如何锻炼才能瘦屁股

如何锻炼才能瘦屁股,第1张

1,臀部过于肥胖,除了吃还应该有不运动造成的。坐的时间过久,也是会让臀部看起来瘪瘪的。给自己定个时间,每过一小时就起来走走,把臀部的肉肉展开,不要堆积。方法;在家里慢慢行走,迈开的步伐尽量感觉有抻拉到臀部肌肉的感觉。来回反复走动15-20,坚持一个月会有成效。

2,滑冰运动;滑冰的时候,人的臀部总是在运动。有空的时候可以去滑冰,放松自己顺便,做做运动,保健一下。一般30分左右的练习就可以让臀部,提升,紧绷,坚持半个月应该会有效果。如果嫌滑冰麻烦的话,可以在家模仿滑冰的动作,坚持锻炼。如果认真到位的话,效果也是不错的,每天坚持20分钟左右就可以。

3,改变坐姿;不正确的坐姿让全身的重量都集中在了臀部。座着的时候要挺腰,不要成一坨。背后尽量放一个靠腰垫,帮助减少臀部的压力,重心向上提,这样才不会把重量都压在臀部,让臀部没有弹性。

4,爬楼梯;虽然很累人但效果不错。爬楼梯可以减少多余的脂肪,热量,让身体变的苗条。爬的时候,可以试着2个楼梯一起上,如果不是很费事,费力的话,可以坚持看看效果,大跨步的上楼梯,可以抻拉臀部肌肉,但感觉费力的话,就坚持一个一个上楼梯。人的结构不一样,有的会很舒展,有的却会抻疼。

5,饮食调理;现代人的食品总是离不开多油,多热,煎炸等过程。平时的饭菜以清淡为主,不吃油炸,碳酸,食品以及饮料。口渴可以坚持饮用白开水,还可以换一些帮助消化的花茶。如果喝花茶感觉胃部不适的话,就不要喝了,有的茶会伤胃,肉也要少吃,清水煮肉是很有营养的。

6,平时注意合理运动:慢跑就是比较不错的运动。可以让肌肉不松弛,变的很有弹性。坚持每天跑30分左右就可以适当的改善臀部的形状。

随着办公室人群的增多,大家普遍都有一个“梨形臀”,这样的臀部使原本完美S形身材的美女增添了不少臀部赘肉,再加上女性的臀部本来就是全身上下最容易堆积脂肪的部位,随之而来的就是臀部不断变松垮。那么怎么瘦臀部赘肉?臀部减肥最有效运动是什么?

1、臀部赘肉运动减肥法

(1)第一招:悬空蹲坐

臀部锻炼少不了“蹲坐”这一主打动作。蹲坐时直接调动臀部肌肉,而且,如果手持重物进行练习,还能塑造出更强大的肌肉组织。完成动作的关键是保持重心。

动作要领:双脚分立,与肩同宽。胯部缓缓下降,想象自己坐在一张隐形的椅子上,然后恢复站立姿势。确保膝盖不超过脚尖。保持躯干收紧,背部伸直。这个动作每次做3组,每组做15次,每周争取每项练习做3次。帮助你有效练就翘臀。

(2)第二招:前弓步

这个动作在塑造臀形,调整大腿和小腿肌肉的同时,还消耗了不少热量。

动作要领:双脚分立,胯部展开,一只脚向前迈出一大步。身体缓缓下降,两膝弯曲,然后恢复站立姿势。完成后,换另一只脚重复刚才动作。膝关节弯曲不要超过90度,在前的膝盖靠脚踝支撑,在后的膝盖不要抵在地面上。

(3)第三招:反向弓步

做反向弓步时,臀部肌肉会得到更多的锻炼,也能增加动作的花样。弓步还能增强久坐臀部的灵活性和身体重心的稳定性。

动作要领:同前弓步一样,但是需要向后迈步。记住在前的膝盖弯曲时不要超过你的脚趾。

(4)第四招:侧弓步

侧弓步针对臀部外侧肌肉和臀部肌肉,并可调整大腿内侧形状。

动作要领:两腿大幅度向身体两侧分开,一边膝盖向侧前方弯曲。保持胫骨在弯曲的膝盖下方,并垂直于地面。如果双腿跨度太大,膝盖向脚内侧弯曲,把步子收回来一点。做动作时,身体向侧边稍倾斜,但是肩膀不要超过膝盖对应的位置,以免受伤;同时手部做恰当的动作以保持平衡。

