提前准备好一周的食物-健身备餐方法

大家好，健康的吃，健康的瘦的《健身怎么吃》开始咯！~

本期的内容是: 提前准备好一周的食物-健身备餐方法

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提前准备好一周食物的健身备餐方法，来自欧美，他们叫meal prep,就是：meal prepare for a week。按中文意思理解就是，提前准备好一周的食物。但这里的一周可以是三天、五天都可以。也就是说周日准备一至五的三餐食物或者周日准备周一至周三的食物，周三准备周四周五的食物。

这个方法非常适合上班族和单身的小伙伴，首先是省钱，当然省钱不是目的，主要是可以控制食量和油脂含量，比点外卖健康！而且都是自己爱吃的菜，再有，在减脂的情况下还能饱腹，保证你没有多余胃口吃零食。

而且非常省时，一次性就想好安排出来。可以一周准备5天的饮食，每天早上上班时就可以带要吃的那一份，到饭点直接加热食用。省去辛苦上班之后，还要为健身饮食而大费周章。

这种提前备餐都需要准备什么呢？

首先，Meal Prep最关键的就在于储存食物的餐具。

保鲜袋 ：最好是食物密封袋，就是上面有封口的那种。可以储存蔬果，当然能用真空袋是最好了。

保鲜盒 ：密封性强的，材质最好的玻璃的，如果嫌重也可以选择橡胶的，材质一定要是食品级的才行。

密封罐 ：一般用到最多的就是梅森罐，可以装沙拉，或者果汁、奶昔，都很方便携带。

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再有，食材类：

关于食材的选择：

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主食类 ：糙米、燕麦、红薯、山药、全麦面包等。

蛋白质类 ：鸡蛋、鸡胸肉、猪肉、牛肉、龙利鱼柳、蛋白粉、蛋白棒等。·

脂类 ：橄榄油、低钠花生酱/杏仁酱、坚果、奇亚籽、牛油果等。

蔬菜 ：菠菜 、西兰花、芦笋、彩椒、蘑菇、西葫芦、黄瓜、胡萝卜等。

水果 ：苹果、梨、蓝莓、草莓、火龙果、奇异果、香蕉等。

3种Meal Prep的方式

1  生的 ： 把所有食材都做基本处理后（洗净、去皮、切块等等）放入保鲜盒中，午餐或晚餐的时候直接炒、煮、蒸。好处是非常新鲜，花样多，坏处是花时间。

2 半熟 ： 把所有处理好的烹饪过的食材放在保鲜盒里，要吃一餐的时候即时即时像自助餐一样。好处是选择多，坏处是耗时，有可能营养不均衡，量不好把控。

3  全熟 ： 把每一餐要吃的都放在一个饭盒里，像便当一样。好处是非常方便，每餐定量。坏处是花样少，可能会吃腻。

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提前备餐有哪些注意事项？

毕竟是提前准备并冷藏保存，或多或少都会要注意到食物的安全隐患。

①趁热保鲜

其实只要烹调和保存得当，每周做1~2次的方式并不至于带来安全隐患。但是需要注意的是，制作好的食物一定要趁热分装到干净的保鲜盒中，放入冰箱冷藏或冷冻。如果等到食物慢慢冷却下来则有可能会给到细菌入侵的机会，只有快速让食物降温至冰箱的保鲜温度，才会避免细菌滋生。

②吃之前彻底加热

当食物从冰箱取出后，一定要再加热温度超过85℃，这样才能保证杀灭可能存在的致病微生物。

③不需要过多的担心营养流失问题

可能很多人会觉得，食物再次加热后会导致营养的流失。确实有这样的可能性，但对于蛋白质和矿物质类营养，并不会有太大影响，但可能会增加维生素的损失，但也不至于全部没有。这些流失的维生素，可以从新鲜的蔬果或者维生素补剂中来弥补。

④隔夜菜不能吃，主要是指室温保存的菜。

如果刚烹调好就及时分装冷藏的食物，可不必担心亚硝酸盐过多的问题。虽然或多或少会有所提升，但总量还是在安全范围（10mg/kg）内。与其担心这些亚硝酸盐的含量，倒不如少吃加工类食品。

总的来说，虽然不及新鲜制作的食物，但只要烹饪合理，营养搭配全面，Meal Prep总比泡面火腿、高油高盐的外卖要营养健康的多。

蔬菜买不容易坏的根茎类，绿叶菜最多买两天的量 ，不然容易坏，扔了更浪费。

再有，如果你觉得准备一周的食物也不是很方便的话，其实最麻烦的就是主食了，就像糙米饭，你可以准备五天的量，然后按需冷藏或者冷冻，吃的时候解冻加热就可以了。家里常备一些蔬菜，吃的时候可以炒一下，或者蒸熟，或者凉拌。鸡胸肉也可以买现成的，吃的时候加热一下，或者直接撕成细条跟蔬菜拌成沙拉，配上事先准备好的碳水，这样，一餐就完美解决了。

