健身减脂正确的打开方式

健身减脂正确的打开方式

正确的打开方式:

复合动作+单关节动作

复合动作同时针对并利用多个主要肌肉群和关节的动作，

单关节动作针对特定肌肉群并且只使用一个关节的动作，

常见的复合动作:深蹲，硬拉，卧推，

常见的单关节动作:二头弯举、侧平举、卷腹。

复合动作热量消耗更多

同时激活并运用到更多肌群，燃烧更多热量。

相比单关节动作可举起更重的重量。

模拟真实的各种生活和运动场景，减低受伤风险。

保持心率加快，有益于心脏和心血管健康。

单关节动作不用做

可针对性提升某个力量比较弱的肌肉群体，

受伤康复后可通过单关节动作重新激活肌肉，找回发力的感觉，

可作为复合动作的辅助动作，更针对性地刺激你想要训练的肌群。

复合动作需要注意

热身，热身 !!!

用你可以负荷的重量的20%、40%、60%、80%重量，循序渐进地进行热身。

避免过度训练 !!!

因为复合动作会运用到不同的肌群，需确保不要连续多天都训练到同一个肌群。

举例:

练胸卧推时同样会运用到你的三头肌(拜拜肉位置的肌肉)与三角肌(肩膀肌肉)，因此在做卧推这种复合动作的前后两天都应该避免训练三头肌与三角肌。

导读：很多人一时兴起办了健身卡然后坚持不了几次就将卡弃之不顾，健身计划也就搁浅，瘦身更是遥遥无期。健身就这么难坚持吗？其实不是，下面教给大家几个方法，让你重拾健身减肥计划。

　不知道该在健身房做什么

都市女性中，虽然有运动习惯的人数超过85%，不过，办了健身卡却从来不去健身的也有726%之多。这其中，279%的城市女性表示，她们健身的主要目的是为了减肥。但是有一个趋势非常明显，女性在选择办理健身卡的时候，并没有想过自己到底适合什么样的运动，健身观念和知识相对薄弱。仅有161%被访者知道哪些运动适合自己；154%的女性知道怎么根据自身的身体状况调整运动的时间和强度。而高达898%的女性并不知道适合自己身体的锻炼方法，711%的女性并不关心网上的健身贴士。到了健身房，跑步机、登山机要排队，舞蹈、瑜伽课程的时间总赶不上，力量训练的设备不知如何使用，游泳池中人满为患……

虽然现代的健身房都致力于提供尽可能多的选择，但很多人反而因此无所适从。要克服这种“不知所措”，必须要先明确：去健身房，是因为你是要去健身，而不是为了完成健身房布置给你的任务。如果你在选定的课程上感到跟不上节奏或不愉快，可以尝试了解其他你之前并不熟悉的课程；如果在使用器材时太拥挤，可以询问工作人员高峯期一般是什么时候，然后尽量错开这个时间；此外，不要忘记，健身房里工作人员的职责包括向你展示如何使用健身设备！

　害怕在人前暴露自己的身材

调查研究发现，女性对健身房望而却步大多不是因为运动的辛苦，而是在那里总能遇见让人艳羡的曼妙身材。女性比男性更在意自己在身材上的不完美——尽管这是很多女性最初办健身卡的动力。但当你真正换上贴身的运动服，走进了满是陌生人的环境，就会很在意异性锻炼者有意无意扫过自己身体的目光；而在与拥有完美身材的同性锻炼者擦肩而过时，又会下意识地放大自己身形上的缺点，并最终失去进入健身房的勇气。

运动心理学家建议“不妨把那些负面的想象都转化为对自身转变的期待”，将身边拥有完美身材的女性视作目标，告诉自己“你也可以做到！”相信我，当你发现自己的衣服尺码从M变成XS时，那种喜悦程度超乎你想象。

　1/3女性患有“懒动症”

数据显示，缺乏身体活动是全球第四大死亡风险因素，世界卫生组织的调查中，全球又三分之一的成年人缺乏身体活动。身体活动不仅仅指锻炼，还包括简单的肢体运动，比如上下班的步行，在办公室站起来活动的时间，甚至是简单伸伸懒腰动动胳膊。

