周一 胸大肌
史密斯机/平板杠铃卧推,次数10-12次,共5组
坐姿推胸,次数12-15次,共4组
下斜史密斯机卧推,次数10-12,共4组
哑铃平板卧推/飞鸟,次数10-12次,共4组
拉力器夹胸,次数15次,共4组
史密斯机/上斜板卧推,次数10-12次,共4组
上斜哑铃卧推,次数15次,共4组
上斜哑铃/拉力器仰卧飞鸟,次数12次,共4组
双杠俯身臂屈伸,4组12次
周二 手臂
二头肌
站姿杠铃窄/宽握臂弯举,次数12-15次,共4组
坐姿上斜哑铃交替臂弯举,次数10-12次,共4组
站姿哑铃胸前垂式交替臂弯举,次数10-12次,共3组
站姿哑铃单手托肘臂弯举,次数12次,共3组
坐姿杠铃托肘臂弯举,次数10-12次,共4组
三头肌
双杠臂屈伸,4组12次
站姿俯身/坐姿双手哑铃臂屈伸,站姿10-12次3-4组,坐姿12次4组
坐姿器械双臂下压,次数12-15次,共4组
杠铃仰卧臂屈伸+胸前窄握推举(组合练习),次数24次(两个动作各12次),共4组
拉力器双臂下压,次数12-15次,共4组
周三 三角肌
站姿哑铃侧平举,次数12-15次,共4组
坐姿哑铃上举,次数12次,共4组
站姿哑铃交替前平举(上举时过头),左右各12次,共3组
杠铃胸前提拉,次数15次,共3组
坐姿器械推举,次数12次,共4组
站姿拉力器单臂侧平举,次数12次,共3组
站姿拉力器俯身单臂侧平举,次数12次,共3组
哑铃俯身/仰卧板侧平举,次数10-12次,共4组
杠铃宽握俯身上拉,次数12-15次,共4组
周四 背部
标准颈前引体向上,5组10次(3组宽握,2组窄握),顶峰时收缩
俯身杠铃划船,次数10-12次,共4组
俯身哑铃单臂划船,次数12次,共3组
宽握颈前下拉,次数12-15次,共4组
杠铃/史密斯机俯身屈腿硬拉,次数8-10次,共4组
坐姿器械划船,次数12-15次,3-4组
史密斯机站姿背握耸肩,做至力竭,共3组
拉力器俯身/站姿直臂下拉,次数12-15次,共4组
拉力器坐姿窄握划船,次数12-15次,共4组
周五 腿部
坐姿腿屈伸,次数15次,共5组
俯卧腿弯举,次数12-15次,共4组
腿举,次数30次,共3组
史密斯机深蹲,次数12-15次,共4组
史密斯机站姿/坐姿提踵,做至力竭,共3组
杠铃直腿硬拉,次数12次,共4组
哑铃/杠铃行进弓箭步,次数20次,3-4组
周六 腰腹
健腹轮健腹4x20+负重仰卧卷腹4x30
坐姿斜卧负重扭腰转体4x40+站姿杠杆扭腰转体4x50
仰卧蹬车双肘交替触膝转体4x20+双手交替触膝卷腹4x30
仰卧抬腿4x20+俯卧支撑交替后抬腿4x20
侧支撑挺腰3x15+侧仰卧卷腹3x20
下斜仰卧起坐4x20+跪姿拉力器收腹下拉4x20
单杠直臂屈膝上抬腿4x12+直腿仰卧起坐4x15
腹部都是2个动作一组的组合练习,觉得强度太大,就选几个重要的动作来做。
所有练习前先做20-30分钟有氧运动当做热身,周日休息,调整身体状态。
你看看这行不行
做下面运动前先热身10分钟,可以小跑。
下面是一周的,其中包括胸肌和腹肌,当然还有其他部位的,你自己参考练习:
每组数量在8到12个,重量调到每组只能做8到12个就力竭,每组做完休息不超过1分钟
第一天
胸部:杠铃卧推 6组
上、下斜卧推 各3组
哑铃飞鸟 4组
肱二头肌:哑铃单臂弯举 6组
杠铃弯举 6组
腹肌
第二天
腿部:深蹲 6组
俯卧屈小腿 4组
提踵 6组
肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸 4组
窄距俯卧撑4组
哑铃颈后臂屈伸 4组
腹肌
第三天
背部:宽距引体向上 6组(尽量做10个以上)
杠铃俯身划船 4组
坐姿颈后下拉(在健身房器材上)4组
肩部:推举 4组
前平举 4组
侧平举 4组
哑铃耸肩 4组
腹肌
第四天休息
其他动作练完后再练腹肌
腹肌:两头起 4组
仰卧举腿 4组
仰卧起坐 4组
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。
是练三天休息一天的循环重复
饮食:肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质,而增肌肉最需要的就是蛋白质了;还有多吃水果蔬菜,少食多餐。刚运动完吸收好,但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的,比如蛋类和奶类,如果吃饭不方便可以蛋白粉(适合胖)或者增肌粉(适合瘦)。
◆◆因为篇幅很长,一些非常重要的部分我都会以特殊符号标记,所以有符号标记的一定要看仔细!
