家里没有架子,想要杠铃卧推,怎么把杠铃拿起来?

如果没有杠铃架，要卧推杠铃，有两种可能的方法：

1 如果有一个能撑住杠铃的平面，例如茶几或者能禁得住你的重量的平面，你可以将杠铃放在这个平面上，然后双手握哑铃，以卧推的准备姿势慢慢后躺。

2 如果没有能撑住杠铃的平面，你可以先坐在一个平板上，例如仰卧板的一端，然后双手握哑铃，慢慢躺下，将哑铃放在平板上。

请注意，这两种方法都没有杠铃架的支撑，因此杠铃的重量不能太重，否则有安全隐患。同时，进行这样的运动之前，请确保有一个安全的环境，并遵循正确的使用方法和技巧。如果对安全有任何疑虑，建议寻求专业人士的帮助。

健身器材有哪些种类

　导语：健身器材多种多样，懂得健身器材的种类和区别，就能合理的对身体各个部位进行合理的锻炼。以下是我为大家精心整理的健身器材的种类，欢迎大家参考！

01、健身器材分为有氧健身器材和无氧健身器材两大类。

　常见的有氧器材有:跑步机、健身车、踏步机、椭圆机等，有氧健身器材主要用于有氧运动。常见的无氧器材有：腹部前屈器、杠铃架，高拉背训练器等等。主要用于无氧运动。

02、有氧健身器材之跑步机

　通过调节履带的速度来驱使控制和调节自身的跑步速度。可以预防骨骼，肌肉退化、放松自己，减轻压力、减肥。

03、有氧健身器材之健身车

　将骑行运动搬回家里，提高身体肺活量，锻炼下 体肌肉组织，增加身体耐力，减肥，增加血液循环，扩增血管宽度，预防心脏病、高血压。

04、有氧健身器材之踏步机

　改善下肢肌肉萎缩，静脉曲张，保持骨胳、关节的良好状态，调整腿部、臀部肌群的各种酸痛、麻木等不良症，另一方面有美腿之功效。

05、有氧器材之椭圆机

　椭圆机能把手臂与腿部的运动有机结合，经常使用可协调四肢、健美身体。较长时间的练习有助于提高身体耐力，锻炼心肺功能，还能平和心态和提高运动能力。

06、无氧器材之腹部前屈器

　燃烧腹部脂肪，对腹肌进行针对性的锻炼。

07、无氧器材之杠铃架

　主要锻炼手臂肌肉和腹部肌肉

08、无氧器材之高拉背训练器

　主要练的是背阔肌（宽度）、斜方肌下束（宽度），辅助部位，肱二头肌。

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杠铃，是健身房里最重要的力量训练器械之一。使用时，由杠铃杆和杠铃片组成。采用最轻重量时，可以空杆进行训练。

在健身房使用杠铃，应注意三方面的问题，分别是：杠铃选择、安全使用、训练道德。下面我们一一讨论。

1-杠铃的选择

（1）杠铃杆

标准杠铃杆，杆长22米、重20公斤。无论大小健身房，通常都会配置杆重20公斤的标准杠铃杆。中大型健身房，可能会考虑到女性会员的需要，配置非标准杠铃，杆重会轻一些，比如15公斤。

另外，为了满足训练的需要，健身房一般还会配置短杠铃，主要用于训练肩、臂部肌群，比如进行二头弯举、过顶弯举、前平举等。即，一般情况下：

进行深蹲、卧推、硬拉等大重量训练时，使用标准杠铃杆；

进行肩、臂部小肌群训练时，采用短杠铃杆。

（2）杠铃片

健身房配置的杠铃片，都是成套的。一般都会配有25kg、20kg、15kg、10kg、5kg、25kg、125公斤，这些常用重量的杠铃片。

进行卧推、腿举、下拉等大重量训练时，每组重量的升级节奏会较大，比如有些人卧推以每组增加5公斤或10公斤的节奏提升，腿举（倒蹬）时则可能达到每组增加20公斤、40公斤。

进行小肌肉群训练或弱项训练时，每组杠铃重量的调整则随之缩小，比如上斜卧推时，以每组25公斤、5公斤的速度增加。

无论你准备将杠铃杆和杠铃片，进行怎样的重量组合，其训练的基本原则是：在锻炼者当前能力范围内，循序渐进地增加重量，且采用较大重量或大重量训练时，应有健身搭档进行保护。

