怎样做正确的俯卧撑+常见错误

基本的体资分上斜，下斜，及普通，分别练下胸，胸大肌，上胸。掌距分宽距，齐肩，窄距，掌距越宽对胸部刺激越大，越窄对手臂后侧肱三头肌刺激越大。还有简化版的跪姿俯卧撑，强化版的单手俯卧撑（分腿、并腿）。做的时候身体核心区也就是腰腹一定要扳直了，不要弓着，更不要往下塌。做俯卧撑最容易犯的错误就是呼啦呼了一下子做多少个，感觉自己很牛逼，这样下去靠的惯性，上来靠的爆发力，还会向身体其他部位借力。一定要慢下来，在肌肉的控制下花一两秒慢慢的下去，下到尽量低的点稍停，再慢慢上来。不要有借力。

仰卧起坐和俯卧撑是最基础的两种锻炼肌肉力量的方式，虽然很多人都知道这两种方式的大致动作，但是要想做一个规范的仰卧起坐或者俯卧撑还是很有难度的。

为了防止对我们身体别的部位造成不同程度的拉伤和伤害，最好我们能够正确规范自己的动作，那么我们就先从仰卧起坐开始说起。

在仰卧起坐动作中，一定要保证屈膝并且不要固定双腿，双手也不要抱住头部，这是为了保护颈部并且增强腹部的用力，提高运动效果。还要配合呼吸，在腹部肌肉收缩时吸气，张开时吐气，这样配合呼吸，可以达到减小肚子的效果。

还有最重要的一点就是仰卧起坐追求的并不是起身高度，而是要尽量在规范的动作中延长起身高度保持在在45度角的时间，每次都尽量达到30秒以上的持续时间才能够更加有效的锻炼腹肌。

仰卧起坐的动作发力核心聚集在上半身，在动作进行时，要做身体纵轴旋转的动作，并且提高仰卧起坐腹部翻卷的次数，这样才能身体的腹肌训练更加协调。

同仰卧起坐一样的是，如果想要做好一个规范的俯卧撑第一步就是应该先规范俯卧撑的动作，在手指撑地的时候要保证手掌和肩膀在同一平面，并且与地面垂直。在掌握了正确的姿势之后，也可以借用哑铃撑地来增加难度，既能够增强锻炼的强度，同时又可以保护自己的手掌。

