跑长跑前应做什么运动?

一、准备期

1、只做一些慢跑，不要快，微微出汗就可以。

2、这两天要充分休息，养精蓄锐。

4、从现在起要储存能量，多吃一些高蛋白、高糖的食物，如牛奶、食用葡萄糖水、巧克力等。

二、跑前（准备活动）

1先慢跑微出汗就可以。

2做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。

3做2、3个30米的加速跑。

以上内容在比赛前20分钟做完。

以后的时间

1上跑道后做几次原地的纵跳，提高一下兴奋。

2这段时间要注意保持体温，不要使身体凉下来

记得采纳啊

您好，长跑前的的热身运动有:

1、弓步压腿

以左前弓步为例，两手叉腰，左脚向前迈一大步，整个脚掌着地，大腿和地面平行，右腿膝盖伸直，脚尖向前，两脚全脚掌着地，身体正对前方，髋部向下压，腰部绷紧，重心在两腿之间。弓步压腿有利于放松疲劳的肌肉，提高肌肉的敏感度和弹性。

2、膝关节运动

两脚靠拢以后，两个膝关节微微弯曲，手指自然并拢放在两侧膝盖上，做蹲下起立动作10次，再由内向外、由外向内环绕来活动膝关节。跑步会对膝关节造成冲撞和震荡，跑步前适当对膝关节进行热身，有利于避免膝关节损坏。

3、脚腕运动

左脚脚尖着地，脚腕自然放松，按照顺、逆时针方向绕环，随后动作相同换右脚，把脚腕关节舒展开来，使得脚腕部位的韧带、关节囊及内部的软骨很好的适应跑步的力量。

希望我的回答对您有所帮助，祝您生活愉快！

长跑的跑步技巧如下：

1、长跑前，应先做5-10分钟的热身运动，如走路及伸展操，要做到相应的关节要感到发热、体温上升，心跳稍微加速。两手叉腰，足尖点地交替活动双侧踝关节。屈膝半蹲，足跟提起，反复练习3至5次，活动双侧膝关节。交替抬高和外展双下肢，以活动髋关节。前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带。  

2、跑后切忌马上停下来，继续走三到五分钟，等到全身放松，而且要及时拉伸运动将身体的韧带拉开，而且必须保持一定的时间。  

3、节奏是跑长跑中必须要掌握的一个技巧。这个节奏不光是你脚拍地的节奏，更重要的是如何调好脚拍地频率与呼气的频率，例如，你可以跑两步呼吸一次，也可以跑三步呼吸一次。这样做可以有效的减轻疲劳感。长跑最好四步一呼吸，因为长跑属于有氧代谢运动，参与人体各器官的循环，特别是呼吸系统。

在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好。

4、正确的跑步技术动作，起跑后，两臂弯曲成90度，随着跑的节奏自然以肩关节为轴前后摆动，前后摆动幅度不要太大，跑步中大腿后蹬要充分有力，前摆到45度左右，这样可使腹部肌肉处在紧张状态，脚尖要朝向跑进方向，落地要轻柔前伸，动作要放松。  

5、脚的着地动作，应采取全脚掌外侧落地过度到前掌蹬地的方式。这种方式，腿的后部肌肉比较放松，跑起来着力，但速度较慢，适合大多数人和初学者平时健身。

6、跑前要准备好合适的鞋子运动服，挑选自己平时运动习惯穿的鞋子，会比较适应，不会产生需要磨合的情况。检查好要穿的东西，有没有什么问题，衣服会不会太紧，鞋子会不会太松。  

7、跑到一定的时候，身体就会很累很渴，这就是长跑的难点。跑前可以喝少量的水，太多的水，会让肚子胀胀的不舒服。  

8、发令枪响后，要较快的占好内道位置，但不要冲的太猛，要保持实力，先求稳，尽量紧跟第一军团即可。有别人超过也不要着急，按照自己的步伐走。

9、赛前30分钟喝一些高浓度的葡萄糖水（葡萄糖是单糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉），不要喝其他饮料，口渴可喝白水，赛前30分钟之内不要吃任何食物。比赛当天绝对不能吃巧克力等甜食，吃了比赛时嗓子会发粘。

跑步前后要做什么准备工作

如果是在户外跑步，开跑前活动手脚关节，拉拉韧带，扭扭脖子，跑完不要马上停下来，可以走上三五分钟，等心率平稳了再停下来，停下来后不要大口猛喝水，应该小口在嘴里含一会儿再咽下，更不能马上去洗澡。

