拉单杠动作技巧

拉单杠动作技巧

　拉单杠动作技巧，对于单杠，相信大家都有所了解，同时在锻炼器械中，单杠是常见的器械之一，当然不管是什么器械都是有着不错的锻炼效果，那以下是关于拉单杠动作技巧。

拉单杠动作技巧1

　 发力篇

　相信很多人在引体向上的训练中

　累得不行但是成绩还是提高不了

　究竟为什么会这样呢？

　最关键的一点

　就是做引体向上时

　只靠手臂的力量在拉

　没有用到背部的力量

　那么怎样才能把背部的力量用起来呢？

　下面通过兵哥哥的几组动图来告诉你

　 俯卧抬臂肩胛内收练习

　练习时采用俯卧

　双手臂伸直，掌心朝前

　向正上方抬起双臂

　 屈肘扩胸肩胛骨内收练习

　手心向上抓弹力绳

　上体正直，自然挺胸

　双手屈肘向身体两侧打开

　这两组动作可以在动作终点保持一秒

　更好体会挤压肩胛骨的感觉

　同时还需要注意保持肩胛骨下沉稳定

　避免出现耸肩的动作

　学会肩胛骨的发力后

　还要将其运用到引体向上中去

　 杠上肩胛骨动作练习

　双手抓住单杠，自然悬挂

　利用肩胛骨小幅将身体上拉

　手肘不要弯曲

　感受肩胛骨的发力

　 力量篇

　虽然解锁了引体向上发力技巧

　但光靠技巧没有力量还是不行的

　引体向上主要需要强壮的背部肌群

　以及通过上臂肌群的辅助

　最后还需保持肩胛区域的稳定性

　接下来通过这三组练习

　来强化我们的`肩背力量

　 单臂哑铃划船练习

　单手握哑铃

　上体与地面平行

　背阔肌发力带动上臂

　曲肘向后拉哑铃

　夹紧2秒后放松

　 俯身哑铃飞鸟练习

　固定手肘关节

　利用背肌带动肩胛骨

　手抓握哑铃向左右外展至平行

　双手顺势垂下

　 弹力带直臂下拉练习

　弹力绳系于高点

　身体前倾，腰背挺直

　双臂前伸

　双手拳心向下抓住弹力带

　直臂拉至身体两侧

　 辅助训练篇

　学会了发力技巧和力量训练后

　下面我们通过三组辅助训练

　来进一步提高引体向上的成绩吧

　 弹力带辅助引体向上

　把弹力带一头固定杠身

　另一头兜住膝盖或足底

　通过弹力抵消部分重力

　辅助身体拉起

　 离心引体向上

　这是引体向上的下杠动作

　利用辅助器材让下巴高于杠体

　逐步放松肌肉

　控制速度使身体缓缓下降

　直到手臂完全伸直

　 单杠吊挂

　达到引体向上的最终位置

　使下巴超过单杠

　通过全身肌肉发力

　绷紧身体并保持该姿势不动

　直至力竭下杠

拉单杠动作技巧2

　两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。

　上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。[object Object]

扩展资料：

　 单杠的练习方法

　 一、仰式引体向上

　使用不低于大腿高度的单杠，正握单杠，两手分开与肩同宽。仰面朝天，两腿并拢，以脚跟触地。手臂与地面垂直，两臂微屈。以背阔肌和肱二头肌的收缩力量屈肘引体向上，直至横杠接近触胸，稍停，两臂伸直缓慢下落还原。

　 二、仰式反握引体向上(斜体支撑反握引体向上)

　站在一根与腰同高的单杠后方，两手掌心向后握住单杠，间距略比肩宽，两臂平行，屈肘，肘关节向下。双脚并拢，逐渐向前移动，使身体重心下降，直至整个身体从肩关节、腰部、膝关节到踝关节呈一直线，并与地面约成45度角，胸部处于单杠下方。

　 三、下斜转竖体上拉

　使用与髋同高的单杠。仰面钻到横杠下，双手同肩宽，正握横杠，使身体悬垂。上身与腿成一条直线，保持躯干收紧。背阔肌和肱二头肌收缩，把身体拉向横杠，同时身体右转，让左肩尽量接近横杠。在顶点稍停留，然后还原。