好了，谢谢大家，今天的分享就到这里了，

健康的吃，健康的瘦，是我们的追求，这里是加菲猫的铲屎君的《健身怎么吃》，

我们下期再见，

芦笋好吃的做法有很多，下面介绍一种蚝油芦笋做法：

食材：芦笋300克。

辅料：蚝油10克、食盐2克、生抽6克、水淀粉10克、植物油10克、白醋3克、彩椒1块、蒜1瓣。

具体步骤：

1、准备好原材料。

2、红柿子椒切成小颗粒，大蒜瓣剁成末。

3、适量蚝油、少许白醋、生抽、水淀粉，调成调料汁。

4、锅里放入适量水，加入适量盐，烧开。

5、放入芦笋，再次烧开后煮1分钟左右。

6、芦笋捞出装盘。

7、锅里放入少许花生油，爆香彩椒粒和大蒜末。

8、加入调料汁，烧开。

9、将调料汁淋在芦笋上即可。

芦笋可以怎么吃

　芦笋可以怎么吃，芦笋是我们生活中常见的一种蔬菜，爱吃这种蔬菜的人也很多，同时芦笋含有丰富的营养，吃了对我们的身体健康很有好处，芦笋的吃法很多，下面为大家分享芦笋可以怎么吃，一起来了解一下吧。

芦笋可以怎么吃1

　 1、芦笋炒肉

　材料：

　芦笋 肉 葱 姜

　步骤：

　（1）、将芦笋洗净，去老根，开水焯一下

　（2）、斜着切段，肉切片

　（3）、锅内放油烧热，下葱、姜，放肉片炒白。

　（4）、下芦笋、调料一同炒香后即可装盘食用。

　 2、银杏百合炒芦笋

　材料：

　银杏 百合 鲜芦笋 胡萝卜 盐 鸡精 白糖 水淀粉

　步骤：

　（1）、将芦笋切成段，胡萝卜切成片，坐锅点火倒入水。

　（2）、水开后依次放入芦笋、银杏、胡萝卜焯熟，捞出备用；

　（3）、坐锅点火倒入油，放入百合、芦笋、银杏、胡萝卜大火翻炒。

　（4）、加入盐、鸡精、白糖调味，倒少许清水，水淀粉勾芡出锅即可。

　 芦笋的功效

　 1、消肿利尿

　芦笋有助于去除水分，它也经常被推荐给那些患有肿胀、肾病或患有高血压的人。芦笋中含有的成分可以刺激尿液产生的天门冬酰胺。它不含天然的钠，因此它不会增加你在经前综合症中经常出现的肿胀。

　 2、抗氧化

　芦笋中含有大量的抗氧化剂，能够中和自由基的作用。自由基攻击细胞，导致衰老。同样，它含有-胡萝卜素，对健康的皮肤有益

　 3、强健骨骼

　芦笋中含有维生素K元素，可以使你的骨骼更强壮，更健康。预防骨质疏松和关节炎的症状。孩子们应该吃芦笋来生长和发育，多骨钙蛋白可以帮助你更好地发挥作用。

　 4、降脂减肥

　芦笋中脂肪量和含糖量都非常的低，其中的纤维素和蛋白质的含量非常的高，常吃芦笋的haul，可以起到减肥降脂的功效。

　 5、抗癌

　芦笋被称之为“抗癌之王”。其中含有的丰富的组蛋白能够抑制细胞生长，还可以预防细胞的扩散，另外，芦笋中含有丰富的硒元素，能够消除人体有害的自由基，从而可以抑制致癌物，是公认的防治癌症和白血病的圣品。

　 芦笋的禁忌人群

　痛风和糖尿病人不宜食用芦笋。

　 芦笋的注意事项

　 1、选购新鲜的芦笋

　新鲜的食材做出的菜肴风味好，营养价值高，所以很多人都喜欢吃。购买新鲜的芦笋时应以全株形状正直、笋尖花苞(鳞片)紧密、不开芒，未长腋芽，没有水伤腐臭味，表皮鲜亮不萎缩，细嫩粗大者为佳。另外芦笋虽好，但不宜存放1周以上才吃，而且应低温避光保存。

　 2、免高油高温加热过久

　芦笋在烹饪的时候应尽量避免高油高温加热过久,这样不仅会破坏其中的叶酸,还会影响口感。最佳烹饪方法是用微波炉小火热熟或蒸熟。

　 3、对芦笋过敏的人不宜食用

　芦笋也有可能成为过敏原的，如果是对芦笋过敏的话，食用芦笋就可能造成皮肤红肿、经常性腹泻、消化不良、头痛、咽喉疼痛、哮喘等过敏症状了，所以此类人群也要避免食用芦笋。

