10000个俯卧撑复盘 | 摄入和消耗不平衡，所以你每天会胖

本周复盘一下俯卧撑的情况，超出了10个，紧跟时间进度。

关于身体的感受：已经习惯了每天做俯卧撑，第一周的胳膊酸痛感也已经消失了，说明身体适应了当前的运动节奏。

我们很多时候运动3-5天，感觉身体特别不适应，就放弃了，90%的人都是这样的，我也曾经这样过，真是让我突破这个瓶颈期的是在4年前我用3个月减肥了16斤，是通过科学健身完成的，没有挨饿、没有吃减肥药，但是刚开始的2周体重没怎么掉，也打算放弃，后面坚持快1个月后，就开始了明显的变化

通过当时的这件事，突破了我健身方面的认知。

可以理解为这样的一个过程：1、脑袋：我胖了，想减肥健身。2、脑袋指挥身体：开始健身和控制饮食。3、身体：开始酸痛，特别饿！想吃好吃的。4、脑袋：每天看秤，我这么努力的减肥，怎么没变化啊？5、身体指挥脑袋：算了，我就是易胖体质，放弃吧！6、脑袋：好吧！整个过程也就几天，最多2周。 

如果不突破这个过程，如同一年四季，这个过程会持续循环。

今天听到一个健身大V的分享，我觉得挺有道理的。“正常的吃饭，不用非得清汤寡水的节食，因为这样根本坚持不下去，都是成年人，高热量低热量的食物自己常识都分的清楚，吃饭的时候控制下就行了。”

这里面最关键的道理就是，坚持下去，不要给自己认为的增加阻力，该吃吃，该喝喝，每天控制一下就行了。

我现在有个认知的升级是，正常吃饭，正常健身，做时间的朋友。

我们肥胖或者不健康的原因，大多都是不正常的吃饭、不正常的睡觉、偶尔性的健身，长期积累的效果。

比如，按照一个成年男子的饮食及消耗热量计算。

摄入：每天三顿饭成长吃，1500大卡，早上和下午再加个餐，300大卡，这样总计1800大卡。

消耗：正常的人体能消耗1800大卡，如果在每天跑步个3公里，消耗200大卡。 

做个小学算，这样每天积聚的热量是-200大卡，偶尔再和朋友喝顿小酒，也就平衡了。

但是问题出在哪里哪？摄入和消耗不平衡。比如每天加杯奶茶，就多出500大卡热，再加上今天感觉太累，不跑3公里了。里里外外就多了800大卡，持续10天这样，就会增加1公斤的肉，因为7000大卡约等于1公斤脂肪。

大家在我记录俯卧撑的图表中，可以看到我每天有30分钟的高强度慢走，每天的消耗在300大卡，但是没有太持续，我打算一直固定在5次，后面同俯卧撑一起记录。

也做个实验，我现在的体重是72公斤，打算慢慢控制到69公斤，但是计划正常吃喝，每天运动，多消耗200大卡左右，这样差不多用3-4个月，可以减肥到69公斤。

把目标写出来，做过监督！

俯卧撑减肥的正确做法

　俯卧撑减肥的正确做法，减肥是一件很重要的事情，而通过运动来减肥也是和多人的选择，俯卧撑减肥不仅能瘦身，还有锻炼臂力的效果，下面我带你了解俯卧撑减肥的正确做法，一起来看看吧。

俯卧撑减肥的正确做法1

　1、首先趴在地面上，手臂要比肩膀高一些，双脚平行于地面。

　2、之后双手分开，伸直手臂，这个时候要支撑起身体呢，记住屁股不要太翘，尽量让身体和地面保持平行。

　3、撑起来停顿一会，然后慢慢弯曲手臂，身体也随之下降，但不能贴在地面。

　4、重复以上动作，每次锻炼分为5组，每组40次左右。

　 俯卧撑减肥如何安排

　1、动态热身(原地慢跑、开合跳等)

　2、俯卧撑、平板支撑、卷腹(久坐的人尤其要重视腹肌锻炼)