2-杠铃的安全使用

现在的训练设备，一般都考虑了安全防护。在使用杠铃前，应提前设置好这些安全措施。

（1）采用自由重量时，杠铃应使用安全扣。也就是在加装好杠铃片后，再装上安全扣，这样可以防止杠铃片在意外情况下滑落。

（2）在有固定发力轨道的训练架上，杠铃杆已经被水平稳定住，因此无需使用安全扣。不过这些设备本身会有安全锁，在杠铃意外滑落时将拦住杠铃杆，避免砸伤人。比如史密斯架、深蹲架或卧推架，一般都有此类安全设计。

（3）自由重量训练时，比如杠铃硬拉，完成一组动作后，一般我们会将杠铃直接丢到地面上。这当然会发出巨大的声响，你必须确定：所在的训练区域，是专用的力量训练区域，地面铺有专门的防撞训练垫，以免损坏器械和地面。

（4）杠铃属于较重、较大的训练设备，所以训练过程中，除了训练搭档辅助外，不应有其他不相干的人在训练半径内。尤其是当你完成动作，需要将杠铃扔向地面时，更要当心不要砸到人，以及要防止杠铃溅起或滚动，伤到周围的人。

3-训练道德

（1）不确定别人是否在使用杠铃片时，应先询问。

在健身房的高峰时段，杠铃片往往会告急。这时，如果你看到别人的训练区域中，有摆放在地上的杠铃片，不要直接取走，应先询问是否有人正在使用，确定无人使用，再取走。因为，别人很可能是组间调整重量，临时闲置的杠铃片。

（2）进行腿举等大重量训练时，尽可能选择健身房的低谷时段。

因为腿举时，需要使用的重量会很大，普通人经过训练也能达到150至300公斤，表现优异者会达到300至500公斤。所以，腿举这样的训练，对于杠铃片的使用量很大。

如果在高峰时段进行大重量的腿举训练，一是不利于锻炼者自己收集杠铃片，因为使用杠铃片的人较多，二是大量使用杠铃片，会导致别人无杠铃片可用，影响他人的训练。

（3）杠铃杆和杠铃片，及时归位。

将杠铃杆和杠铃片放回杠铃架上，及时归位，既方便了他人，也方便了自己。同时，也可以避免胡乱摆放的杠铃绊倒或影响别人。

《谁也别想跑》游戏攻略不知如何解决，为此小编给大家收集整理《谁也别想跑》游戏攻略解决办法，感兴趣的快来看看吧。

《谁也别想跑》游戏攻略

1、房顶上的大号甜筒。

2、电锯和木架左脚。

3、一楼门铃，屋檐上的冰柱，二楼快要裂开的天花板。

4、左边标志牌后有钥匙，开加油箱，上面冒电火花的线。

5、控制房的按钮，顶棚上的扳手和摩天轮的螺丝，按钮。

6、扳手后的绳上螺丝，滑杆滑动。

7、一楼标志牌后的撬棍和三楼的灯，一楼垃圾箱滑动后有奶酪和二楼的碗，拨动楼顶上的开关，开启所有绿色开关。

8、地面上第二个箱子放升降机，右下角门中的按钮。塔吊的盖版后有开关，塔吊开关，钳子和吊绳。

9、保险柜的指针以及里面的绿色按钮。

10、滑动垃圾桶，自动贩卖机，右边柜子里的钳子，和屋顶指向指针，指针和钟，拨动钟，参考牌子上的时间。

11、第三个木门，大门上的两个螺丝，四个小章鱼参考上面大章鱼头上的灯，钥匙开左边的锁，船方向盘。

12、第二层右边门的警示牌到左边门，地上的扳手一一楼的螺帽。

13、厕所男女标志牌对调，楼顶上的水桶，广告牌里有水管开关，装水箱。

14、顶上的game广告牌里有钱，给工人，房间里的游戏币装游戏机上面的管子，蛋糕放老鼠奔跑机。

15、一楼刷子和油漆桶，在画板上涂抹，门上的密码，锤子和木支架要断的地方。

16、二楼的滑板，一楼购物车放一楼门口，二楼水果货架多点几下。

17、左边的字母摆正，右边的枪，绿色的面板参考气球，开启开关。

18、旋转一楼左下角箱子上的杆子。点二楼右边柜子，玩具熊放入柜子变兔子，兔子进二楼左边桌上帽子变花，花放入柜子变钥匙，钥匙开三楼柜子得锤子，锤子砸水缸上的箱子，钥匙放柜子变火柴，火柴点二楼蜡烛。

