都说杠铃卧推能练胸，还有什么器械能练出强壮胸肌？

我们都知道练胸最有用的办法就是做卧推，但很多人练胸都是一成不变的，忽略了打磨胸肌造型这一刻。胸肌虽然是一大块肌肉，但是是分成上胸、中胸、下胸的，以及胸肌内侧和胸肌外侧。一直做一样的动作的话并不能把胸练漂亮，想要漂亮的胸肌就要全面发展，不能忽视那些小的细节

对大部分有健身经验的人来说，胸肌几乎是最好练的肌肉了。胸肌只有一大块，活动范围也有限，不像三角肌一样前后左右灵活转动，不像背部哪样复杂的肌肉群，不像腿部那样复杂的动作，主要的动作就是卧推，不过这里主要介绍哑铃练胸。哑铃相对杠铃更自由，更能打造好看的胸型

哑铃卧推

哑铃卧推是胸肌训练最有效的练习，甚至超越了用杠铃进行卧推！因为它提供了更大活动幅度，更平衡的左右胸发展和减少受伤肌会。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。肩胛骨持续收紧。手臂推直内收，然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至大臂和身体同一水平时，即做上推动作

仰卧直臂上拉

这是一个很古典的动作，而且练的人也不过，但作为施瓦辛格最喜欢的训练动作，肯定有它的亮点之处。仰卧直臂上拉是练胸肌，也是练背肌。不熟悉这个动作的人来说。建议使用中等重量进行适应性训练，以便更好地掌握动作要领，然后再逐步增加负重量。不久，你就会发现，这是个极好的上身训练动作，它将带给你漂亮的上身肌群，使你整个躯干看起来更具有匀称性和完整性，这是任何其他训练动作都不可能做到的。

双手仰卧直臂上拉加哑铃飞鸟

一个古典的上肢训练动作加上哑铃飞鸟，这是要把胸肌撑爆的节奏。哑铃飞鸟对胸肌的中缝刺激很大，加上直臂上拉刺激整块胸大肌和胸小肌，算是一套很不错的组合动作了。不过对动作质量要求很高，需要循序渐进，完善动作的标准性，才能达到理想的效果。

如果不想去健身房或者没时间去健身房的，那么哑铃的优势就体现出来了，体积小，占地面积不大，价格也不算贵，所以很适合上班族。健身并非一朝一夕，把它变成习惯而不是靠毅力去逼自己。根据自己身体情况来，不要一开始给自己太大压力，如果一开始就设定自己达不到的目标，反而容易放弃。我觉得最合适的状态就是运动完后感到舒服，先这样坚持一两周，再慢慢加量。

方法如下：

每次先做10-15分钟的有氧热身运动 例如慢跑 使身体预热。

胸部训练

哑铃推胸 10-12 x4组

哑铃飞鸟 10-12 x4组

俯卧撑 20-30 x4组

此外俯卧撑对胸肌的增长也有很大的刺激作用方法如下：

俯卧撑对人体的胸肌 上肢 肩部 腹肌都有很强的刺激作用，绝对是个身体训练的好项目。给你一个计划：把俯卧撑分4组，每组15个，每组之间间隔1分钟，做动作时要就慢下慢起，使肌肉永远保持紧张状态。在按我的要求完成后如果你还能够继续做那么请你把每组增加到20次，但不难过增加组数。提示，在做俯卧撑的时候尝试把手放在身体两侧上下左右不同的位置你会感觉到你不同未知的肌肉在受力，在燃烧。

请问在家里练胸肌除了哑铃和杠铃，还有什么健身器材？？

这两个足够了，其他的都是修行或者根本没用，哑铃杠铃配合使用能练出一个好形体的，

对了，最好有个卧推床，推胸才有效果。

健身器材是选哑铃还是选杠铃

哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。

它的主要材料是铸铁，有的外包一层橡胶。

它的用途是用于肌力训练，肌肉复合动作训练。因运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌力低下的患者，手持哑铃，可利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动，训练肌力。

哑铃可训练单一肌肉；如增加重量，则需多个肌肉的协调，也可作为一种肌肉复合动作训练。

哑铃英文dumbbell

举重和健身练习的一种辅助器材。有固定重量的和可调节重量的两种。①固定重量哑铃。用生铁铸成，中间是铁棒，两端为实心的圆球，因练习时无声响，取名哑铃。轻哑铃的重量有6、8、12、16磅（1磅＝04536千克）等。重哑铃的重量有10、15、20、25、30千克等。②可调节哑铃 。类似缩小的杠铃，在短铁棒两端套上重量不等的圆形铁片，长约40～45厘米，举重或健身练习时可以增减重量。经常做哑铃练习，可以增强身体各部位的肌肉力量。

