大家平日里健身运动时，在俯卧撑项目中能够达到多少组、多少下？

俯卧撑，被誉为经典的健身动作！但训练时的组次因人而异因目标而异，从几次到上百次的都有

那怎样安排最合适呢？

最适合自身的安排就是最好的！

俯卧撑有上百种变式，难度强度各不相同，可以说任何人都可以训练俯卧撑。例如力量极差的人可以训练墙壁俯卧撑，而能力极强的人可以训练单臂俯卧撑。

而根据目标，训练的组数次数也不同。

例如增肌训练安排4-8组，每组安排8-15次，注重胸肌、肱三头肌和三角肌前束肌肉的感受。

如果力量训练，安排3-5组，每组3-5次即可，注重大强度刺激才可以获得大力量。

而耐力训练，通常就需要5-10组，每组20-40次，累积容量是关键。

所以，根据自身能力挑选适合强度的俯卧撑，再根据个人目标进行组次的训练即可。

俯卧撑是一个锻炼上肢力量非常好的动作，但是它也有一定的局限性，因为不能持续的增加负重，从而达到一个力量和肌肉增长的目的。

因为像我们经常做一些力量训练，可能更多接触的是，杠铃和哑铃俯卧撑通常会放在一些胸部的训练结束之后，作为一个辅助的训练来达到一个完全刺激肌肉力竭的一个途径。

那我之前最开始那会儿也是经常做俯卧撑，帮助也是比较大，但是后面因为我上面讲的一些局限性之后，把它就放一个辅助项目。之前做的比较多的时候是一组基本上做50~60个，然后后面的次数就会慢慢往下降到40 30，因为组间的休息都会比较短。

而且那会儿做俯卧撑都是用时间来计算的，不是主要以次数来判断，你一般就是40分钟左右的俯卧撑，中间的休息时间把控好。平均下来三五百个是没有问题的。

到最后把俯卧撑作为力量训练的辅助动作的时候，通常我最后结束会做3~4组就可以了。

通常来说，一个成年男性你最起码要做三四十个，这还说明你的力量还不错，也不能只能做一二十个，这样就力量太差了得多锻炼。

我有一个朋友之前做俯卧撑最高次数一次做了120，这个人和人比还是有很大差异的。哈哈

还有一段时间我在练习俯卧撑的时候，基本上是有空了想起来了就做几十个，然后一天可能做那么几次。所以说俯卧撑你经常练的话难度并不是很大。

这就是我个人之前的一些经验。

首先俯卧撑，有很多种练法

如宽距中距短距长距等等。可以锻炼不同的肌肉群。

俯卧撑锻炼，我认为一种锻炼法不宜做到极限，为了追求这一组的个数，而忽略了其他部位的锻炼，最好是采用，每组，20个，每天三次五组，这种训练法。比如早上练习宽距，晚上就练习中距，第二天早上练习窄距，晚上练习长距，经常变换不同的锻炼方法，锻炼不同的肌肉，效果最佳，

