无论是增肌还是减脂，你都应该了解的三分练七分吃原则

相信题主听说过增肌训练要“三分练，七分吃”，这样听起来好像是吃比练更重要一些，但是事实真的是如此吗？其实，训练和饮食同样重要，只是我们花在“吃”上的精力比“练”大的多，很多人能坚持训练，却不能坚持“吃”，难道“吃”真的有这么难吗？

其实健身一段时间的我对这点有很深的感触，因为要做到增肌的标准饮食确实有点难，不但每天摄入碳水和蛋白质的量要充足，而且还要控制脂肪和盐的摄入，这就限制了肉的种类和做法，很多极致的健美爱好者，肉类都是水煮着吃，米饭都是按锅吃，这对于题主来说是很难达到的！

那么，作为题主，到底应该怎么吃？要吃什么？该吃多少呢？这里我们以一个体重为75Kg的男性为例，按照普通标准，这位爱好者每天应该摄入至少450g碳水，150g蛋白质，尽量少的摄入脂肪和盐，根据这个标准，这位爱好者一天的饮食如下所示：

饮食中的米饭可以用馒头，红薯，土豆等代替，蛋白粉也可以用蛋清，肉类代替，苹果和香蕉也可以用其他水果代替，总之保证每天的碳水和蛋白质总摄入量就可以了，如果题主能尝试一下，你会发现你一天不是在做饭就是在吃饭，花费的时间远比在健身房训练的一个小时要多的多。

所以，“三分练，七分吃”在我看来不是谁比谁重要，它们对于增肌训练来说都很重要，只是花费的时间不同，很多增肌爱好者都是太偏重于训练，而忽略了饮食，只有摄入充足的蛋白质，肌纤维才能有足够的营养恢复，才能变的肥大。

除了练和吃，充足的睡眠也很重要，因为在训练中会使肌肉的肌纤维撕裂，而肌纤维的修复生长主要是在睡眠时进行，所以，除了练和吃，也一定要保证充足的睡眠！以上就是我对“三分练，七分吃”的理解！

俗话说：三分练，七分养。要拥有漂亮的腹肌除了要定期进行严格练习以外还要保证自己有一个健康系统的饮食结构。

1 瘦肉

要减少脂肪并使自己的腹肌清晰可见，减少卡路里的摄取自然是必不可少的，但是这并不意味着放弃肉类食物；常见的猪肉、羊肉、牛肉中都富含蛋白质，这些物质是必不可少的。正确的方法是选择食用优质的瘦肉，同时将摄入量控制在一个特定的范围内——永远不要吃一份大小超过你拳头的肉类食物

2 粗粮

太多的研究证明食用粗粮的人更容易保持健康的体重，而且粗粮品种及口味繁多，从全麦、小麦再到糙米；稍用点心思一定不难发现适合自己的粗粮食物。

3 酸奶

在国际肥胖杂志的一项相关研究中揭露，有饮用酸奶习惯的人比无此习惯的人的腰围尺寸小几乎2倍。而且如果有条件的话，希腊酸奶是最为完美的选择，其脂肪含量比普通的酸奶要低，但是营养价值却更高

4 不饱和脂肪

脂肪不是减肥天敌，不饱和脂肪能够保护内脏、关节，并为肌体提供足够的能量，不饱和脂肪的最佳摄入源包括鱼类、鳄梨、坚果、橄榄油等等。

5 新鲜蔬果

蔬果应该占去你餐盘的一半版图，食用蔬果的窍门是不同形状、颜色、品种的蔬果要轮番上阵，不要局限于几种蔬果，全面的食用它们才可以最有效的为身体提供优质营养。这些五花八门的植物可以保护心脏、打击癌症，它们还能帮助你减少对高热量食物的欲望。

6 营养补剂

天然食物固然好，但是个人体质有异；偏偏一些优良的食物会导致某些不适症，或者无法被身体充分利用。这个时候营养补剂就可以提供一些额外的帮助了，常见的蛋白粉——代替奶糖不耐受和食物蛋白质吸收率不高；鱼油——代替海鱼过敏症等都是非常安全和有效的补剂；请注意任何减肥药物都不包含在营养补剂的范畴中。

每天风雨无阻、跑到累瘫，举铁举到手软腰疼，但是减脂效果却不如别人一周跑3次一周去一次健身房，到底哪里出了问题？

最可能的原因就是你吃的不对。

民以食为天，古人诚不欺我也。这句古话在现在也相当适用。一个人大约每年要吃进去1吨左右的食物，同时，身体机能保持正常运转时一定不能离开食物，可见饮食在生活中的重要性。

