俯卧撑怎样的姿势最快最有效练好胸肌?

俯卧撑怎样的姿势最快最有效练好胸肌?,第1张

俯卧撑,两掌距离分窄距、等距、宽距!分别可以锻炼到胸肌中束(呵呵、、也就是乳沟)等距和宽距可以锻炼胸肌厚度和面积宽度!

窄距:每组力竭为止,4~6组 等距:每组力竭为止,4~6组 宽距:每组力竭,4~6组

还可以将脚搭在高出,两手稍比肩宽。。这样可以有效锻炼上胸部分(胸肌分上胸部分和胸大肌,上胸比较难练,建议每次锻炼先练上胸)每组力竭,4~6组

 做俯卧撑是最简单也是最实用的锻炼肩膀肌肉的方法,但并不是所有人都适合做俯卧撑的,并且俯卧撑的手法也要正确,怎样做俯卧撑最有效呢下面我为大家整理了做俯卧撑最有效的方法,欢迎大家阅读参考!

 做俯卧撑最有效的方法

 1、两手距离变化

 双手略宽(或略窄)于肩膀,肘部打开与地面平行。只要不是双手和肩宽相等,俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法,更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法,则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

 2、手法、脚法变化

 手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式,从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑,就是用全手掌撑地;拳撑,就是用握拳的形式撑地;指撑,就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大,难度也最高。脚法,可以分为两脚并拢和开立两种形式,还可以分别用脚背或脚弓撑地。

 3、身体倾斜的姿势变化

 高姿俯卧撑,在做练习时,练习者的身体是脚低手高,手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑,练习者的脚和手都在同一个水平面上,适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑,在练习时,练习者的身体是脚高、手低,脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地,手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢,对健身者的身体素质要求较高。

 4、锻炼频率变化

 可以快慢结合,练习中先快做几次,再慢做几次;也可以定时计数,在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数,练习者不间断做俯卧撑,直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长,交叉运用它们,锻炼中就不易感到疲劳了。

 减肥俯卧撑怎么做

 其实俯卧撑有5种不同类型,它们的具体做法如下:

 第一种:“压缩版”俯卧撑

 俯身双手撑地,屈臂直至胸部接近触及地板,在身体即将触地时迅速撑起,如此往复。如果妈咪们觉得手掌撑地会弄伤,不妨将双手握住一对小哑铃,以避免被地面“压伤”。

 第二种:“改良版”俯卧撑

 从“双脚撑地”改为“膝盖着地”,其他姿势如上所述。这种俯卧撑没有第一种类型那么耗费体力,即使是体力不足的妈咪也可以做到哦。

 第三种:上坡式俯卧撑

 准备一张可调整高度的长椅,双手撑在椅子上,以普通俯卧撑的做法,做12个俯卧撑。这是对妈咪们来说是一种挑战哦,如果你想达到更好的减肥效果,不妨一试!

 第四种:“屈膝伏地挺身”式俯卧撑

 如果妈咪们实在肌力不足,也可选择屈膝伏地挺身的做法来做俯卧撑,膝盖接触到地面,手臂的承受压力就减轻了,难以做普通俯卧撑的妈咪可以先从这套动作做起。

 总而言之,要真正发挥俯卧撑的减肥功效,妈咪们都必须将动作做到位,并且保持慢下慢上的速度,因为太快的速度只会耗费体力,不能消耗脂肪!

 做俯卧撑多久才有效

 减肥是一条漫长的路,如果没有强大的毅力,妈咪们要瘦回当初的“水蛇腰”也只能想想罢了!那么如果通过做俯卧撑来实现减肥目标,妈咪们又该坚持多久才能见成效呢

 其实运动减肥需要经常坚持才有效,如果妈咪们条件允许,最好每天坚持锻炼!就拿做俯卧撑来说,每天都做上几个才能让身体保持一定的敏感度,身上的脂肪也能在不断的消耗中一点点减少。如果妈咪们三天打鱼两天晒网,有时间就做没时间就拉倒,那么这样的运动效果不仅不起色,还会让减下去的那点脂肪又反弹回来!为了早日当个身材苗条的辣妈,妈咪还等什么呢,一天一次的俯卧撑赶紧练起来吧!