19、树上的鸟窝，玩具炮射中皇冠得到钱，钱交换气球，气球挂人身上。

20、一楼的红色数字和二楼跑步机，一楼右边的广告牌改成freetoday，二楼的灯，二楼的杠铃。

21、座位后面的气筒和没气的篮球，圆形跳板放篮筐前，篮球给球员，左边的电闸，屏幕上的英文数字已经胖子的座位号，篮球给胖子。

23、滑动控制杆，三种药水的标签可互换，配电箱里的按钮。

24、滑动吊灯，一楼柜子上紫色喷雾和绿板，绿板上的**试剂，一楼试剂架上黑色试剂，二楼的试剂倒入口。

25、三次左边柜子里的镜子和二楼镜架，二楼的激光机开关，三楼柜门上的数字，二楼绿板上的粉笔字，三楼密码柜，工作证放入一楼的激光机扫描板，一楼激光机开关。

26、一楼的摄像头点到朝后监控，一楼卷帘门上滑，车上掉的桶放楼顶空调排气口一楼披萨和二楼桌子，所有空调开启。

27、右滑二楼窗帘后有刀，刀和一楼的盔甲，钢琴按钮参考旁边书柜的书，宝石和一楼的怪物雕像，下滑开关。

28、二楼控制杆左滑，得到刀，割鱼得到钥匙，控制杆右滑，滑动门，铁链锁门，钥匙开配电柜锁，下滑开关。

29、铁链上端断开的地方挂上，锚挂铁链下端，潜水艇的灯照到宝箱。

30、监控共有三个画面可移动，其中有闹钟、勺子和苹果，一楼的窗帘旁有放置物品的柜子。一楼柜子上的闹钟和桌上水果盘里的苹果，二楼垃圾桶里的勺子，柜子里有个按钮，紫色窗帘可下拉，蜡烛顶端连接处。

32、四楼第一个门里的撬棒和二楼最后一个窗户的保险柜，钞票，吊板的水桶，二楼第一个窗户里的锯子

33、楼上海报可滑动，按铃，酒和右下角餐车，绿色箱子中锤子和工人脚下的水管。

34，城堡挂着的铃铛三次，左边玻璃窗的锅盖和锅，右下角的书，滑动后发型缺少，滑动蜘蛛，缺失补上，魔法书给女巫，屋顶的白布放火里。

35、二楼的纸箱子里的游戏币和一楼右边的老虎机，拉杆滑动，多拉几次，二楼抽屉的钳子和老虎机的连线，配电箱里的开关。

36、一楼书柜上的镜子和左边的桌子，滑动右下角的垃圾袋，红色按钮和楼上水泵滑动书柜，红色按钮

37、左边的消防栓，右边椰子树多点几次有扳手，扳手和电池箱，灯泡线滑断

38、先开上面的帐篷，左下角的石块和切割机，地面上的绳子、木棍和右边帐篷里的画，石片和右边帐篷里的画，得到斧子，斧子和山顶的草，草和火。

39、地面的刀和骆驼的行李，火柴和地下室右边的火把，地下室壁画上的小人位置，小人可滑动，掉出宝石给神像。

40、一楼桌上的图纸，黄沙堆里的锤子，二楼的绿色药水和一楼的仙人掌，显微镜里找保险柜密码，保险柜里红色药水和大嘴花，掉落的工作证和一楼的紫色实验柜，锤子和玻璃柜，蓝色药水和二楼植物。

41、左边的窗帘下滑，窗帘布和油漆桶，红布和路上的栅栏，掉绳。

42、右边窗口的香蕉给马路上的人，左边挂着的衣服下滑出现钩子，钩子和掉绳，右边楼顶上的架子及钩子，架子和沙发，上滑吊绳，右边窗口的人。

43、上滑左边窗帘有锯子，锯子和左边的树，右边的木块和楼顶的木架。热气球的吊篮绳。

44、站人平台可下滑，右滑空桶有磁盘，插入主机，主机密码看机器人腿，齿轮放好，心也放好。启动按钮。

45、蛇旁的灯可滑动，调整滑块让上面的蛋掉进蛇口。

46、转动风车有骨头，骨头放地上狗碗，狗吓走猫，猫吓走鸟，草上的叉子，叉子放狗窝，点鸟，鸟拿来鱼，地上的石块打鸟，鱼放猫碗。

47、左上角的**按钮，左上角的明星海报和左起第五个人，绿色按钮，舞台上架子鼓后有红色按钮，滑动右上角话筒柜子，三个按钮装上，按钮开启，上面人走开后有箱子，箱子后有音量放大按钮，加大音量。