对标着“高消耗低摄入”标签的健身来说，锻炼也是每周只需要4~6次甚至更少，而饮食则是每天三次甚至更多，健身中饮食的重要性凸显。

基于这个比较模糊的认知（生活中饮食很重要，健身中饮食更重要），健身圈里出现了一句网红名言：“三分练，七分吃”。

参加人马君线上减脂训练营的小伙伴应该对这六个字不陌生了，应该每期都会听到，它是人马君一直认可的运动减脂成功的关键点。事实证明，它是正确的，很多小伙伴在这六字真言指导下减脂成功。如果你或者你的父母现在还在饱受颈椎腰椎痛、骨质增生、风湿类风湿、关节炎等病困扰，可看hs00881这个友鹏圈，一贴见效。

为什么是“三分练，七分吃”

而不是“七分练，三分吃”？

高热量只需要动动小指就KO运动

对于需要减脂的小伙伴，再酣畅淋漓的训练再努力的举铁可能毁在一顿你曾经最爱的薯条、火锅、烧烤上，这是一个很残酷的事实。

前方高能，请慎点！

2两瓜子=1两油

周末没事在家就想嗑着瓜子聊着天看着电视，好生惬意。可你知道吗？2两瓜子相当于你喝了1两油啊！

半个西瓜=3碗米饭

到夏天，最受欢迎的莫过于甜蜜蜜的西瓜。夏天很容易没胃口，一来就是大半个西瓜，还要用勺子挖着吃，这样才过瘾。

可是100克西瓜的能量是25千卡到34千卡。当你吃下半个西瓜，也就是吃了3碗米饭哟！

一袋沙拉酱=一袋油

经常吃的手抓饼、汉堡甚至现在某些健康餐里都加了沙拉酱，然而你知道吗？吃这些沙拉酱，等于在吃油。

一个汉堡=5碗米饭

《中国食物成分表》中有权威的数据显示，一碗2两的米饭的热量为116卡，一个200克的鸡腿汉堡，轻轻松松下肚就相当于8碗米饭的热量，忧桑！

所以，千万不要只顾着撸铁甩汗却不停下来想想自己吃了什么，然后还在那吆喝浑身酸痛没效果。最后，以不如不练，然后一蹶不振成了大胖子给自己的减脂生活画上句号。

在健美运动员看来，健身运动员的体形太小；在健身从业者的眼里，新手健身从业者没有一个让人眼前一亮的形象。在已经训练了一段时间的人眼里，从未锻炼过的人身体状况都是极差的。每个人都想保持一个完美的好身材，有了“吃三分，练七分”这句话，保持一个好身材并不难事。

日常锻炼时，我们应该合理地吃进行饮食，而不是随心所欲地吃。要多增加蔬菜摄入，还要摄入适量的蛋白质，大量的水，可以少吃多餐。日常生活饮食中，应减少精制食品的摄入，合理的制定动物蛋白和绿色蔬菜的饮食计划。食物中的大多数碳水化合物来自淀粉类蔬菜，而脂肪应该来自肉类。

如果你想变得更加优雅迷人，你不能光吃东西就能做到。你必须要进行相应的训练。光靠纤细的四肢是不够的。拥有强壮性感的臀部是成功的关键。创造一个美丽迷人的微笑曲线并不难。只要你养成每一个小时坐着起床和走动的习惯，并配合有助于锻炼臀部力量的锻炼，你就能事半功倍，轻松拥有迷人的曲线。 

所有的训练都是各种运动的混合，例如，第一天进行游泳、跑步和骑自行车，第二天进行综合格斗和核心力量训练，第三天可能是泰拳和有氧运动。这样循环往复的进行多元化训练。坚持进行多元化锻炼和合理的饮食，拥有健康完美的身材绝对不是梦。

七分吃三分练的理解是：在三餐的基础上，进行稍微修改。让你的吃，搭配着你的练习，最终让你身体变得营养均衡、有型有料。当然并不是说训练没那么重要了，训练依然是健身的主体，没有训练刺激肌肉，再精细的饮食也难以出好身材，因为身体不需要。这两者是相辅相成缺一不可的，只是人们总喜欢重视训练而忽视饮食。合理安排饮食与训练之间的占比，健身才能更高效。

很多想健身或者刚开始健身的朋友都会咨询旁边有过健身经验或者资深的健身专家，问他们健身有没有一个快速有效的方法。被提问的专家或者有成功经验人士一般都会回答“健身重要的是三分练，七分吃”。

“三分练，七分吃”，饮食占到很重要的比重。 人们听到这个后会马上调整自己的饮食习惯，开始制定非常严苛的食谱，把曾经喜欢的各种美食，都在这个食谱中剔除，取而代之的是水煮鸡胸、青菜、胡萝卜等原生的食物。这看起来像一只兔子，我把这种叫做斩首式节食。他们会发现坚持了一周、两周，实在太难继续坚持下去了，所以最终选择放弃。

