求一节完整的肩颈理疗瑜伽课程编排体位

1、以金刚坐姿，坐于后脚跟上，双腿并拢。向前伸展双臂至与肩同高。

2、将双手手指分别置于两侧肩膀上，于胸前合拢双肘。

3、有节奏，缓慢地呼吸。顺时针最大幅度环绕双肘10次。

4、以金刚坐姿，坐于后脚跟上，双腿并拢。十指于背部相扣。吸气，双臂径直地向后下方伸展，同时挺胸展背。

5、呼气，双臂有力的延伸，双肩向下放松。吸气，抬下颚并使其指向正上方，使后脑勺贴近上背部。保持呼吸3次。呼气，向前低头，收颚。同样保持呼吸3次。

　　颈椎病主要是由日常不良睡姿、工作坐姿、不当体育锻炼造成的，舒缓颈椎，做一些瑜伽动作是非常有用的。下面就是我给大家整理的舒缓颈椎的瑜伽动作，希望对你有用!

　　舒缓颈椎的瑜伽动作

　1、舒缓颈椎的瑜伽动作之颈部体位法

　做法:

　11、坐在椅子上,双手放在两条大腿的上方,上身保持挺直状态。

　12、头部分别向前后左右方向做伸展运动,重复做2次。

　13、头部沿着顺时针、逆时针各转动一次。

　功效:伸展头、颈、肩,可治疗颈椎病、肩周炎。

　2、舒缓颈椎的瑜伽动作之三角式

　21、准备一张椅子,站在椅子旁边,双腿打开与肩同宽。

　22、吸气,双手往两侧打开,手臂与地面平行。

　23、呼气,腰部往右侧弯,右手扶住椅子,左手往天花板方向举起。

　24、眼睛看向左手指尖方向,正常呼吸5-10次,然后还原。

　功效:对脊柱和背部来说,这是一个极佳的功法。它滋养脊柱和背部神经,强壮背部,消除背部疼痛,扩张胸部,增加肺活量,减少腰围上的脂肪。三角式也是伸展全身肌肉的体位法,全身肌肉也因此而得到补养。

　3、舒缓颈椎的瑜伽动作之飞蝗虫式

　31、练习飞蝗虫式的时候,我们要面朝下卧倒,然后双脚和双手都打开与肩膀同宽。

　32、然后深深地吸一口气,上身和双手以及双腿都尽量往上抬,离地面越高越好,并保持一段时间再放下。

　33、一开始可能做起来会比较困难,大家不要着急,可以一点点锻炼,多重复做几组。

　功效：飞蝗虫式的瑜伽动作能够锻炼我们的肩背、髋骨、脊椎部位。

　4、舒缓颈椎的瑜伽动作之眼镜蛇式

　41、眼镜蛇式和飞蝗虫式一样采取俯卧的姿势进行,然后双手放在肩膀下面,与肩同宽,腿部贴在地面上。

　42、然后吸气的时候,胳膊撑起,上半身尽量往上抬起,这时候,我们的肚脐部位和脚尖都要紧紧地贴住地面,只有这样,才能是肩颈、脊椎得到最大限度伸展。

　43、坚持数秒钟后。然后放下,往复多做几组。

　功效：这个动作能帮助拉伸颈椎、脊柱,缓解背部和颈椎的疼痛感。

上班族如何做颈椎保健

　1、颈肩肌锻炼

　抬头、伸颈、转颈和扩胸练习每次个10-20下，没一到两个小时做一次。这个可以在累了的时候用于放松颈部肌肉，舒缓颈部疲劳。

　双手十指交叉放在颈部，头用力向后伸，手用力阻挡，对抗用力，头虽没动，但通过两个方向力的较量让相应的颈部肌肉进行收缩。同样，我们可以用手抵住头的左侧，头向左偏，手与头相抵抗，右侧同理。也可以左右旋转一下颈部，用手揉按一下颈部肌肉，这种运动可以让颈部紧张的肌肉放松一下，对颈部有很好的保护作用。

　2、抬高电脑屏幕

　把电脑显示屏的位置抬高几公分，或者给电脑显示屏安装显示器支架，这样就把以前的低头动作改为抬头，从源头上预防颈椎病的发生。

　3、腿腰肘弯曲

　①腿弯曲

　我们坐在电脑椅上时要保持大腿的水平(防止我们坐在椅子上时受到向前或向后滑动的力)双脚自然着地，使小腿与大腿保持95°左右的弯曲(这个角度过大，会减少小腿对大腿向上的支撑力，因而会加大大腿前端对坐垫的压力，使大腿前端与坐垫接触的肌肉受力，影响腿部血液的流动。这个角度过小，会挤压膝盖弯后侧血管，造成大腿血流不畅)

