量来源，可加速肌肉恢复和补充糖原。此外，适量的碳水也有利于提高身体运动时的表现和耐力。

3 蛋白质和碳水的搭配比例：在力量训练后，建议首先摄取高质量蛋白质，然后可以再加入适量的碳水来提供能量和补充糖原。对于不同的个体和情况，所需的蛋白质和碳水摄入量会有所不同，需要咨询专业的健身教练或营养师来确定个体所需的比例。

4 合适的蛋白质和碳水来源：合适的高质量蛋白质来源包括鸡胸肉、鸡蛋、牛肉、鱼类和豆腐等。而在选择碳水来源时，需要注意选择低GI值和高纤维的碳水化合物，例如全麦面包、燕麦粥和蔬果等。

5 注意均衡饮食和合理安排时间：除了蛋白质和碳水之外，还需要摄入适量的脂肪、维生素、矿物质和水分等。此外，也需要合理安排吃饭的时间，以便更好地吸收营养和支持肌肉生长。

不过，对于不同个体和情况，所需摄取的蛋白质和碳水量会有所不同。建议在选择饮食方案前，需要咨询专业的健身教练或营养师，以确定个体所需的蛋白质和碳水摄入量。

花生中是含有蛋白质的，而且花生中的蛋白质含量为24-36%，是比较丰富的。因此食用花生可以在一定程度上补充蛋白质，经常食用对身体好好多多。

促进肌肉复原，当用户在锻炼的时候,实际上是在破坏肌肉。而在锻炼完之后通过摄入食物、蛋白质等来修复被破坏的肌肉，促进肌肉的增长。蛋白粉里含的就是蛋白质，补充的蛋白质和那些训练完后吃牛肉、鸡胸肉是相似原理。

扩展资料：

注意事项：

1、不要空腹服用。空腹吃蛋白质粉，蛋白质粉会被作为一般的产热食品消耗掉，浪费了宝贵的优质蛋白质来源。因此在吃蛋白质粉之前或同时，吃一些其他食品。也可将蛋白质粉加入牛奶、豆浆、麦片、麦乳精等食品中一起食用。

2、加调味品要控制。蛋白质粉可以加入到多种食品中食用，喜欢吃甜的可以加糖，喜欢吃咸的可以加盐，但是都不能加得太多。因为过多摄入糖和盐对人体健康不利。

3、不要与酸性饮料一起吃。苹果汁等饮料里含有有机酸成分，与蛋白质粉相遇后，会形成凝块，影响消化吸收。

-健身

-蛋白质

-花生

很多人都知道，如果是身体里面缺少一些微量元素，这种情况也是非常危险的，尤其是对一些小孩子或者是对一些，青少年来说，那么肯定会影响孩子的生长发育，甚至可能会导致孩子的个子长得偏矮一点，而且豆腐的蛋白质含量也是非常多的，为什么有的一些健身的人都会选择吃一些鸡胸肉，牛肉鸡蛋，而且并不是豆腐，这到底是为什么的？

鸡胸肉蛋白质含量23%，脂肪含量2%，零售价每500克14元，按人体吸收率90%计算出鸡胸肉能被人体利用的纯蛋白每100克是1353元。鸡胸肉蛋白质含量高，容易被人体吸收，且脂肪含量非常低。

猪瘦肉蛋白质含量20%，脂肪含量6%，零售价每500克16元，按人体吸收率90%计算出猪瘦肉能被人体利用的纯蛋白每100克是1778元。猪瘦肉蛋白质含量较高，容易被人体吸收，脂肪含量稍高

牛瘦肉蛋白质含量20%，脂肪含量4%，零售价每500克38元，按人体吸收率90%计算出牛瘦肉能被人体利用的纯蛋白每100克是4222元。牛瘦肉蛋白质含量较高，容易被人体吸收，脂肪含量适中，牛肉中还含有大量的肌酸。

鸡蛋全蛋蛋白质含量13%，脂肪含量12%，零售价每500克8元，按人体吸收率95%计算出全蛋能被人体利用的纯蛋白每100克是1296元。鸡蛋清蛋白质含量125%，脂肪含量1%，零售价每500克折算16元，按人体吸收率95%计算出鸡蛋清能被人体利用的纯蛋白每100克是2695元。全蛋蛋白质含量一般，极容易被人体吸收，其中鸡蛋黄脂肪含量非常高;鸡蛋清蛋白质含量一般，极容易被人体吸收，脂肪含量非常低。

鱼肉蛋白质含量17%，脂肪含量小于1%，零售价每500克14元，按人体吸收率90%计算出鱼肉能被人体利用的纯蛋白每100克是183元。鱼肉蛋白质含量较高，容易被人体吸收，脂肪含量极低。