(5)第五招:健身球辅助的抬腿动作

把球大概放在肚子的位置,身体趴在球上,双手撑地做抬腿的动作。球上抬腿不仅能锻炼臀部,也能使肩膀和腹肌变得结实。当你的体力增强后,试试球上同时抬起双腿——这个动作更具难度,塑造臀部效果也更好。

动作要领:保持腹肌绷紧,背部伸平,抬腿时收紧臀部肌肉。对初学者来说,不用抬太高,几厘米就足够了。另外,注意下背部肌肉不要用力。

(6)第六招:用你的身体搭桥

这个动作非常经典,锻炼臀部肌肉的效果奇佳,还能锻炼到腿部韧带和胯部。

动作要领:先平躺,然后背部慢慢抬起,同时膝盖弯曲,双脚打开与胯同宽,支撑身体。抬起背部时从尾椎开始,慢慢将脊柱抬离地板,一次一节脊椎(编辑注:我的瑜伽教练也这么说,但我觉得这种情况只存在于想象中),同时收紧臀部肌肉,绷紧腿部筋腱。当肩膀和膝盖形成一条直线时,保持片刻,再慢慢躺回地面。

(7)第七招:侧抬腿

这个动作旨在练习臀部两个较小的肌肉群——臀中肌和臀小肌,仅需要你把腿抬高。

动作要领:侧卧在地板上,向上抬起在上面的一条腿。保持胯部侧立,躯干静止,两膝向前。想多锻炼一些别的肌肉,可以把腿再抬高点儿。

(8)第八招:狗狗式翘臀

20世纪70年代这个动作被称为“消防栓式”,它锻炼了臀部的两组肌肉群。

动作要领:膝盖与胯同宽,双手按住地面,双肘撑直。腹肌柔和地用力(肌肉变硬),保持背部的自然状态,不塌陷不拱起。缓慢向一侧抬起膝盖,胯部摆动将腿送出躯干外。

2、练翘臀饮食注意事项

(1)多吃蔬菜水果

南瓜、甘薯与芋头这些蔬菜富含纤维素,可以促进胃肠蠕动,减少便秘机率,进而创造纤瘦且健美的下半身。玉米油、橄榄油与葵花油均含有大量不饱和脂肪酸,用它们代替动物性脂肪能让你兼顾美丽与健康。

(2)多吃鱼类

鱼类不仅热量比肉类低,还含有更丰富的蛋白质、矿物质、唯他命,可以促进新陈代谢与体内脂肪的消耗。

(3)多喝水

水可以清除代谢废物,防止肿胀。专家建议一天喝水一到两公升,而且只能喝纯水哦!所谓“水果水”会使你不知不觉中吃进不必要的添加物。

(4)减少动物性脂肪的摄取

食用过多的奶油或奶酪,不仅易使血液倾向酸性,让人易于疲劳,也会让脂肪囤积于下半身,造成臀部下垂。

  瘦臀操

  Part1

  1、挺直身体站立,要抬头挺胸,并把你的肚子用力收紧。

  2、将你的双脚打开,两脚之间的距离为肩膀的宽度,然后转动脚部,使脚尖向外45度。

  3、慢慢地往下蹲,想象着你身后有一张凳子,当你觉得自己将要坐在凳子上时停住,保持这个姿势2~3秒钟时间,然后慢慢起立,恢复挺直站立的姿势。重复上面的动作直到感觉到臀部和大腿酸痛,熟练以后可以逐渐加大练习次数,一般能重复15次就足够了。