对于女性，全球有34%的女性身体活动不足，这将大大加大患病风险。要改善这样的状况并不难，每天增加步行的时间，规定自己运动的时间，或者找个小伙伴监督自己运动，都是有效的方法。

　没有人陪，3成女性不愿去健身

相比男性，女性更喜欢分享与陪伴。拥有一个热爱健身并能拉上自己一起的是大多数女性白领的愿望。相反，她们之中238%的人明确表示，因为“没有小伙伴跟自己一起运动”，所以自己也很少运动。健身伙伴在很多情况下充当的并不是“陪客”，而是真正可以配合练习、互相鼓励的人，尤其对于没有请私教的人，健身伙伴更是显得格外重要。

　TIPS：激活健身卡的窍门

前期准备

要充分考虑健身房的交通、设施状况和课程安排的合理性。同时准备好酷炫的运动装备，这会让你忍不住想炫耀给他人看。

制定健身目标

目标可以让你走得更远。这个目标设定得越具体越好，比如说，以某个偶像明星的身材为标准来锻炼。

错峯健身

了解健身课程的安排和应该避开的高峯时段，找到自己去健身房的最佳时间点。

订立奖励制度

可以参加健身中心的奖励计划或颁给自己“鼓励奖”，总之要让自己尝到运动的“甜头”。

　找到自己的运动节奏

开始健身计划时，要循序渐进。通常女性一开始会倾向于选择瑜伽、舞蹈等团体课，这时不妨多尝试几种不同的课程，并且多坚持几次，再从中选择自己真正喜欢的来训练。在养成一定的健身习惯后，每周或每两周，规律地交叉安排有氧课程、力量课程、身心类课程和游泳。

建议每周运动3~4次，每次运动1小时以上。因为这些不同的健身项目在排汗和排毒的方式上都有所不同，所以全面交替的运动更有益于你的身心健康。要注意的是，女性经常会忽视力量课程，比如小重量的杠铃，其实这种类型的锻炼可以让你的肌肉更紧实，并促进新陈代谢，帮助你延缓衰老。在你坚持运动3个月左右之后，就可以养成比较规律的健身习惯了，而这时你也能明显感觉到身心状态与不锻炼时的区别。

　TIPS：30天养成运动习惯

第1周：刚办完健身卡，还处于新鲜期，这一周建议量力而行地尝试有氧、力量、舞蹈和游泳等不同的运动，让肌肉慢慢习惯运动，积累能量。

第2周：选择上周做起来得心应手的运动项目，这样的项目会让你在健身时感到愉快和舒适。建议此时根据你的喜好，与健身教练一起制定自己的健身计划。

第3周：遵循第2周的安排，实施健身计划。经过这周的运动，身体会有些疲累，心理容易略感倦怠。所以这是最关键的一周，一定要告诉自己：坚持就是胜利。

第4周：巩固日程安排，重新调整不合理的训练计划，并尝试一点新项目。在这一周结束时，可以考虑给坚持了一个月的自己一个小奖励，买一套新的装备或新出的Apple Watch来犒劳自己吧！

完美健身流程健身房新手攻略

健身训练装备

常用装备：

运动衣裤、运动鞋、背包

水杯、毛巾、耳机

进阶装备：

心率表、心率带、护具、手套、助力带、筋膜枪、功能性补剂

健身前补充

训练前1~2小时：进食以蛋白质为主的自然平衡食物

训练前补充能量和水：蛋白粉补剂+全麦面包+香蕉+水

健身热身

热身的作用：

健身前热身是个非常好的习惯，提前热身能活动身体各个部位的肌肉和关节得到激活，让肌肉收缩的更有效率，还能加速身体的血液循环，避免在运动时造成损伤，最重要的是心理热身，其实如果你运动规律，到那个时间身体都会有微微出汗，自己做预热。