首先说下减肥方面的知识:
★最先你要弄明白什么是有氧运动
有氧运动是增强人体吸入与使用氧气的耐久运动。它的运动特点是负荷量轻、(也就是低强度不同于我们搞健美的超大负荷的重量去挑战肌肉的极限),有节律感、持续时间长。运动医学测定,有氧运动适宜的运动负荷为每周4~5次,每次持续20~30分钟,运动时心率为120~135次/分
哪些项目属于有氧运动?
步行、快走、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操等等
个人认为效果比较好的就是慢跑,滑冰,游泳,骑自行车,还有跳绳了,个人推荐每次运动持续45分钟最好!
★减肥是通过做有氧运动消耗脂肪达到塑身的目的但是现在很多人特别是女生在减肥方面存在一个误区:我只需要把脂肪减掉,所以我只需要做有氧运动就可以了,我又不需要肌肉,所以力量的器械无氧训练不需要练!
其实科学的减肥方式不是只单独依靠有氧运动减肥的,而是搭配无氧的增加肌肉的器械运动进行减肥!
★下面给你分析下这样减肥的原因:
许多人出于以下两点理由,错误地以为单独进行有氧锻炼对控制和减少体脂最有效。
1。 有氧运动首先消耗的是脂肪,而力量训练消耗的是储存在体内的糖
2。在设定的心率范围之内,45分钟的有氧锻炼要比同样时间的力量训练消耗更多的热量,练练停停的力量训练需要每组之间休息,消耗的热量要少得多。
反驳的理由也就是为什么要器械和有氧结合的理由:
有氧锻炼能达到消耗热量的目的,但却不能长时间地提高新陈代谢率。力量练习虽不能长时间提高心率,但是力量练习能有效提高人体静止时的新陈代谢速度,即使你坐着不动,也能燃烧更多的脂肪。而且,当你做完力量练习后,身体会迎来一个新陈代谢的高峰:内循环高速运行,并将持续两个小时。在休息时也能消耗更多的热量。这就是有氧锻炼与力量练习结合进行才是最佳减肥方法的原因。
很多人选择有氧运动的人当然可以达到减脂目的,但当他们从事过量的有氧练习,将力量练习弃之一旁或进行轻力量练习时,从而新陈代谢率降低,因为有氧训练做的多,燃烧的不只是脂肪,肌肉同时也会被消耗掉,又没有做力量训练来保持肌肉含量,从而脂肪会比肌肉的含量要更多,体脂比率上升,虽然体重是有所减轻,由于肌肉含量更少了,反而整体看上去体型还是没什么变化,也就是减肥的效果不明显。要改变脂肪与肌肉比率,应该采用相对重些的力量练习发展并保持肌肉含量。力量练习之后,再去进行中到高强度的有氧锻炼。
★★★关键一点:一定要先做器械训练之后再做有氧运动!很重要!★★★
理由:上面也已经提到过了,器械的无氧力量运动会增加人体的新陈代谢率,而且在器械运动结束后的几小时内一直会加速身体的新陈代谢!减肥的目的是什么?就是在消耗大量的脂肪,新陈代谢是我们身体里一列消耗卡路里的小火车,如果能把它的速度提上来,脂肪燃烧才能来个大提速。燃烧的脂肪才会更多,如果低,我想你运动的效果是事倍功半!
