身高1.80米,深蹲架需要调整到多少高度?

深蹲架高度一般调整到略低于自己的肩膀高度10到20cm比较合适。

深蹲是练大腿的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。另外坚持做还会起到减肥的作用。深蹲的标准，腰背保持直线，髋关节低于膝关节。不正确的技术动作反而会使膝关节受损。

练深蹲一定要放稳杠铃，使练习安全有效无痛。为此，请注意以下几点：

（1）量力而行。深蹲的重量较大，不可盲目增加重量。 在缺乏保护与帮助的情况下进行练习，一定要小心谨慎。

（2）明确杠铃放置的部位不要让杠铃直接压在关节 或骨骼上，而应放在柔韧的肌肉上， 以提高承受力。还要使杠铃尽量与肩部多点接触，以增大接触面，减轻压力，避免疼痛，维持杠铃的稳定。另外，要使杠铃和身体的总重心接近，或通过支撑面中心。总之，明确放置部位是杠铃放稳妥的基础。

（3）正确的动作。弓腰塌背练深蹲是错误、危险的。做动作时一定要注意抬头。

（4）合理的动作节奏。深蹲时切忌下放速度过快，放得过低，否则极易损伤膝踝等关节。杠铃下放速度快的原因是支撑的肌肉过分松弛。杠铃重量较大，加上有一定的速度，就会造成起不来或滑脱。调查表明，杠铃滑脱发生在下放过程中占70%以上。

动作要领：

（1）将杠铃放在支架上，站在支架的下方，让杠铃位于你肩膀的后上部，握住杠铃来保持平衡。你可以让双脚平踩在地面上来做这个动作，也可以在你的脚后跟下垫一块较低的踏板以提供支持。

（2）保持你的头部向上，背部挺直。弯曲你的膝盖，放低身体，直到你的大腿刚刚低于与地面平行的位置。接着，将你的身体向上抬起，回到起始姿势。

注意：

（1）在这个练习中，让大腿低于与地面平行的位置是非常重要的！特别是在刚刚开始学习这个动作时，这样你才能通过幅度完整的动作来发展力量。如果你从一开始就没有让身体降到足够低的位置上，那么在今后使用更重的重量时，你就可能受伤。

（2）双脚间距较宽就会更多地锻炼到大腿内侧；双脚间距较窄则会更多地锻炼到大腿外侧；脚尖向外，就会刺激大腿内侧。能让你使出最大力量的基本站姿是双脚间距与肩同宽，脚尖略微向外。

杠铃放置的位置：

通常来讲，我们认为杠铃在斜方肌上有三种放置位置，不同位置会影响着训练中的重心变化和重点激活的肌肉不同，并且显著影响着你的训练效果。

斜方肌偏上：有效训练臀部和股四头肌，更适合想综合提高力量的男性。

斜方肌偏下：针对臀部和大腿后侧，更适合只想练臀不想练腿的女性。

另外，由于杠铃位置的变化，为了更加稳定的握住杠铃，而不会对手腕产生过大压力，手的握距也要相应的有所变化：杠铃位置越往下，双手握距应该更宽。

而且深蹲动作中，小臂应该尽量垂直于杠铃，这样会更加稳定，手腕也不易受伤。

最后，不同的身材类型也是决定杠铃位置的重要因素之一，尤其是躯干和腿长这两项，大家可以根据下面这张不同身型的横杆位置参考表，对照自己的情况来判断哦~

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1杠越长可以加的重量越多，和其他的都没有关系。

2 最短的2米，最长的 2米。

3新手只有循序渐进的练习，不能贪重，保证动作质量。

4 杠铃深蹲怎么做：第一，在了解杠铃深蹲比较适合什么重量之前，也要把杠铃深蹲的运动要领搞清楚。

5在做这项运动的时候，第一步是要两脚分开，宽度大约是跟肩膀相同，张丽以后挺胸抬头收腹，并且两只手将握住杠铃放在自己的脖子后面，然后收紧腹部，慢慢的把膝盖弯曲一下，让重心往下移，停顿一会儿过后，就可以将注意力集中在腿部之上，快速的回到最原始的位置进行锻炼。

6 杠铃深蹲重量选择：其实，在杠铃深蹲的重量选择上，有一个最基本的原则，那就是新手最好是先练动作，再考虑重量。

7因为大家只有先掌握深蹲动作的要领，才可能慢慢的在不断的了解以及重复做这项运动的情况下，了解自己应该适合的重量，因为正确的姿势其实是最重要的，正确的姿势能够让大家事半功倍，也是预防受伤的重要因素。

8所以大多数的新手在刚开始进行服重深蹲的前提下都要先进行一些比较轻或者没有重量的训练，先把这一项运动做的比较娴熟之后。

9再采用有重量的方式来锻炼。

10 杠铃深蹲重量注意事项：第三提醒大家的是，在杠铃深蹲这项运动中也是有要注意的事项的，比如说在初学者刚开始接受这项运动的时候，也一定要懂得的时候要循序渐进，不要自不量力，还有就是在做这项运动的时候会分组，那么在每一组之间休息的时间里，可以稍微的走动一下，这样能够让血液流通一下，不至于让血液停留在下肢滞积。