在平时训练俯卧撑的时候，部分玩家会出现关节疼痛的情况，确实，不正确的俯卧撑是会伤害关节的。而俯卧撑过程中比较容易受伤的关节有四个。

大部分训练强度处于中上水平的玩家，在俯卧撑训练过程中，都或多或少出现过这四种关节疼痛的情况。

长期使用不当姿势进行俯卧撑训练，这些关节会有积伤风险，可能会让你的训练不得不暂时中止。

那么俯卧撑关节受伤是由哪些原因造成的呢？在这里给大家总结一下常见的四种俯卧撑错误。

很多人在做俯卧撑的时候，手掌支撑位置和手肘位置不垂直，这就形成了手肘内扣的情况。

一般俯卧撑过程中，建议小臂要垂直于地面，这样不仅会预防手肘受伤，同时也能减少肱三头肌的代偿，你的手臂就不会那么酸了。

如果是做窄距俯卧撑或者钻石俯卧撑的时候，小臂不垂直于地面，那手肘就会出现外撇情况，也有伤害手肘的风险。

这类俯卧撑并不是不可以做，只是在做的时候，要用肩部力量来夹紧身体，以防手肘失去肌肉保护。

在做俯卧撑的时候，肩部起到了一个支点的作用，这时候肩部称之为肩部核心，也叫上肢核心。

合理的俯卧撑训练时，肩部要保持沉肩并且收紧，这样才能对肩袖和肩关节起到保护作用。

但是部分玩家做不到这些，往往会出现肩部放松情况，这时候就会导致肩关节受伤。

如何体会肩部收紧呢？这需要你去体会肋巴骨位置前锯肌的紧张感，如果前锯肌没有紧张，则肩部就处于放松姿态。

同时肩部不要耸起来，那样会让颈部产生代偿效果，同时也会因为肩部发力不协调，导致肩部受伤。

手腕疼痛也是俯卧撑过程中比较频繁出现的一种情况，而原因则是掌根支撑。

掌根也就是手掌和手腕连接的地方，就跟你用膝盖跪地一样，掌根支撑相当于是用关节与地面相磕，所以会有伤手腕的风险。

一般建议大家在做俯卧撑的过程中，采用掌心支撑或者手指支撑，也就是你要把重量压在手掌或者手指上面。

塌腰是最常见的俯卧撑错误，想必很多文章都有阐述过，会对腰椎产生挤压。

我们有些人做俯卧撑屁股撅了起来，但是肚子塌了下去，这种看似标准，其实也属于塌腰，因为腰部挤压感并没有减轻。

合适的做法是你需要腹肌缩进去，体会前 腹贴 后腰的感觉，臀部夹紧，身体保持一条直线。

这样才不会对腰椎产生大量负担，腰椎 健康 才能够保证。

很多人可能会觉得大惊小怪，这些错误我都犯过，为什么没有受伤呢？那是因为你训练强度不够大。

如果你想用俯卧撑获得更好的训练效果，做更多的俯卧撑，那这些错误尽量不要犯，着实会对关节有受伤风险。

作者：强硬健身

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1次做俯卧撑的个数，如果能够维持在30~40个左右的话，那说明身体还是比较强壮的同时，也是身体健康的表现，但是也有一些人可能根据自己的体力要求会不断的增加俯卧撑的个数，更甚至有一些人可能由于本身体质比较虚弱，会有所减少，但是对于健身房里的那些男性来说，大多做俯卧撑的个数都在50个左右，当然无论俯卧撑的个数有多少，若能够保持一个正确的知识效果更佳，但如若不然知识错误可能并不能达到预想的效果。

沈腾在微博**之夜做俯卧撑，秀击掌特技，结果失败，他之所以这么拼可能是为了让自己获得更高的热度，因为他和马丽主演的**还在**院里播出，如果大家能够看到他，肯定也会关注他的**作品。除此之外，参加微博**之夜的明星比较多，他肯定也想要展现自身的力量，他想要告诉大家，他和年轻的小鲜肉相比没有太大的差别，然而没想到他却翻车了。

他趴在地上不断的做俯卧撑，可以看得出他是比较累的，因为脸上的表情已经狰狞了，但是他依旧坚持了下去，也许他是为了能够让更多人关注他这个团队，开心麻花正是因为有了沈腾和马丽才会变得越来越聪明，但是其他的成员似乎并没有得到太高的关注度，所以这种发展现象是不太好的。如果他们两个人年龄比较大，逐渐退出了这个团队，那么其他人的发展肯定会受到限制，所以沈腾的这番操作也是为了给他们增加热度，然后让自己身边的年轻演员得到更多媒体的关注。

他和马丽要为**做最后一波宣传。《独行月球》在没有上映之前，就已经卖出很多票了，说明大家对这部**的期待值是非常高的，但是也有一些异样的声音出现，大家觉得这部**的效果不是特别的好，而且没有太多精彩的内容，和以前的**相比差距比较大，沈腾肯定也会了解这方面的内容，所以他也许通过这种方式能够挽回一些口碑。

沈腾原本就是一个喜剧人，他的所作所为都是为了将欢乐带给观众们。他身上穿的衣服和谢霆锋是同款，但是两个人穿出来的效果是天差地别的，他的肌肉肯定没有谢霆锋那么发达，所以他只能够走搞笑路线，也许他能够完成俯卧撑，但是为了舞台效果，他还是故意失败了。

90的人都做错了俯卧撑做一个正确的俯卧撑

　90的人都做错了俯卧撑做一个正确的俯卧撑，有心脏病的人不适合做这项运动，有相应疾病的人不适合做这种运动，有氧运动对我们的身体非常有好处，在运动的时候也要注意自己的呼吸频率，现在分享90的人都做错了俯卧撑做一个正确的俯卧撑技巧。

90的人都做错了俯卧撑做一个正确的俯卧撑1

　现在很多人都养成了健身的意识，但是，虽然健身的频率上去了，可是由于不正确的健身方式，错误的动作也层出不穷，带来的身体隐患也是越发的多了。

　比如明明在做卷腹动作，脖子却酸到不行。

　做一个动作，是否达标的检验标准就是：肌肉酸痛的部位是不是这个动作要训练的肌群，就是检验你这个动作是否达到条件的结果!