如果是新手，个数和组数不妨都少一点。根据自己的体力，量力而行，循序渐进。

关于俯卧撑在学校和室友打赌，他说我一分钟做不了60个，那天因为刚好有在运动，身体在状态不错，然后我一分钟做了70个，他请我们全寝室的人吃了鸡公煲。

关于俯卧撑的锻炼，我喜欢15个一组，做到最后胸肌、胳膊上的肌肉胀痛没有力气撑起来的时候停止。

坚持锻炼俯卧撑有很好的益处，对上肢力量的增强和身态的变化有很大的帮助

我是100×5

以我周围的同学为例，毫无运动基础的 健康 青年，俯卧撑能做20个，卧推60kg，深蹲70kg。

我最开始是5个，坚持练了两年，现在极限一口气120个，俯卧撑是很好的锻炼肩部 三头肌 背部肌肉的运动，能够练出倒三角体型

这个根据自身体能，一般3-6组，每组15-20个。不够再加。

我是如果当天不去健身房大概就是20x20 其中正常距的300，宽距100

本人训练，一般每天5组，每组25个，间歇30秒。

关键在坚持！

问题一：成年人一般能做多少俯卧撑？ 应该分体重类别！

60KG，平常锻炼多的话，30~50个应该没问题。

如果想练肌肉，最好是遵循以下方法：

1 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分 肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，饱和度要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与持续紧张有时会矛盾，解决方法是快速地通过锁定状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的 更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分 肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5 高密度：密度指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地 肌肉。多组数也是建立在高密度的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛(不处于锁定状态)，总是达到彻底力竭。

9 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90%的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充>>

问题二：每天做多少个俯卧撑合适 看你的体型其实不错的，肥肉不多，主要是再练出些肌肉就更好看了，如果去不了健身房的，给你制定下面这个计划：

胸肌 双杠臂屈伸 四组 每组10个

俯卧撑 四组 每组12个

腹肌 先给你推荐两个动作，一个是搁腿仰卧起坐，就是仰躺在地面，小腿搁在凳面上，大小腿成90度角做，另一个就是悬垂订腿，双手抓紧单杠，把腿伸直了往高举，累的话也可适当弯腿

每天练一次，每次做四组，每组25个，组间休息1到3分钟，刚开始的一段时间做不动的话，可以少做几个，以后慢慢增加组间的休息时间都在一分钟左右

胸肌和腹肌放一起练，每次先练胸肌后练腹肌，隔一天练一次，循环下去

每天慢跑半小时左右，可以增强呼吸系统的功能

平时饮食中多吃高蛋白的食物，比如奶类，豆类，肉类，蛋类等食物，以保证肌肉增长中对蛋白质的需求

要有足够的睡眠，不要熬夜

这样坚持练三个月就会有明显的效果了

问题三：一个普通人可以做多少个俯卧撑 看凭律…慢慢得20个很难,快得可以上30

问题四：一个普通人一次可以做多少个俯卧撑 一个人体制的好坏・应该全方位的来看・ 他的精神状况・平常是否很活泼・ 还是精神长期萎靡・・ ・・还有心跳・・体重和身高的比值・ 脂肪与体重的比值・ ・・别多想啦・・如果觉得自己不够健壮的话・ 就多运动吧・・・运动的乐趣是无穷的・ 加油！

问题五：一般人能做多少个俯卧撑算不错 一分钟40-60个左右算是不错的水平了，俯卧撑关键要看你是不是做得又快又多，“多”说明你的肌肉耐力不错，“快”速度是肌肉力量的集中体现。

问题六：正常人俯卧撑应该能做多少下 普通的成年人一般每分钟可以做30-80个俯卧撑吧。。。

问题七：一般人一分钟大约能做多少个俯卧撑 训练有素的人 一分钟100个没问题，没有练过的人也不好说平均30个左右吧！

问题八：大家一般能做多少标准的俯卧撑 我一般一次做40个左右。看平常的练习来的，

问题九：俯卧撑一般身体能做多少 俯卧撑很少运动的人一般身体能做5至10个，偶尔运动的人一般能做10至30个，经常运动的人一般能做100个至300个。专业的人500个左右、

问题十：标准俯卧撑一般人可以做几个？ 中国成年男子俯卧撑平均值为225个。

俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。初学者练习俯卧撑可以进行两组，每组15到20下；有一定基础的运动者则可做3组，每组20下；高水平人士可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼。

俯卧撑作用：

1、发展素质

其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人体静力性和动力性力量素质。

2、改善生理

对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。

3、增强体质

经常全面锻炼，对身心发展是有益处的，可以调节人的心理，使人精力充沛，起到强健体魄，陶冶情操，锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。