★如果2种运动顺序颠倒之后,会出现什么状况?
如果你先做了40分钟或者更长时间的有氧运动,只是消耗了更多的能量,但是新陈代谢并没有被提高,脂肪燃烧的并不是很充分,而且前面10-20分钟消耗的可能只是你储存在你体内的糖份,脂肪并没有参与燃烧来提供能量,只有后面的20多分钟才开始燃烧你的脂肪!而且你如果此时再做器械类的无氧运动,身体是不会燃烧脂肪来提供能量的,因为只有有氧运动才会燃烧脂肪提供能量!你能量已经不足够支撑去完成当天的器械训练。
在这里首先解释下RM的含义:会让你弄清楚肌肉需要什么样的训练才能增长!
RM(ReDetmoMaxi—mum,最高重复次数)是指你一次最多能举起或推起的重量,比如一次你卧推100KG最多推起5次,那这个重量就是5RM
据科学统计:8-12RM的重量是最能使肌肉增长的重量,比如你能推动100斤的杠铃8-12次,那么用这个100斤左右的重量来练习肌肉,是能够让肌肉长的快的,但是你做了有氧运动后,也许本来能推起100斤的重量12次,结果因为能量不够只能推起6次或者更少,你的RM重量其实不是你的肌肉增长所需要的重量!你的器械锻炼就会事倍功半!!就算你的能量能推起100斤一次能到12个,你剩余的能量能否坚持做到12-16组这个标准的能让肌肉增长的组数?因为肌肉增长不光次数要科学,组数也要科学,你能按标准动作坚持做完这么多组数吗?你如果只做两三组,那是没用的!你不能完成增长肌肉的器械训练,肌肉又如何能保持不减少更别说增加肌肉了。从而你的体型仍旧是体脂含量率高,体型仍旧没变化!
但是如果是先器械后有氧呢?身体因为做了大量的器械类力量运动后,储存在体内的糖份已经消耗完,能量已经不够了,如果继续做有氧运动,身体自然而然会去燃烧脂肪来提供能量,所以从你刚开始做有氧运动起,身体就已经在燃烧脂肪了,而且此时的新陈代谢率非常之高,脂肪的燃烧率也会很高,这下就可以算是事半功倍了!
关于能减多少,运动得当的同时还得控制你的饮食,一日少食多餐,最好每天把一天3顿的食物分为5-6次,目的也是为了提高身体的新陈代谢率,让身体一直处于活动状态,帮助燃烧脂肪,同时也是为了避免一次摄入热量过多超出身体吸收量从而变成脂肪储存在体内。如果采用节食方法减肥是不可取,一旦身体进入饥饿应急状态,就会导致身体新陈代谢率降低,身体会尽可能的存储脂肪组织!而且食物中要选择高蛋白的瘦肉,比如鸡胸脯,火鸡胸脯,蛋清等,少吃其他肉类食物,因为其他的肉类食物中脂肪含量高!以及含纤维较少的蔬菜,如花椰菜,蘑菇,南瓜,西葫芦等等!
以上是如何科学减肥的理念,下面要讲的是能帮你更加快速的减掉脂肪的补剂知识:
如果想更快速的减肥,当然一定是要在有运动的前提下,不然也是白搭,你就得吃左旋肉碱,什么是左旋肉碱?如果你是处于减肥状态中,还没听说过这东西,那真算是OUT了!
它的实际解释是很长的,为了免得大家难以理解,通俗一点为:
左旋肉碱的主要生理功能是促进脂肪转化成能量。服用左旋肉碱能够在减少身体脂肪、降低体重的同时,不减少水分和肌肉。这东西能帮助你在做有氧运动时帮助你减掉最多的脂肪,效果可能是没有吃左旋肉碱的好几倍!