拉单杠动作技巧3

　 拉单杠的最省力技巧

　1、先上杠，接着将腰部及腿部放松，这时候你会感觉你的腰被下半身向下拉，非常的舒服，这个动作能确保你的腰部是放松的，之后才能够一股作气的使出腰力。

　2、将小腿微微向前踢，这个时候腰部仍是放松的，慢慢的摆动小腿，你会发现身体只会呈现微微的摆荡。摆荡时，小腿向前时，腰部反而会向后，有些人摆荡时，腿向前，但是动作过大，反而将腰部也带向前，这点要特别注意。

　3、熟悉了这种摆荡的感觉后，在“腰部在单杠后”的时候，双手及腰用力“迅速”向上拉过杠，再将双手放松，回复原来姿势。这样的摆荡，只有在上拉时才用力，小腿向前踢的动作是很小的，几乎不使力。跟那种大幅度摆荡的动作是完全不同的，请特别注意到这点。

　 拉单杠拉不上去怎么练

　1、练习颈后引体向上，与颈前的区别在于在引体向上时，使单杠与后颈部接触后停顿2~3秒后还原，然后重复动作即可。

　2、单立臂上杠主要练习的是臂力，还有身体的协调性，同时对腕部力量的使用以及翻腕时的灵活性都有一定的要求。

　3、握力器的体积不大，平常就可以放在口袋里，操课之余就拿来握个几下，日积月累下来可以大有帮助的呢。

　4、用哑铃强化拉单杠会用的肌肉，要突破零下就只是时间的问题了吧。

　5、以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降到起始姿势。然后进行重复练习。新手刚开始可能一个都拉不上去，可以先不要着急，多练习吊杠。编辑推荐：每天坚持拉单杠的好处有哪些男生每天拉单杠能长高吗女生腹肌怎么练最好最快

引体向上的正握和反握锻炼效果有什么区别？分别需要注意哪些方面呢？

以前我写过一篇关于引体向上的文章，里面详细介绍了正握与反握的区别你可以参考看一下其中还涉及到双力臂这个动作。

1正握引体向上的动作要点

通常我们接触到的有关引体向上的动作，大部分人应该都是正握开始的，它可以说是练习背部肌肉的主要动作之一，当你握距较宽的时候，对于背阔肌刺激是很明显的。

用一句话来形容这个动作要点就是：双手宽于肩部握住单杠，然后身体保持稳定不晃动，将整个身体向上拉起，握距越宽，对背阔肌的刺激越大，如果你握距窄于肩膀，那你手臂肌肉将会极大的参与动作发力，整个动作过程中，让双臂和手肘向身体的两侧打开，这样可以最大化刺激背部肌肉，并减少手臂肌肉的参与。

2反握引体向上的动作要点

采用反握的形式，而且通常这个反握的握距较窄来进行动作，做反握引体向上的要点记住，动作行程一定要足，通常比正握引体向上要拉的高一些。双手与肩同宽反握杠铃，将胸骨朝向横杆拉起，最好让胸部碰到横杆，然后尽可能地拉高。

下放身体时，要让手臂充分的伸直，让背部肌肉得到充分的伸展，反握会让你肱二头肌的参与增加，相对进行起来比正握更容易些， 一开始你可以先从反握练起。

3双力臂的动作要点

双力臂是以引体向上为基础，是将整个身体拉至腰部触及单杠，双臂竖直支撑身体的状态，这个动作需要足够的爆发力，借助上升的惯性使胸口上升至单杠的高度，然后手臂手腕翻转支撑完成动作。

这个动作可以说是引体向上形式的终极动作，属于全身爆发性动作，它不像普通的引体向上可以孤立刺激不同的背部肌肉，双力臂参与的肌肉更多也更难，对你的核心和握力要求较高。尤其是最后翻腕是难点。

