用什么指标来评判健身效果最合理？

健身撸铁已经成为你的日常习惯了吗？如果是的话，恭喜你，你已经成可以成为健身达人了。毕竟喜欢健身的人很多，但能坚持下来的人并没有你想象的那么多，而将健身当成一种生活习惯的时候，说明健身已经成为你衣食住行后的第五大生活习惯了。说明你离自律已经越来越近了！

好了，说了这么多，开始切入正题，对于坚持健身，并以此为生活中不可割裂的部分的你，有思考过这个问题吗？“是不是每次练到肌肉酸痛就说明今天的训练量足够了？”，也许你听说过这种判断肌肉训练效果的方法，也许你也曾经这么认为，也许你身边的私人教练和朋友告诉过你“肌肉酸痛——肌肉产生训练效果的指标”。但也许你得理清以下几点：

1） 什么是肌肉酸痛？

其实在我们进行肌肉力量训练，产生的肌肉酸痛，可称之为延迟性肌肉酸痛（即DOMS）。因为肌肉酸痛的产生一般是在训练后的第二天产生的，有的健身者可能是训练后的第三天开始产生肌肉酸痛的感觉。

通过运动生理学中的实验观察发现，运动后即刻，肌肉细胞还挺正常。运动后24小时，肌肉细胞开始出现破坏，48小时破坏更严重，运动后72小时，肌肉细胞开始恢复。当然，具体的时间，每个人都不一样。

2） 为什么你会有肌肉酸痛的感觉？

几乎任何运动训练最终都会产生延迟性肌肉酸痛，尤其是当你转换训练一种的训练方式的时候。目前的研究尚未探究出产生肌肉酸痛根本原因，但相信随着科技和社会的发展，我们也会逐渐了解其中的生理机制，为后续的训练提供扎实的基础。

然而对于一个将训练成为自己日常习惯的小伙伴而言，即使训练量很大，肌肉酸痛的感觉可能都不会出现。

3） 什么时候出现是一种好事？

肌肉酸痛与肌肉增加、肌肉修复、肌肉恢复之间，有着密切的联系，所以这也就意味着当酸痛产生的时候，这些好的事情就会发生。不论是你在健身房里锻炼还是户外活动的时候，产生肌肉酸痛的感觉并不是一件坏事！重点是，你不要刻意去获得这种酸痛感。

但实际上呢？即使在你训练结束以后，没有肌肉酸痛感并不代表你没有训练效果，因为很有可能肌肉就是没有产生酸痛感，或者当你将训练视为一种习惯的时候，你会发现，即使运动量很大，也很少会产生肌肉酸痛的感觉。

4） 什么时候出现又是一种坏事？

DOMS’不可告人的秘密就是会降低你的肌肉量。同时会让你产生运动抗拒症，而且很有可能不想再坚持这项运动，更关键的是当你肌肉发生疼痛感的时候，你的肌肉就不会产生这么大的肌肉力量。比起肌肉酸痛感，这种肌肉力量的衰退感会让你持续更久！

还有一种就是如果你的肌肉疼痛感一直都存在，那么也许你是肌肉拉伤了，那么你好不容易做完的力量训练作废不说，还会让你不能持续的完成你接下来的训练计划和安排！

个人基本情况、体育锻炼行为、科学健身素养等指标。根据国家统计局发布的文件得知，全民健身活动状况统计调查制度调查内容是国民参加体育锻炼的基本情况，包括：个人基本情况、体育锻炼行为、科学健身素养等指标。我国全民健身活动调查为全面了解掌握我国国民体育健身行为现状与特点，了解我国居民科学健身素养状况，监控推进健康中国建设进程。

健身三大项：卧推，硬拉，深蹲。

1、卧推。

卧推主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。

卧推参与的骨肉多，尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用，是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的，也是力量举比赛的一个规定动作。

2、硬拉。

硬拉主要分为屈腿硬拉（DeadLift）和直腿硬拉（Stiff-legged DeadLift），还有一些变种诸如罗马尼亚硬拉、相扑硬拉等，屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌，直腿硬拉主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。

3、深蹲。

深蹲被认为是增强腿部和臀部力量和围度，以及发展核心力量（core strength）必不可少的练习。深蹲要按照标准进行，腰背保持直线，髋关节低于膝关节，不正确的技术动作反而会使膝关节受损。

扩展资料：

健身三大项的注意事项：

1、深蹲无疑是健身当中的王牌动作，也是评判一个人力量大小的重要指标。但是在健身房中，无论是健身新手还是健身老手都容易盲目冲重量，一旦重量超过自己的控制范围，非常容易发生意外。

2、相比深蹲，卧推最受健身新手青睐。在进行卧推训练时同样不要作死，因为每年都会有人在做卧推时丧命，卧推也因此有“断头台”的别称。在做卧推时，有个小伙伴在身旁保护是很有必要的。如果确实没那个条件，万一发生意外的话，也要知道怎样应对这种突发情况。

3、硬拉和前边的两项比起来安全了不少，似乎也没听说过有谁做硬拉而丧命的，但这绝不代表着硬拉就完全没风险。很多人在做硬拉时，尤其是大重量硬拉时都会憋气。当然，瞬时的憋气是没问题的，但是超过一定的时间后，情况会变得很严重。