　②腰弯曲

　正确的坐姿是我们身体躯干部分向后略微倾斜使大腿与背部呈100°-110°的夹角，身体前倾的危害我已经提到过了，就不多说了，也许你会问不向前倾可以保持90°，但是当我们坐着的时候上身躯干与大腿保持90°时，上身的所有重力全部会集中到臀部，这时我们脊椎尾骨部位受到了压力最大，时间久了会导致该部位组织的病变，向后倾不但不影响我们使用电脑，而且能够将上身躯干的重力分布到背部。

　③肘弯曲

　我们在使用电脑时手臂自然下垂，向两侧自然打开，手肘弯保持在80°-100°之间，平时我们之所以不能够保持这样的姿势，主要是桌面高度与座椅高度调节来决定的，我们为了适应使用的座椅与桌子，选择了放弃舒适健康的姿势。

　4、米字操

　方式是以头为“笔”，按以下顺序反复书写“米”字：先写一横，头尽量由左到右画一横，头回到正位。再写一竖，头颈尽量向前上方拉伸，自上而下画一竖线，头回到正位。头颈尽量向左上方拉伸成45度角，头回到正位，同法书写米字右上点，头回正位，头颈尽量向右上方拉伸，向左下方画一撇，头颈回到正位。头尽量向左前上方拉伸，向右下方画一捺，恢复头颈正位。动作宜柔和，切忌用力过猛，每日做1～2次，以感觉头、颈、肩轻快和舒适为度。

　5、膝盖坐垫间隙

　膝盖后弯与坐垫前沿保持一手指的间隙，增加腿弯处血液的流畅程度。

　6、眺望远处

　办公的时候，每过一段时间就有意识的休息一下，站起来活动一下，眺望一下远处，这样既能放松心情，又能缓解消除眼部的疲劳，松弛颈部的肌肉，一举夺得。

　7、颈部小臂支撑

　①颈部支撑

　正确使用电脑时应该控制屏幕与眼睛的距离，且保持视线基本处于水平。我们平时之所以向下或向上观察屏幕，而没有水平观察屏幕，只要原因是屏幕过高或者过低。但是长时间向下或者向上观察屏幕会导致我们颈椎的疲劳。

　正确使用电脑应该拉开屏幕与眼睛的距离，降低电脑对眼睛以及大脑的辐射，这就要求我们在保持手臂与电脑的距离的同时上身向后倾斜，这时我们的颈椎也处于向后倾的状态，为了保持我们的视线水平，我们应略微向下低头，颈部处于悬空的状态，随着时间的推移会造成颈部肌肉的酸痛，那么我们就需要一个头枕来支撑我们的颈部与头部，减轻颈椎的压力。

　②小臂支撑

　不管是敲打键盘还是滑动鼠标，手臂长时间悬空，增加手臂的受力，久而久之会造成肩部肌肉病变，电脑椅扶手起到的作用就是支撑我们的小臂，减轻肩部受到的拉力。

　8、颈部按摩

　脖子后面，从头颅底端到躯干上部这一段分布着百劳穴的3个点。在不遗余力工作时，不妨抽出短短几分钟来按摩这3个反应点，即刻缓解颈椎疲劳，放松全身。

　两手手指互相交叉，放在颈部后方，来回摩擦颈部，力度要轻柔，连续摩擦50次，颈部发热后，会有很放松和舒适的感觉。

　9、外出运动

　去郊外玩时，挺胸抬头，左顾右盼，可以保持颈椎、脊柱的肌张力，这是防治颈椎病的一个好方法。

　游泳的时候头总是向上抬，颈部肌肉和腰肌都得到锻炼，而且人在水中没有任何负担，也不会对椎间盘造成任何的损伤，算得上是比较惬意的锻炼颈椎的方式。

日常如何防治颈椎病

　按摩：

　抬起右手，弯曲拇指，食指、中指、无名指、小指屈曲，由上到下、由轻到重在右侧颈部拿捏3～5遍;然后用另一只手在另一侧颈部同样做一遍;再分别用左、右手拿捏右侧、左侧颈肩部3～5遍。