我们分解一下动作去看：

双手握住单杠，双腿抬举至胸部，可以摇摆借力完成这一部分。

然后用与胸部同样高的杠铃，双臂伸直，身体呈后仰姿态，双臂将身体向前拽，将胸部至于杠铃上方。

最后把两者结合起来，连接在一起，使用单杠，将手臂伸直，身体撑于杠铃上方，这一步像双杠臂屈伸，只不过是用单杠完成。

注意：一般进行双力臂，至少基础的引体向上你要能过关，可以完成15次以上的引体向上。

最后一步撑起身体，翻腕是难点，做之前确保你腕关节有足够的灵活性，外身体整个重心是呈“C”字型的，多加体会练习。

引体向上正握与反握各动作之间的区别

1轨迹不同

正握引体向上几乎是直上直下的，反握引体向上则是沿着弧线的轨迹上升，双力臂则是沿着比较明显的弧线上拉到横杆。

2肌肉刺激不同

正握引体向上更多的刺激斜方肌和背阔肌；但因为动作本身的形式，手臂内收的角度很小，动作的行程没有反握引体向上大，反握引体向上虽然也刺激斜方肌和背阔肌，但手臂相对身体更贴紧，它尤其是背阔肌的顶峰收缩部分更好。

双力臂严格来说没有特定的针对背部某一个肌肉训练，它更多的属于全身性的训练动作，而且是利用惯性和爆发力，速度较快地进行，对你身体的协调性，握力和手臂要求更高，甚至对你的心肺能力也有一定要求。

到底怎么选？

当然最后的目标肯定是完成双力臂，当然你的目标可能是完全增肌，进行双力臂这个动作没有太大的必要，但我想说的是：提高你整体引体向上的能力，提高背部、肩部的柔韧性和整体的力量素质，双力臂不失为一个好的训练动作。

如果你是想单纯地增加背部肌肉，那正握和反握引体向上搭配交替使用就好，相互弥补，让你背部训练更为丰富。

杠铃臀冲属于臀冲里面比较高难度的一个级别，效果也是出奇的好，非常能锻炼人的臀部肌肉和骨盆力量。下面我给大家讲讲杠铃臀冲正握还是反握？杠铃臀冲常见错误有哪些？

杠铃臀冲正握还是反握

杠铃臀冲正握和反握都是可以的，根据自己的习惯来，没有特别严格的要求。

臀冲你可以把它看做是臀桥的加强版!想象成专门为臀部而冲刺，它能够强力的发展我们的臀部肌群(伸髋力量)。这个动作由美国着名的训练师Bret Contreras发明并且推广，被称为最好的臀部锻炼动作!Bret Contreras被誉为臀部小子，他致力于研究如何更好的锻炼我们的臀部!

杠铃臀冲常见错误

1过度拱下背：经常发生於举过重时。试着降重量，并收紧核心，让髋关节活动而非腰椎。

2 髋关节伸展的活动度不够(insuffient hip extension)：试着降重量，并且在开始训练前伸展髋屈肌。

3 猛力将重量举起，而没有稳定的控制动作：试着降重量，先求动作稳定流畅再加重。

杠铃臀冲怎么做

1、身体平躺在垫上，将杠铃滚到训练者的髂骨上方，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面，双手牢牢握住杠铃杆，握距宽余肩宽。

2、收紧臀部并腰部上挺，可用两个髂前上棘卡住杠铃杆使其被顶起，身体成一条直线，在最高点默数到5，再慢慢放下，记作一次动作。

3、建议杠铃杆中段缠绕海绵泡沫以减小杠铃杆对身体的压强。

臀部肌肉训练感想

健身一年半多吧，正儿八经增肌就从冬天开始到现在，期间偶尔一个月都没空去健身。蜜桃臀真的不好练，大重量才会增加围度 (不适用于健身小白或者肌肉不会找发力点的小盆友哟)**姐不要太过于参考ins蜜桃臀练法，都是对骨骼不好会成盆骨前倾的，虽然很好看圆润emmm …

关于训练：

臀部激活一定要做，不然找不到臀部发力股四过多参与腿容易粗哦!!

臀大肌有各种训练就不一一细说了，但是最重要还是传统练法最有效果(所以不要去学ins的蜜桃了，人家都是基础打好然后瓶颈了才需要各种新动作去刺激肌肉)

臀中小也非常重要，可以让臀部两侧更加圆润爆满 (一般我是侧踢，蚌式开胯之类激活臀部，硬拉跟深蹲是大重量的练习就不细说了)

股二也必须要练，没有紧实粗壮的腿，顶个屁股真的也不好看，所以上重量一定要三思自己能不能接受这种肌肉的哦，有详细训练的问题可以留言，没电了，咔咔咔的。

　　中图分类号：TE6263 文献标识码：A　　0 引言　　国内外油田主要采油的设备有抽油机、抽油泵、抽油杆、电动潜油泵、各种水力泵及气举设备等，其中抽油机早在120年前就开始产生并使用，目前仍是油田采油生产中最常用的两个地面举升设备之一。