并且大量的运动是减肥的关键,左旋肉碱仅起辅助作用。如果运动量并不大,比如仅仅节食减肥,服用左旋肉碱对减肥并无作用。至于网上诸如“左旋肉碱可以使肥肉转化为瘦肉”、“左旋肉碱适合懒人减肥”、“左旋肉碱消耗多余脂肪”等说法,纯属无稽之谈,完全不符合最基本的生理学和生物化学常识。
当然左旋肉碱也是很安全健康的一种补剂,对于左旋肉碱的安全性,很多人都有顾虑,其实完全不用担心,使用左旋肉碱的安全性要远远高于绝大部分维生素。左旋肉碱是一种非常安全的且人体必须的营养素,自然界中大量的食物中都含有肉碱,而且每天人体内自身都要合成一部分肉碱来满足人体生命活动的需要。目前,世界上已有22个国家和地区允许在婴儿奶粉中加入左旋肉碱以预防肉碱缺乏症。经各国安全性试验,证明左旋肉碱是安全的。
所以有经济能力的话是适宜购买这种补剂的!
左旋肉碱的服用方法是:早上空腹服用1-2克,训练前1小时服用2-3克,一天的总量不应超过10克!
我不清楚现在漫天的左旋肉碱广告到底哪个更好用,你不妨搜索一下左旋肉碱产品,肯定是一箩筐了!如果你不确定购买哪种的话,可以加我好友或者留言,我把我买的淘宝链接发给你,因为百度现在发链接好像直接删了帖子。因为自己一直都在吃,感觉好才向大家推荐!
健身房减肥计划表
1:心肺功能训练计划:(心肺功能的提高对减肥增肌很有利)
每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右
2:力量训练计划参考
A慢跑热身10分钟
B伸展目标肌肉(采用静态拉伸)
第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
仰卧起坐 4组x15-20次
斜板仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 (练习腹斜肌动作)
悬垂举腿 4组x15-20次
第三天胸肩部训练:
平卧杠铃推举 4组x10-12次
平卧哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃推举 4组x10-12次
立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次
第五天背部训练
罗马椅挺身:4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次
第七天二头和三头训练
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
绳索下压 4组x10-12次
一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成。有鉴于此,本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有:1)背部:引体向上(颈前下拉);2)胸部:平板卧推(坐姿推胸);3)腿部:杠铃深蹲(史密斯蹲);4)肩部:杠铃推举(哑铃推举);5)臂部:杠铃弯举(哑铃弯举);6)腹部:仰卧起坐(仰卧举腿)。
训练备注:训练一周3次,隔天进行,每次1小时左右,练全身,每个部位一个动作,括号里的动作备用,一个动作3组,每组8-12次,动作与动作之间间隔2分钟,组与组之间间隔30-60秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作,这样就可以集中用力,避免借力。
饮食方面:少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面:每天晚上最好睡足8小时,中午若有时间可再午睡30分钟。对了,训练时间尽量安排在下午至傍晚时段,因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功!
增大肌肉块的14大秘诀:
大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。
4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。
5. 高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。
6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。
7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。
8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。
9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。
10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11. 训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。
12. 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。
13. 宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心上
有氧运动:跑步、跳绳、游泳,无氧运动:如果没条件,在家做俯卧撑,可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌;仰卧起做,可以练腹肌;深蹲,可以练大腿肌肉;提踵(用脚尖使劲把身体往上抬),可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品,如:蛋、奶、肉、鱼等。
手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉,1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了,伸的时候不要放到底,让二头肌始终受力,还有,你可以采用史瓦辛格的方法,有一个好听的名字叫21响礼炮,就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候,因为从伸直到弯曲一共是180度,你可以分三步进行,第一步下方90度做7下,第二步上方90度做7下,第三步,180度做7下,可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的,1、俯卧撑;2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸;4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂,手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到;中束,双手抓住哑铃,垂于双腿两侧,然后做90度平抬,反复;后束,单手抓住哑铃,身体向前弯90度,手臂向后上方抬起,反复。
无氧运动每次做到肌肉有酸痛感,切记不要每日都做,每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
科学健身,自然会拥有强壮的身体
以上仅供参考,谢谢!
