篮球训练有哪些需要学习？

学会拍球。拍球时不宜手掌全部接触篮球，要用指尖轻拍篮球，这样便于发力以及提高球的旋向！而且大大提高了拍球时球在身体两侧的灵活性！同时双脚以脚尖为支撑点，便于在空隙当中灵活移动和过人！想练习空中的动作，就一定要加强肌肉的练习，尤其以腹肌最为重要，因为在空中做动作的核心力量来至于腰腹力量，所以一定要加强腹肌和腰部肌肉的练习！

学习运球。运球时，五指张开，用手指和指根以上部位及手掌的外缘触球，掌心不触球。低运球时，主要以腕关节为轴，用手腕、手指的力量运球；身前高运球和变向高运球时，主要以肘关节为轴，用前臂和腕、指的力量运球；体侧或侧后的提拉式高运球主要以肩关节为轴，用上臂、前臂、腕、指的力量运球。拍按球时，手应随球上下迎送，尽量延长控制球的时间，这样有利于保护球和根据场上情况改变动作。学习传球。主要包括双手胸前传球，单手肩上传球，单手侧传球，行进间传球的技术。传球技术是篮球的基本技术，篮球是一项团队项目，练习传球技术是非常重要的。 采用何种方式传球取决于实际情况。方式虽然不同，但有几点是一致的：所有的传球都是用手指完成，而不是用手掌。为控制球的速度、方向，手指应该尽可能地张开（但不能太僵硬），手腕要有弹性。

练习带球过人。这是让自己向更高的篮球技能发展的练习，虽然前面有传球，可如果你个人有足够的自信投篮，那就要学会带球过人，在对方的封锁线内夹缝求存，攻入对方的篮筐下进行投球，这对带球的把握度要求很高。

练习投篮。打篮球的最终目标是把篮球投入篮筐，不要小看投篮，在赛场上，往往就是一球之差定输赢。投篮又分为很多种，半场，全场，篮下等等。建议个人从最基本的练起，那就是篮下投球，距离近，命中率高，这样以后逐渐拉远距离，一直到三分线投篮，在这个过程之中，需要学习的是自己的瞄准，自己需要用眼睛准确判断自己抛球的弧线是不是正对篮筐的。

本次测试遵循跳高规则，每人4次选择重量的机会，

测试过程：

1测试前，每人自己准备好保护的，护腰，手套，护腕，助力带，深蹲鞋等。

2听好编号，按照顺序当1号队员试举时，需要2号3号队员在杠铃的左右保护，4号队员在杆的正后方保护。其他人听到下一名队员的指令时，注意轮换

3每人充分评估自己的能力，试举前先用小重量热身。

4，4次试举，建议前两次重复中等次数在8次以内（可以不力竭），后两次选择的重量次数较重，重复次数在5次以内，尽可能的做到1次最大重量，或者5次以内力竭。1Rm值按照公式折算。 1RM=[1+（00333×完成的次数]×使用的重量多少

5重量过重如果没完成，则降重量，或者上次成功试举的重量计算。

1深蹲,下蹲幅度不到水平。背部竖直肌力量不足，导致再练习接近100%1RM力量时，体前屈严重，导致腰部受伤。部分人不会用夹紧背部斜方肌来承受杠铃重量，导致杠铃下掉。

2卧推，腰部未能形成反弓，双脚脚掌不能紧紧踏实地面，易造成腰部的拉伤，

3硬拉，上肢力量的不足，造成了腰背动作变形，再试举过程中手臂很少能垂直于地面。急于上大重量导致了肩胛骨不能锁紧。

最终成绩：

         测试结果：目前仅102个测试成绩中，仅有三项良好，其中卧推成绩是缺口最大的一项，普遍远远达不到良好标准

分析方法：

        通过查询重量和体重比值，来衡量自己离良好水平的距离男生良好是2，如果你的深蹲和体重比值是1，别人的19，虽然都是不达标，但1的就差很多，急需重点训练，结合比值，在训练过程中，重点训练自己的弱势项目，目前练习三大项的重量要尽可能的达到85%1RM。并做好安全保护

      下一阶段将根据此成绩，来计算85%1RM力量最大值，进行力量训练，从而科学的发展最大力量。建议三大项练习4-5组，热身1-2组后，尽快进入85%1RM力量训练，每组5-6次反复，最后一组要求力竭，组间休息满足三分钟以上。同时在力量训练后，第一时间补充蛋白粉，而非吃完晚饭后再补充，以免错过最佳时机（也可以在力量训练开始后40分钟左右就小口小口喝，身体达到“正氮平衡”的时间点几乎一样）

     备注：由于高中体育生需要保持身材，来增加百米跑和立定三级跳的成绩，不需要额外增加体重，因此在选用补剂时，因尽可能的远离高碳水化合物和脂肪的增肌粉，选用高纯度的 蛋白粉，同时注意平时的睡眠质量，以保证身体机能超量恢复。