1 国内外抽油机生产现状、分类和性能特点

全世界共有100多万口机械采油井，其中抽油机井有90多万口，并在逐年增加，中国抽油机保有量约10万台，年增量在5000台左右。

国内抽油机发展已有近40年的历史。20世纪50年代以进口为主、修配为辅，主要进口前苏联CKH常规型游梁式抽油机。60～70年代，在仿前苏联的基础上制造出常规型游梁式抽油机，1975年制定并完善了国产抽油机技术标准。80年代起抽油机实现了全部国产化，不仅满足自给，而且有部分出口，在此期间，抽油机技术有了飞跃发展，瞄准世界先进水准，等效采用或部分采用美国API标准，并引进拉夫金(Lufkin)公司先进技术，使我国的抽油机跻身世界先进行列，打入国际市场。

国内抽油机制造厂有数10家，产品类型已多样化，共有6大类45种抽油机，但游梁式抽油机仍处于主导地位，每年约有30种新型抽油机专利，10多种新试制抽油机，基本满足了陆地油田开采的需要。各种新型节能游梁式抽油机如双驴头式抽油机、前置式抽油机、异相曲柄平衡抽油机、前置式气平衡抽油机、下偏杠铃系列节能抽油机和用窄V形带传动的常规抽油机等均已在全国各个油田推广应用，并取得了显著的经济效益。

国外抽油机的制造已相当集中。如美国，从1992年起主要抽油机生产厂家，或采用Lufkin公司的技术 ，或变成了Lufkin公司的子公司，采用统一的技术进行生产，产品的系列化、标准化的程度较高。抽油机总的发展方向是超大载荷、长冲程、低冲次；自动化、智能化；高效节能；高适应性；无游梁长冲程、大型化。

世界上出现了许多新型抽油机，如果按过去的分类方法把现代抽油机只分为游梁和无游梁两大类，已经不能完整地表达现代抽油机的技术发展。换向系统和平衡系统是抽油机的主要部分，因此抽油机的分类和命名，应该按照这两部分的特征进行，同时应该符合油田的命名和分类习惯。新的分类方式为：

(1)抽油机含有游梁，通过连杆机构换向，曲柄重块平衡的抽油机，可归为有梁类曲柄平衡抽油机，一般简称为某某游梁式抽油机，可不说明为曲柄平衡 。

(2)对于游梁平衡的抽油机，应该特别说明。

(3)如果抽油机是用某种机构换向， 由于游梁的摆角较大(超过或接近180度)，游梁变短甚至消失，驴头成为圆形，这类抽油机一般采用接近悬点的游梁平衡的方式，驴头和平衡用弧线做成一体，演变成轮状构件，称作天轮，这类抽油机叫做某某机构换向的无游梁抽油机或天轮式抽油机较为合适。

(4)采用电动机换向的抽油机，一般通过滚筒驱动钢丝绳带动悬点工作，应称为电动机换向滚筒式抽油机。

(5)通过各类离台器(有切换)或机构(无切换)驱动滚筒正反转动，带动悬点上下运动的抽油机，应称为机械换向滚筒式抽油机。

(6)抽油机的控制系统有普通电器控制和数控两种，采用数控方式的抽油机，一般命名为数控某某类型抽油机。

2 抽油机组成和工作原理

游梁式抽油机的类型很多，但其结构原理是相同的，抽油机主要由游梁―连杆―曲柄结构、减速装置、动力设备和辅助装置四大部分组成，见图1。

1底座；2支架；3悬绳器；4驴头；5游梁；6横梁轴承座；7横梁；8连杆；9曲柄销装置；10曲柄装置；11减速器；12刹车保险装置；13刹车装置；14电动机；15配电箱

由动力机供给动力，经减速器将动力机的高速转动变为抽油机曲柄的低速转动，并由曲柄―连杆―游梁机构将旋转运动变为抽油机驴头的上、下往复运动，带动深井泵工作。

3 抽油机主要润滑部位及其润滑性能要求

尽管各种抽油机的结构与性能参数不一，但主要的润滑部位和品种基本形同。抽油机的电动机、尾轴承、连杆上端销、曲柄销、中轴承、驴头销和刹车系统等部位，需要润滑脂来润滑。一般采用锂基脂或合成锂基脂润滑。