锻炼不能单方面的锻炼，要综合一下全身！俯卧撑，跳绳，仰卧起坐，哑铃！俯卧撑一次能做三十个，做个三到四组就可以了，重要是培养自己锻炼的意识！不要今天做几百个，明天就放弃了！要循序渐进，天天坚持！如果不高兴跑步，跳绳也是可以的！跳500~1000个就可以了，可以分成几组来完成，这样能让腿部变的更有力量，还能快速消耗脂肪！健身馆只会培训出一帮大胸的男人

女生深蹲每天做多少个合适

　你知道女生深蹲每天做多少个合适吗？深蹲是一个全身复合型动作，是一个相对简单的一种运动，还能全身消耗脂肪，下面是我精心准备的女生深蹲每天做多少个合适， 希望能够对大家有所帮助。

女生深蹲每天做多少个合适1

　女性朋友每天练习深蹲，对身体有什么好处？每天做几个比较好？

　任何一个女性朋友都希望自己拥有完美的身材曲线，尤其是臀部线条优美的话，更是能够吸引异性的目光。如果臀部变得紧俏，也会在视觉上拉伸腿长，给人大长腿的感觉。

　而众多练习臀部的运动中，深蹲是比较常见的一种。深蹲是入门级的，也是基础性的健身动作，任何一个朋友健身的话都需要学习这一动作。

　可是往往有的朋友不能够很好的正确做到标准深蹲，可能在平时做的时候感觉膝盖发酸等等。这些都是姿势不正确可能会导致的现象，标准深蹲应该锻炼到臀部以及腿部肌肉。

　对于女性朋友而言，每天练习深蹲对身体可能会带来哪些好处？这是对于想要健身的朋友都需要了解的事情。

　女性朋友每天练习深蹲，可以帮助促进体内的血液循环。血液循环加快，新陈代谢提高，有助于延缓衰老，而且能够使身体更加健康。

　同时人体内的血液循环加快，从而能够将更多的营养以及氧气带入人体的肌肉以及器官，从而为人体提供更充足的能量。

　女性朋友每天练习生都还能够促进消化，保护消化系统健康。女性朋友练习深蹲的话，有助于推动体内血液循环速度，同时能够帮助排除体内一些对身体不健康的毒素或者是废物，能够促进消化。

　此外女性朋友每天练习深蹲的话，还有助于调整一个人的身体气质，使肌肉线条更加优美。

　深蹲其实就像练习瑜伽一样，可以提升一个人的气质，改善一个人的精神状态。深蹲可以帮助促进人体新陈代谢，从而释放体内的一些荷尔蒙激素，这些激素有助于保证身体健康。

　当然深蹲也是一种非常方便的运动，对于场地时间没有任何要求。可以平时在工作的时候闲暇之余练习一下深蹲，也可以在吃完晚饭之后闲来无事消化食的时候练习一下深蹲。

　深蹲还有一项非常重要的作用，它可以帮助女性朋友保持完美的身材，有利于减肥。深蹲虽然简单，但是它却可以帮助消耗人体的卡路里，从而促进体内肌肉组织生长，有助于帮助女性朋友保持完美的身材，并且可以起到减肥的作用。

女生深蹲每天做多少个合适2

　 那么深蹲有什么好处呢

　 1、强壮的大腿

　深蹲是一个绝佳的训练大腿的方法，在螃蟹男横行的健身房里面，深蹲能蹲个大重量会是健身房的一个亮点，与此同时。如果建造高楼大厦一样，地基没打好，他还能造成高楼大厦

　 2、核心肌群，例如腹部肌群的强化

　复合性动作，就例如深蹲是核心肌群强化的非常好动作。腹部作为重要的稳定性肌群，在帮助身体对抗深蹲大重量的时候需要不断的被激活和强化才能使身体挑战更大的重量。

　 3、帮助你跳得更高

　而作为一个下肢发力的动作，深蹲的动作模式就是由下至上的抵抗重力与跳跃的动作模式类似。

　 4、强化骨骼

　深蹲除了能加强肌肉和韧带的力量，也能同时提高骨密度和骨矿(指骨骼矿物质含量密度疏松的矿物质元素)含量，力量训练不断地刺激骨骼，身体做出的反应就是加强骨质以适应长期的锻炼。

