怎样练立定跳远

1先做好充分的柔韧练习 跑会步直到出汗但不能太累 再拉韧带(腿 腰 手臂 )活动踝关节以免受伤~

2穿着要轻松 舒适~有跑鞋的话最好穿跑鞋 摩擦力大 不易打滑 能增加成绩

3技术: 自己先调整 ~调整好起跳 摆臂要充分 你是男生吧 手臂最好高过头

起跳时腿要使劲发力不能保留(有点废话了) 腾空时一定要收腹 这是非常重要的~将双腿尽力贴近腹部 落地是腿脚要尽量向前伸展过度 ~落地时身体保持平衡 不能后坐及前倾过度

1跳楼梯一开始就双脚跳两格一天3个来回过一段时间习惯了两格就加一格~ 一天就5 6个来回

2 蛙跳得看自己情况了~我是一天80个 然后慢慢增加

3光跳不行 还得实践~自己多多练练姿势 把姿势做正确对你的成绩是极大的帮助

别看很单一 但是很有用 特别是短期提高

速度如果一个人的百米速度是13秒 那他腿部力量在好顶多跳125米左右

所以 你最近就练速度和下肢力量 压杠铃 跳台阶都是不错的选择

最后记住 训练结束 腿部要放松

立定跳远一般是腿部为主上身为辅综合发力的。

立定跳远发力：要加强大腿的力量，还有腰腹肌力量！再次就是要有正确的动作！跳以前做准备活动，首先曲体两臂同时向后甩，目视前方，然后脚部前脚掌用力登地，上身迅速适度前倾，同时两臂向前上方甩出，接着是一段腾空时间，然后两脚着地，身体做好平衡工作。最好是按照要领多做几次，第一次不要用力太大，以后慢慢加力，这里主要是腿脚的力量，而且，跳前可以活动一下头部，转转头，适度松弛紧张的神经，有利于小脑的工作，维持身体平衡。

跳远步骤：

1：跳前脚的位置。两脚稍微分。

2:全身不要太紧。重心上提，稍前倾。

3：双手至于肩上，两手呈平行状。

4：双手下摆，两腿弯曲，注意不要蹲的太深。

5：然后发力把自己送出去。

6：跳起过程中尽量高起，弧度稍高一些就好。

7：空中进行收腿，有点向后收腿的感觉。

8：落地前将两脚往前送，尽量用脚后跟着地。

立定跳远其它技巧：

1：立定跳远基本姿势。

两脚自然分开与肩同宽，站在起跳后边，然后两臂自然前后预摆一到二次，两腿随着屈伸，当两臂从后向前上方做有力摆动时，两脚用前脚掌迅速蹬地，膝关节充分蹬直同时展髋向前跳起，身体尽量前送，身体在空间成直线，至最高点后屈膝、收腹、小腿前伸，两臂自上向下向后摆，落地时脚跟先着地，落地后屈膝缓冲，上体前倾。

2：基本动作技巧。

预摆

两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心（大腿与小腿夹角90度左右），上体稍前倾，手尽量往后摆（前摆直腿，后摆屈腿）。一般情况下预摆1-2次。

要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。

起跳腾空

两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。起跳后当身体处于最高点时收腹，大腿尽量贴近上体。

要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。

3：落地缓冲。

收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。

要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。

4：配合呼吸。

立定跳远时摆臂和呼吸合理配合是很重要的，预摆时臂放松由下向上慢摆到头上，跟着轻松地吸气，而后两臂由上向两侧后方而呼气。当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上，随之快而深的吸一口气随下摆至两侧后方，动作一样快，但这是不是呼气，而是憋气。这样能为肌肉起跳前提供最大的能量，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。