part2

  1、首先原地站立,依然要挺直身体,挺胸的同时慢慢收紧腹部,和第一部分的步骤1一样。

  2、做两手叉腰的姿势,接着向着你的正面前方迈出左腿,步伐尽量大一点,要达到拉伸大腿内侧肌肉的程度。

  3、将迈出去的左腿收回来,换成右腿重复左腿的动作,这样左右交替直到臀部和腿部产生酸痛感,一般能达到15次就足够了。

  在跨步出去的时候,记住调整你的身体重心,不在太往前或者往后靠,应该把重心调到双腿间,同时要注意,整个过程中都要收紧腹部和臀部,不然很难锻炼到臀部的肌肉。

  part3

  1、首先侧卧在地面上,抬起靠地面的手臂,弯曲这只手的手肘,并将手肘放在地上以支撑身体。

  2、绷紧靠近地面的腿,然后稍微抬起你的另一条腿,往后上方大概30度方向踢去。换另一侧重复同样的动作10~15遍。

  与前面两部分的要求一样,在练习这部分动作时记住要将你的腹部收紧,在踢腿的时候,身体尽量不要晃来晃去,应该一直保持平衡。

丰乳翘臀是每个女性朋友都想要拥有的,因为完美的身材曲线可以让一个女人更有魅力,所以很多女性朋友在日常生活中都会寻求让臀部变翘的方法。怎么样才能让臀部变翘呢?有些臀部比较肥的女性朋友该怎么减肥呢?在日常生活中,我们是有很多方法可以让臀部变翘的。

一、怎么让臀部变翘

1:立正紧臀法

利用饭后的半小时,立正,挺胸收腹,紧紧夹住臀部,并在此过程中用手拍拍打打。这个动作简单又非常实用,因为紧夹臀部能锻炼臀部的松散肌肉,拍打的招式可以让侧面的肥肉收紧,渐渐就能缩小臀部的线条了。

2:撅屁股

撅屁股也能瘦臀吗当然了,这可是懒人们最快瘦掉肥大屁股的方法了。

首先要让小腿与大腿保持九十度的幅度,两手臂扶在大腿上,这种撅屁股的锻炼方法是专门针对臀部与大腿交界处的肥肉,能使两处的线条变得更明朗,对于瘦大腿根部的效果也是不错的。

3:扳腿法

站直身体,将右腿向后踢,同时右手臂扳住右脚的脚背,这时候你会感到大腿前侧有紧绷感,维持这个动作20秒左右然后换腿重复。

这个动作不仅能提臀,还能紧实大腿前侧的肌肉,可谓是一举两得,坚持一周的话就能有比较好的效果哦!

4:倒立腿

躺在床上,用手将臀部托起,双腿绷直与地面保持60度,维持30秒。休息10秒后再接着做。

只要维持绷直腿的动作就好,这样的动作可以有效地提臀,与其他改变身体重心一味将臀线上扬的运动相比,这种直接倒立绷腿的姿势能够一步到位地紧实屁股的肥肉,达到瘦臀提臀的效果。

5:揉臀术

在臀部褶线的中间位置有个叫做承扶穴的穴位,经常按摩承扶穴能够激活臀部的经络,达到紧实提臀的功效。

平日你可以用双手做提拉臀围的动作,并有意按摩这个承扶穴,贵在坚持,很快就可以收到效果。

二、臀部该怎么减肥

1爬楼梯减屁股

在减屁股的运动中,有一个我们日常生活中又简单又省钱的好方法,这就是爬楼梯。很多人上班的时候只要能坐电梯绝对不会爬楼梯,下班后又抱怨没有时间上健身房锻炼。其实根本不用花那样的钱,你只要每天上楼的时候,多爬几层楼梯,自然能够减掉屁股上的肥肉。在爬楼梯的时候建议你每次登两个台阶,这样能够最大限度地带动你的大腿与臀部的肌肉群,对减掉臀部脂肪是有好处的。