　 5、健康的膝关节

　就像双手承受压力时会长出老茧一样，关节承受压力时韧带、肌腱和结缔组织都会增厚。通过肌力训练，强化附着在膝关节上的肌肉，也会增加它的稳定性。研究表明，肌腱连接处的骨骼也变得更强壮了，进一步强化了关节。

　 6、提高身体灵活性

　任何动作都需要一定的柔韧性才能进行，而深蹲尤甚。一个良好的深蹲动作需要髋关节踝关节以及胸椎的良好灵活性。而这些关节拥有足够的灵活性将让你减少许许多多的运动伤害和疼痛问题。

　 7、跑得更快

　深蹲首先可以让你拥有更加大的腿部肌肉力量，而足够的腿部肌肉力量是让你在每一步中获得更大的推进力，这是更快的速度的必要条件之一。

　 8、提高身体消耗脂肪速率

　作为一个全身复合型动作，一个深蹲是需要大量肌肉参与，而肌肉的参与便会消化更多的热量在于其中。

　 9、抵抗压力

　每一个人都知道运动可以让人消除抑郁和提高机体对抗压力的能力，而重量训练尤甚。大重量的深蹲让你的身体每一条神经都绷紧，极度的提高注意力并且丝毫不肯分散

没有器械协助，练习宽距俯卧撑锻炼胸肌的效果非常好，一开始先以10个/组，总共做三组的方式练习，随着练习时间的增长，再增加到每组30个，共做三组，最后可以增加到每组50个，做三组的训练量。楼主的姿势一定要标准，不然就起不到锻炼效果。

动作要领：预备时，两手撑地，两臂伸直，间距比肩稍宽，两腿并拢向后伸。前脚掌着地，身体挺直。开始时，身体平落，两臂弯曲，肘关节高出背，然后两臂用力推直，同时身体平起成直臂支撑为1次。

动作重点：全身挺直，平起平落。

动作难点：屈肘推直。

练习俯卧撑要循序渐进、由易到难；做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式，合理控制运动负荷。

深蹲这项运动，不仅适合男人做也适合女人做，特别是运动细胞不发达，没有很多时间去健身房的女性常做对身体好。而且每天也不需要多很多，只做100下深蹲，坚持一段时间后，就会发现自己获得很多的好处。

那么，女性坚持每天深蹲100下的好处有哪些

首先是会得到塑形瘦身的好处，这是因为深蹲虽然是在练蹲下这个动作，但是却需要全身的肌肉都参与进来，所以深蹲这个运动是非常适合减肥塑形的人做。还有就是做深蹲可以让身上最容易积纍脂肪的腿部，屁股和腰部上的脂肪燃烧，这样不仅可以瘦腿，还能练出来翘臀增加女性魅力。最重要的是深蹲运动可以在办公室做，也可以在家做，不去健身房也能达到减肥健身的要求。

其次就是能促进新陈代谢，延缓人体衰老能力，民间有一句老话叫做，人老之前腿会先知道，因为腿上的关节是支撑身体的重要部位。而且腿部的肌肉有没有力量，关节是否灵活对延缓人体衰老有帮助。此外，就是女性在做深蹲运动的时候，除了可以让大腿的肌肉力量得到锻炼，还能促进新材代谢。而新陈代谢能力强的女性，身体抗衰考能力也强，这也是为什么坚持做100下深蹲的女性，看起来比一般女性年轻的原因。

最后就是能提高人体免疫力，女性的身体比较脆弱，身体对病毒的抵抗力也低。而女性坚持做深蹲运动，就不会有这样的烦恼，因为深蹲运动会让身上的肌肉都得到锻炼，也会流汗排出体内的废物垃圾和湿气。所以坚持每天做100下深蹲的女性，不仅身体素质好，胃口好，还很少生病。

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