在室内跑步机上跑步也要热身，速度可以从 慢走-快走-慢跑-加快跑-慢跑-快走-慢走 这样的顺序进行

跑步前要做什么热身运动

跑前做一些活动踝关节 膝关节 腿部的运动 还有扭腰 手臂多运动下 这样防止跑步时受伤

长跑有什么注意事项，长跑前需要做什么准备运动？

每天以中速跑5000米！我就是这样坚持的！

跑前做做舒展身体的运动~目的是给身体一个运动上的缓冲~跑的时候呼吸要均匀~双臂有节奏的来回摆动！

跑完之后不要立即停下来~要走一会~大约34分钟

我就是这样练得~学校越野赛第二名！

你也加油吧！

跑步前应该做什么准备运动

每天以中速跑5000米！我就是这样坚持的！

跑前做做舒展身体的运动~目的是给身体一个运动上的缓冲~

跑的时候呼吸要均匀~双臂有节奏的来回摆动！

跑完之后不要立即停下来~要走一会~大约34分钟

我就是这样练得~学校越野赛第二名！

你也加油吧！

跑步之前做什么运动好

做一些热身运动就可以，活动活动肌肉，避免肌肉拉伤，运动过后记得舒缓一下肌肉，防止肌肉酸痛

跑步前后要注意什么？需要做哪些准备工作？

晨跑注意事项：

在晨跑过程中切忌憋气。憋气会给心脏带来较大的负荷。

切忌在发烧时晨跑。人发烧时免疫力降低，身体消耗能量，再加上跑步也是一种耗能运动，两者的能量消耗，使体内供能平衡失调，反而导致病情加重，引起其他疾病。

做好跑前准备工作冬季气温低，外出晨跑穿着不能太单薄，尤其是上腹部要注意保暖，以免受凉引起脾胃不适。出门前最好喝一杯白开水，喝水不仅能补充水分，解除一夜的口干舌躁，而且能降低血浓度，促进血液循环和物质代谢。

有些人习惯于一出门马上就跑，其实这样不好。最好先搓搓手和脸，轻揉两耳廓，戴好手套，以防止冻伤。再分别转动左右脚腕，活动膝关节。最后，深呼一口气，调整一下心理情绪。这时，你可以起跑了。

握正确的方法起跑后，上身稍微前倾，两眼平视，两臂随跑的节奏自然摆动，脚尖要朝向正前方，不要形成"八"字，后蹬要有力，落地要轻柔，动作要放松。长跑脚的着地动作有两种：一种是脚前掌或外掌外侧着地。这种方法速度快、效果好，但比较费力。它适合于提高成绩的专业运动员；另一种是全脚掌落地过渡到前掌蹬地。这种方法，腿的后面肌肉比较放松，跑起来省力，但速度较慢，适于大多数人和初学者，平时健身很适宜。

长跑的呼吸很重要长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。在跑的过程中，人体对氧气的需求量不断增加，因此要很好地注意呼吸节奏。一般情况下，可二步一吸或三步一吸，注意节奏不能起伏过大。吸气方式上，应采用鼻呼吸和口鼻混合吸，可用舌抵住上颚，以避免冷空气直接大量吸入而造成对胸部的 。在长跑中，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此在跑的过程中会出现"不适应"的现象，使人感到腿发沉，胸发闷、呼吸困难和不想继续跑下去。这时，要适当降低跑速，调节好呼吸节奏，坚持跑下去的决心。不久，困难就能克服。

跑后的活动和放松许多人习惯于一跑完马上就回去休息，其实这样不好。跑步后，人体全身上下得到活动，这时，进一步做好基础素质锻炼，就能取得好的健身效果。这时，可以做一套广播体操，也可以进行压腿、踢腿、跨跳、纵跳摸高、单腿跳和高擡腿练习，发展下肢力量和提高耐力。整个练习做完后，不要急于休息。可以原地蹦跳踢腿，注意全身要放松，两臂自然抖动，两个腿交替前后左右自然摆动。然后，擡膝俯身，两手握拳或成刀形，捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放松。