 每天做多少个俯卧撑合适

 俯卧撑是一种强度较大的运动,如果MM们每天运动过量,身体很容易变得疲乏,这时候你的减肥计划也就岌岌可危了!每天都有做俯卧撑的习惯的MM们,每天做多少个才是合适的`量想要减肥效果及明显又不反弹,MM们快来看看妈网百科怎么说吧!

 其实俯卧撑每天做30-45个就OK了。不过,俯卧撑的运动方式可一定要注意哦,MM们每天的运动量可分为3组,每组做10-15个,且每组间休息1分钟。每天按此规律运动下去,想不瘦都难!

 俯卧撑主要是锻炼胸大肌和手臂肱三头肌的,它在强健肌肉的同时也帮助MM们增强了身体免疫力,消耗了体内脂肪。按规律进行俯卧撑运动还能能让身体保持一定的敏感性,让你收到事半功倍的减肥效果哦。

 什么时间做俯卧撑最好

 在合适运动的时间进行俯卧撑运动对减肥最有利,那么这个时间段是什么时候呢如果过了这个时间段再进行俯卧撑训练会给身体带来副作用吗喜欢通过俯卧撑来减肥的MM们一定要注意哦。

 最适合做俯卧撑的时间是下午4点---6点!因为这一时间段身体的各个器官都处于最佳状态,同时身体的敏感性也最佳,这时候做俯卧撑能收到最好的减肥效果。值得注意的是,MM们做俯卧撑一定要动作到位,遵循慢下慢上的原则,太快或不标准都对减肥无效哦。

 如果MM们不能在这一时间段进行训练,那就要看是饭前还是饭后训练啦。一般而言,饭前半小时和饭后半小时才适合进行训练。另外,空腹训练也是不可取的,因为高强度的运动会将胃部的血液带至其他地方,导致胃部供血不足,从而引起MM们出现低血糖!在恰当的时间进行适量的运动才是减肥的上上策!

 俯卧撑和仰卧起坐哪个减肥效果好

 俯卧撑和仰卧起坐是MM们常见的运动项目,但由于俯卧撑的难度较大,MM们练习仰卧起坐应该要做俯卧撑的多。那么是不是仰卧起坐的减肥效果也要比俯卧撑好呢如果你不确定这两种减肥项目哪种效果更好,是时候听听妈网百科的声音了!

 其实俯卧撑和仰卧起坐的减肥效果既差不多又各有侧重。俯卧撑能增大上肢、肩带和胸大肌的力量,常做可以让全身肌肉更紧实,线条更优美。而MM的身体在身体一起一伏的过程中也消耗了脂肪热量,减肥效果可是杠杆的哦。话又说回来,仰卧起坐也有不错的减肥效果,它可以增强腹部肌肉的力量,增加肌肉的弹性,并收到保护背部和改善体态的效果。所以两者间的减肥效果是难分高下的。

 从侧重点来说,俯卧撑可以锻炼全身,而仰卧起坐则侧重锻炼腹部肌肉,所以全身性减肥的MM可以选择俯卧撑,而减腹部赘肉的MM可以选择仰卧起坐。因为过于肥胖的MM适合全身性减肥,而腹部赘肉过多可能在做仰卧起坐时起不来;另一方面,只是腹部肥胖的MM则不需要做俯卧撑这种高难度运动,仰卧起坐即是不错的选择。

许多家伙都建议俯卧撑时速度要快,甚至是越快越好。有些人甚至喜欢做“弹震式”俯卧撑,其实这只不过是给老式“击掌”俯卧撑起的花哨的现代名字——用爆发力把身体推起,推起的高度要足以在空中击掌一次、两次,甚至三次。

每隔几周变换花样做几组快速练习,对运动能力有好处。尽管如此,最主要的俯卧撑练习还是应该做得慢一些,经2秒降到最低点,坚持一秒,再用2秒回到最高点,之后立即降低身体。

为什么应该以这样的速度做俯卧撑呢?原因有二:第一,平缓的动作能够练就更高水平的纯粹力量。当你做爆发式运动时,这一动作的某些部分不可避免地要依赖惯性,惯性发挥作用就意味着你的肌肉没有发挥作用。这样,当你快速练习某个动作时,你其实是在作弊。我们总会看到有人做俯卧撑时会从最低点“弹”起来,因为他们的肌肉缺乏能移动身体的纯粹力量。

