自己在家锻炼身体，俯卧撑之类的具体分组

　　我给你提供一个健身计划吧！具体参照我自己的标准：

　　首先：看你的情况你应该也是比较喜欢练上身的大肌群，和我一样，我也喜欢；你可以选择3-4天/周，然后剩下的时间休息，那么这3-4太难具体该怎锻炼呢？请看下面：

　　周一：4-5KM跑步，跑完后进行全身韧带的拉伸；（包括肩关节、膝关节、踝关节、腿部的一些人带），拉伸完以后开始做第一组引体6个（正手做）；休息一分钟，做第二组引体6个；（反手做）休息一分半钟，做第三组引体；6个（正手做）；

　　做完三组以后休息五分钟开始做第二大组：正手上单杠，分别胸前拉一次，背后拉一次，总共做6次，每组休息一分半钟，做三组结束。

　　在引体向上全部做完以后，上草地开始做仰卧起坐，

　　我给你推荐几种方法：腹肌的练习主要包括下半部分和上半部分，还有腹外斜肌；增对这三部分也有相对应的练习方法，主要是上固定和下固定：上固定顾名思义就是固定上半身来进行腿部的举起和放下，方法有：1悬垂举腿，做的时候动作一定要慢，让腹肌下半部分充分收缩和用力，在初期阶段可以不绑东西，在后期 如果适应的话可以在腿上绑沙袋增加强度；2平躺在草地上，注意腰部要挺直，这个时候可以选择双腿并拢举起来，和身体呈现30-45度角，保持1分钟，让腹肌静力收缩；也可以选择自行车骑行动作；还可以选择剪刀动作，左右腿交替举起放下，这些都可以有效地练习腹肌下半部分，这是上固定；下固定就包括很多了 ，最平常的是1仰卧起坐，我就不多说了；2还有就是仰卧两头起，这个效果我一直认为不错，每天做4-5组，每组做30次以上，如果适应了重量可以腿上绑沙袋来增加轻度；你所说的两种可以同时做，因为腹肌的三部分都是要练习的嘛，这就是周一全部内容。

　　周二：依然是先抛4KM，充分热身以后进行全身韧带的拉伸；（包括肩关节、膝关节、踝关节、腿部的一些人带），拉伸完以后开始做俯卧撑：前三组每组之间间隔1-2分钟，脚可以放在凳子上高一点，每组40-50个 从第四组开始在平地上做，但是双手要仅仅并排在一起，同时肘关节内收成90度，也是做三组，每组治时间休息1-2分钟，这个做完以后重复周一练习腹肌的方法，只有这样，你才会拥有一身健美的肌肉；

　　周四：重复周一内容！

　　周五：重复周二内容！

　　说明一下，基本方法就是上面一些，可能你的情况不一样，所以你可以参照上面的具体方法，但是在具体个数上你可以做相关调整，毕竟每个人的情况不一样，但是方法和 休息时间没问题，周一周二做，周三休息，周四周五做，周六休息；虽然每个人的锻炼习惯不一样，但我推荐你下午6点左右吧，这个时候空气最好，能见度也最好，人的精气神也是最佳状态；从周日开始继续新的一周的训练，只有严格按照计划表不断的重复，同时在适应了原有的强度后一定记得继续加大强度，虽然苦了点，累了点，但是 相信你一定会收获到别人没收获的强健的体魄和完美的身材，，，也一起喊上你的兄弟去奋斗吧 希望你会成功!!!

有益

绝对！

不过锻炼是要讲究科学的。

锻炼要劳力结合，在家你要没有经常锻炼的话可以先做做俯卧撑，两头起

只类的动作！先不要用器械！那样会伤关节！因为你的强度答不到器械的要求

既然学习忙就不要运动过量！那样也会影响精神，在锻炼以后营养也很重要

一般在家做3组俯卧撑就可以！一组不要超过20个！

两头起20一组也做3组！因为你没有适应所以强度不要大

锻炼完以后在30-90分钟内吃一些营养高一些的东西，酸奶，面包之累！

因为运动后着段时间非常需要蛋白质，这样的锻炼不但可以强壮身体而且

可以增强抵抗力的！

我坚持!!!没害处!!!

如果是目的是提高俯卧撑的数量，可以选择一次性做完，每次做越多越好。如果目的是练力量，那么可以分组训练。

提升力量和锻炼胸肌的方法：

五个难度不同的俯卧撑：上斜俯卧撑、标准俯卧撑、侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑（强度依次增加）。

比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做，这样比水平的容易一些。如果上斜俯卧撑可以做15个左右就做标准俯卧撑，其他类型俯卧撑以此类推。更难的俯卧撑：侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手搭在篮球等高物上，另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助，另一只手正常做俯卧撑。最终式就是单手俯卧撑了。

不去健身房也能练出好身材7个居家

自重训练

动作一：俯卧撑

俯卧撑动作拆解：

首先先做一个平板撑，且手略宽于肩，双脚并拢后就可以降低身体，将胸部尽可能的靠近地面，保证肘部和身体大概成45度，稳定核心身体成一条直线，随后发力推回启动姿态即可。