注意晨炼前的饮水。饮水时一般以喝一杯250CC左右的凉开水最好，水温大体在15℃左右为宜。这样，夏天能降温解渴，冬天也不致因水冷而 口腔和肠胃。喝水时要稍缓慢，以不感到胃胀为宜。饮后10分左右即可参加晨练。

为什么晨练前要饮水呢？因为人体经过一夜睡眠休息后，由于呼吸、排尿和皮肤的蒸发，体内水分丢失很多，致使血容量不足，血液粘稠度增高，微循环淤滞。而在这种状态下参加运动极易诱发心脑血管疾病，尤其是患有高血压、心脏病的人更应注意。晨炼前饮水就可以改变这些不利因素。

一、技术准备

1、如果你有足够的时间，你要跑一个完整的比赛距离，就向考试一样对待，以次来增强自己的信心。（这只是一次练习，别介意成绩的好坏）

2、再间隔两天做变速跑，100米快--100米慢--100米快--100米慢，不间断的跑4--5圈（按400米的跑道算）。

4、最后两天休息，养精蓄锐。

二、你如果参加长距离项目，你还要在赛前做能量储备，多吃一些高蛋白、高糖的食物，如牛肉、鲜奶、食用葡萄糖水、巧克力等。

三、饮食与呼吸

1赛前30分钟喝一些高浓度的葡萄糖水（葡萄糖是单糖可迅速

跑步前 跑步后 分别要干什么

跑步前要做好准备活动，以免拉伤。跑步后不能立即喝水，要小口的喝，而且跑完了要慢走一会儿才能坐下。别立即洗澡，应等身上没那么热了再洗。

跑步前一天做什么运动

跑前做一些活动踝关节 膝关节 腿部的运动 还有扭腰 手臂多运动下 这样防止跑步时受伤

长跑前应该做哪些运动应该具备什么？

注意事项：

1、每周跑步控制在5次之内，，因为超过这个范围可能会不知不觉中堆积骨头和关节的疲劳。

2、准备运动要做充分

3、跑前跑后都不建议喝太多水。跑之前可以轻轻抿一小口，因为跑的时候身体震荡，会导致胃疼。跑后也不可以立刻喝水。

4、跑完不可以立刻停下来，要慢慢走3-5分钟。

5、跑步时建议3步一呼3步一吸，如果实在有些喘不过气来可以使呼呼吸吸。

6、控制好自己的呼吸，让呼吸和运动变得平缓有节奏。可以试着在脑海中哼一首歌。

7、跑步的时候双手自然放松，别握紧拳头。

8、跑步的时候可能会出现肚子附近的内脏疼痛的情况，这个是很正常的。你可以减缓速度，但不要立即停下。这是人的一个自然的生理极限，慢慢跑一会儿，等疼痛过去了你又进步了。而我们锻炼的目的也是为了使这个极限延迟和时间缩短。

9、长跑时不可以说话。

10、跑步时建议正视前方，脚落地时要轻快。

准备运动：

1、头部运动。左左右右然后转脑袋，这个是为了保护我们的颈椎。

2、扩胸、转腰转膝盖这种事比较基本的也要做。

3、前后、左右压腿。压腿的时候要注意，尽量往下压，不要为了压得更下将手放下膝盖上，这样是没有任何用的，压的是脚板底。在弓步压腿的时候手不要碰身体的任何部位。压腿用以拉伸韧带

4、腹背运动。迈开双腿，两手擡高，往地下碰，再下蹲。

5、稍稍分开两只脚，两手十指相交，全身绷直，踮起脚尖，将手举尽量高的高度。

6、高擡腿，速度可以不用那么快，但是要擡得高

长跑前吃什么增加耐力

　长跑前吃什么增加耐力，现如今越来越多的人重视身体健康，许多人为了锻炼身体或者保持好身材经常都会进行运动，运动之前一定要做好热身准备以及保证体力充足，下面具体来看看长跑前吃什么增加耐力？

长跑前吃什么增加耐力1

　1、长跑前1小时，补充点糖或巧克力等高能量、低体积的物质，对你的能量储备是有帮助的。因为长跑是有氧运动，需要消耗人体大量的能源物质糖。之前做一些补充和储备，是有用的。长跑后，休息了30分钟或1小时后，再补充一些糖类，也是助于恢复的。

　2、长跑前，适当补充一些水分，也是有作用的。长跑时，出汗量比较大，为了防止人体脱水，事前稍作补充是有必要的。但不能大量地喝。这样，反而会增加人体内脏的负担，得不偿失。