在健身房怎么自己锻炼 我168m62kg 该怎么练 给出一个计划表 谢谢
联肌肉就做俯卧撑 杠铃 比较费力的 长个子吗 就去做引体向上吧及锻炼肌肉又长个子 最好问问教练吧
去健身馆怎么锻炼?求详细计划表跑步,每天5公里,然后玩玩器械。可以参考下面的。
每次训练前热身5~10分钟,建议使用跑步机,并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。
第一个月
周一、训练部位:胸肌中部、肱三头肌。
杠铃平卧推3×10RM
哑铃飞鸟3×10
拉力器夹胸3×10
蝴蝶夹胸3×10
重锤下压3×10
哑铃俯身臂屈伸3×10
周三、训练部位:背阔肌、肱二头肌。
重锤坐姿下拉3×10
坐姿划船3×10
站姿哑铃俯身划船3×10
站姿杠铃弯举3×10
坐姿哑铃弯举3×10
周五、训练部位:三角肌、腹肌。
杠铃坐姿推举3×10
哑铃前平举3×10
哑铃侧平举3×10
哑铃俯身侧平举3×10
仰卧起坐1×25
山羊挺身1×25
周六、训练部位:腿部。
深蹲3×10
腿举3×10
坐姿腿屈伸3×10
俯卧腿弯举3×10
提踵3×10
以上动作全部为“RM”重量,组数可以在1~2组之间调换,根据自己实际情况决定。适合前两周训练,一般情况下,训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛,但是每次训练后都会有酸痛感,时间在每次训练后两天之内。训练后30~60分钟吃1~2个鸡蛋,1个50~100K面包,喝100~200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。
锻炼到3~4个周时,就开始训练到每组12RM。
第二个月训练强度增加到4组,每组12RM。
第三个月开始再增加个别动作,强度适当调节,可以加大重量,必要时可以使用金字塔式训练,更大极限 肌肉。此计划适合初学者训练,之后需要更全面一点的中级训练计划。
健身计划表:我体形偏瘦,想通过锻炼来增强肌肉,该怎么办啊?谢谢回答!第一天:胸肌,三头肌,小腿,腹肌
第二天:背部(包括腰!),二头肌,腹肌
第三天:肩膀,腹肌
第四天:腿部加爆发力训练
先说一下,组数主要部位每个动作3组,次要每个动作两组,次数建议是12,10,8,腹肌和小腿动作除外
每次训练前要跑步十分钟出汗热身,然后拉伸
现在介绍动作:胸:卧推,飞鸟,器械夹胸等(上斜的能练到上半部分,夹的动作能练到身体中线部分)
背,腰:坐姿下拉,坐姿划船,俯身划船,硬拉(这个动作一定一定要找人教会做规范,否则千万不要做)
肩膀:先做坐姿上推,等肩膀有力气了,可以做侧平举,俯身侧平举等
腿:深蹲,小腿,直立提踵
爆发力训练:主要适用最快的速度做俯卧撑,双杠臂屈伸,引体向上等
腹部:仰卧起坐,两头起等
我身高177 体重80 刚去健身房,该怎么锻炼啊,要做怎样的计划去健身房登单车,减肥,还有跑步
去健身房健身不请私教怎么锻炼呢?想要一份锻炼计划!有专业人士指导一下、谢谢
如果是初次接触健身的话推荐如下计划、共三天一回圈:第一天以上肢训练为主,即对于哑铃重量的控制。选择自身质量的10%、单手侧引举三组每组15个并间隔2至3分钟每次间隔时间完成10次俯卧撑共30次。随后休息3分钟左右开始哑铃飞鸟、数量同上。再是卧推15次。一般一开始选择50kg起(17岁以上)。第二天以下肢为主。深蹲跳效果其实是最好的,推荐分四组每组30至40个。中间可以高抬腿放松肌群。再是背扛轻量杠铃、质量20的就行。分两组每组15次。随后自行进行长时间跑步机训练,一小时左右最佳。第三天综合。主要是仰卧起坐三组每组40和卧推数量同上、再是引体向上(刚开始不建议负重)两组每组8次。最后可以用这一天巩固之前计划中做的不到位或是偷懒的地方。健身前补充适量咖啡因可以使体能持久一些。祝身体健康
180cm 62kg 应该怎么锻炼使自己强壮些?男生一般打篮球好处多多·
173cm61公斤求健身房锻炼计划详细点···1:心肺功能训练计划:(心肺功能的提高对增肌很有利)
每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右
2:力量训练计划参考
A慢跑热身10分钟
B伸展目标肌肉(采用静态拉伸)
