健身健美操各部位的基本动作包括哪些

健美操

运动的身体各部分的基本动作包括：

1、头颈动作

2、肩部动作

3、胸部动作

4、腰部动作

5、髋部动作

6、上肢动作

7、

下肢

动作

健美操的基本动作分五大类：

1、

交替类：踏步、走步、一字步、

V字

步

2、

漫步迈步类：并步、迈步点地、迈步吸腿、迈步后屈腿

3、

侧交叉步点地类：脚尖点地、

脚跟

点地

4、

抬起类：吸腿、

摆腿

、踢腿

5、双腿类：并腿跳、

分腿

跳、开合跳、半蹲、

弓步

、

提踵

第一节：横跨摇摆

两手叉腰，拇指在后，点按肾腧穴。

左右腿交替弯曲，带动上身左右摇摆。

第二节：平臂摇摆

两手从下面放开，划弧，伸开与肩平，手心向上。

左右腿交替弯曲，带动上身左右摇摆。

第三节：上下封闭

两臂划弧，到身前下降，做封闭动作，下去后张开，然后原路划弧返回，

返回到两侧时继续下降，下降到身体下面部分两手交叉，之后原路返回。

左右腿交替弯曲，带动上身左右摇摆。

第四节：单臂循环

左手叉腰，右臂沿着右下、正右、右上、前上、前左、前下划弧，

之后换右手叉腰，左臂划弧，交替进行。

左右腿交替弯曲，带动上身左右摇摆。

第五节：曲步跟踏

两腿放直，右手手心向上胸前平放，右手向右划出的同时，左腿踏一步。

换左手、右腿交替进行。

第六节：左右点步

转身向左边走3步，点一步，然后再转身像右走3步，点一步。

第七节：左右蹬步

转身向左边走3步，第三步时一只脚蹬地，另一只脚向前蹬出。

转向右边用同样的方法左右交替进行。

第八节：曲步调整

动作同曲步跟踏。这一节作收尾调整动作。

第九节：并步摇摆

双手放前方，顺时针甩两圈，同时左脚向左移动一步，右脚合并上去，共两次。

然后反的方向，左右交替进行。

第十节：顺风摇摆

两手放身两侧，弯曲，手心朝向下，两手向左摆一次，左脚向左移动一步，右脚合并上去，共一次。

然后反的方向，左右交替进行。

第十一节：大顺风摇摆

两脚马步原地不动，右臂向右上方甩出，然后下降，

换左臂交替进行。

第十二节：四步一点

两脚向左顺风摇摆两步，再向右顺风摇摆两步，最后收回的那只脚点一次。

第十三节：八步一点

两脚向左顺风摇摆四步，再向右顺风摇摆四步，最后收回的那只脚点一次。

第十四节：颈侧摇摆

两腿、两手及腰部弯曲自由扭动，带动颈椎摇动，向前移动3步，第4步点一次，同时双手弯曲。

向后移动3步，第4步左手放左下侧，右手从右上后侧甩出。

第十五节：顺风调整

动作同顺风摇摆。这一节做收尾调整动作。

第十六节：浪步合掌

两手波浪型弯曲，向右，右脚抬起，左手向下轻轻按，之后右脚点步，

两手合起，然后换左边。用同样的方法左右交替进行。

第十七节：碎步摇摆

两臂自然下垂，交叉在胸前，两臂摆动时，两脚向左边移动两步，再向右边移动两步。

音乐到“花儿自开水自流，天凉好个秋”完的时候，突然加快速度，向左边移动4步，向右边移动4步。

第十八节：左斜式摇摆

两臂左下按，然后右上升起。同时两脚顺着方向点步。

第十九节：右斜式摇摆

第十八节左斜式摇摆的反方向动作。

第二十节：单臂平展

两手背手，右臂向右边展开，右脚向右点一步之后，放在左脚前面，换左边交替进行。

共前进4步，然后收回来，倒退4步。

倒退的过程中，两臂也像左右展开。

第二十一节：背手调整

仍然按照前面的方法点步，两手背手，不用展开。

这一节做调整收尾动作。

第二十二节：曲臂扩胸

两手握拳，两臂弯曲，拳心向上，向胸两侧扩展。

左右腿交替弯曲，带动上身左右摇摆。

第二十三节：上下臂屈伸

两腿弯曲，两臂伸出的时候，两腿伸直。

然后两手方开，最高点时握拳抓空。

第二十四节：斜上侧屈伸

两腿弯曲，两臂向左上、右手伸出，放开，

抓空握拳收回，交替进行。

第二十五节：弓步摇摆

向左走3步，弓一步，左右交替进行。

第二十六节：腰曲摇摆

两手放平于胸前，向左后侧甩出，左右交替进行。

