俯卧撑怎么做的多 六个科学训练方法

一个有目标的敢于前进的人的总是会追求更好的成绩，俯卧撑训练中当然也不例外，如何提升俯卧撑个数，也是不少训练者在思考的问题，那么俯卧撑怎么做的多呢？这其实就需要我们科学的进行练习了。

选择好训练难度

想要俯卧撑做的更多，那么就要增强力量，而要增长力量，就一定要选择好俯卧撑的难度，如果难度太小，即使是每天做300个，也是徒劳无功，对增长力量无益。

1合适的俯卧撑难度应该为：在该难度下，训练者所能连续做的最高俯卧撑次数为6-12次。

2俯卧撑难度由简到难为：站式俯卧撑——上斜俯卧撑——标准俯卧撑——下斜俯卧撑。上斜俯卧撑也就是手放在一定高度做俯卧撑，手比脚高，下斜俯卧撑则是脚放在一定高度做俯卧撑，脚比手高。如果难度不够，可以在以上基础上增加身体负重。

3注意：俯卧撑能连续做10个以上，就可以考虑增加难度了。等超过15个，就必须增加难度了。

进行集中训练

俯卧撑必须要集中训练，才能具有效果。如果早上有空做几个，中午有空做几个，晚上又做几个，那么是没有什么用处的。训练者要安排半个小时这样的时间，来集中进行俯卧撑训练。

安排组数和个数

俯卧撑训练要求分组训练，这是因为大重量训练时，一组必然做不了太多。因此，训练要求是：多组数、低次数、高密度。俯卧撑可以分3-8组进行，每组做8-12个。

高密度训练

高密度指的是分组训练时，每组之间的休息时间不能超过一分钟。俯卧撑一组训练之后，不会等完全恢复才会开始进行第二组训练，而只需要肌肉处能量重新补充恢复到一半就要进行第二次训练，以增强训练效果。一般组间休息时间为30-60秒。如果组间休息时间超过了一分半，那么训练效果就会降低很多。

一个有目标的敢于前进的人的总是会追求更好的成绩，俯卧撑训练中当然也不例外，如何提升俯卧撑个数，也是不少训练者在思考的问题，那么俯卧撑怎么做的多呢？这其实就需要我们科学的进行练习了。

控制训练频率

训练不是频率越高越高，同时也不能太低。俯卧撑训练最好三天一次，最好不要超过一周不锻炼，超过一个月，就要重新开始训练。

1肌肉增长过程是：训练是肌肉纤维破损——补充营养和休息——肌肉恢复增强。如果训练频率太高，比如天天训练，会导致训练后的肌肉没有得到足够的休息，而不能恢复增长。反而会变得薄弱无力。俯卧撑锻炼到的胸部肌肉，在训练后需要72小时的时间才能完全恢复，因此，最好三天训练一次。

2另一方面，肌肉也是用进废退的，肌肉中的蛋白质基础代谢特别高，会在平时不断的消耗能量。长期不训练，身体就会认为不需要那么多无用的肌肉，从而肌肉就会萎缩变小。

训练后合理饮食

俗话说：“三分练，七分吃”，物质和能量是守恒的，想要提升力量，就需要在训练后补充足够的热量和蛋白质来帮助肌肉增长。

少吃多餐

俯卧撑增肌训练中，要少吃多餐，每个三四个小时吃一餐，吃四到五餐是最好的。但要保证摄入的热量要比平时要高。这是因为每日三餐饮食时身体对食物的吸收效率较低，而分多次饮食，可以有效的提高食物的吸收率，从而保证了热量和营养的补充。

运动后吃蛋白粉

想最好的增肌，那么蛋白粉必不可少。运动后蛋白质的合成速率提高，这是可以及时补充易于消化吸收的蛋白质，以帮助身体肌肉的合成。这时蛋白粉就是最好的选择。

增加蛋白质摄入

蛋白质是肌肉中除水以外最主要的组成物质，俯卧撑训练后蛋白质的摄入非常关键。因此，在每餐中我们应该适当增加蛋白质的摄入，多吃些蛋白质食物，比如：牛肉、牛奶、鸡胸肉、鸡蛋、豆制品等。

小贴士

俯卧撑的主要发力部位是手臂和胸部。而俯卧撑中双手的距离不同，也会造成两个部位的发力参与度不同。双手距离越窄，手臂发力越多，胸部发力越少；双手距离越宽，胸部发力越多，手臂发力越少。因此，如果手臂力量较小，可以选择宽距俯卧撑，反之，则选择窄距俯卧撑，这样可以让你在做俯卧撑测试中可以做的更多。