　热敷：

　艾叶一把、米醋四两，加水适量，煮沸约10分钟，加白酒二两，搅拌均匀，将毛巾浸透，热敷颈后、肩、背部肌肉，按压有明显酸痛、紧张之处，热敷以热而不烫为宜，一日一次或两次。

　天凉时可把上次药水加热后再加酒二两即可，第三次需换药;天热时需一次一换药，热敷一周或至症状消失。

　做颈部“米字操”：

　头部缓慢地按书写笔划在空中画“米”字，或做头部的环绕运动，顺时针转一圈，逆时针再转一圈。保健操不仅可以使肌肉放松，还可以起到加快气血运行的作用，达到舒筋活血的目的，最重要的是可以理筋整复、松解粘连、解除痉挛。但是有头晕、恶心、呕吐等症状的人做保健操要谨慎，需在医生指导下进行。

　多做举头动作：

　颈椎病高危人群应多花点时间让头部处在“举头望明月”的姿势，有助于消除长时间“低头思故乡”所造成的颈椎疲劳。因为“举头”的姿势恰好与“低头”的姿势相反，对颈椎可起到舒缓的作用，使颈椎紧张获得适度的松懈。

　也可以睡觉时不使用枕头，平躺在床上，和“举头”的道理是一样的，每晚入睡前无枕仰卧1到2个小时(不宜太久)，有助于防止颈椎病的发生，对刚患上颈椎病的人能起到一定的治疗作用。

1 白领比较适合练什么种类的瑜伽

2 练瑜伽能缓解颈椎病吗

3 改善睡眠质量的瑜伽体式

4 缓解压力的瑜伽动作有哪些

5 骆驼式瑜伽的做法

每个女孩子都希望可以拥有凹凸有致的身材，但是魔鬼身材并不是天生的，而是要靠自己去塑造的。其实有的时候睡觉就可以重塑身形，可能很多人会说睡觉容易长胖，其实关键在于睡觉的姿势，在醒着的时候调整自己的睡姿，对身体好，对塑造身材也有好处。

1、美人如何睡出来

1仰卧

面部朝上眼睛直视屋顶“仰卧”而眠，是最为理想的睡姿，且这种睡姿与瑜伽姿势的放松十分相似。仰卧而眠能防止胃酸倒流、助消化、有利血液循环，仰卧可帮助人体调节消除白天活动造成的浮肿与疲劳。

但是，入睡时可能会停止呼吸的睡眠无呼吸症患者则不适用该种睡姿。“侧卧不打鼾，仰卧要呼噜”的人群，仰卧而眠的睡姿可能会挤压您的呼吸道，所以，也请不要常常仰卧，注意选择能保证您呼吸的姿势。

2侧卧(身体伸展)

仰卧而眠时总会不舒服的人群，不妨选择侧卧入睡。该种睡姿调理身体的要点，是全身上下从头至脚保持伸展。如果蜷缩着腰或者腿部的话，会造成该身体部分血液循环不顺畅。

侧卧入睡是很容易导致骨骼歪斜、面部生皱的睡姿，请注意定期翻身变换姿势。

3侧卧(身体蜷缩)

身体侧卧，并全身蜷缩至球形的睡姿，据调查称约有四成年人群会选择该种睡姿。

虽然该睡姿很适合孕期女性与容易憋气的人群，但因其会造成身体歪斜、加重疲劳、肩颈疼痛、失眠等症状，所以请您尽量避免该睡姿，在入睡时尽力舒展身体。

4俯卧

俯卧是最容易引起肩颈疼痛等症状的睡姿，不但会造成血液不流通，而且还会对加重身体负担，尤其在俯卧时还要侧歪着头时，更容易对身体造成伤害。

一般在改变睡姿时，最初总会有些不适，很难适应，这时便需要在寝具上下功夫了。比如，对仰卧而眠感到别扭的人，在保持从头至脚充分伸展的姿势的同时，选择一个贴合自己颈部曲线的枕头，也许就能解决这种不适。

正确睡姿的要点，是尽可能的保持从头至脚充分伸展的状态。这种正确睡姿不仅能消除您工作一天后的身体疲劳，还能帮助您以格外清爽的精神状态迎接第二天。(马岩马丽)