牛奶蛋白质含量32%，脂肪含量26%，零售价每500克4元，按人体吸收率95%计算出牛奶能被人体利用的纯蛋白每100克是2632元。牛奶中蛋白质含量较高，极容易被人体吸收，脂肪含量适中， 脱脂奶几乎不含脂肪。

豆腐干蛋白质含量16%，脂肪含量1%，零售价每500克5元，按人体吸收率85%计算出牛奶能被人体利用的纯蛋白每100克是735元。豆腐干蛋白质含量一般，人体吸收情况一般，脂肪含量非常低。

馒头蛋白质含量7%，脂肪含量小于1%，零售价每500克5元，按人体吸收率60%计算出牛奶能被人体利用的纯蛋白每100克是238元。馒头蛋白质含量较低，人体吸收情况较差，脂肪含量极低。

经过比较我们发现，能被人体利用的有效蛋白质性价比最低的是豆腐干，以豆腐干为代表的豆类食物，它们的蛋白质含量相对不低而且物美价廉，日常生活中通过摄入豆类食物即可满足我们对蛋白质的需求。但是豆类等植物类食物中的植物蛋白吸收率相对低，而且吸收过程缓慢，不能满足健身人群所有需求。

鸡胸肉脂肪含量低，蛋白质含量非常高，价钱合理，健身人事首选。

运动健身的人群应该如何补充蛋白质

吃蛋白质对人体健康很重要，因为它和脂肪和碳水化合物一样都是人类必需的营养素。那么运动健身的人群应该如何补充蛋白质，下面一起来了解一下吧。

运动健身的人群应该如何补充蛋白质1

1、注意蛋白质补充的量

有的人可能并没有科学的学习相关知识，所以就单纯的认为运动锻炼的人尽可能多的补充蛋白质就好，但一般情况下也需要在运动期间根据不同的情况来进行补充。就比如在健身房长期健身的人，补充蛋白质主要是为了避免肌肉流失，保证长期肌肉增长，这样就需要适当的增加一些蛋白质的量，并且运动量也需要继续保持。但如果是进行高强度运动的人群，就比如马拉松的运动员，需要补充的蛋白质量就比力量训练的人群少一些，因为主要是保持身体的耐力，不需要补充太多的蛋白质。

2、补充蛋白质的时间

运动和锻炼的人，补充蛋白质的时间也需要注意，在训练前后补充蛋白质一般可以促进肌肉合成，但是时间不能太过提前，最好在训练前30分钟进行补充，这样才有利于消化。当然也不能在运动前几分钟内才补充，否则很容易会影响到胃肠消化，不仅不能够正常吸收蛋白质，还容易引起胃肠道不适。

3、选择好食物

运动和健身的人群都需要补充大量的蛋白质，所以日常生活中食物的补充必不可少，最好是选择富含优质蛋白的肉类。常见的就是鸡肉和鱼肉的，有条件的也可以吃一些牛肉，除此之外豆腐与花生都含有丰富的优质蛋白，是素食补充优质蛋白的首选。

4、选择合适的蛋bai粉

有的人进行运动，不喜欢吃太多的食物，那么就可以在运动期间补充一些蛋bai粉，常见的就是含有酪蛋白的蛋bai粉类。这种蛋bai粉比较利于吸收，可以在运动后进行补充，但是也不能补充过量，否则大量的蛋白摄入还是会给身体增加负担的。

运动健身的人群应该如何补充蛋白质2

在运动后可以多吃哪几种食物补充蛋白质

一、三文鱼

三文鱼中所含的蛋白质非常丰富，而且蛋白质中所含的氨基酸种类齐全，是优质蛋白质。另外三文鱼属于低脂肪食物，它里面所含的不饱和脂肪酸可以降低血液中胆固醇，帮助预防心脑血管疾病。同时三文鱼中还含有虾青素，这是一种抗氧化物质，能清除身体自由基，帮助提高免疫力。

二、鸡胸肉

鸡胸肉是很多健身达人必不可少的健身食品。鸡胸肉中所含的蛋白质高，而且是属于低脂肪食物，在进入身体能快速被吸收消化利用，同时，它里面所含的磷脂类以及维生素钙质等能促进骨骼发育。

三、牛肉

牛肉蛋白质高，脂肪量低，所含的氨基酸更接近人体所含的氨基酸，能快速被吸收利用，在健身增长肌肉提高力量的过程中，牛肉能帮助起到重要作用，特别是提高运动者的耐力以及身体缺氧能力，而且牛肉中的铁也很高，能补血，改善贫血。