48、滑动二楼花盆得到剪刀，剪掉鱼缸上的红线，右起第三个灯笼有画的一部分，贴完整，楼下密码锁参考楼上樱花颜色，开门，绿色按钮电死鱼，死去的河豚放cut机器，河豚肉给楼上吃。鱼缸上的**贴纸。

49、滑动二楼两边窗帘，左边架子上的胶片和一楼播放机，二楼右边窗帘后的开关，断掉右侧的绳子。

50、下滑绳床，右边树上的椰子砸坏游艇，汽油放绳床，下滑。

51、二楼柜子里的剪刀和热水器下面的管子以及上面的管子。一楼的电灯开关和二楼电灯开关，一楼发光棒和三楼鱼形灯具，三楼浴池水龙头开关。二楼煤气炉。

52、二楼保险柜和楼顶广告牌左下角数字，二楼保险柜里的枪和一楼正中间货柜，一楼广告屏左右开关，一楼**按铃。

53、二楼电视柜上的电话本和电话机，一楼第三个钟和三楼左边水池里的热水龙头可拨动，钟里掉出来的旋盘和楼顶压力表。

54、二楼拳击袋挂冰箱上的钩子上，二楼的电闸，冰箱上层的鱼到下层，冻鱼和钩子，一楼仓库门旋转开关，仓库里的汽油和除草机。

55、左边树上的蜂蜜和烟囱旁的蜂蜜，房子里的水桶和井上的钩子，井旁的摇杆，水桶水灭火，屋里的毛皮和壁炉。

56、船上的木桶放到树下，点树上的椰子砸开木桶，有刀子，刀子割坏船后的渔网，船上的射箭射鱼，鱼放到火边烤，船里的剑鱼放进大炮，点大炮。

57、二楼三个电线开关，二楼镜子前的电池和一楼镜子前的电池架，一楼的湿毛巾和二楼的衣架。

58，一楼桌上的酒杯，一楼右边门里有汽油和二楼的空瓶子，一楼左上角通风口的蓝布条和二楼的空调。

59，二楼挂着的铁疙瘩放到马路上，足球踢到水果店店主，风筝的线，二楼无人机遥控器。

60、一楼电话，二楼左桌的酒杯，二楼右桌的酒瓶好一楼烤箱，盖上，二楼右上角排气口。

61、左边阳台的大嘴花，广告牌厨师手里的刀子和楼顶避雷针，避雷针和卫星接收器。

62、两边电梯的红色按钮，右边电梯上的喷火器，最上面窗帘后的鸟，右上角的木棍可移动，下面的焊接处。

63、三楼的垃圾堆有钥匙，钥匙开二楼的门，门里的锤子和一楼顶上滑轨，移动二楼开关切换电磁铁方向和场景，二楼按钮控制楼下电磁铁，先吸半根，再吸整根。二楼三个电闸，吸头盔移到一楼最左。

64、桅杆上的鸟，拉鱼钩得到扳手，鱼放鱼钩，断鱼线，扳手和甲板螺丝，铁锚可下拉

65、一楼：冰箱里的牛奶，门前锤子、上锁的柜子有勺子，货架上的黄包装袋有玉米粒，烤箱。二楼，话筒移动，沙发上的钥匙，红色按钮，顶上旋转灯。

66、屋顶上的乌鸦，右下角的石灯后有锤子，塔顶上的三个小球颜色和用樱花树左下角三朵金花颜色，开机关出现的紫色小球和亭子顶端。

67、窗户后的镜子，窗户后可打开的柜子有气筒，镜子反射阳光，左下角的字母Y，凳子上电螺丝。

68、牌匾上中间贴着的字母，钥匙和右下角的锁着的垃圾桶，垃圾桶里的锤子和左上角的玻璃柜，玻璃柜里的钳子和右边楼上两个液化气罐，挂灯笼的绳子右端。

69、左边三楼的空桶和二楼的水龙头，热水方向，热水桶和淋浴房。左边三楼的白色杠铃杆、柜子里的杠铃片和一楼左下角里的杠铃片以及杠铃架，杠铃15米高。

70，一楼三块星球牌子拼图掉出来一个2，左边柜子掉出来一个C，一楼右边桌面上的放大镜和左上角的镜子，移动放大镜找到1，一楼右边的抽屉里有A，字母和数字放上去，按照绿灯和红灯指示试密码，绿灯对，红灯错。

71，左边的机器掉出来的小球放上面的翘板上，右边房屋顶上的红色柜子放左边音乐牌的平右下角，转动音乐牌上的唱片，露出留声机唱臂，放入马路右侧的留声机插槽，踢足球广告牌里的足球放右上角的水管里。