　3、无氧力量锻炼或hiit锻炼

　4、有氧慢跑或跳绳游泳。

　5、静态拉伸(拉伸促进肌肉形成好看线条)

　无氧训练结合有氧训练才是是经典的运动减肥模式，俯卧撑不属于其中的任一运动，但把可以将俯卧撑放在有氧和无氧之前做，有利于提高核心里力量，取得更好的训练减肥效果。

　3、肥胖者的俯卧撑做法

　 墙壁俯卧撑

　1、面对墙壁站立，双脚并拢或者与髋同宽;伸直双臂，保持与肩同宽，双手平放在墙上，手掌的位置保持与胸同高。

　2、弯曲肘部，至前额轻触墙面，再将自己推回到起始姿势。

　 上斜俯卧撑

　将手放在30-60cm高的箱子上，脚放地上，进行俯卧撑动作。这个做法撑起的重量约为自身体重的41%到55%。手放越高，难度越小。

　 标准俯卧撑

　1、双手距离比肩稍宽，整个掌心支撑地面，绷紧腹部肌肉，收紧臀部，保持腰背部挺直，整个身体成一条直线，不能塌腰，也不能撅屁股。

　2、双肘向两侧分开，角度为45度，慢慢伸直手臂，撑起身体。

　3、慢慢的弯曲手臂，放低身体。

俯卧撑减肥的正确做法2

　 女生做俯卧撑能减肥吗

　俯卧撑对肥胖者减肥有一定的的帮助。 减肥的主要就是消耗热量，而人体消耗热量有两种方式，一是活动消耗热量，二是基础代谢消耗热量。肌肉中蛋白质的基础代谢率是脂肪的数倍，因此通过俯卧撑训练可以增强肌肉，从而提升人体的基础代谢，帮助日常不运动时也能消耗更多的热量。

　 女生怎么做俯卧撑减肥

　1、通过练习俯卧撑来减肥，其实很简单，就是很累的，每天都要联系很幸苦，要有好的准备工作!

　2、我们可以在家里干净的地板上进行俯卧撑的锻炼，每次要擦干干净净的这样手掌就不会藏了!

　3、我们练习俯卧撑，按照次数来锻炼，每天都在增加，这样就可以让自己越来越强壮起来!

　4、练习俯卧撑健身一定要在吃饭后几个小时，这样是空腹的状态，要不对胃部不好，反而会影响到身体!

　5、我们每天坚持，可以在练习的过程中看到我们腹部的变化，这样增加我们成功的信心!

俯卧撑消耗多少卡路里俯卧撑消耗能量的多少是依据个体的体重、运动时间决定的，不同的人做俯卧撑会有不同的热量消耗效果。

以60KG的男生做俯卧撑运动为参考，做半小时的俯卧撑运动相当于消耗了240大卡。这等于消耗了208克的白米饭。做俯卧撑4分钟，相当于中速步行1公里所消耗的热量。

俯卧撑结合无氧有氧运动更耗热量

女生练俯卧撑好处大？52KG的女生做俯卧撑20分钟，消耗大约140大卡。可以看出，俯卧撑消耗的卡路里并不多。而且俯卧撑姿势针对上肢的胸大肌等部位进行刺激和强化，单纯做俯卧撑减肥的作用不是很大，因为俯卧撑属于自体重练习，要想减肥的话，应该选择恒常有规律的有氧运动和无氧运动(健身房器械训练)结合的训练方式。这样才能高效地消耗脂肪，更有利于快速运动减肥。

女生练俯卧撑的好处

女孩应多练习俯卧撑，因为俯卧撑对塑造胸部曲线，去除上臂后部的赘肉很有帮助。女生的胸部50%是脂肪，其他的由悬垂韧带等构成，俯卧撑有利于胸大肌的饱满，增加胸的纬度，更重要的是它可以加强悬垂韧带的韧性，常练俯卧撑能预防胸部下垂，还有利于你的胸部变得更挺拔。