增肌是循序渐进的，当可以一口气完成20个后，就可以尝试增加次数或者负重

动作二：引体向上

引体向上动作拆解：

首先先将身体吊起，双手握距略宽于肩，发力前收紧腹部稳定住躯干，将肩胛骨后缩下沉，通过手臂和背部力量把身体拉向握杆，肘关节发力的同时尽量使下巴比杠高。

引体向上能增强上半身力量，对背部、肱二头肌和小臂有很大收益，是打造倒三角身材的王牌动作

动作三：臂屈伸

臂屈伸动作拆解：

首先稳定肩胛骨向后旋，身体下沉的时候大臂接近平行于地面，然后把身体推回起始位。臂屈伸是锻炼手臂后侧和胸部的好动作，想让手臂看着粗壮，练好三头肌才是最好的办法，三头占手臂60%以上的肌肉，居家可以用两个稳定能撑起你身体的椅子拼在一起代替双杠

动作四：上胯步

上胯步动作拆解：

首先找个稳定的平台，沙发、楼梯、凳子都可以，将一只脚踩在平台上，落地的腿微屈，抬起的腿平行于地面且小腿成90度，用抬起腿的大腿发力将身体登起。

上胯步对大腿前侧、后侧和臀部都有很大效果，后续能一口气完成多个，便可以负重训练

动作五：保加利亚深蹲

保加利亚深蹲动作拆解：

首先将双脚前后放置，后脚放凳子上，两脚约两步距离，前侧腿膝盖位于脚踝正上方，然后身体慢慢下放，过程中通过核心力量把重心保持在双腿之间，稳定进行同时把重心均匀分布在前脚掌上，前脚膝盖方向保持脚对位方向不要乱动，下放最低位置时停顿2秒。

保加利亚深蹲是自重练腿收益最高的动作

动作六：深蹲

深蹲动作拆解：

双脚与肩同宽，脚趾稍微向外旋转，手臂放置身体两侧，上半身挺胸收腹双眼直视前方，下蹲时臀部向下后方移动，想象自己坐在椅子上，背部始终要挺直，手臂可以抬起平行地面来稳定身体平衡，

深蹲如果蹲下时会抬脚，可以在脚后跟垫一些东西，深蹲时膝盖超出脚尖并不会损伤膝盖，新手下蹲至大腿与地面平行即可

动作七：腹部训练

卷腹拆解：

主要练上腹，腰要始终紧贴地面，发力呼气还原吸气

平板蝴蝶收腹拆解：

主要练下腹，新手练习时大腿根部受力是正常的，熟练后可以负重

单侧触膝拆解：

主要练侧腹，触膝时要稳住腹部，收紧核心

所有腹部训练都是发力时吐气，还原时吸气，吐气时腹部要收紧。想要腹肌明显，关键就是体脂低，动作仅仅只是加深刻度，减脂才是首要前提!

第一次的话量不能太大了，多数量少组数！做俯卧撑时 双脚的角度高低不同所练习的肌肉部位也不同，自己根据个人的情况来做。如果一次能做20个或是30个，那么就按做到的那个数字为准，做5组，每组都要坚持做到第一组的那么多个，那样才会有效果。练3天休息一天。

一天可以这样锻炼：3组俯卧撑，20个一组。仰卧起坐2组，50个一组。下蹲 一组，20 个。千万别负重下蹲，会影响身高 ！ 注意 ：每组必须休息2分钟 完成之后要放松肌肉。

看你情况，跟我以前差不多。我180身高，179体重。上楼都累，后来感觉不行，开始练肌肉。现在六年了，体重保持在150左右。肌肉那就不用说了。说说我的体会和方法吧。

一，去不去健身房。其实，我认为大可不必去健身房，只要你有时间，家里一样可以练出好肌肉。徒手练习，或者买付哑铃就行了。何必花那个钱。而且一般健身房都是按月按季收费的。另外，想练好，有一个条件你必须满足，那就是坚持，这才是关键。其实练习真的很苦。这个要有思想准备。

二，减肥，体重太重，减肥就是必然的了。当年我就是采用快走+慢跑的方法减掉肥肉的，用了半年多时间，一次大约50分钟左右，快走5分钟，慢跑1分钟，循环进行。效果特别好，你体质好的话就可以慢跑+加速跑，会更好，但一定记得持续练习的时间。一次最少半小时以上才会有效果。

三，徒手练习的方法。

我这里正好有一个徒手肌肉练习方案，可供你参考。

1，时间，每次40-60分钟，不要安排太多，练一天肌肉，休息一天，休息的时间跑跑步有利增肌与保持体型。

2，练习项目，其实这些项目你应该都知道的，但或许你并不知道它们对肌肉练习的作用。

俯卧撑，每组10-20个，4-6组。专练胸肌，有人就靠它来练出一对好胸肌，或许你会说，你现在就可以做20或者30个，那怎么办？增加强度，就是加重，身上背背包来练习，这样有利于胸肌的增长。

双杠臂曲伸，每组10个，4-6组，这个是三头肌杀手，绝对的。

引体向上，（反握），5-10个一组，3-5组。主练二头肌

引体向上，（正握，就是手心向前握杠）5-10个一组，3-5组，背括肌杀手，你的倒三角体型就全靠它了。

仰卧起坐，15-25个一组，4-6组。这个就不用说了。或者你也可以练撕裂者，但开始并不建议做那个，强度过大，不适合初练者及未成年人，易造成肌肉拉伤。

3，练习要求，求慢不求快，动作要标准，这样效果才好，不标准的动作练几个不如标准的一个效果好。这个很关键。每组之间休息30-60秒。

以上方案基本上身肌肉都练习到了，只要能坚持，一身肌肉是没问题的，其效果并不亚于器械练习。

四，饮食，少吃高脂，高糖。多吃含蛋白质食品。如想增肌，每次练完半小吃4个鸡蛋清，记住，蛋黄一定要少吃，一天一个足够，多了就会对身体有害。

唉，打字累死个人了。希望对你有用。