小鬼子不惜一切代价，一心想攻占微山岛。于是，调兵遣将，集结重军：准备了100艘冲锋舟和巡逻艇，还从青岛调运了大批海军，及大小船舰10艘。

令人惊讶的是，其中有一艘为现代的军舰。

驻守微山岛的国军士兵们，做不了50个俯卧撑，被崔团长大骂。部队一直没有给养，士兵们每天只能喝上一点点稀饭，个个都饥肠辘辘，哪有力气做俯卧撑呢？

有几个士兵，脚上穿的不是军鞋，居然穿的是：现代的 旅游 鞋。

狗汉奸阎田、高敬斋，勾结小鬼子，攻上微山岛，包围了驻岛上的国军。

在诱劝国军投降时，在右侧墙沿的下方：有一排整齐、规范的观光灯。

八路军女战士海红，找刘洪拿小鬼子的着装。

海红穿的军装，布料和做工都非常好。当时，正值抗战困难时期，根本没有这么好的布料和做工。

八路军召开英雄模范报告大会，在会场右端的中部位置：有一辆白色的旅行面包车。

八路军召开英雄模范报告大会，在会场左侧的地上：有当代的香烟盒。

紧接着，当转入下一个镜头时：左侧地上的香烟盒，却没有了。

刘洪和小坡，与驻守微山岛上的国军崔团长，商议联合共同抗日之事。

两人在登船离开时：左侧的画面中，有现代的 旅游 观光船。

小鬼子和汉奸，召开治安嘉奖大会。其身后农家小院的大门上：贴有现代印制的烫金对联。

小鬼子和汉奸，召开治安嘉奖大会。在画面后方、中间的位置：有不少的现代红砖。

小鬼子强拆窑子，彭亮的父亲上前求情，被小鬼子杀害。彭亮万分悲愤，用锤子砸死了小鬼子军官，为父亲报了仇。

彭亮帽子上的标志，格外醒目：铁路标志，是50年代才创作的。

话说《飞虎队》中的30个穿帮镜头，共三篇，分为上、中、下。

本文为上篇，即：前10个穿帮镜头。

有好处也有坏处。

好处肯定是锻炼了身体，增长了肌肉。

坏处是：肌肉得不到休息。长时间如此，会造成疲劳，或是肌肉劳损。建议隔一天大强度练习一次俯卧撑（胸大肌）其余时间稍减强度练习。

俯卧撑主要练习的是胸大肌。而人体中唯一基本上不需要休息的肌肉是腹肌。其余的部位都是要在练习休息再练习再休息的过程后才会增长和增强。

你能做到300个说明单纯的俯卧撑对你的胸部已经没什么刺激了。如果还想继续增强，可以试下负重练习。或者抬高腿部练习（把双脚放在矮凳子上或床上再做俯卧撑）

而且一般训练最佳时机是在下午4点到7点。晚上其实也没什么影响。不过下午最佳。

6分钟300个 平均一分钟50个 六分钟我没有做过我不知道能做多少个 不过我一分钟差不多能做90个标准俯卧撑 钻石俯卧撑一分钟在45个左右 ， 臂力棒80公斤 说实话 是比较强了 ，我练60公斤的 80没有练过

没有。但是，你现在13岁正是长身体的最佳时期。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、亭亭玉立、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，还可以提高弹跳力、爆发力与耐力），如果有条件多吊吊单杠、双杠（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，贵在持之以恒。

只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了五六年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、亭亭玉立、风度翩翩、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功！

荒草丛生的操场、简易的战术房、一副单双杠、一个没有篮板的破旧篮球架、一个平衡木和一台综合性的训练器械，这就是飞虎队员室外训练的全部设施。

“别看这个篮球架已经坏了，可在我们这却是件宝贝：把它放倒后，底部可以当‘杠铃’练习举重，上部练习俯卧撑，可以加强对腰部和背部的训练……”飞虎队一值班领导说。

唯一可以和“先进”沾得上边的是一台高十米，宽十米的综合性训练器械。每位飞虎队员要过合格线，首先要过这一关。

该设备设有心理、技能和体能三大项目。每一项都设有不同的小项目，看似容易，要全部过关不但需要勇气和毅力，还要有不怕受伤的心理准备。