健身餐怎么吃，才能快速增肌，提升肌肉维度呢？

健身餐怎么吃，才能快速增肌，提升肌肉维度呢？

增肌必须吃、睡、练融合，缺一不可。说白了：三分练七分吃，饮食吃正确了，练习实际效果会翻番。

那麼，减脂餐如何吃，才可以快速增肌，提升全身肌肉层面呢？

科学合理的增肌餐，并并不是只有吃鸡脯肉、西蓝花、水煮鸡蛋，把握4个饮食关键点，使你吃出全身肌肉身型！

第一个饮食关键点：有效的发热量范畴

增肌是为了更好地提升全身肌肉层面，而全身肌肉的生长发育必须充足的动能跟营养补充，大家的发热量摄入必须比平常提升一些。

平常人一天的人体总新陈代谢值在2000-2400卡路里中间，体脂规范的人，减脂增肌期内发热量摄入可以比平常提升10%上下，身型身体瘦的人，发热量摄入必须提升15%-20%上下，那样有利于全身肌肉的生长发育。

第二个饮食关键点：提升蛋白摄入量

全身肌肉的生长发育离不了蛋白的填补，因而，减脂增肌期内，我们在操纵脂肪摄入量的条件下，要提升蛋白的摄入量，每日1公斤标准体重填补15-2g蛋白。

三餐可以多吃一些高蛋白的食物，例如鸡脯肉、蛋类食品、牛乳、乳制品、猪瘦肉、鱼类、鲜虾等食材，多样化饮食，食物以烹饪为主导，那样可以防止食物发热量飙涨，及其营养成分被毁坏。

早饭可以填补生鸡蛋、牛乳，鸡脯肉可以跟西蓝花、胡萝卜一起烹制，营养成分会更为全方位。健身训练前后左右适度用餐，吃一颗水煮鸡蛋、一杯牛奶，填补人体需要的蛋白，可以提升肌肉生长跟修补高效率。

第三个饮食关键点：少吃多餐饮食

我们可以见到腹肌男喜爱少吃多餐饮食，这主要是因为它们的发热量摄入比平常人高，少吃多餐摄入可以确保食品的摄入量。

而减脂增肌期内，减脂餐分成多次多时间范围摄入，可以提升食材的使用率，降低脂肪的沉积。我们可以将三餐改成五餐饮食，那样有利于食材的消化吸收跟消化。而高蛋白的食物分成少吃多餐摄入，消化率也会比一次性摄入要高许多。

第四个饮食关键点：挑选优质脂肪

运动健身期内，你并非不可以摄入脂肪，反而是要填补优质脂肪，脂肪是生长激素生成跟代谢的关键成分。我们可以填补一些干果、释迦果，避开各种各样伪劣脂肪、反式脂肪，尤其是鲜奶油、朱古力这类的食材。

三餐烹制的情况下，可以挑选优质脂肪，例如：植物油、亚麻油等身心健康植物油脂开展烹制。减脂增肌期内，碳水化合物：蛋清：脂肪的摄入占比为5：3：2，是较为合理的减脂餐食用方法。

如果你真的是瘦子的话，饮食应该怎么吃？或者说是在吃东西的时候如何吃，才能让自己更快的增加自身的肌肉，这是有很多说法的。

1多吃蛋白质

首先我向你推荐的就是要多吃蛋白质，因为你身体的的大部分能量和肌肉，都是由蛋白质转化而来的。当你的体内蛋白质过剩之后，健身的时候，这些蛋白质就会进入到你的骨骼当中，进入到你的肌肉里面，他会增加你的肌肉说一点一点的会让你自己感觉到肌肉发胀的感觉，所以说如果你要是吃的话，你要是特别瘦，可以选择吃一些蛋白粉，如果你要是偏瘦的话，可以选择吃一些蛋白质比较高的肉类呀，或者说是鸡蛋这样的话，也一定会对你的身体有一定非常好的帮助。

2少食多餐

吃饭，最好是少食多餐，每隔两小时吃一顿。吃的量或者东西，最好是以清淡为主，少油少脂肪为主。向什么鸡胸肉啊，鸡蛋呐，这些东西都是多多益善，吃面包的话，可以吃全麦的面包，这样才是最棒的合理选择。

有一些人想增肌的话，总是喜欢在一顿的时候吃的特别特别多，他认为自己将胃撑大之后，吸收的量多了，吃的东西多了，自己就会增加肉了。其实这样非常不对的，这样不仅对自己的身体会造成一定的伤害，还会让自己得不到科学的增肌，因为你自己体重已经非常瘦了，如果你想增肌的话就一定要增加你的肌肉，而不是说增加脂肪，然后再将脂肪练成肌肉。这是不对的，因为你的肌肉和脂肪是不可能转换的。

想要增肌，训练时一方面，饮食是一方面。训练是工作，饮食是工具。

增肌确实是摄入量大于消耗量，但不恰当的饮食会让你长更多的脂肪，而不是肌肉。

下面我将一份详细的美味而又健康的低脂肪增肌食谱搭配贡献给你们，一定要收藏好哦。

按食谱随意搭配，每天三餐正餐+三餐加餐，增肌不长脂。

早餐：

1水果麦片+冻牛奶+鸡蛋+生菜

2吐司+香蕉+培根+西蓝花

3面包+煎蛋+鸡胸肉+生菜

4玉米+牛奶+虾仁+紫甘蓝

5番薯+水煮蛋+牛奶+生菜

6八宝粥+牛奶+椰菜花

7欧包+酸奶+生菜

8荞麦面+西红柿+荷包蛋

9小米粥+菜圃+牛肉

10山药+红薯+鳕鱼

午饭或晚餐：

1米饭+青菜+真菌炒鸡胸肉

2土豆+苹果+莴笋炒鸡胸肉

3意大利面+胡萝卜牛肉+芦笋+蘑菇

4通心粉+西红柿炒牛肉+魔芋

5荞麦面+芦笋+秋葵炒牛肉

6米饭+鱼类+大白菜+茄子

7紫薯+黄豆炒肉+荷兰豆炒牛肉

8八宝粥+红烧牛肉+生菜

9白薯米饭南瓜粥+胡萝卜炒鸡肉

10南瓜+河粉+白萝卜炒牛肉或鸡肉

早中晚加餐：

1酸奶一杯

2白薯一条

3玉米一根

4无糖馒头一个

5鸡肉100g

6坚果（核桃，花生，夏威夷果）20g

7香蕉，浆果类水果50g

8南瓜100-200g

9青瓜黄瓜一根

10土豆一小个