到“人海茫茫多风浪”开始时，减速。

减速后左右腿交替弯曲，带动上身左右摇摆，两手震动。

第二十七节：攻出摇摆

两臂向上伸，弯曲，两腿点2步，跳3步。

两臂带动两腿左右摇摆。

第二十八节：左仰式摇摆

左手放前身，视线向左，右手与左手垂直，右脚向前点出。

左手放左后侧，右手和左手同一直线上，右脚放后。

第二十九节：右仰式摇摆

动作与第二十八节左仰式摇摆相反。

第三十节：全身摇摆

全身放松，两脚分开，然后直立起来向前4步，

然后弯腰向下，两腿弯曲，向后4步。

这一节做调整收尾动作。

第三十一节：左右变步

转身向左4步，转身。左右交替进行。

第三十二节：前后变步

向左前方移动4步，退回4步，再向右前方移动4步，退回4步。

第三十三节：十六步摇摆

这个动作有点复杂。两手握拳放胸前，然后展开，右脚向右点出。

然后左仰式摇摆一次。

向前一步，两手握拳放胸前，然后展开，左脚向左点出。

然后右仰式摇摆一次。

然后颈侧摇摆的第4步，向后跳，然后转身，用4步回到原位。

第三十四节：放松摇摆

向左走，拍手，蹬步，左右交替进行。

然后全部动作就结束了。

健身房常用的经典动作

　健身房常用的经典动作，现在很多人都会经常做运动健身，而且运动健身在现在看来是我们对于美好生活的殷切追求。健身不仅能够保持健康的体魄，而且也是我们自律的表现。下面是健身房常用的经典动作。

健身房常用的经典动作1

　 卧推

　卧推是练上肢，特别是胸部的最佳动作。是其它很多动作无法比拟的，卧推是健身房里最受人喜爱的训练动作。

　动作过程、将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（乳头上），然后向上推起至起始位

　 深蹲

　深蹲是力量和肌肉训练中的王者。深蹲不仅对于构建腿部肌肉有明显的作用，还会核心力量有好处。深蹲简直就是核弹，炸毁你身体上的每一个细胞。

　 硬拉

　硬拉是健身必练的动作，对增肌和减脂都有无可代替的作用！

　它可以打造全身的块头和力量，对于像硬拉这样的大力气动作来说，用“拉起的越多，肌肉增长的越多”这句话来形容则更为确切。推举的越多就是推举的负重更大，但是这需要精确的动作姿势，这样才可以得到最大的收获和避免受伤。

　 引体向上

　引体向上是发展上身力量和肌肉体积的王牌力量训练动作之一。任何健身高手的训练菜单里都离不开这个动作！

　虽然看似很简单很常见很普通的动作。但是被很多高手称为上半身力量训练之王！

　 双杠臂屈伸

　双杠臂屈伸被认为是锻炼上半身经典的的徒手训练动作之一，难度也不小。 它能锻炼上半身很多部位的肌肉，包括胸肌、肱三头肌和三角肌（前束）为主，兼练背阔肌、斜方肌等。

　这一动作具有多效应的功能，不同的做法会产生不同的锻炼效果。 双杠臂屈伸也被人叫做上肢深蹲，他会刺激你的胸肌，三头，三角。帮助你获得结实的上肢。

　 划船

　划船会集中刺激你的后背，给背部带来超级增长！

　背部大概是身体上最难锻炼到的部分，杠铃划船这是最好的增加背部肌肉质量的运动之一，背阔肌、大圆肌、菱形肌、斜方肌承受了主要负荷，此外还锻炼到二头肌。

健身房常用的经典动作2

　 1、长椅臂屈伸

　长椅臂屈伸，能针对刺激、强化肱三头肌，帮大家塑造紧致、有型的手臂线条。在练习时，一定要避免双手间距过宽、动作节奏过快、屈臂幅度过大这3个常见错误。

　正确的练习方式为、确保双臂与肩同宽，屈臂向下至9度即可上推；并注意整体动作节奏缓慢、富有控制力。

　 2、哑铃侧平举

　哑铃侧平举，能有效刺激肩部侧三角肌，提升肩膀形态线条。在练习时，小伙伴们一定要避免双臂完全伸直、朝向两侧的错误姿态！

　正确的练习方式为、小幅前倾上身，以手肘适度弯曲、双臂略微朝向侧前方的姿态，上抬至与肩同高的位置即可。

　 3、哑铃单臂划船

　哑铃单臂划船，作为一个单侧练背动作，主要具备高效刺激背阔肌，并改善两侧肌肉不平衡的作用。在练习时，一定要注意避免上拉、下放幅度不到位，上拉位置过于靠前、接近胸部的错误！