除铁制哑铃外，还有木制或用塑料制成的哑铃。练习时，利用木哑铃或塑料哑铃的敲击声，培养练习者的协调性和节奏感。也可以把木哑铃编成成套的体操动作表演。

哑铃的练习方法

1、练习哑铃前要选好合适的重量。

2、练习目的是为了增肌，最好选择65％—85％负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6．5公斤—8．5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。

3、练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15－25次甚至更多，每组间隔控制在1－2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。

长期练习哑铃的好处：

1、长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。

2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷；手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。

3、可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。

哑铃健身的三大误区

众所周知，哑铃是一种简单、经济的健身器材，但是很少有人深究其健身的原理。现在大众对哑铃健身作用的认识仍有不少误区，哑铃的健身功效，远远没有得到充分的发挥。

误区一：用哑铃锻炼，既可增加力量，又可健美形体

科学地使用哑铃，确实可以收到很好的锻炼效果。有材料说，当年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是通过哑铃锻炼而得。但是确有不少人用哑铃锻炼后，既没有增加力量，也没有变得健美，常会就此心灰意冷，哑铃也被束之高阁，甚至成为锤子的替代品。事实上，哑铃健身大有学问。如果不加以贯彻，锻炼效果往往会差强人意。

在锻炼前，我们首先需要明确的是，力量与健美究竟谁是自己的最爱。锻炼肌肉主要通过两条途径，一是增加肌纤维的数量；二是增加肌纤维的体积。第一条途径可以提高锻炼者的力量，但健美效果相对不明显，适于专业举重运动员；第二条途径可使肌肉体积显著增大，但是力量增加相对较少，适合于健美运动员或者大众健身者。通常健身爱好者都把健美视为主要目的，出于这一目的用哑铃锻炼时，须遵循如下规则。

训练前要先选择合适重量的哑铃。一般需要选择65%—85%负荷的哑铃，所谓负荷是指所能举起的最大重量，举个例子，如果每次能举起的最大重量是10千克，就需要选择重量为65—85千克的哑铃进行锻炼。对于一般健身者而言，拥有两三付不同重量的哑铃并坚持锻炼，就足够了。锻炼时每次举6—8组，每组重复8—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太短或太长，效果都不好。

误区二：哑铃只练上肢

有人认为哑铃只能练出健美的上肢，要想全面锻炼，可能需要某些更复杂的器械。杠铃 杠铃有标准杠铃和非标准杠铃两种。

①标准杠铃：由横杠、杠铃片和卡箍三部分组成。举重比赛用的是国际标准杠铃，有男子杠铃和女子杠铃两种，按规定横杠总长度分别不超过220米和215米，横杠直径0028米，最大的杠铃片直径为045米。杠铃片重量、颜色如下：25千克（红色）；20千克（蓝色）、15千克（**）；10千克(绿色)；5千克（白色）、25千克（红色）、2千克（蓝色）、15千克（**）、10千克(绿色)和05千克（白色）。

②非标准杠铃：结构同于标准杠铃，尺寸要求并不严格，制作要求不高，重量可以自由规定，民间使用的石担也可以代替。此外，为达到某些特殊要求，如需发展某局部的肌肉，可按需要制作各种形态的特种杠铃（如屈轴杠铃、弓型杠铃和环型扛铃等）。

区别么 一大一小

深圳市哪里有哑铃或杠铃等健身器材

是个体育用品店就有

除了哑铃还有什么效果好的小型健身器材？

弹力绳算是比较小巧携带也方便的健身器材，而且也能练到全身。

烟台卖健身器材比方说：跑步机，哑铃，杠铃，多功能健身器

多功能健身器

广州哪里有卖哑铃，杠铃等男士专业健身器材的。

广州丽康健身器材厂家

体育用品商店都有 只是比较小 如果想专门练习可以在网上买 优惠还方便不用到处乱跑去找，淘宝里也有很多啊 在所在地广州的自己去提货不就行了 笨，！

我身高 一米八二 体重180斤 现在想健身 健身器材有 不太齐全 有杠铃 没哑铃 想练胸肌 腹肌 有肚子，求指点

买个杠铃不如买个二十四功能综合训练器!全身各个部位都可以锻炼到,又可以针对个人,还是比较方便的!