现在社会生活节奏很快，压力很大，所以有很多人通过美食舒缓自己，提升自己生活的幸福感。 人呢，都是由简入奢容易，由奢返简难。 要是让我们一下彻底放弃曾经那些给我们带来幸福感的美食，而只去吃那些很简单而且清淡的食物，对我们来说是一种幸福感巨大的缺失，因而大部分人很难坚持下来。所以我认为 “三分练七分吃”是一句正确的废话 。因为它不具备可操作性，没有可持续性的效果，很多人在刚开始执行时或执行一段时间就会放弃，所以我觉得 应该逐渐调整自己的饮食结构，这种调整应该是循序渐进地，一点一点的，而不是斩首式的立刻的改变。

我们为什么会长胖？这个问题其实很简单，就是因为 我们每天的摄入大于了我们的运动消耗，所以才长胖 。很多人都知道能量守恒的规律，但很多人不知道我们摄入的食物热量比我们想象的要高很多。食物的组成很简单，在分子层面主要是蛋白质、碳水化合物、脂肪和一些微量元素。在这里并非要把营养学的概念讲的非常透彻，只是想让大家在吃零食时，看看包装上显示的营养成分含量，如果脂肪含量过高，那么我们就要谨慎食用。并非要求你一点都不吃，而是要你去拓宽饮食的广度，保证饮食的多元性。比如很多男生在夏天喜欢喝冰镇的可口可乐，却不知道可口可乐是一种含糖量非常高的饮料。也有很多女生喜欢喝各式各样的港式奶茶，这样的女生80%的原因是因为喝奶茶长胖的。这些饮料里面含有非常高的糖分，这些糖分往往是果糖，在分子层面是单糖结构。简单理解为喝下去的这些单糖结构，会告诉你的身体，赶紧把喝下去的能量转换成脂肪，所以它的脂肪转换率是极高的。

我们可以通过很多方法去替代这种饮食结构，比如很爱喝可乐的男生用零度可乐替代普通的可乐，不会含有那么高的果糖，取而代之的是用甜味剂，同样可以保证我们的口感。爱喝奶茶的女生用鲜榨果汁替代奶茶。还有很多朋友喜欢吃炸鸡、烤串、薯片等深度加工的食物，我们也可以找一些其他的替代食物，比如现在比较流行的轻食。重要的不是不吃，而是尽量少吃。比如平常一周吃五六次，而我们去控制到两三次，逐渐减少，而不是一下完全从自己的食物中剔除。因为人都是感性动物，而不是完全理性的，尤其是在饮食和生活中的一些细节方面，我们需要饮食来提升自己的生活品质，提升自己的幸福感。我们经常去和朋友聚会，我们需要社交，通常会和朋友聚在一起吃一顿大餐，和朋友聊聊自己开心的和不开心的琐事。每次回到家父母也会觉得自己子女工作或学习非常辛苦，准备一顿特别丰盛的美食。如果我们非要执行一份朴素的像兔子一样的食谱，就不会符合我们日常的生活要求，会因为克制而减少幸福感。 我们只需保持摄入食物的多样性，保证摄入不要高于消耗，让摄入和消耗保持一定的剪刀差，使消耗稍微大于摄入就够了。

如果我们开始健身，我们身体会需要消耗很高的热量。往往很多人在刚开始运动没几天，发现自己体重减少会很欣喜，随之会发现减少摄入热量效果会更有作用，就更容易把这种坚持继续下去，所以我们没必要完全拒绝丰盛的饮食结构，只需逐渐地改变，循序渐进的调整。有的朋友可能会说，我逐渐调整了，实在忍不了肯德基的炸鸡的诱惑怎么办？当然忍不了可以吃，因为长期的克制、压抑会对未来的暴饮暴食埋下非常大的隐患。

有的朋友会在健身完成后，用一顿美食犒劳自己。犒劳自己是完全可以的，比如一周运动五天，有一个很好的时间窗口需要我们补充一下能量，去吃一顿美味而丰盛的食物。如果每次运动完成后去吃一些含有高热量的食物，就会抵消掉自己的运动成功，反而导致更加肥胖。这时候就应该考虑自己健身的目的，健身是为了有一个更好的身材和体魄，为了未来和那个更好的自己不期而遇，而不是为了满足自己的食欲而健身。这样就会更好的克制自己，减少暴饮暴食。从而进行循序渐进式的调程，而不是断崖式的。

我们的饮食是让他长期的消耗大于摄入，创造剪刀差，长期的坚持下去，这样的饮食结构才有意义。

最后再强调一下，千万不要节食。节食对我们身体的损害是毁灭性的，是打击性的，而且是不可逆的。后面会有机会把节食的弊端充分的讲述清楚。