第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
悬垂举腿 4组x15-20次
仰卧起坐 4组x15-20次
斜板仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 (练习腹斜肌动作)
健身球卷腹 4组x15-20次
举腿卷腹 4组x15-20次
反向卷腹 4组x15-20次
传统卷腹 4组x15-20次
第三天胸肩部训练:
平卧杠铃推举 4组x10-12次
平卧哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃推举 4组x10-12次
立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次
第五天背部训练:
哑铃单臂划船 4组x10-12次
哑铃屈腿硬拉 4组x10-12次
罗马椅挺身:4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次
第七天二头和三头训练:
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
哑铃双臂上举 4组x10-12次
哑铃单臂弯举 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
绳索下压 4组x10-12次
男30高171重162新去健身房怎么锻炼与锻炼流程谢谢你是初级者,给你安排一个初级健身计划,持之以恒几个月后会有意想不到的效果,祝你早日取得理想身材
周一,胸+三头肌训练
(1)哑铃卧推 10-12RM x3组
(2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组
(3)俯卧撑 15-20 (次) x4组
(4)坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组
(5)俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组
周三,背+二头肌训练
(1)哑铃划船: 8-12RM (次) x4
(2)引体向上宽握: 8-12RM (次) x4
(3)引体向上窄握:8-12RM (次) x4
(4)俯坐弯举 : 8-12RM (次) x3组
(5)站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次) x3组
(6)坐姿哑铃交替弯举:8-12RM (次) x3组
周五,腿+肩部训练日
(1)哑铃深蹲 8-10RM(次) x3 组
(2)哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
(3)哑铃提蹭 8-10RM x3 组
(4)站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
(5)哑铃侧平举 10-12RM (次) x3
(6)哑铃前平举 10-12RM (次) x3
祝你早日成功,如对您有用请选为满意回答,给个给力表示鼓励。谢谢
在健身房应该怎么把自己身体锻炼的攻击力强
额
自己健身房练了3月,胸肌外侧太过,中缝缺乏锻炼,应该怎么修1每天都要做俯卧撑,数量要逐渐增多,要分组,比如20个一组,每组结束后可以休息1分钟,比如今天做了2组,明天要争取做3组,后天4组或更多,一定要越做越多,这样才可以突破极限,如果能坚持,一般2个星期之后胸肌就会有明显的改变
2俯卧撑的正确姿势,这个没有统一的规定,一般是要双腿绷直,两手间的距离要有所改变,比如,窄距俯卧撑(两手小指间的宽度和肩宽差不多),宽距俯卧撑(两手大拇指之间的距离大于肩宽),高位俯卧撑(两脚的位子比头部要高,如果没有器材一般把脚搁在凳子上,刚开始做的时候可能不习惯,不过做过几次就习惯了)
3哑铃也是一种很好的锻炼胸肌的器材,只要坚持,效果也很好,哑铃锻炼也是要分组的,一般10-15个为一组,每天要做很多组
4哑铃的锻炼方法有好多种,最常见的是前方平举和两侧平举,其他的姿势也特别多,在网上搜搜,大把大把的,不管哪种姿势都需要坚持