减速箱是抽油机的关键部件，一般为简单三轴(主动轴、中间轴、输出轴)平行二级减速结构。减速箱内的齿轮均采用油浴飞溅润滑， 箱体结合面涂密封胶防止飞溅油液渗漏，左右旋齿轮与箱体之间装有油槽盒(带刮油器)，箱体结合面开有油槽，可向各轴承供给润滑油。箱体上方设有检视窗，其上有迷宫式透气盖，箱体后方设有不同高度的三个丝堵，下面一个用于放油，上面两个用于检查油面高度。一般采用中极压工业齿轮油润滑。

对于液压式抽油机的液压泵、马达等控制系统，一般采用液压油来加以润滑。

抽油机减速箱的润滑对抽油机的正常工作起着至关重要的作用，一般各油田都相对比较重视，但中国石油主产区地处北方地区，冬天比较寒冷，夏天又比较炎热，每个油田的工作环境不尽相同。所以，对润滑的整体要求又略有不同。总体的润滑要求是具有良好的粘温性能、抗磨性、热氧化安定性、防锈性、抗乳化性和耐水性。

氧化安定性要求是因为抽油机减速箱专用齿轮油在工作中被不断搅拌，与空气、金属、杂质等接触，在温度较高的情况下容易氧化变质；低温性能要求是由于抽油机在野外作业温差变化大，为保证设备在冬季正常运转，对油品的低温性能提出了较高的要求；极压抗磨性能是齿轮的承载能力，除了与润滑油的粘度有关外，主要与润滑油添加剂的性能有关；防腐蚀性能是因为抽油机减速箱专用齿轮油氧化产生的酸性物质对齿轮可造成腐蚀，由温差变化而产生水气的作用下，齿面及油箱会产生锈蚀、腐蚀，不仅破坏了齿轮的几何特点和润滑状态，腐蚀、锈蚀产物会进一步引起油质变坏；抗水性能是因为抽油机在户外作业，如设备密封不好很容易进水，油中含水会加速抽油机减速箱专用齿轮油中有机酸对金属的腐蚀，造成机械设备的锈蚀、抗乳化性能变差、添加剂水解，严重影响润滑油的质量。

尽管油田设备管理整体水平在逐年提高，设备油、水管理工作也逐步完善，但对于抽油机这种粗、大、笨型设备无论从设计、制造还是管理及现场使用上对润滑的重视程度都不够，抽油机油（抽油机减速箱油）存在的主要问题有：减速器选用油品不统一，多数设计制造厂家在减速器油品选用上没有标准，多是凭经验及使用单位反馈信息选用，造成油品使用混乱，即便是同一种机型选油差别也很大；随意更改润滑油品，由于对粗、大、笨设备的管理不够重视，在抽油机减速箱润滑上存在油多油少设备都可以转、是油是水设备也可以用的情况，有用68号机械油、再生机械油、半流体防盗脂等，使抽油机减速箱损坏明显增多；换油不及时，抽油机使用条件恶劣(野外连续作业)，设备受外界污染严重、减速箱润滑油乳化变质、长时间使用液面下降、油液因泄漏或被盗在无油情况下运转等等，造成轴承烧损、齿轮腐蚀、打齿等现象，给油田造成很大损失；减速箱漏油是抽油机普遍存在的问题，既浪费油料，又影响正常生产。规范油田用抽油机油的质量对延长使用、保证安全生产有很重要的意义。

4 抽油机油生产与研发

油田抽油机是原油抽提的重要设备之一，常年在野外作业，环境温差变化较大，其运转是否正常直接关系到油田经济效益的好坏和安全生产。但是长期以来，油田存在用油不规范、不统一的现象。使用的润滑油品质量参差不齐。有些油田还在使用46号、68号机械油或废机油对抽油机减速箱进行润滑。由于设备润滑不当，在环境温度较低的冬季或负荷有变化的情况下，设备就得不到很好的润滑保护，从而导致设备损坏。