芦笋可以怎么吃2

　 1、芦笋培根

　材料：芦笋10支，培根10片，牙签10根，美乃滋半碗；

　做法：培根蒸熟；芦笋选嫩的，洗净后放八滚水中煮2分钟，放入冰水使其脆嫩．捞出擦干切段。芦笋切的长度必须比培根的宽多出4公分；将培根平放砧板上，芦笋切成3段排好放在培根上面，上面挤约一茶匙的美乃滋；把芦笋包在培根里面轻轻地卷成滚筒，然后把多余的培根切掉，用牙签固定，排列盛盘。

　 2、鸡汁芦笋

　材料：芦笋，鸡汁浓汤，猪油适量；

　做法：将芦笋撕成条，焯水后挤干水分，放入烧红的干锅中煸炒至完全没有水气盛出；热猪油下芦笋炒香，浇少许鸡汁浓汤煨制，调料即可。

　 3、擂钵芦笋

　材料：芦笋，姜，精盐，味精，香油各适量。

　做法：将芦笋洗净，去掉老根，用开水焯下；姜切末，与其他调料一起拌匀，浇在摆好的芦笋上即可食用。此菜具有色泽碧绿，鲜咸爽脆的特点。注意焯芦笋的时间不宜过长，焯水后应该马上用冷水冲泡，否则不脆。

　 4、凉拌芦笋

　材料：芦笋300g，盐10g，食糖10g，酱油50毫升，麻油50毫升，冷水600~750毫升。

　做法：将芦笋取其较徽部位，洗净，切成长3cm~4cmd的小段。在锅内将水烧热，加盐，水开后将绿卢笋放入煮3分钟，捞出盛入盘中放凉。将酱油、糖、麻油在碗内调匀，倒于绿卢笋上，拌匀即可食用。

　功效：清热生津，补益抗癌。

　 5、三丝烩芦笋

　材料：鲜芦笋500g，香菇5朵，胡萝卜半个，芹菜1很，花生油2汤匙，鸡汤500g，粟粉1茶匙。食盐、胡椒粉、芝麻油、料酒各适量。

　做法：芦笋洗净，撕去老皮，放入加有油、盐之滚水中炸熟，取出约4cm长段。香菇浸软，洗净，胡萝卜去皮。香菇、胡萝卜、芹菜均切细丝。锅中花生油烧热，下入胡萝卜等细丝，加盐1茶匙，酒1汤匙以及鸡汤，烧滚，即放入芦笋段，以盐调味，最后以水调粟粉勾芡，下麻油、胡椒粉即可食用。笋绿丝红，汤汁香郁。

　功效：生血解毒，增进食欲。

　 6、芦笋炒肉

　原料：芦笋、猪（羊）肉、葱、姜、干红辣椒，调料为精盐、味精、白糖、色拉油。

　做法：将芦笋洗净，去老根切段，肉切片；锅内放油烧热，下葱、姜、辣椒焖炒后，放肉片炒白，然后下芦笋、调料一同炒香后即可装盘食用。

　 7、芦笋汤

　原料：芦笋、海米、蘑菇，调料为精盐、高汤、味精、胡椒粉、香油。

　做法：将芦笋洗净去掉老根，切成寸段，海米用温水泡软，蘑菇切片；锅内放汤烧开，调好味后，放入芦笋、海米和蘑菇烧开即可装碗，具有汤鲜味美，营养丰富的特点。

　 芦笋的保健效果

　 1、防肝病、结石病

　常食芦笋能增强人体新陈代谢，使人体力充沛．精神倍增，特别对人体蛋白质代谢和肝功能障碍等症，有着独到的调节和改善功效。因此，芦笋被国内外医学界公认为是对肝硬化、急慢性肝炎及糖尿病、结石病等疾病有较好疗效的保健食品。

　 2、防心血管病

　芦笋还含有一般蔬菜中所没有的芦丁甘露聚糖以及胆碱等成分，特别含有异亮氨酸、亮氨酸、赖氨酸、丙氨酸、缬氨酸、色氨酸、苏氨酸、精氨酸等十几种氨基酸，故而对高血压及脑溢血等症有奇妙的功效。还含有十分丰富的叶酸、核酸及芳香苷等物质，对癌症可起到一定的预防作用，并且对心脏疾病、动脉硬化、低钾症和缺钠、镁等症有显著的理疗功效。

　 3、抗癌

　芦笋中富含叶酸、核酸、芳香苷、皂苷、组蛋白等营养成分，临床研究表明其中的皂苷和组蛋白具有抗癌效果。