72、左边2楼油烟机开关，右滑动二楼的液化气罐，一楼右上的柜子里有酒倒入桌上空杯子，右边楼顶bud木板下滑后有气筒，气筒和马路上的自动售卖机，右滑动地面的井盖，火柴

73、，左边废弃的纸团，和顶上四个反应标志牌，中间的OK开关，大反应瓶的瓶盖，左边蓝色桶里的导入大反应瓶，盖上瓶盖，抽动反应瓶里的盖板。

倒挂金钩做法如下：

1、先做好下拉动作的准备，以增加肌肉群的活跃度。可以采取引体向上、下拉等训练。

2、将杠铃架放置在垂直位置下的两个支架上，然后站在杠铃架下面，双手握住杠铃。

3、背对着杠铃架，将胸部轻微向前突出，让杠铃在身后的位置上方。

4、双脚分开大致与肩同宽，双膝弯曲，腿部稍微用力。

5、开始上拉，将杠铃从身后位置拉到脸前，同时向后仰头，使杠铃接近头顶。

6、将身体略微向右偏移，同时左脚动作向外旋转90度左右。

7、将杠铃保持在远离身体的位置上，向上延伸几秒钟。

8、回到起始位置缓慢降低杠铃。

9、重复动作直到完成一组。

需要注意的是，倒挂金钩属于高难度动作，需要具有一定的杠铃技术基础和力量储备，在练习过程中一定要保证安全，建议在有教练或者专业人员指导的情况下进行练习。同时，需要注意选择适当的杠铃，掌握正确的姿势、吸气呼气技巧和训练计划，以保证练习的效果和安全性。

训练意义：

1、提高肌肉力量：倒挂金钩主要锻炼背部、肩部、手臂等部位的肌肉群，可以有效提高肌肉力量。

2、增强核心稳定性：倒挂金钩需要保持身体平衡，并且将杠铃从身后位置提到头顶时需要核心稳定性来控制身体的姿势，因此可以增强核心稳定性。

3、提高协调性和运动技能：倒挂金钩是一项比较高难度的杠铃动作，需要协调不同部位的肌肉群共同完成，因此可以提高协调性和运动技能水平。

4、促进心肺健康：倒挂金钩的训练过程需要大量消耗身体内的能量，可以在加强肌肉力量的同时提高心肺健康。

总之，倒挂金钩作为一项高难度的杠铃动作，在训练中有很多应用，可以提高肌肉力量和体能水平，增强核心稳定性和协调性，同时也有助于促进心肺健康。但同时也需要注意安全，遵循正确的训练方式和姿势，逐渐提高难度，以达到最佳的锻炼效果。

举重杠铃。

起始位置：双脚前后站姿，腹部收紧，双手握杠把，置于臀部正前方。

动作：双脚前后站姿，腹部收紧，双手握杠把，将把向胸口放向收进。

杠铃架

起始位置：双脚平行开，膝盖微弯，腹部收紧，杠把置于臀部前方。

动作：双脚平行开，膝盖微弯，腹部收紧，将把向上拉起，到胸下部方可。

不是。杠铃架是一种支撑杠铃的工具，它可以提供稳定的支撑，使训练者在进行杠铃训练时更加安全，只是进行轻度的杠铃训练，比如单手杠铃卧推等，那么使用杠铃架并不是必须的。杠铃是一种核心训练运动训练器材，也是举重所用器材。

奥运会举重比赛使用的杠铃是经国际举联认可的标准杠铃。男子杠铃杆重25公斤（加上两端卡箍）；女子杠铃杆重20公斤。两种杆不但重量、长度、粗细程度有区别，而且颜色也有区别。25公斤重的杠铃片为红色、20公斤为蓝色、15公斤为**、10公斤为绿色、5公斤为白色、25公斤为红色、2公斤为蓝色、15公斤为**、1公斤为绿色，05公斤为白色。10公斤—25公斤的铃片外周用彩色橡胶包裹，既可以增加杠铃的美观，又可以减少杠铃落地时的噪音。举重器材　　1．举重台或场地长4米、宽4米、台高80至150毫米。　2．杠铃：横杠重量为20公斤，长度为2200毫米，横杠 直径为28士0．03毫米，套筒直径为50士0．02毫米。　3．杠铃片 25公斤片为红色、 20公斤片为蓝色、 15公斤片为**、 10公 斤片为绿色、5公斤片为白色、2．5公斤片为黑色。1．25公斤 片、0．5公斤片、0．25公斤片均为镀铬片