室内健身器材哑铃

不少朋友在购买健身器材的时候一般都会咨询“室内健身器材哑铃”类似的疑问，我推荐您查找一下健身器材在网上的出售状况: :wenwenpro/jianshenqicai ，这些是现在销售量最棒的12款健身器材，我在网络购物上面有很长时间与泾验，关于购买健身器材，我推荐您注意如下二点，第1是要佻选销量大的卖家，消量大能够表明此家店里的室内健身器材哑铃蛮受欢迎；第二就是要看买家的评测，评测不仅要多，并且好评率耍高，购买过的人狠多都会将使用心得写出来；在购买的时候参照这两个方面，你的购物狠多都会很完美的。第一并不太成熟的感性描写

手腕、手臂练粗，练硬。用哪种健身器材最好？是哑铃、杠铃还是臂力器？

单杠配合哑铃，无器械俯卧撑

要胸肌饱满又有型绝不能只练卧推

　要胸肌饱满又有型绝不能只练卧推！绝大多数人都希望自己能够拥有一个健硕的胸肌，但是胸肌怎么练呢？卧推是所有胸部训练的基础，但是，卧推的效果并不是一直都显著，想要胸肌饱满又有型绝不能只练卧推，那么该怎么锻炼呢？下面教您在家如何练胸肌！

要胸肌饱满又有型绝不能只练卧推1

　 卧推

　所有胸部训练的基础就是卧推，而杠铃卧推则是至今为止最流行的动作。在运动员最常见的问题就是“你能推多少”。然而，卧推的效果并不是永远都那么显著。三角肌前束和三头肌很容易就占据了本该是作用在胸肌上的刺激。解决方案就是换成哑铃或更加优质的器械。

　假如放弃卧推，胸肌很难练厚实。你的胸并不知道你用了什么器械，所以，以手臂伸展的姿势开始训练然后慢慢地降下阻力直到胸部的充分伸展。爆发性地推起器械，保持短暂的胸肌收缩然后重复该动作。

　 上斜卧推

　因为卧推实在是太常见了，所以上胸肌经常被忽略，但是上胸肌对于体形来说非常重要。胸肌需要挺且方，而唯一的方法就是定期地练上斜卧推。

　为了给上胸肌足够的刺激，你需要交替着练上斜和平板卧推。如果胸肌发展不平衡，你的上胸肌需要长得更快，那么在至少6个月内都只练上斜卧推。不要担心你的下胸肌会变平，它们的围度将被保持直到上胸肌赶上进度。

　 下斜卧推和双杠臂屈伸

　下斜卧推和双杠臂屈伸是比较不常见的胸肌动作，但是它们确实非常好的卧推替补动作。经常会有人因为肩膀问题而不能练卧推，但是下斜卧推和双杠臂屈伸则可以。

　与普遍的观念相反，这些动作并不会分离下胸肌，但是会以于平板卧推相似的方法来训练到大部分肌肉。只是角度不同。下斜卧推练起来比较麻烦，所以每次练都要有搭档。为了确保双杠臂屈伸主要刺激到的是胸肌而非三头肌，保持躯干笔直向前，并且略微地向外打开手肘。

　 飞鸟动作

　没有飞鸟动作的胸肌训练是不完整的。哑铃飞鸟是比较经典的动作，但是现实中你可以以绳索或者固定器械来获得更加大的运动范围和更加明显的阻力。为了维护肩关节的安全，时在飞鸟动作中避免双臂弯曲且只见朝向天花板。

　 隔离胸肌

　大多数胸肌训练中最难的一部分就是孤立胸肌，避免肩关节和三头肌过多的参与。保持下背部微拱且挤压肩胛骨就是比较好的方法。这提高了胸骨，将胸部放在机械上更有利的位置。

　 训练量和频率

　胸肌是一块巨大的肌肉群，可以承受大量的训练。为了促进胸肌的继续生长，你需要练足够的量，然后给它足够的时间去恢复。

　每组的次数不要超过10-12次，而且经过运动员的大量经验总结下来，胸肌需要4-6天才能够充分恢复以迎接下一次高强度的训练。每周练2次胸肌，每次练20-30组动作只会导致胸肌过度训练，带来无尽的损伤。

　 胸肌增长的五大秘诀

　 1、练全程动作(适合全阶段用户，尤其初级用户)

　不要养成在半路降下器械的习惯，这是许多人在不知不觉中为了处理更多的阻力而做的。所有的动作以全程来练效果会更好，也就是完整的下降和推起。唯一的例外就是如果你已经没力气了，又想增加训练的次数，可以练1-2次半程动作。

　 2、避免透支

　你的卧推极限重量可以作为一个参考，但是有些东西还是把它留在过去。使用过大的重量并不会提高胸肌形状和围度，更加糟糕的是，它还会提高肩袖或连接胸肌和插入点的筋的受伤风险。每组练8-10次的增肌效果也是非常棒且安全。