2抬腿仰卧起坐

减肚子的时候大家都知道仰卧起坐是最起作用的,其实减屁股抬腿仰卧起坐作用更大。人平躺在地上,将腿伸起,和腹部垂直,两手抱住头,肘部向外弯曲,然后慢慢的把头,和肩膀卷曲在地面上,紧紧的收腹,并且吸气,这时候一定要把臀部抬起来,离开地面,然后再慢慢的放回去,姿势最好能保持两秒钟,在做的时候如果再能做上提臀的动作,效果就更好了。

臀部脂肪多是很多人减肥的难点,那么屁股大怎么减肥呢有没有不需要场地,也不用浪费时间的好方法呢其实这种方法是有的,你每天工作一段时间就站起来,双脚张开与肩平宽,找一根绳子踩在脚下,双手再握住绳子放在肩上,臀部往下蹲,使大腿和小腿间构成90度的角,这个角度的时候要静止8秒后才能站起,这个动作做起来会很吃力,但是对减掉臀部脂肪却有很好的帮助。

随着生活节奏加快,工作繁忙的情况下,没有时间自己动手做饭,很多人习惯在外面吃快餐,长期在外面吃这些快餐食品很容易引起肥胖,导致脂肪堆积,除了腹部赘肉越来越多之外,慢慢臀部也变得越来越大,那么如何快速减掉臀部呢下面来看看怎么瘦臀部又快又有效。

深蹲瘦臀法

两脚分开站立,比肩稍宽,脚尖朝外,身体尽量下沉,双臂擡起,向前伸展,并保持双臂与肩同高,成蹲马步姿势,收紧臀部,在保持身体平衡且舒适的情况下,尽量使身体放低,但不要使膝盖弯曲超过脚尖,保持这个姿势2秒钟,然后恢复到预备动作。重复动作10次。

侧滑步瘦臀法

两脚并拢站立,双臂垂直置于身体两侧,将左脚置于一块毛巾上,脚尖朝下将身体重心偏向右腿,稍稍弯曲膝盖,双臂擡起向前伸展,用毛巾帮助左腿缓缓朝外侧滑动,一直滑动至开始有不适感即可停下,再将腿移回至初始位置,停止4秒。重复这个动作12个来回,换右腿再做同样动作。

螺旋蹬腿瘦臀法

脸朝左侧躺下,伸直左臂,将头靠在左臂上,右掌放置胸前贴地,作为支撑。右膝盖向胸部移动,臀部跟着一起轻轻转动,使膝盖朝向地板,调整脚部动作,使脚后跟指向天花板,迅速擡起和放下左腿,动作幅度可以稍微大一点,坚持做20次,再换另一侧重复同样的动作。

单腿下蹲瘦臀法

保持站立姿势,双腿并拢,双臂向前伸直,与肩膀高度齐平,然后擡右腿,身体向后坐,静止大概三秒左右回到初始位置,两条腿分别做十次,重复做三组。

随着生活节奏加快,工作繁忙的情况下,没有时间自己动手做饭,很多人习惯在外面吃快餐,长期在外面吃这些快餐食品很容易引起肥胖,导致脂肪堆积,除了腹部赘肉越来越多之外,慢慢臀部也变得越来越大,那么如何快速减掉臀部呢下面来看看怎么瘦臀部又快又有效。

哑铃操瘦臀法

两手分别握住一只哑铃,垂直于身体两侧, 手掌相对,向前迈出左脚,身体尽量下沉呈马步姿势,然后轻轻向上跳跃,两腿位置快速切换成右腿朝前,左腿在后,落地的时候仍然要保持马步姿势,两腿分别做十次,重复做三组。

健身球屈腿瘦臀法

平躺于瑜伽垫上,两只脚放置于健身球上,保持膝盖弯曲,臀部擡高,保持肩膀与膝盖呈直线,曲起一边膝盖尽量靠近胸部,深呼吸三次后换一条腿再重复此动作,每十次为一组,一次做三组。

爬楼梯瘦臀法

爬楼梯除了锻炼腿部肌肉之外,同时也是最锻炼臀部肌肉的运动,养成每天爬楼梯的好习惯,能有效起到瘦臀提臀的作用,每天早起时或饭后半小时可以去爬爬楼梯,如果每次跨两阶瘦身效果会更好。

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