2007年中国石油大连润滑油研究开发中心曾经对国内某大型油田抽油机油的应用进行了简单的调查，发现不同井队的抽油机分别使用了齿轮油、机械油、车辆齿轮油、汽轮机油、全损耗系统用油、发动机油、半流体脂等10余个品种、20多个粘度等级产品，质量参差不齐，无法对抽油机减速箱提供良好的保护。

全国目前有抽油机约10万台，每年增长约5000台左右，按照常规抽油机的减速箱油箱约160~200 L左右、每年更换抽油机油一次计算，抽油机油用量约18 万t/a。

由于抽油机的结构、品种相对较多，其主要润滑部位――减速箱也不尽相同，导致各OEM厂家对其润滑的性能要求也不完全一样；再加之，抽油机的应用单位――油田相应单位对抽油机减速箱的设备管理不完全一样，造成各油田、油田各采油厂甚至一个采油厂的不同井队所使用的抽油机油也不完全一样。分别有使用了齿轮油、机械油、车辆齿轮油、汽轮机油、全损耗系统用油、发动机油、半流体脂等产品，质量参差不齐，无法确保抽油机减速箱处于良好状态。

全国陆续地开展了对抽油机油的研发，主要是油田附近相关润滑油厂、中国石油和中国石化公司，其中油田附近的小润滑油厂在此领域处于供应方面的优势，但技术方面处于劣势。

玉门油田炼化研究所针对玉门油田地处西北河西地区最高月平均温度21 ℃、最低月平均温度-115 ℃的气候特点，开发了一种由精制矿物油加入多种添加剂而成的半流体抽油机润滑剂。它也是一种特种齿轮润滑剂，有一定的流动性又比一般润滑油料有更好的粘附性，且具有一定的抗冲击负荷、防锈、防泄漏、耐寒、便于启动等优点，广泛用于油田抽油机减速箱。其产品相对单一，不能满足中国各油田抽油机的润滑。大庆黑鸟有限公司针对大庆油田、吉林油田具体采油工艺和气候状况，研制了一种低温性好、具有一定承载能力和抗磨能力、防止渗漏的半流体脂型抽油机油。但其产品还是存在着低温性能有一定差距、粘度品种相对单一的弊端。大庆油田公司质量安全环保部根据大庆气候特点、抽油机油润滑要求提出了质量等级相当于CKB100但低温性能要好的抽油机油标准，但在其油田实际使用过程中质量标准无法得到广泛应用。中国石化公司润滑油公司开发了相当于CKC100质量级别的抽油机专用齿轮油，产品在胜利油田的2台不同型号的抽油机减速箱中进行了应用试验，可以满足油田设备全天候的使用要求。但其产品低温性能无法满足北方油田抽油机冬季作业润滑的要求。

2007年，中国石油大连润滑油研究开发中心与大庆、新疆、长庆油田的质量安全环保部联合在股份公司勘探板块立项――寒区抽油机用润滑油技术条件（见表1、表2）。主要参照采用机械行业标准JB/T 8831《工业闭式齿轮的润滑油选用方法》、国家标准GB 5903《工业闭式齿轮油》中L-CKC粘度等级100、150和220的部分技术要求并依据抽油机运行的实际工况条件制定，由中国石油天然气股份有限公司勘探与生产专业标准化技术委员会提出并归口。标准规定了寒区条件下抽油机齿轮减速箱用润滑油的技术内容、取样、检验方法和判定原则，适用于油田寒区条件下抽油机齿轮减速箱用润滑油的产品生产、验收和质量检验。质量水平与CKC级闭式工业齿轮油相当，粘度等级、低温性能可满足中国各油田抽油机作业的性能要求。

命名规则如下：

中国石油大连润滑油研究开发中心采用Ⅰ类、Ⅱ类基础油加入由复合抗氧剂、抗磨剂以及防锈剂、金属钝化剂、抗氧剂等添加剂组成的抽油机油复合剂，可以调制出不同粘度等级、不同低温性能的满足寒区抽油机用润滑油技术条件（Q/SY 1138―2008）的抽油机油产品系列，可以满足中国石油以及中国不同地区油田抽油机设备润滑的需求。

5 结论

抽油机是保证油田采油作业的主要设备之一，由于野外作业工作特点对其设备润滑性能要求较为苛刻，要使用具有良好氧化安定性、抗磨性、低温性能以及分水性等综合性能的抽油机专用齿轮油，在保证设备润滑的同时还能有效地降低设备的能耗。