7个级别。

“抓举”——是奥运会举重比赛方式之一。

是一个快速连续不断地将杠铃从举重台提起到两臂在头上伸直的动作：两足左右分开站立，双手握杠上提，当杠铃提到与胸同高时身体下蹲，使身体位于杠铃下，双臂伸直支撑杠铃，两腿收回。

当臂、腿完全伸直，两足站在一条横线上与躯干、杠铃保持在一垂直面上，并保持这个姿势在稳定状态，待裁判员发出白灯信号。

再将杠铃放下，算试举成功，在推举完成最后动作，膝盖或臀部触地，离开举重台，裁判员还未发出信号就把杠铃放下情况，则判为失败。

举重技术从表面上看是个比较简单的动作，但实际运用上则十分复杂，所以对于初期训练的运动员来说，一定要了解技术动作的组成和基本概念。

建立正确的技术动作。

因此，教练员要组织运动员通过看老队员示范和训练，边看边讲解，使队员在脑海中形成正确的抓举、挺举技术动作概念，并通过自己的勤学苦练由浅到深、从简到繁的过程，使之更好地掌握技术动作。

抓、挺举技术结构复杂，动作难度大。

如果一开始就教完整的动作，对于初学者来说是难以理解和掌握的，为了使初学举重的少年运动员迅速、正确地掌握好技术动作，采取正确、科学的教学方法显得极为重要。

根据举重完整动作的结构及特点，要遵循由浅到深、先易后难、循序渐进的原则和实践经验，应先教分解动作，再教完整动作，是一种行之有效的训练方法。

举重起源于古代人类的生产劳动实践。埃及的举沙袋，古巴的举石，中国的举鼎、石担等，距今已有4000年的历史。现代举重运动始于18世纪的欧洲，英国伦敦的马戏班常有举重表演。19世纪初，英国成立举重俱乐部。最初杠铃两端是金属球，重量不能调整，比赛以次数决胜负。后来，意大利的阿蒂拉（Luis Atila）将金属球掏空，通过往球内添加铁或铅块调整重量。1910年伯格（Casper Berg）将金属球改成重量不同、大小不一的金属片。1891年在伦敦皮卡迪里广场举行首届世界举重锦标赛。

举重的发展

20世纪40年代，美国开始举办女子举重比赛，1987年举行首届世界女子举重锦标赛。早期举重比赛个按体重分级，比赛方式为单手举哑铃、双手举杠铃。1920年起按体重分级比赛，比赛方式有单手抓举、单手挺举、双手抓举、双手推举、双手挺举。1972年后取消推举比赛项目。

体重分级不断变化，1947年起将5级改为6级，1951年改为7级，1972年增至9级，1976年发展到10个级别。1998年1月1日起，男子调整为8个级别：56、62、69、77、85、94、105和105以上公斤级；女子调整为7个级别：48、53、58、63、69、75和75以上公斤级。

杠铃由横杠、套筒、卡箍、杠铃片组成。横杠长220米，直径28厘米，重20公斤。比赛按抓举、挺举的顺序进行。每场比赛运动员共有6次试举机会，抓举3次，挺举3次。试举重量由运动员自己选定，增加重量必须是25公斤的倍数。

奥运会比赛只计算抓举和挺举总成绩，如总成绩相同则赛前体重轻者列前，如再相同，则以赛后即称体重轻者列前。男、女举重分别于1896年和1996年被列为奥运会比赛项目。

参加奥运会举重项目的资格

2000年第27届奥运会设男女15个项目，共250名运动员参加比赛，其中男子176名、女子74名。获得参赛资格有3条途径：首先，根据1999年世界锦标赛的排名，男于第一至六名每个协会8名，第七至十二名每个协会6名，第十三至十八名每个协会5名，第十九至二十四名每个协会3名，第二十五至三十一名每个协会两名，共计146名运动员获得参赛资格；女子第一至六名每个协会4名，第七至十二名每个协会3名，第十三至十八名每个协会两名，共计54名运动员获得参赛资格。其次，根据洲际奥运会预选赛的排名，男子亚洲第一至四名每个协会1名，其中1个协会两名，欧洲第一至四名每个协会1名，其中）个协会两名，北美洲／中美洲第一至四名每个协会1名，大洋洲第一至四名每个协会1名，非洲第一至三名每个协会1名，南美洲第一至三名每个协会1名，共计24名运动员获得参赛资格；女子亚洲第一至二名每个协会1名，欧洲第一至二名每个协会1名，北美洲／中美洲第一至三名每个协会1名，大洋洲第一至三名每个协会1名，非洲第一至三名每个协会1名，南美洲第一至三名每个协会1名，共计16名运动员获得参赛资格；最后，还有国际举重联合会掌握的男子6个、女子4个邀请名额。