5拉力器相信很多人都有,也不贵,几十元钱,锻炼又方便,有时间就拉几个,但是如果想要锻炼到国际肌肉,就必须坚持,不能三天打鱼两天晒网
6锻炼期间,饮食比锻炼还要重要,肌肉的主要成分是蛋白质,所以锻炼期间一定要多吃高蛋白的食物,最好是动物蛋白,比如牛肉,鸡肉,鸡蛋,猪肉也可以,植物蛋白:豆腐
第一,训练时间安排得当。
最好是保持一周3-5天,每天半小时至一小时左右,在有氧或gym里随便选一项做。运动能够出汗,减脂效果好。
第二,到健身房选择合适的运动。
翘臀的训练动作。1、低杠深蹲;2、保加利亚剪蹲;3、罗马尼亚硬拉;4单腿硬拉;5、臀推。
保加利亚剪蹲。针对臀两侧有塌陷,臀中肌不够发达臀部看起来不圆滚。臀中肌在身体中最主要的功能是稳定髋关节,所以我们对它的训练就是为它提供不稳定性,那么单腿的保加利亚剪蹲就是非常好的训练。3、这个动作比传统的剪蹲下蹲幅度要大的多,所以臀部参与成分更多。如果大家很久没有练到过臀部酸胀,可以试试这个动作。
第三,根据自己的体型制定训练方案,比如说很多梨型身材的女生,尽量不要做负重的下肢锻炼。
看体型调整肌力平衡,比如有含胸驼背的坏习惯的,可以加强背部的肌力的提升。
第四,饮食健康。
3分练7分吃。平时要保持良好的生活习惯,调整饮食,比如多喝水,多吃蔬菜水果,不吃甜食,不吃油炸香辣的食物等等。增加蛋白质摄入量大概在每公斤体重2g,多吃蔬菜,每天3升水,大餐放在训练后吃,晚上8点后不吃碳水化合物,每天会吃5顿以上的饭(包括三餐主餐和两三餐加餐),每个主餐都有肉有大量蔬菜和粗粮吃,必须吃饱。
扩展资料:
健身房是指城市里用来健身的场所 。一般而言,都有齐全的器械设备,有较全的健身及娱乐项目,有专业的教练进行指导 ,有良好的健身氛围。在健身房不仅能锻炼肌肉,让身材更有形,也能认识很多新朋友。
周一:胸肌加肱三,腹肌+慢跑30min
周二:大腿,小腿+慢跑30min
周四:背阔肌加肱二,腹肌+慢跑30min
周四:有氧1小时(中速跑)
周六或周日:三角肌加三头肌+慢跑30min
跑步一定要在力量练习后。因为人体消耗的首先是肝糖原,而有氧运动对肝糖原的消耗很少,先跑没有太大用而且会使人劳累,之后再练力量状态也不会好,而力量练习就是大量消耗肝糖原的好途径,这样在做完力量练习后跑20min左右就能动用脂肪储存。腹肌能做的话最好天天做,腹肌恢复速度很快。
个人觉得就是这样练的,体重下降大约一个月7到8斤
饮食就是少吃一些主食,多吃水果蔬菜,注意低盐少油,蛋白质主要是鸡胸肉和牛肉,可以去健身之前吃牛肉这种粗纤维的肉保护肌肉,练完吃细纤维的肉,像鸡胸肉和鱼肉,一定要是鸡胸肉!!!
希望能对你有所帮助~~
周一、训练部位:胸肌中部、肱三头肌。
杠铃平卧推3×10RM
哑铃飞鸟3×10
拉力器夹胸3×10
蝴蝶夹胸3×10
重锤下压3×10
哑铃俯身臂屈伸3×10
周三、训练部位:背阔肌、肱二头肌。
重锤坐姿下拉3×10
坐姿划船3×10
站姿哑铃俯身划船3×10
站姿杠铃弯举3×10
坐姿哑铃弯举3×10
周五、训练部位:三角肌、腹肌。
杠铃坐姿推举3×10
哑铃前平举3×10
哑铃侧平举3×10
哑铃俯身侧平举3×10
仰卧起坐1×25
山羊挺身1×25
周六、训练部位:腿部。
深蹲3×10
腿举3×10
坐姿腿屈伸3×10
俯卧腿弯举3×10
提踵3×10
以上动作全部为“RM”重量,组数可以在1~2组之间调换,根据自己实际情况决定。适合前两周训练,一般情况下,训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛,但是每次训练后都会有酸痛感,时间在每次训练后两天之内。训练后30~60分钟吃1~2个鸡蛋,1个50~100K面包,喝100~200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。
锻炼到3~4个周时,就开始训练到每组12RM。
第二个月训练强度增加到4组,每组12RM。
第三个月开始再增加个别动作,强度适当调节,可以加大重量,必要时可以使用金字塔式训练,更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练,之后需要更全面一点的中级训练计划。
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