　3、长跑前20分钟，如果有的话，可以冲泡并喝一些“健身饮活性肽”，因为里面有电解质，钾，钙，维生素等营养物质，对长跑也有帮助。一些相对职业一些运动员(不是顶级的职业运动员)很多都用这样一些物质的。顶级运动员，自己就不用操心喝什么了，呵呵。

　4、如果喝红牛，其实最主要是其中的糖分起作用。中间它所说的什么这物质那物质，作用有限的很。心理作用远大于它的实际价值。

　 跑前一天

　我们在长跑前一天是可以多吃一些含糖量高的食物，像各种谷物和水果，如馒头、香蕉，要喝足够的水，我们同时也是要避免吃一些高脂肪的食物，因为这些食物是不利于消化的，还不能够快速补充所需的糖分。

　 跑前一小时

　跑前1小时可补充少量的糖等(如：200ml葡萄糖饮料)，不要喝水太多。赛前一餐切忌：不能吃的太多，太饱。

长跑前吃什么增加耐力2

　 长跑前吃什么最好

　 1、香蕉不能少

　长跑运动员在跑前的水果可以选择食用香蕉，一是香蕉容易消化不会给长跑过程中造成负担，二是香蕉含有丰富的糖类、维生素等等营养物质，能够帮助补充身体能量。

　 2、酸奶赶快来

　酸奶是高热量、富含碳水化合物、维生素、矿物质的食物，而且它虽然是牛奶发酵而来但是却能够分解牛奶中的乳糖和蛋白质，其营养成分更容易被人体吸收利用。所以在长跑前喝杯酸奶既不会让你肚子过饱又能够补充身体能量。

　 3、田七来报道

　在长跑前可以吃点田七补补身体，因为田七能够帮助改善身体血液循环，还能帮助经常参加长跑或者其他运动造成的腿部瘀伤帮助疗伤，让运动员能够有更好的身体条件状态参与到长跑中。但是要注意若是出现了较为严重的伤害，切不可吃个田七就进行长跑，这样只会使伤痛更严重。

　 4、水分一定要补足

　长跑中会因为大量的出汗身体需要大量的水。但是要注意不可喝饮料，不仅不能起到为身体补充水分的作用还会让人口干。最好是能够饮用10摄氏度的水，那样是最容易被人体吸收的水温。但是要注意不可大量饮水否则长跑过程中想要上厕所就麻烦了。

　 5、葵瓜子来袭

　如果是经常进行较长距离的长跑的运动员一定要注意补充抗氧化剂，不然身体会加速衰老的。而最好的帮助抗氧化的食物就是小零食葵花子了。

　 长跑的禁忌食物

　 1、绿叶蔬菜

　通常情况下一份由绿色蔬菜组成的沙拉是非常美味而且对身体十分有益的比如甘蓝、菠菜、西兰花等等，但是如果在跑步之前食用能会造成身体的极大不适。

　 2、豆类

　毫无疑问豆类是我们身体补充蛋白质最重要的来源，但是一些预先包装好的豆类或者制作好的豆沙中往往含有很多的油量，而且这些豆类在制作过程中还有很大的发霉风险。

　 3、完整的谷物

　很多时候我们在食物中加入一些完整的谷物都是非常科学的选择，但是这并不适合跑步之前。这样的食物通常都含有一些酵母和霉菌，而且其中的谷蛋白很不容易被身体吸收，这容易造成跑步中的腹胀以及水分大量流失。

　它们确实能够给你提供一些能量，但是这主要是因为其中的糖分，相比之下它的副作用远远大于功效。这个时候你更应该选择一些简单的薄饼，在薄饼上面你还可以加上少量的干果，此外你还可以将香蕉切成片来补充更多的'能量。

　 4、南瓜子

　南瓜子确实含有非常丰富的营养成分，但是如果你在运动之前吃上一把生的南瓜子，即便你从事的是瑜伽而不是跑步这样更激烈的运动，你也很可能遭遇腹胀和反胃。

　 5、干红辣椒

　没有人希望在跑步过程中出现痉挛、胃灼烧等症状，这就要求你要特别注意干红辣椒的摄入量，即便是在参加跑步的前一个晚上，如果你吃了太多的炒河粉或者墨西哥风味的炸薯条，你在跑步中也可能遭遇这些问题的干扰。