2、如何保持好身材

1、一天三餐按时吃

不应忽略早餐和午餐。如果不吃午餐，你很可能饥肠辘辘地回到家里，在晚餐桌上大吃一顿。

2、只吃低脂肪低能量的零食

只携带低脂肪、低能量的小吃或零食，如水果、蔬菜、全麦饼干、爆玉米花等。

3、你想吃甜东西时，就喝杯水

一天内要时常喝水。当你想吃点甜东西时，就喝杯水，吃甜食的欲望马上就会消失。午餐前喝杯水，可降低你的食欲。

4、当有压力时，用散步代替进食

当有精神压力时，不要拿起食物狂吃，而是出去散步。体力活动比吃东西更有利于解除精神压力。

5、不要去快餐连锁店吃饭

饭馆的饭往往比家做的饭含有更多的能量和脂肪。留意你单位附近提供低脂饭菜的餐馆。不要去快餐连锁店，因为那里可供选择的低脂肪食物很少。

6、要和同事一起进食

要和同事和朋友一起进食。把注意力放在同伴的谈话上，而不是食物上。

7、不吃自助餐

自助餐往往导致吃得很多。

8、注意酒量，酒精会阻止脂肪的消耗

酒精含能量较高，它可阻止体脂的消耗，还降低意志力。如果你想饮些酒，最好与汽水混起来喝。多喝水和低能量饮料。

低头玩手机=头顶50斤！3个体式，帮你缓解肩颈疼痛！

"手机脖"已成为新一代的全球疾病。有研究表明一个人的头部重约5公斤，当前倾看手机等电子设备时，通常是60°角，由于重力和杠杆作用，颈部肌肉就要承受25公斤以上的重量。

人的头部在正常生理位置上，给颈部的负重大约是5公斤左右，但头部向前弯曲向下看，弯曲度达到60°时，颈部肌肉就需要花费5倍的力气拉住它。

平时对着电脑、低头玩手机，导致肩颈问题越来越年轻化。肩颈疼痛，还会导致呼吸短浅，血液无法舒畅疏松到大脑，还有脖子周围的神经受到挤压等等问题。

那么如何避免低头看手机造成的"手机脖"呢经常练习接下来这几个体式能够放松因长时间低头玩手机的肩颈疼痛，保养颈椎。

1侧三角伸展

A． 以山式站立、将体重均衡地分配在双腿上，重心落于足弓中心。保持脚后跟稳固，脚趾展开。确保双脚的内侧相互碰触。保持背部挺直。均匀地呼吸。

B． 深吸气后跳开双脚落地相距约12米。双脚应该在一条直线上，脚尖朝前。抬双臂，与肩同高（见小图），确保双臂在一条直线上。从手肘后侧开始伸展双臂。上提胸部，眼睛直视前方。