关于抓举和挺举：

抓举：运动员将杠铃平行地放在两小腿前面，两手虎口相对撞杠，以一个连续动作把杠铃从举重台上举至头上，两臂完全伸直。

挺举：运动员以一个连续动作把杠铃从举重台上提置肩际。两腿平行伸直保持静止状态。先屈腿预蹲，接着用伸腿伸臂动作将杠铃举起至两臂完全伸直，两腿收回平行保持静止。

举重是一项简单的运动。举起最重的重量，你就赢了。没举起来，你就输了。但问题是，杠铃重达260公斤－－这相当于把一头奶牛举到头顶，并保持住平衡，直到裁判们宣布你站得很稳，举重平稳，且两脚在一条线上男子举重是1896年雅典第一届现代奥运会的比赛项目，1920年成为固定比赛项目。悉尼2000奥运会首次增加了女子举重项目。

比赛规则

女子举重设七个重量级，男子举重新设立的标准是八个重量级。男子有56kg, 62kg, 69kg, 77kg, 85kg, 94kg, 105kg和105kg以上。女子有48kg, 53kg, 58kg, 63kg, 69kg, 75kg和75kg以上。

因为男子举重的重量级标准不同于以往的奥运会，所以所有15类都将创立新纪录。举重分为抓举和平举。抓举是一次将杠铃举至头顶上方，手臂伸直。平举是先把杠铃举至肩膀，直立，然后再将杠铃举至头顶上方。每个选手有三次试举机会，把最好的抓举和平举成绩相加，确定最终优胜者。

一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。

所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，15小时至2小时为宜。有强度还要有密度。三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真

弧圈球4大专业练功法

　提高弧圈球质量的四大因素,脚下蹬转发力、转腰发力、手臂发力、手腕发力。接下来我给你带来弧圈球4大专业练功法：

　有四种乒乓球力量专项训练，可以使初学者迅速提高暴冲的速度和力量，使暴冲高手更上一个层次。首先应该在教练的指导下正确掌握暴冲的动作要领，再依次或交替进行下面介绍的四种练习。这些练习，可以每天做，也可以隔天做，或者其它方式，只要经常做就行。练习成效的多少，取决于你累积练习时间的多少。当然，中断练习的时间不要太长，最好不要超过一周。

　暴冲弧圈球

　一、指力练习

　指力训练，其实非常重要的。暴冲弧圈的发力，从蹬腿转腰收前臂，最后通过手腕手指传导到球拍上，如果指力不足，就使暴冲力打折扣。这就像一根链条，它所能承受的最大拉力，是由最薄弱的一节决定的。业余球员几乎不会进行指力训练，但是专业队员，每周都要进行指力训练。

　1、专业队指力训练法

　一般用杆铃片进行练习。女队员用10公斤的杠铃片，男队员用15公斤的杠铃片。用手指抓起杠铃片，慢慢往上提，突然松开手指，杠铃片自由下落。当杠铃片快要落地时，快速用手指抓住杠铃片，再慢慢往上提，然后再次突然松开手指，杠铃片再次下落。重复这个动作，直到手指肌肉疲劳。这是一组。休息1分钟后，进行第二组。一般每周练3次，一次练3~5组。作为力量训练，这样的训练是不够科学的，因为重量始终不变。

　2、超专业指力训练

　使用乒乓球指力练习器进行训练。由于乒乓球指力练习器的重量可以随意调节，这就是使指力训练变得非常科学。首先，进行二组肌肉预热训练。第1组，采用合适的重量，练习20~25下，抓住提起—松开—下落—快速用手抓住，这样算一下。所谓合适的重量，就是比较轻松就能做到20~25下。然后增加一点重量，做第2组，第2组做15~20下。这个重量，也是比较轻松就能做15~20下。这两组的作用是肌肉预热，这是很重要的，不可或缺的。其作用，一是防止肌肉受伤，二是可以充分发挥肌肉的'力量，提高训练效果。接下来做第3组。第3组做12下。找到一个合适的重量，最多可以做12下。接下来做第4组。第4组做8~10下。找到一个合适的重量，最多可以做8~12下。接下来做第5组。第5组做6下。找到一个合适的重量，最多可以做6下。第一次练习，应该从最轻的开始练，一点一点增加重量，一般是从35公斤开始，以05公斤开始递增。这样可以找出5组所对应的合适的重量。通过一段时间的练习，指力增加了，5组所对应的合适的重量也应该增加。

　二、蹬拉练习

　如果来球是强烈的下旋球，那么在回球时，在触球的瞬间，需要一个强大的力量把球往上提拉。这就需要强大的蹬腿力量、前臂上提力量，以及两者协调用力。蹬拉练习是提高蹬腿力量、前臂上提力量，以及两者协调用力的最好方法。