长跑前吃什么增加耐力3

　 可以补充体力的食物：

　 香蕉

　香蕉中的钾含量是比较高的，能帮助补充跑步中流失的钾、钠元素，而且香蕉容易消化，能够迅速的给身体补充能量，帮助恢复体力。

　 酸奶

　酸奶是属于高蛋白质、高碳水化合物的食物，热量相对也较高，在跑步后喝上一杯酸奶，能补充能量，帮助体力恢复，同时还能帮助运动后的肌肉生长和恢复。

　 鸡蛋

　鸡蛋中的蛋白质含量是很丰富的，跑步后吃上一个鸡蛋，是能较快补充体力，帮助跑步后肌肉的恢复的。

　 蜂蜜水

　跑步的强度越大，糖原利用率越高，但人体储存的糖原数量是有限的，而蜂蜜同时含有果糖和单糖，单糖能够快速的通过消化系统进入血液给身体功能，较快的消除因跑步带来的疲惫。

　 紫葡萄

　紫葡萄中是含有花青素的，有着比较好的抗氧化和抗炎的作用，在跑步后吃点紫葡萄可以帮助恢复体力，也能减轻因跑步引起的肌肉和关节炎症。

　 草莓

　一部分人经过强度比较大跑步运动后，肌肉会出现轻微撕裂的情况，身体会有酸痛的感觉，而草莓中除了含有丰富的纤维外，还有维生素C和钾元素，都是能帮助补充体力，有利于身体的自我修复的

　 扩展资料

　跑步的过程中，通过出汗、呼吸等方式体内会流失大量的水分和盐分，如果不及时补充水分，可能会导致电解质紊乱、脱水的情况发生，因此跑步后应最先补充水分，最好是喝淡盐水。一般是在跑完后休息15-20分钟后喝水，少饮多次。

　 跑步前吃什么补充体力

　 跑步前可以吃的食物：

　补充水分。经过一晚的睡眠后，人体水分一定会有所流失。许多女生怕睡前喝水会造成第二天脸肿，不易上妆，水分的保持会更少。晨运前的20~30分钟前需要补充充足的水分。在喝水时，要一口一口地慢慢喝，因为需要给肾一定的代谢时间，这样肾才能将多余的水分从身体排出。拒绝低血糖。

　晨运前少量补充碳水化合物食物，比如面包、谷物、香蕉、馒头等，能避免因晨运而导致的低血糖症状，但切记不能大量进食，否则会在晨运期间导致胃部不适。晨运前补充碳水化合物还能调节脂肪正常代谢，为身体提供稳定的膳食纤维，提供运动需要的体能，从而使晨运达到事半功倍的效果。

　 跑步前不能食用的食物：

　1、油腻食物。油腻的食物往往是高热量、高脂肪的，在晨运前食用会对身体造成极大的负担。如果是为了减肥而晨运的，在晨运的过程中这些食物往往不能被消耗掉，反而事倍功半。典型：油条、油饼、粢饭糕。

　2、乳制品。喝牛奶会让提升晨运的效果。谣言。乳制品会消耗你的能量，减慢身体对碳水化合物的吸收。典型：牛奶、各种奶制品。

　3、坚果类。虽然坚果类食物营养丰富，但其中所含的大量纤维会让你在晨运时产生胃部痉挛或胃痛的症状。典型：各种以干果为基础做成的运动型能量棒。

　4、蔬果类与坚果类食物一样，蔬果中所含的纤维也会导致胃部痉挛的症状。典型：苹果、胡萝卜、芹菜。5、高蛋白类食物。与以上食物不一样的是，在晨运前可以少量使用高蛋白食物(10g以内)，一旦过量，蛋白质将会给胃带来巨大的消化负担，影响晨运效果。