第二,与爆发式运动相比,人类的关节更适应常规运动。如果你进行的是常规运动,那你受到慢性或急性损伤的可能性就越小。只有当你的关节已经适应了一般的、速度平缓的动作之后,快速动作对你而言才是安全的。如果你喜欢,那么爆发式动作可以作为你训练时的补充,但它不应该成为主要训练方式。只做爆发式动作的人早晚会关节疼痛、咔咔作响。

一次行直落俯卧撑世界记录为10507个。

根据吉尼斯世界记录记载,在俯卧撑上已经有26项世界记录,如下:

1、一口气直落俯卧撑世界记录:

10507个,Minoru Yoshida,日本人,1980年10月

2、一年内累计总数最多俯卧撑世界记录:

1500230个,Paddy Doyle,英国人,1988年10月-1989年10月

3、24小时内俯卧撑世界记录:

46001个,Charles Servizio,美国人,1993年4月24-25日,在Hesperia

Jeffrey Warrick,号称完成了46300个,未证实

4、1小时俯卧撑世界记录:

3877个,Bijender Singh,印度人,1988年9月20日

5、30分钟俯卧撑世界记录:

2354个,Rolf Heck,德国人,2000年11月13日

6、1分钟俯卧撑世界记录:

199个

7、单手,一周(168小时)俯卧撑世界记录:

16723个,Paddy Doyle,英国人,1996年2月

8、单手,5小时俯卧撑世界记录:

8794个,Paddy Doyle,英国人,1996年2月

9、单手,1小时俯卧撑世界记录:

2521个,Paddy Doyle,英国人,1990年2月12日

10、单手,30分钟俯卧撑世界记录:

1382个,Doug Pruden,加拿大人,2003年7月30日

11、单手,10分钟俯卧撑世界记录:

546个,Doug Pruden,加拿大人,2003年7月30日

12、单手,10分钟(女)俯卧撑世界记录:

105个,Alicia Weber,美国人,2010年3月6日

13、单手,反手,1小时俯卧撑世界记录:

677个,Doug Pruden,加拿大人,2005年11月9日

14、单手,腾空,脚不着地俯卧撑世界记录:

12个,Yury Tikhonovich,俄罗斯人,2006年6月

15、以拳着地一口气直落俯卧撑世界记录:

5557个(耗时3小时2分30秒),Doug Pruden,加拿大人,2004年7月9日

16、1000个俯卧撑,以拳着地俯卧撑世界记录:

最短时间为18分13秒,Doug Pruden,2003年7月9日

17、反手,15分钟俯卧撑世界记录:

627个,Paddy Doyle,英国人,2007年11月8日

18、反手,30分钟俯卧撑世界记录:

1386个,Paddy Doyle,英国人,2007年11月8日

19、反手,1小时俯卧撑世界记录:

1940个,Paddy Doyle,英国人,2007年11月8日

20、以指尖着地,5小时俯卧撑世界记录:

8200个,Terry Cole,英国人,1996年5月11日

21、脚离地80厘米高100个俯卧撑世界记录:

457秒,Roy Berger,加拿大人,2001年2月4日

22、负重2268公斤(50磅)俯卧撑世界记录:

4100个,Paddy Doyle,英国人,1987年5月28日

23、手按在生鸡蛋上,不压碎俯卧撑世界记录:

112个,Johann Schneider,澳大利亚

24、双手、脚支撑在3个医用球(直径24厘米)上,1分钟俯卧撑世界记录:

61个,Stephan Kristian,英国,2008年7月13日

25、双手、脚支撑在3个医用球(直径24厘米)上,1分钟(女)俯卧撑世界记录:

Alicia Weber,美国人,2010年3月6日

26、4小时10人总计俯卧撑世界记录:

14907个,Andrew Horstead, Clwyd Jones, Stuart Coxhill, Steven Bartlett, Jerramy Davison, Darryl Graham,Albert Lawson, Luke Philpott, Darren Hollman, Ian Mclean,英国人,2005年11月18日

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