四、鸡蛋

鸡蛋是最常见的蛋白质食物来源，蛋白质很高，而且还含有身体其他营养物质。由于鸡蛋和身体中所含的氨基酸相接近，因此在进入身体后被吸收利用的机率达到90%。另外，鸡蛋有饱腹感，对于减肥的人来讲，在食用后不易觉得饥饿。

五、黑米

黑米是属于一种碳水化合物，它非常适用作为运动后碳水化合物的来源，因为它里面含有抗氧化物质，这种物质不含糖，另外它还含有纤维素，能降低胆固醇，促进毒素排出，但注意黑米不易煮烂，在炖煮前要将其浸泡，只有将黑米煮烂才能让里面的营养完全释放被身体吸收。

温馨提示，在运动后想要持续燃脂并且提高肌肉量饮食非常重要，可以摄取这几种食物补充蛋白质，而且要注意在运动后多喝水，水能促进新陈代谢补充运动时所流失的水分，同时不会让器官缺水而导致问题。

听过乳清蛋白、大豆蛋白，有听过「大米蛋白」吗？乳清蛋白是从牛乳中提炼纯化；大豆蛋白是从黄豆中提练纯化；而「大米蛋白」则是从我们的传统主食「稻米」，经过酵素水解法加工提炼纯化出的蛋白粉。

牛乳及黄豆大家都熟知，它们是在饮食中主要的蛋白质来源，也是许多健身朋友们会注意补充的营养食物；能够提炼出蛋白质，也觉得是理所当然的事。

但是，「稻米」是一种全榖杂粮类食物，是饮食中糖份的来源，是餐桌上看到煮熟后的饭；对我们而言，一点都不陌生的稻米，你知道吗？它除了可以煮熟后配菜配肉吃；竟然也能提炼出蛋白粉，而且是优良的大米蛋白！

米蛋白

稻米中的主要成分是淀粉，大约占了80-90%，可以提供饮食中能量的来源。

图/营养师提供

除了淀粉之外，稻米的营养价值相当丰富，含有脂溶性维生素E、不饱和脂肪酸、水溶性维生素B群，以及膳食纤维，还有多种矿物质；而蛋白质含量可以占到5~8%，比一般乳品中的含量还要多。(乳品的营养素占比水分大约85%、蛋白质大约35%)。进一步，若以蛋白质效率（Protein Efficiency Ratio, PER）来分析的话，稻米的分数大约为23，是PER分数定义上大于20分的优良蛋白质。

另外，在评估蛋白质的完整性时，会分析蛋白质中所含有的9种人体必需胺基酸(Essential Amino Acid; EAA)是否足量。

乳清蛋白

乳清蛋白约含有47% EAA，而且9种必需胺基酸都相当足量；大豆蛋白及大米蛋白约含有37% EAA，在含量上有比较少之外，也有各一种的必需胺基酸含量稍微不足，这种不足量的氨基酸会称为「限制胺基酸」。

图/营养师提供 大豆蛋白

大豆蛋白中限制胺基酸为甲硫胺酸Methionine，而大米蛋白中的限制胺基酸则是离胺酸Lysine，但是缺少的量并不多，所以很容易可以透过其他食物获取。

健身的营养补充

至于，健身或者需要营养补充的族群很关心的BCAA支链胺基酸含量呢 乳清蛋白约含有21%、大豆蛋白约含有17%、大米蛋白则有18%；含量上的差异并不大，而且在2013年发表过一篇刊登在Nutrition Journal的研究告诉我们，在进行阻力训练后补充植物性的大米蛋白与动物性的乳清蛋白，都能有助于建构及修复肌肉，两者所能达到的改善身体组成和运动表现结果并无差异。

图/营养师提供

所以大米蛋白也可以成为健身朋友的新选择，再加上与乳清蛋白及大豆蛋白相比，大米蛋白具有低过敏性的优点，不含有乳糖，对于像是有过敏问题、乳糖不耐，或者是素食的族群来说，会是更合适的选择。

米蛋白相关应用与食品

大米蛋白可以直接当作营养补充品，直接冲泡饮用或是加入豆浆饮用；目前也被应用在许多的食品上，像是面包饼干类、谷饮冲泡包、植物双蛋白饮、速食粥、米稀及面条等食品，来增加优良蛋白质的摄取。

近年来，也由于加工萃取技术的进步，开始可以从大米蛋白中提炼出有功能性的胜肽链，在一些细胞及动物实验中发现，它具有降低血压或抗发炎的作用。未来的生物医疗领域上，大米蛋白将具有发展成保健机能性食品或者制造出医疗制剂的潜力，另外，选择植物性来源的大米蛋白，也能帮助减少碳排量，为地球尽一份心力。