5：穿宽松的运动服。

立定跳远时，服装鞋子对成绩也是有影响的，服装最好是穿宽松轻柔的运动服，鞋子应选择轻柔的低帮鞋，鞋底的摩擦系数要大，有利于蹬地发力。

立定跳远注意事项：

1：立定跳远时，为避免使脚受伤，应该尽量不穿高底鞋，而要采用低底且适合运动的鞋子。

2：要注意力集中，不然落地时脚没放正很容易造成扭伤。

3：鞋底尽量选择有较好的弹性的，这样对起跳有一定帮助。

要提高跳远成绩，就要找到行之有效的跳远训练方法。

跳远的训练方法

一、跳远的专项素质训练

（一）跑的训练（速度训练）

1、跑的专门性练习：小步、高抬、后蹬、车轮                         

2、各种加速度和变速跑；

3、条件跑：上坡跑和下坡跑，标志跑等；

4、300米以内段落跑；

5、各种距离的引进间跑；

（二）力量训练

1、负中等重量的提踵练习；

2、负轻杠铃原地轻跳；

3、负重弓步走练习和跳练习；

4、各种方法的举、挺杠铃；

5、大重量的下蹲起和半全蹲；

6、双人对抗及各种力量组合练习；

7、壶铃蹲跳等练习；

（三）跳跃训练

1、连续单足跳：25-50m；

2、连续蛙跳过栏；（跳栏架练习）

3、跳台阶；单、双脚跳；跳上和跳下；

4、跳深：（退让转换成克制性）

①双脚跳下，双脚跳上第二箱；

②有力的脚单脚跳下，单脚跳第二箱；

③用弱腿重复上一练习；

 ④各种距离的高、低箱组合练习；

5、各种跳跃练习

 ①立定跳远

 ②立定两级跳；

 ③立定多级跳（五、十级）

 ④单+跨+跳跃组合练习（任意组合）

 ⑤立定四个单脚跳+跳跃

 ⑥助跑四个单脚跳落入沙坑；

 ⑦25m单脚跳计时跳和计步跳等；

 ⑧短助跑跳跃练习；

 二、跳远的技术训练（一）助跑技术训练

1、20-100m行进间跑；

2、20m起跑和40m反复跑；

3、全程助跑练习加2-4步节奏跑；

4、8-12步标枪跑（每步设标枪）

5、跑中听信号起跳的跑等；

（二）起跳技术的训练

1、起跳模仿练习；

2、起跳听声音练习；

3、起跳计时练习；

4、条件练习（助跳板、跳箱等）

5、短、中、全程助起练习；

（三）腾空和落地技术训练

 1、短、中、全程助跑跳运练习；

 2、起跳练习；

3、腾起高度的练习；（头触高物等）

4、条件训练：跳箱、助跳板等；

5、短助跑落地训练（5-7步）；步侧倒

6、短助跑跳远练习；15m左右，计算平均成绩

7、各种改进空中技术的辅助训练。

（四）完整技术训练

1、短、中、全程助跑完整技术训练；

2、规定一定远度的计数训练（如65m×10次）；

3、按规则正式的比赛和测赛训练等；

三、跳远的心理训练和自控能力训练

1、应付各种不利因素的训练（犯规或吵喧闹）

2、不同风向的训练；

3、心理暗示训练法；

立定跳远是“达标”项目之一，是体育考试、会考的必测项目或选测项目。北京地区规定立定跳远为初中升学考试体育的必测项目、高中毕业会考体育的选测项目。 1．作用与特点 立定跳远是发展下肢爆发力与弹跳力的运动项目。它要求下肢与髋部肌肉协调快速用力，并与上肢的摆动相配合，所以它也需要一定的灵巧性。 立定跳远具有简便易行的特点，只要有一块平地就能进行练习。 2．技术结构 跳时两腿稍分，膝微屈，身体前倾，然后两臂自然前后预摆两次，两腿随着屈伸，当两臂从后向前上方做有力摆动时，两脚用前脚掌迅速蹬地，膝关节充分蹬直同时展髋向前跳起，身体尽量前送，身体在空间成一斜线，过最高点后屈膝、收腹、小腿前伸，两臂自上向下向后摆，落地时脚跟先着地，落地后屈膝缓冲，上体前倾。 要提高立定跳远成绩，力量是基础，特别要提高膝、踝、髋三个关节的协调用力及爆发用力的能力。 3．影响成绩的因素 （l）力量因素 特别对下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量提出了较高的要求。立定跳远的最后用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。 （2）协调用力的能力 指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力（包括踝关节）。协调用力正确的标志是，髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。 （3）臂的摆动作用 立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提拉动作越强。请注意观察，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。 4．练习方法 （1）蹲跳起 这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。 跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。 （2）单脚交换跳 这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。 跳的方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。行进间跳时，可规定跳的距离（20～30米）。以上练习重复2～3组。 （3）蹍跳步 蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。 动作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。 （4）纵跳摸高 这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。 动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3～4组。 （5）蛙跳 是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。 动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5～7次，重复3～4组。 （6）障碍跳 主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。 练习方法：地上放小海绵垫6～10块，每块距离1米左右。练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。重复5～6组。 （7）跳台阶 主要发展腿部力量和踝关节力量。 动作方法：两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳20～30个台阶，重复3～4组。 力量是提高立定跳远成绩的基础，但没有合理的技术，力量的作用也无法充分体现，两者是相辅相成的。因此，在进行腿部力量练习的同时，必须改进立定跳远技术。 5．练习注意事项 （1）尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。过滑的地面不宜练习。 （2）提高爆发力的练习，重复次数一般不超过10次。 提高力量耐力的练习，重复次数必须在10次以上，并尽可能增加重复次数。 （3）立定跳远动作中，从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度（8个角度），对跳远成绩起着举足轻重的作用。 以下各部位的角度较适合初中学生： 踝角53～57°，膝角90～96°，髋角59～76°，臂角36～44°，起跳角42～45°，前屈角53～58°，前伸角136～140°，落地角64～71°。 踝角、膝角、髋角的角度决定初速度的大小，角度偏大影响肌肉用力强度，角度偏小影响肌肉用力速度。 臂角的大小取决于肩部的柔韧和摆臂的速度，臂的摆动对维持身体平衡有一定作用，同时对动作幅度有不可忽视的作用。 前屈角、前伸角是人体的空中动作。前屈角过小使得失重感增大，迫使人体过早落地。前伸角是落地前小腿与大腿的夹角，小腿前伸会增加远度，小腿前伸越大越好。这两个角不但影响空中动作质量，对落地角也有直接影响。 落地角对成绩有影响，在维持身体平衡的前提下，以落地角小为好。 在练习中，只有抓住力量与技术两个主要矛盾，充分重视力量练习，不断改进技术，把二者有机地结合起来，才能不断提高立定跳远的成绩