C． 右脚稍转向左，同时保持一条腿的伸展。然后，左脚向左转90度，同时保持右腿伸展以及右膝的收紧。确保不要让手臂摇摆，保持手臂充分伸展。

2战士三式

A． 瑜伽战士一式开始，呼气，躯干和手臂在右腿上方向前伸展。

B． 躯干也随之向手臂的方向移动，右腿伸直并提起左腿向上使之与地板平行。

C． 向前伸直手臂和躯干，同时向后伸直左腿，整个身体、手臂、躯干和左腿向棍子一样笔直的与地面平行，右腿伸直并垂直于地面。

D． 屈右膝，左脚落地，上体立直，回到战士一式。伸直右腿并返回山式，练习另一侧。

3 侧三角式

A． 首先将双脚打开两个肩宽的幅度，后脚脚尖向前，前脚脚尖则是向外打开站稳。

B． 将双手平举起，与肩同高。

C． 向前脚方向推出上半身。

D． 身体切记要与脚保持一直线，不要过于前倾或是后仰喔！如果不太有把握自己的姿势是否正确，一开始也可以先贴着墙面辅助矫正姿势～

E． 将平举的双臂垂直伸展，头向天花板方向转并且保持30秒。右边也重复相同的步骤即可！

一天一分钟，通过简单的瑜伽动作就可以有效的打击赘肉、塑造好体态～同样也在为大腿赘肉烦恼的女孩们，今天回家不妨也试试看侧三角式的功效吧！

欧洲脊柱协会曾发表声明称，“手机脖”已成为新一代的全球疾病。

一个人的头部重约5公斤，当前倾看手机等电子设备时，通常呈60°角，由于重力和杠杆作用，颈部肌肉就要承受25公斤以上的重量。人的头部在正常生理位置上，给颈部的负重大约是5公斤左右，但头部向前弯曲向下看，弯曲度达到60度时，颈部肌肉就需要花费5倍的力气拉住它。头低的程度浅一点，比如只低到45度左右，颈部承受的拉力也会小一点，是头部重量的4倍左右；头低得深一点，比如低到75度，那么颈部承受的拉力就会达到头重的56倍了。对着电脑、低头玩手机，导致肩颈疼痛问题越来越年轻化。肩颈疼痛，还会导致呼吸短浅，血液无法顺畅疏松到大脑、还有脖子周围的神经受到挤压等等问题。

正确的体态很重要，下面的一些错误体态会加重肩颈疼痛：

看电脑玩手机姿势不对

枕头要能保持颈椎的自然生理曲度

看电脑要坐直，不要头前延

现在我就为您推荐8个瑜伽体式，有效缓解肩颈疼痛。

1坐立侧弯

脊柱后仰式

姿势

双腿分开站立，与肩部同宽，手臂自然下垂放于身体两侧。吸气时注意脊柱上扬，呼气时骨盆轻推向前、身体缓慢向后弯曲，双手撑住双腿后侧，头部自然下垂。调整呼吸，保持自然状态，然后吸气还原站立，以此反复。

好处

保健脊柱，不仅能舒缓脊神经使之获得额外的滋养，还能打开胸部，防止出现双肩合拢下垂等不良体态。

牛面式

做法

如果你的失眠问题非常严重，建议你练习牛面式，牛面式的练习可以帮助我们有效的舒展脊椎，让我们的身心得到很好的放松，从而让我们更加轻松的入眠。

首先保持跪立的状态,左腿向前抬起,将左小腿放在右小腿的外侧,臀部坐在两小腿中间的地面上。

吸气,然后左手向上,右手向下,双手背后紧紧相扣。将后背部挺直,保持4次均匀的呼吸。然后边吸气边慢慢还原。另一边也重复同样的动作。

骆驼式

步骤

跪坐，小腿平放地上，脚板朝天。大腿及躯干成一直线。吸气，双手放在盆骨上方。

调整我们的身体姿势，吐气，将我们的上半身尽量向后弯曲，右手要尽量置于我们的右脚上面，注意保持我们的身体平衡，进行三到五次的瑜伽呼吸。

吸气，挺胸朝天，头部放松，保持呼吸自然。保持姿势约15至30秒。完成后，慢慢恢原来姿势，以婴孩式作休息。

顶峰式

做法

跪坐,双臂向前伸展到远处。臀部抬离脚跟,脚趾踩地。吸气,臀部向上抬起,使身体形成三角形。

脚跟向地面下压,保持4次呼吸。呼气,屈膝触地,还原身体。重复练习两组。

简易棍棒式

做法

俯卧在垫子上,双手十指交叉,肘关节和小臂的外侧贴在地面上。然后吸气,脚趾踩地,使身体尽量地抬离地面,成直线状态。

保持2~5的自然呼吸之后呼吸还原,重复这个动作两次即可。

静莲式

姿势

蹲式，双腿向两侧打开尽量呈一字，吸气时，手臂上举、脚跟离地，使重心上提;呼气时，双臂放下，两手拇指、食指轻触结成手印放在膝盖上，收腹、平视前方。以此反复。

功效

刺激盆腔，锻炼盆底肌，促进盆腔内血液循环，提升专注力。

祈祷式

姿势

双脚平行站立，先收起右脚，脚跟抵住会阴。吸气时手臂上举合十，呼气时双掌落下于胸前，视线向下看指尖。肩膀放松，自然呼吸，保持专注。然后呼气还原，换另一边练习。

功效

补养加强腿部肌肉，增强集中注意力的能力。

左弓步式

接着右脚向后伸展，左腿向前弯曲膝盖成直角，抬起上身面向前方，左大腿与地面平行，双手五指并拢掌心向内垂放在身侧。保持姿势自然呼吸30秒。

猫式

俯身跪在地上，双腿双手分开与肩同宽，膝盖在臀部正下方，手掌在肩膀正下方。背部与地面平行，脚背贴地。

臀部向上抬高，同时胸部和下巴贴向地面，伸展双臂。保持姿势10-15个呼吸。