中国石油润滑油公司能生产系列不同粘度等级、低温性能的抽油机油产品，可以满足中国石油以及中国不同地区油田抽油机设备润滑的需求。

收稿日期：2010-06-02。

作者简介：袁茂泉（1970-），男，工程师，1992年毕业于辽宁石油化工大学应用化学系工业分析专业，现从事于润滑油销售与管理工作，已公开发表论文多篇。

前臂练得好，神技解锁

我们在练徒手健身的时候，对于拉力有要求的动作，比如引体向上，双力臂，人旗，单手引体等动作，

有时候你会发现，我们按照教程练习，到了一定程度，就非常容易进入瓶颈期。

这个时候，往往是你的抓握力太弱造成的。

比如，练引体向上，如果想要突破20个，你必须进行大量的抓握力练习才能突破。

再比如，人体旗帜，对上手的拉力要求也是非常高，如果你无法做到单手吊杆30秒以上，再怎么练习甩腿的技巧

对于高手来说，看你强不强，不是看胸肌，也不是看腹肌，而是看前臂。

前臂肌肉主要连着双手末端，对于健身来说，最大的作用，就是影响抓握力的大小。

所以，今天我们来分享，四个用单杠，来强化前臂的方法。

一 正握单杠悬吊

正握单杠，双脚离地，坚持尽可能久。

单杠悬吊是引体向上必练的动作，如果你做不到单杠悬吊一分钟，正常情况下，你的引体向上的实力，也不可能拉太多个。

原因很简单，我们身体整个链条的最薄弱环节，决定的你引体向上最终能做多少个。

而前臂的抓握力，就是最应该强化的地方。

二 正握曲臂悬吊

看上图，我们以正握引体向上的姿势，拉到最高点，然后保持住。

随着时间的推移，肌肉会逐渐疲惫，前臂跟大臂的角度会慢慢变大，直到完全伸直。

我们以曲臂开始计时，到支撑不住完全伸直结束，尽可能坚持久。

三 反握曲臂悬吊

跟第二个动作，正握曲臂悬吊类似，这不过我们这次采取，手心对着自己的反握姿势。

在练习前臂抓握力的同时，也强化了肱二头肌。

以曲臂开始，以最终坚持不住的直臂结束，尽可能坚持久时间。

四 动态正反握交替练习

前面三个动作，都是静态保持的动作。

最后一个动作，我们采取的是正反握交替的动态练习方式。

以正握曲臂开始，然后双手先手转化成反握曲臂，完成一次反复。

如此交替练习，直到力竭无法交换为止。

总结

以上就是用单杠练习前臂的四种方法。

无论练习的花样怎么变化，最终都是能在单杠上尽可能吊久一点。

随着实力的提升，可以逐渐从双手吊杆，过度到单手吊杆，来最大限度强化我们的抓握力。

健身新手很容易忽视前臂的训练，健身老手都会用专门的时间来强化前臂。

或许，这就是造成实力差距最大的区别。

我觉得都有好处。 吊单杠的好处有：锻炼腰背部和肩臂部肌肉，增强肌肉的柔韧性，维持脊柱的稳定性，拉伸脊柱，减轻胸腰椎椎间盘的压力，调整脊柱小关节紊乱，缓解腰腿疼痛。吊单杠的时候握紧横杠，双足离地，保持身体中正，自然下垂悬吊，利用身体自身重力和手臂的拉力牵拉脊柱。每次吊单杠，按身体的耐受力，悬吊半分钟到数分钟。可每天早晚各悬吊一次。牵吊完可甩动手脚，拍打放松腰背肩臂肌肉。

肯定是正握，有个敲门就是你哪个做起最吃力哪个就最好

吊单杠 主要练背部力量 次要才是前臂及握力！

直接买个握力器吧，小巧便携，随时能练。

握力有专门的握力器可以练习

吊单杠握力好，拉抽整体筋骨，能教正骨筋肌肉的复位。对一个人整体锻炼好 健康 好。

握力不需单独去练，如果经常去健身房的话，建议一周一次的背部训练中至少安排2-3个自由器械的力量训练，尤其是杠铃硬拉，对提升握力很有帮助。