　 3、在每组之间拉伸和弯曲胸肌

　你不仅可以通过在每组动作之间拉伸胸部来增加运动范围内提高胸肌灵活性，而且许多人认为，拉伸和弯曲还可以提高肌肉的整体外观。肌肉分离和条纹往往变得更加明显。

　 4、压住愚蠢的想法

　许多人为了用更大的重量来使用一些作弊的技巧或者带到其他肌肉。他们很少感受到胸肌的发力，效果微乎其微。提高肌肉增益的关键在于循序渐进地提高重量。

　 5、不要过度依靠搭档

　卧推350磅，但是你的搭档帮你处理了100磅有什么好处选择一个你能独立完成8次的重量，然后使用少量的强迫次数。越来越依赖搭档只会给你带来一个假象，以为自己用的重量很大，并不会给你的肌肉带来任何增益。

　这些胸肌的黄金法则绝对不能忘掉，除非你已经放弃梦想。能坚持下来，今年夏天就会遇到你从来没见过的胸肌!

要胸肌饱满又有型绝不能只练卧推2

　 上胸肌部位要从什么时候开始注重训练

　首先要告诉大家上胸肌强化主要是在胸肌塑形开始训练，在你刚开始进行胸肌训练时主要还是以胸肌整体的维度开始训练，先将胸大肌练好，所以一般训练前期主要是进行胸肌厚度的训练，当胸肌练到一定的程度时再进行上胸肌，下胸肌，胸肌中缝的训练，这个时候训练更多的是偏向塑形的训练，当然塑形训练要要比增肌训练的难度稍微大一些，但是为了体型的好看完美的身材，我们也要训练，为什么塑形训练要比增肌的难度大呢，首先增肌时我们注重是力量训练，主要的'目的是为了刺激肌肉增长，所以在训练时基本不会重视边缘部位的肌肉修饰训练(当然即便你想重视，但是你使用的增肌重量也是让你顾不过来的)，但是塑形期要注重的就非常多了，从整体的训练策略和训练技巧，训练角度等多方综合考虑，所以塑形是非常复杂的一个过程，塑形训练中有整体的塑形，有单项的塑形，这些都是训练者必须要根据自己当前的肌肉情况而进行训练计划的组合。

　这次的上胸肌专项强化训练就是属于单项塑形训练，单项训练在整体的塑形训练也是起到重要的作用，比如你某一部的肌肉比较薄弱或者左右两侧的肌肉大小有偏差，这些情况都需要专项的定向强化训练，这种训练方式的好处就是集中训练靶向强化单一部位，可以很快的完善某些薄弱不好训练的部位。今天的训练动作主要是利用不同的角度从多个方面强化上胸肌部位，完善上胸肌，一共4个动作，在训练时每个动作做4组，组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒

　 动作1 ，哑铃上斜卧推

　相信这个动作大家都不陌生都经常做，这个动作是一个非常完美的胸肌增肌，塑形动作，在这里要提两点，做这个动作时大家要将动作做到位，尤其是塑形时，只有将动作完成全程效果才会最好，才能强化到上胸肌边缘部位，发现有很多人做这个动作时动作刚下降到一半就开始发力上推，其实这样根本没有啥效果，一定要做全程动作。每组做12次。

　 动作2 ，史密斯机上斜卧推

　强化上胸肌主要的训练方式就是上斜卧推训练，当然在塑形训练中对于动作幅度要求更高一些，在增肌期对于动作的幅度可能没有那么高，但是在塑形训练中每一个动作幅度必须要到位，否者就很难塑形到目标部位，例如上胸肌的左右边缘部位的训练，就需要将动作下降到最低才能强化到，所以在做这个动作时用宽距离握杠铃，将动作下降到最低后再开始上推。每组做10次。

　 动作3，绳索上斜飞鸟

　这个动作是一个非常完美的复合训练动作，不仅可以强化到上胸肌的边缘部位，而且对于三角肌也有很大的强化效果，更是一个非常完美的胸肌中缝强化动作，在训练时同样要注意动作的幅度，下降到最低然后开始上拉，如果想有效的强化到胸肌中缝部位，上拉要到达两手相碰。每组做12次。

　 动作4，杠铃推胸

　这个卧推动作与以往的动作都不同，这个动作是利用杠铃的一端做卧推，这个动作所强化的部位非常重要，针对上胸肌中间部分的强化，之前的三个动作都是针对上胸肌边缘部位的强化，这个动作主要是针对上胸肌中间部位强化，对于中缝部位也有很好的强化效果。每组做12次。

一个礼拜训练一次胸大肌就够了，平板卧推四组，上斜推四组、平板哑铃卧推四组，哑铃上斜推四组，俯卧撑四组，蝴蝶夹胸四组，每组12—15个，炼到肌肉饱和，酸！在训练当中控制肌肉的收缩很重要的！谢谢