　1、正手蹬拉练习

　使用蹬拉练习器进行练习。以右手持拍为例，右脚踩住压杆，右手提拉。注意应模拟暴冲动作，使用爆发力，迅速上提。可每天或者隔天练习，3～5组。每组提拉的次数，10～30次。

　2、反手蹬拉练习

　以右手持拍为例，左脚踩住压杆，右手提拉。

　 三、扭拉、拉转练习

　正手暴冲，需要快速、强力的转腰、收前臂。反手也可以暴冲。通常认为正手比反手强大。在相同的练习条件和练习时间下，这是对的。但是如果采用更好器材和方法进行更多时间的练习，反手暴冲的速度和力量可以达到甚至超过正手!

　许昕暴冲弧圈球

　使用拉转练习器进行练习。

　1、正手拉转练习

　把拉转练习器固定在墙壁、柱子等固定物上，持拍手握住拉转练习器的把手，作正手击球动作。每组做20—50下，做3组，组间休息2分钟。注意，在收前臂的同时，要有转腰的动作!要把转腰的力量充分发掘出来，才会有真正的正手暴冲!

　2、反手扭拉练习

　把拉转练习器固定在墙壁、柱子等固定物上，持拍手握住拉转练习器的把手，作反手击球动作。注意，在甩前臂的同时，要有转腰的动作!要把转腰的力量充分发掘出来，才会有真正的反手暴冲!

　3、反手拉弹练习

　把拉转练习器扣在腰间，持拍手握住拉转练习器的把手，作反手击球动作。把前臂使劲甩出去!每组做20—50下，做3组，组间休息2分钟。这个练习主要练反手击球力量!

四、击打球靶练习

　前面两种练习只是练就了一些肌肉，这些肌肉是完成暴冲动作所必须的，要把这些肌肉的力量转化为爆发力，提高暴冲的速度和力量，还需要进行大量的击打球靶的练习。

　球靶，就像是拳击运动项目的沙包!击打球靶，就像是击打沙包，是提高击打力量最有效的途径!是提高暴冲的速度和力量的捷径!

　 暴冲弧圈球

　1、触球爆发练习

　这是最有效的爆发力练习，也是提高暴冲力最基础的练习。正手、反手分别练习。动作要点：球拍轻轻触碰靶球，停顿片刻，全身放松，突然爆发用力，把球推出去!注意：要用最大的力量，最快的速度，把球推出去!!如果动作正确，靶球会高速旋转。

　2、缓慢触球爆发练习

　这是一种过渡练习。动作要点：全身放松，缓慢引拍，缓慢迎球，触球时突然爆发用力把球推出去。这是暴冲的慢动作，可以把动作做的很慢很慢，把动作做慢的目的是要把动作做正确!(如何把暴冲的动作做正确，初学者可以咨询正规乒乓球教练。)注意：触球前所做的所有的动作，一定要放松!没有放松就没有爆发力!越放松爆发力越强!触球时，要用最大的力量，最快的速度，把球推出去!!

　3、快速触球爆发练习

　正常速度(或者快速)引拍，正常速度(或者快速)迎球，触球时加速(爆发用力)击球，把球推出去。触球前所做的所有的动作，还是要尽量放松!触球时，要用最大的力量，最快的速度，把球推出去!!

还记得在伦敦奥运会，中国女排止步八强，之后接连输球，教练的位置变成了烫手的山芋。之后，郎平接管了中国女排教练。在郎平当了中国女排的教练后，中国女排的成绩发生了翻天覆地的变化，连续四年得到了冠军，在郎平执教期间，郎平不仅仅看重的是成绩，同时，还注重队员的，全面和快速。

俗话说，有了成绩才有底气，而郎平给中国女排带来最显著的变化，就是成绩和队员们的士气。当人们提及到郎平为何要当教练一事，郎平说和荣誉无关，完全是出于个人的喜好。而在郎平执教的期间，中国女排的精神也在现世界排坛，中国女排的队员们也越打越有士气，能够在赛场上放手拼搏。

在郎平的字典里，没有低头认输这四个字，她会想尽一切办法扭转局势，当遇到强大的对手时，她越是不认输，正是这种不认输的精神，对中国女排的女队员们产生了潜移默化的影响。在郎平执教期间，中国女排拥有科学的训练方法，在新时代下，科学的训练方法必不可少，郎平的到来，改变了传统，情商不下火线的训练方法。

关心队员们的身体状况，选择合理的训练方法，让队员们拥有更多的战术。才换来赛场上的骄傲。如今郎平带领的女排，不断在世界的舞台上取得优异的成绩，同时，女排这种精神，也值得我们国人学习，激励着我们国人不断奋斗。