热身要点：

1、动态拉伸或是训练的主要复合动作的轻重量多次数组。

2、高抬腿、身体扭转和开合跳这类动作也可以。

3、5~10分钟轻微出汗即可。

健身训练计划

组成：标肌肉计划+训练动作+训练量

分类：

1、单部位分化训练

每次训练1个肌群，一周一个循环，且每次训练不少于10组。

2、上下身多部位分化训练

整个上半身肌群在一起训练，整个下半身肌群在一起训练，练2休1的方式。

3、推/拉/腿分化训练

push-day来做胸、肩、三头， pull-day做背和二头， legs-day做下半身的训练， 一周两个循环。

4、full body训练

每一次主要通过复合动作来训练全身的肌肉，隔天进行训练。

建议：

全身训练计划可以保证多频次和肌肉群的休息，是相对好的训练方式，但对于计划制定也会要求更高。

基础的训练计划：在图六

训练中的关键点：

1、先做力量训练再做有氧训练，更利于增肌或减脂。

2、力量训练先做上半身再做下半身，腹部最后做。

3、训练动作先做多关节的复合动作，再做单关节的动作。

4、训练中记得补水，不要等着口渴了再喝，小口喝

5、力量训练的组间歇保持在60-120s之间最好。当然大重量训练，你休息5分钟也可以。

6、力量训练不要超过90分钟。

训练后的拉伸

拉伸要点：

1、避免痉痛

拉伸中出现轻微的疼痛感会让人感觉舒服，但是拉伸到疼痛点，身体会通过收缩自我保护，就没意义了。

2、缓慢拉伸

拉伸速度过快，这个出现在动态拉伸中，身体会主动认为肌肉即将被撕裂或受伤，身体也会肌肉收缩。

3、拉伸正确的肌肉

不正确会造成身体损伤，拉伸就可能会变成撕裂

练后餐：

不论是增肌还是减脂，训练后30分钟内补充足够蛋白质都是非常有益的。

比如：蛋白质补剂+谷氨酰胺+全麦饼干

果你是一个刚健身或者准备开始健身的小白，那你第一次进入健身房一定会有这样的感觉，看着琳琅满目的健身器材，看着那些大块头在嘶吼的举着杠铃，心中有着无比激动的心情，似乎八块腹肌、粗壮的手臂似乎在像你招手。

但是当换好运动服后，站在健身房中央，你却不知道该干什么，在健身房东逛逛西逛逛，这个器械摆弄一下，那个器械拉一下然后灰溜溜的走开，于是默默的走向了跑步机，开始思考人生，这似乎是很多健身人群都经历过的事。

漫无目的是一条必经之路，基本上所有人都是这样走过来的，除非你有人指导，所以你要做的第一件事就是给自己定一个目标。

你要知道无论是增肌或者减脂，力量训练是必须要做的也是首当其冲的，特别是很多没有训练经验的人，孱弱的身体是很难使用自由器械的，所以一开始最好的选择自重训练。

当然不是进健身房一换好衣服之后就开始哗哗哗的训练，你需要做更重要的一件事那就是热身，热身是非常重要的一个环节，可以减少你在训练中可能会受伤的风险，同时也会让你的身体和心理提前进入运动状态，提高你的运动表现，这也是我们要养好的第一个良好的习惯。

热身的方式有很多，拉伸肌肉、慢跑、高抬腿等等，针对不同的运动有不同的热身方式，但关节的活动是所有运动都适用的热身方式，在运动中最担心的问题就是关节的损伤，所以一定要避免这个问题。

扭转胸椎也是经常做的一个热身动作，像跑步跳绳或者是深蹲这一类的全身性运动，那就要把胸椎活动度打开，避免拉伤，而且这个动作也会激活我们的腹部核心肌群，在有些动作上可以让我们的身体更好的保持稳定。

热身动作做完以后就可以开始今天的训练了。

对于新手建议以自重训练为主，第一是要让身体熟悉发力模式和运动轨迹，正确的动作比任何东西都要重要，它可以让你的训练变得事半功倍，也会减轻对身体的磨损。

第二则是很多人由于肌肉量太少，无法负重，所以需要自重训练来提高自身的肌肉量以及肌肉力量，为以后的训练打下坚实的基础。

箭步蹲是一个拉伸我们腿部肌肉，活动我们下肢肌肉群的动作，它也可以锻炼到我们腿部的力量，以及身体的核心力量。

当我们做这个动作时，身体应该保持稳定，往前跨一大步，保持重心力量是垂直向下的，不可往前压，这样会加大前腿膝盖的压力；前腿的小腿和大腿应该下蹲到90°，后腿的膝盖尽量别触地，这样可以保持全程的持续发力。