　对的，如果你想练胸大肌，就要做俯卧撑，但是很多人却会脖子酸、后背酸，如果核心力量比较薄弱，甚至会腰也酸，这些效果都说明你动作发力模式是错误的，长期以来的积累会导致身体有很多隐患，姿态没有得到预期的效果，反而越练越难看。

　所以今天就给大家讲解最常见的俯卧撑错误动作，以及如何做一个正确的俯卧撑才能有效锻炼胸肌。

　俯卧撑，作为徒手健身动作，需要的空间比较小，很多人都比较容易接受。

　一、那做俯卧撑的目的是什么

　1、能够塑造完美的上身，改善含胸，增强身体力量。

　2、锻炼胸肌、三头肌、三角肌(总的来说，锻炼上肢、腹部、腰部、胸部

　胸肌

　三角肌(前束、中束、后束)

　肱三头肌外侧

　通过解剖图中可以直观了解到，胸大肌、三角肌、三头肌究竟在身体的哪一处。

　二、做俯卧撑常见的错误有哪些及如何纠正

　1、核心力量薄弱，用腰部肌肉代偿力量导致塌腰或者拱起来。

　导致腰塌或拱起的原因是因为腹肌肌肉力量不够，身体是很聪明的，你这里不够，那我就要腰部的肌肉来代偿啊!

　2、运动过程中不会呼吸

　很多人运动喜欢憋气，甚至换气。非常认真的说，呼吸在运动中占据非常重要的地位。

　呼吸时膈肌以及肺叶的变化

　简单来说，从解剖学上来看，吸气时候，肋骨架打开，脊椎是伸展状态的，呼气时候，能够使腹肌保持收缩，来稳定并支撑腰椎。

　纠正：身体下落时吸气，身体用手撑起是呼气。

　3、喜欢低头，颈部过分紧张

　图一是正确的上身伸展动作。但是有很多人都是颈椎过度弯曲。

　人的身体脊椎是有一个正常的曲线的。大家有没有经常看到头前引的人脖子过度的伸长，简直就是现代人的通病。因为大家很少活动颈阔肌。

　90%的都做错了俯卧撑!做一个正确的俯卧撑!

　颈阔肌

　纠正：下巴微收一点，后面头与颈部的连接处，点头。保持正常的人体解剖的脊椎曲度即可。

　4、没有固定住肩胛骨的位置，不稳定，喜欢夹肩，胳膊外展的太大。

　很多人的肩带不稳定，导致夹肩。还有胳膊外展的曲度是怎么样

　专家表示保持肘部与躯干20°到40°，同时要保持肩带群稳定的状态下，再往上抬起。

　美国密苏里西部州立大学体育教育学教授史蒂温·艾斯特思说，“完成一个俯卧撑，需要用到手臂、胸、腹、臀和腿部等部位的肌肉群相互紧密配合，这几乎可以检测到身体每一个部位。”

　写到这里，大家应该更加明白俯卧撑的锻炼以及好处，但是即使知道怎么做实施起来很难啊，怎么办

　这里教你一步一步由易如难，先从高位俯卧撑，利用高度慢慢降下来，然后到地上。顺序由简单到难：最后做一个标准的俯卧撑：

　锻炼肱三头，增强手臂的力量。

　站立俯卧撑。

　高位俯卧撑。

　跪姿俯卧撑。

　标准俯卧撑。

　这些误区大家都看懂了吗赶紧练起来吧!

90的人都做错了俯卧撑做一个正确的俯卧撑2

　俯卧撑是男性锻炼肌肉最常见的运动方法。窄距俯卧撑锻炼臂力。宽距俯卧撑锻炼胸大肌。俯卧撑至少有8种练习方式。

一、扩胸式。 双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

　二、夹肩式。 动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。

　三、铁牛耕地式。 用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。

四、手指功法。 主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。

五、鲤鱼卧莲式。 身体侧卧，单拳或单掌着地(一般是单拳)，斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。该方式主要锻炼三角肌(俗称“虎头肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。

六、倒立式。 初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。

　七、负重练习。 动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。

八、单掌或单拳练习。 动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。练习时要循序渐进。