我觉得人活得越久，越会明白一个道理，就是没有什么比我们的健康更重要。虽然钱也很重要，但是赚钱的时间还是很长的，没必要那么着急！保持健康是我们最应该做的。

你辛辛苦苦赚钱，结果生病了。你没有赚到足够的钱去看医生。你不是说你在用筛子打水吗？因此，我们必须通过跑步和锻炼来保持身体健康。

很多人都意识到了这一点。如果你看看现在经常跑步的人数，你可以看到每天早上或晚上都有很多人在跑步，在公园和操场上，这表明人们的健康意识正在提高。

很多都是刚开始跑步的朋友。对于这样的朋友，要多注意一些问题！跑步健身确实不错，但是如果你掌握好方法，效果会更好，这样受伤的可能性会更小。

跑步健身初期需要注意什么？我来告诉你五个要点！希望你能从一开始就健康的跑步，不会受伤。

1买鞋和衣服

有人说为什么我跑步要买鞋买衣服。其实这个想法很不对！跑步健身的时候，一双合适的鞋子，一套非常合身宽松的衣服，绝对能让你跑得更健康，更不容易受伤！

鞋子一定要有减震，能很好的包裹住脚，提供支撑和稳定性，才能吸收巨大的冲击力，减少我们身体受伤的可能性！而且宽松的衣服是有益的，可以让髋关节更灵活，腿部活动更自如。

2新手进步的量

开始跑步健身一定要学会把握自己的进度！因为很多跑步者在新手区很容易受伤并留下后遗症！所以一定要了解新手跑步的进度！

从前四五百米开始，每次最好保持50到100米的进步量，两三天进步一次，循序渐进。慢跑是主要方式，不需要快。让身体慢慢适应跑步模式！

3有效的热身活动

真的有很多朋友不注意热身。我见过太多不热身直接开始跑步的朋友。其实这不是最好的办法。我们必须充分热身，给身体一个准备和信号，告诉身体你要做好跑步的准备！

所以我们在跑步前要动态拉伸，圈住关节，跳上跳下，双腿高高抬起，同时放松，深呼吸启动心肺功能，才能有效避免呼吸困难和腹痛的问题！

4跑步后恢复的三个步骤

你觉得跑完就不算完了。其实还有三个恢复步骤等着你。只有把这三个恢复步骤都做了，才能得到最好的跑步效果，一个是拉伸，一个是吃，三个是睡，没有一个能少！

充分拉伸可以避免肌肉变形，保持肌肉弹性，达到良好的锻炼效果！饮食要清淡营养均衡，为身体修复提供原料！好好睡觉，每天早睡早起，不要熬夜！

5适当的肌肉锻炼

对于新手跑步者，不要只专注于跑步。我们应该做一些轻量级的无氧肌肉练习。我建议你在刚做无氧运动的时候，以徒手健身为主，不要用太大的强度让身体有一个适应的过程。

我推荐你去做臀桥，卷腹、俯卧撑、深蹲、引体向上，做好这些动作，你的核心肌肉群和腿部力量都会得到提升，这对预防跑步损伤确实有好处。

跑前热身以10-15分钟之内为宜，不能热身太久，否则身体过于疲劳，会影响跑步状态。

1、热身时间。

①一般来说，跑前热身以10-15分钟之内为宜，不能热身太久，在热身时可以选择慢跑2-3公里或做各种收紧动作，但需要注意的是，如果收紧韧带时出现疼痛，应仔细检查疼痛的部位，避免拉伤。此外，还应控制跑步前的热身时间。

②尽量不要在吃完或醒来后热身，否则可能会出现腹痛、头晕等不适症状。建议在进食后1-2小时或醒来后15分钟进行热身，以避免出现警示情况，使跑步更健康。

2、热身动作。

①按腿：放松肩膀和背部。一条腿应该向前移动，膝盖弯曲90度，大腿与地面平行，另一条腿弯曲和伸展，脚趾着地，同时保持上半身向上。十次后，换另一条腿继续。转身伸直你的双手，左右转动身体，移动你的腰部。

②移动双脚，双手放在臀部站立，一只脚正常站立，一只脚趾触地，顺时针旋转，然后逆时针。膝关节活动，半蹲，两手扶膝，膝部顺时针扭动，进行10次后，接着逆时针扭动膝部。

3、注意事项。

①准备合适的鞋子，根据不同的跑步方式选择不同的鞋子。如果是普通跑步，可以选择普通休闲鞋。如果是跑100米，你应该选择钉鞋。鞋子必须合脚，既不能太大，也不能太小，以防下雨或挤压。

②跑步前慢跑十分钟热身，这可以让身体做好准备。大约十分钟就够了。让身体出一点汗。为热身后的收紧做好准备。加强训练可以增加关节的运动角度，增加肌肉和肌腱的弹性和柔韧性，防止跑步中的损伤。它可以按压双腿、旋转和伸展肩膀。