如果你刚进入健身房，那你可能连俯卧撑都做不了，那这时候我们就推荐你将你的膝盖和地面接触，做一个跪姿俯卧撑，这是一个非常初级的动作，也可以算是俯卧撑的启蒙动作。

而这个动作不仅需要我们膝盖着地，其他方面还需要我们双手之间的距离应该略比肩宽，头部保持与背部垂直，不可向上抬起或向下低头，这个动作难度比较低，适合从未训练过的人。

如果你这时候想挑战一个较为困难的动作，看看自己的身体素质到底如何，那么深蹲就是一项全面的动作，除了能训练到下肢的整体以外，对核心的以及下背部都会锻炼到；其实深蹲是一项比较难的动作，并不是像看上去下蹲那么简单。

首先双腿分开与髋同宽，然后你得先屈髋，也就是屁股往后坐，想象自己背后有个板凳要坐上去的感觉，然后在弯曲膝盖，膝盖不能内扣，要朝着脚尖的方向滑动，然后蹲至屁股低于膝盖，这样才是标准的深蹲动作。

所有的动作都要配合呼吸来完成，吸气下放吐气发力是所有动作的原则，这是非常重要的。

以上就是我们想给那些准备健身或者刚开始健身的人的建议，其实每个健身大咖，包括所有的健美明星都是小白走过来的，不怕基础差，就怕自己不努力，只要你认真的去训练，一定可以收获你想要的东西。

在十年前，健身一词对于大部分的人来说也许是陌生的，当时的健身形式比较单一，而且行业发展也才是刚刚起步的状态，很多人甚至连私教是什么都不知道。

但如今随着健身行业的普及，越来越多的人陆续的走进了健身房，私教、增肌、减肥这些词语慢慢的融入了大家的生活当中，而且健身也慢慢的变得了多元化，功能性训练、普拉提、康复训练等等，可以说现在的健身，适合所有人群，那我们既然选择了健身，就应该好好去对待，只要我们努力练习，早晚都能够获得我们梦寐以求的身材。

健身房新手训练完整攻略

1运动顺序：热身-无氧-有氧训练-拉伸

、2运动时间建议：

热身5-10分钟

力量训练40-60分钟

有氧训练20分钟＋

拉伸5-10分钟

3运动内容建议

a热身内容建议：

①跑步机：坡度1-3，速度4-6，身体发热微微出汗即可。

②肩袖肌群激活（I、Y、W、T）：每个动作12-16次，1-2组。

③开合跳：每组30次，组间歇20秒，4-5组

b无氧运动内容建议：前期以复合型动作为主，例如深蹲、卧推、硬拉、划船、推举

C有氧内容建议：跑步机、椭圆机、有氧操、搏击操等。

（什么是有氧训练呢，大致来说，就是在你做有氧运动时，确保你能说话，但是你不能一口气说出很长一个句子时，那么这个强度差不多就是你的最佳燃脂心率）

d拉伸内容建议：自主拉伸、泡沫轴

4训练频率建议:无运动基础，新手小白初次锻炼，可以一周1-2次，有运动基础，训练年限2-6个月的人群，一周2-3次即可，每次训练总时长最好不要超过2小时。

5训练安排建议：一节训练课中，先进行多关节练习，而后进行单关节练习，或是先进行大肌群练习，而后进行小肌群练习。此外，针对相同肌群实施训练，安排训练内容的准则是在两次训练课之间至少休息1-3天，但不超过三天。

大肌群：胸、背、臀、腿（训练后恢复48-72小时）

小肌群：肩、手臂（训练后恢复24-48小时）。

给大家一个小参考：

一周的训练计划你可以这样安排

周一：背部训练+二头训练

周二：胸部训练+三头训练

周三：休息

周四：肩部训练+腹部训练

周五：腿部训练

周六：可以选择一个你想着重发展的部位再安排一次训练

周日：休息

用加大重量的方法来将自己的肌肉刺激到之前的水平。

建议重量以3~4天为单位逐渐增加，你可以将现在与原来的差距来指定每个单位之间增加的重量（速度应该比原来刚开始练的时间要快）。每个动作都要算一算，因为肌肉很久没有受到刺激，需要逐步加深。