　正确的练习方式为、富有控制力地上拉哑铃至腰腹肋骨位置，下放至手臂充分延展；并在动作过程中，强调、感受背阔肌的充分收缩延展。

　 4、碎颅式

　在练习碎颅式，这个针对肱三头肌的动作时，为了确保准确、安全的发挥，大家一定要避免杠铃垂直位于头部上方的错误。

　正确的练习方式为、抓握杠铃、置于头部后方。然后在动作过程中，维持手肘位置固定不动，节奏缓慢、富有控制地屈伸手臂，强烈刺激肱三头肌；而不要光想着用双手去上推杠铃。

　 5、绳索划船

　绳索划船，也是一个经典、高效的背肌训练动作。在练习时，一定要避免大幅摇摆身体、惯性借力的错误。

　正确的练习方式为、在弯屈手臂、拉动绳索之前，首先下压、收拢两侧肩胛；并注意维持上身姿态稳定，动作富有控制力。

　 6、锤式臂弯举

　在练习锤式臂弯举，这个针对肱二头肌的健身动作时，最为常见的一大错误也是惯性借力、动作缺乏控制。如此摆动身体、手臂，把哑铃甩起来的错误动作，会大大削弱肱二头肌的受力效果。

　正确的练习方式为、确保手肘固定位于身体两侧，用力收缩肱二头肌、上举哑铃至肩膀高度。并注意在顶峰稍作停顿后，再富有控制力地下放。

健身房常用的经典动作3

　 健身房常见健身动作一、深蹲

　深蹲是力量和肌肉训练中的王者

　俗话说要想有美腿翘臀

　就得做深蹲！

　深蹲不仅能增加下半身肌肉和力量

　还能改善肌肉形态，增强核心力量

　深蹲不受场地限制，在家里，在健身房，在户外，它可以在任何场地进行，而且不受任何约束，1次自重深蹲，在旅行时，或者散步时，或者作为你徒手交叉训练的一部分，随便你在哪里，它都可以成为你训练的一部分。深蹲好处一箩筐—今天你蹲了吗？

　 健身房常见健身动作二、硬拉

　仅次于深蹲的力量动作

　硬拉会帮助你获得巨大的肌肉，还会给你一个狼一般的精神。在减脂及长肌肉的训练计划中加入硬拉，能够有助减去脂肪并且改善肌肉质量。

　硬拉时一定要保持正确姿势，双脚间距不应该大于肩宽，杠铃接近于触到小腿。要拉起最大重量，你应该采用正反握，一只手掌心向下，一只手掌心向上。双手处于双腿的稍偏外侧。在起始位置，下背部要反弓，上背部保持放松。这样能够减小拉起重物的距离，并使腰椎处于安全位置。

　 健身房常见健身动作三、卧推

　卧推是练上肢，特别是胸部的黄金动作。

　卧推是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的，也是力量举比赛的一个规定动作。曾经有个调查称、健身房里使用率最高的器械就是卧推架。卧推练习，能使胸肌变得厚实有形。

　要注意的是卧推动作一定要标准，开始时 ，不一定要那么重的重量，但是动作一定要到位。比较好的方法是，有人在旁边给你纠正。建议先做3组，每组在8-12个为宜 。在能独立标准的完成卧推练习后，可以加大卧推的重量，但这时，一定要有同伴在后面保护，以免受伤。

　 健身房常见健身动作四、引体向上

　最好的背部训练

　引体向上有难度，有些肌肉块很大的健美运动员也不一定做的起来引体向上，很多人刚刚健身或者健身一阵都拿不下引体向上。

　 健身房常见健身动作五、双杠臂屈伸

　被称为“上肢深蹲”

　双杠臂屈伸被公认为训练下胸的经典动作，这个动作刺激胸肌，三头，三角，助你获得结实的上肢。

　但新手一开始可能会觉得这个动作很难，初始练习者力量不佳，可选择长凳、床等生活家具，采取同样动作进行（因脚踩地可减低体重负荷）。或者在体前放一稳定的高凳，在练习中需要帮助时，收腹抬腿，把两脚轻放到凳上即可。当一组动作能轻松完成12个以上时，就应负重练习，如将杠铃悬挂于腰部进行练习即为较好的方法。

　 健身房常见健身动作六、划船

　锻炼背阔肌效果最好、最快、最常用的动作

　杠铃划船是大家公认锻炼背阔肌效果最好、最快、最常用的训练动作之一，利用这个动作可以有效的刺激到背阔肌。划船会集中刺激你的上肢，给背部带来超级增长！

　 健身房常见健身动作七、推举

　宽阔圆浑肩膀之必备！

　在健身房里逛一圈，你就会学到无数种推举的方法。无论是哑铃还是杠铃，推举都会给你的肩部带来无与伦比的刺激。

　正确的站立推举是保持肩膀力量和健康的必做动作，大重量的站立推举能练到肩膀、手臂、胸肌上部——胸小肌、腹肌、腿部肌肉，是对站立时全身力量最好的挑战。