健身是一种体育项目，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作，体操可以增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调，控制身体各部分的能力，从而使身体强健。如果要达到缓解压力的目的，至少一周锻炼3次。

据研究显示停止训练4～6个礼拜的后面，接着再回头再认真训练一个月才能恢复90%的成果，因此你也不用心急。

扩展资料：

训练注意

(1)冬季进行健身锻炼时热身活动要充分，尤其在室外时，首先要做好充分的热身准备再进行较大强度的健身运动。

(2)衣着厚薄要适宜冬季进行健身活动要注意头、背、脚部的保暖。在室外进行健身锻炼更要注意保暖，锻炼完后切不可站在风大的地方吹风，而应尽快回到室内，擦干汗水，换上干净衣服。

(3)环境要清洁舒适在室内进行锻炼时，一定要保持室内空气流通、新鲜。

(4)锻炼方法得当冬季健身要提高锻炼的强度和力度，增加动作的组数和次数，同时增加有氧锻炼的内容，相应延长锻炼时间，用以改善机能，发展专项素质，消耗体脂，防止脂肪过多堆积。

(5)应根据个人体质加以变换和调节，对心血管病患者，应禁止做急剧运动，运动量要循序渐进。患有呼吸系统疾病的中老年人，如老慢支、肺气肿、哮喘、肺心病、低血压等，应避免静止的肌肉用力。

参考资料:-健身

哈喽大家好，今天我会教大家几个运动表现的动作，使你在你的竞技运动当中提高更好的成绩。首先我们要进行一个核心的激活，那核心我选用的是一个蜘蛛式，首先是手臂支撑的一个身体斜板的一个起始姿势。

然后将我们的腿部往你的侧转方向进行提膝。

一方面是刺激到我们的一个核心，一方面是锻炼我们的腹外斜肌，那进行一些侧转方向运动的时候你会用到他，所以我们进行一个分解式的辨析，每次做十五次，三到四组。

第二个动作是针对我们的手臂和我们的手腕的，一个力量和灵活性的一个训练。这个时候呢，会用到一个哑铃来局部的锻炼到手腕和手臂，在打网球和羽毛球这些球类系列的时候呢，在我们的手臂和手腕的一些协调动作的时候呢会需要进行一个连贯和力量。这个时候我们进行局部训练的时候呢，可以拿一个哑铃进行一个旋转。

尽你最大方向的旋转，一方面练到我们的小臂肌肉群，一方面活动到你的手腕灵活度。然后我们可以向下进行一个移动。但保证你的肘关节稳定。然后还有左右

第三种训练方式就是多方向的训练方式。不管是在打羽毛球或者是在打网球的时候。尽量都会有一些侧转方向的，多方向的一些进行变化。所以说针对我们的腿部一个关节也好，还有我们肌群的肌肉的神经感触灵敏度也好，哪都有一定的帮助，那第一个，我会介入一个徒手的侧转高抬腿，就是侧方向的高抬腿。大家可以训练这个多方向的训练方法。然后还可以进行一些蹲步的侧转然后我还会教大家一个杠铃侧弓步

在我们侧弓步的时候 你的脚尖对准你的膝盖的位置，加一点力量的时候你尽量保证你的核心是稳定的。有点类似于打羽毛球时候做肩下打球的感觉。

第四步是针对我们的肩关键和躯干的灵活度和活动范围的一个打开，。我们在打球的时候大家回绝的肩关节受限制，辣的不够开，那打球的抛物线也不够远。

肩关节打开我们可以选择一面墙，贴墙的夹背，腰贴紧墙面的时候你可以单手，一定要将我们的双肩贴紧到墙面然后单手抬高，在抬高的同时你的手全程贴紧墙面。然后在反方向，最好也可以双侧同时的，一方面加强背部，一方面可以打开我们的胸腔关节。

针对于躯干我们可以做一些交替触踝扭转我们的躯干和脊椎也可以拉开我们大腿后侧的肌肉，然后还可以做一些侧转，侧转的时候尽量的肩关节保持不动，尽你最大的活动范围使整个躯干进行一个旋转。

以上就是我们针对一些侧转类运动项目的训练，大家可以多加练习，然后再运用到你的实战当中，看你是否有所提高你的运动表现。