健身房锻炼不注意会伤到腰，有哪些常见的伤腰动作？

最好用上不过硬拉比深蹲好很多的时候可以不用我硬拉比深蹲多40公斤，所以我就不用腰带，但不用深蹲架的话腰还是比较吃力的，所以最好能用上，受伤了不划算。一百公斤以下没什么必要。我练硬拉也是一百公斤才开始用腰带的。深蹲差不多吧。护腰的作用是防止腰部过度的向后弯曲造成脊柱伤害，有利于保持身体的平衡。重量吗，就是你深蹲起来的时候感觉身体摇晃就必须带护腰，而且是专业的很宽很硬的那种。你好！不一定要带护腰…差不多如果你扛起杠铃觉得自己在下蹲时腰出现弯曲的时候就带上吧…仅代表个人观点，不喜勿喷，谢谢。压力始终保持在大腿上，身体不可前倾，不可低头，角尖向外展，下蹲及蹲起时膝盖与脚尖保持方向一致。复位时不可锁死关节。还有一个不太权威没得到肯定的要领就是下蹲时膝盖不可超过脚尖，在世界力量举界很多人训练都不在乎这一点。

杠铃健身可以通过深蹲、硬拉、卧推三种方法进行。深蹲是利用深蹲动作加上杠铃负重运动，能够锻炼全身多块肌肉，硬拉是指通过上肢拉起杠铃，主要能锻炼上半身的肌肉，卧推是指身体平躺或者半躺，靠胸背部发力，主要锻炼胸肌及附近肌群。

1、深蹲法

把杠铃架在肩上，两手固定在杠铃轴两端，两脚距离与肩同宽，脚尖微向外斜，目视前方，腰背挺直，肩打开，双腿慢慢弯曲下蹲至大小腿折叠，然后慢慢站起，这个方法能锻炼几乎全身的肌肉。

2、硬拉法

将杠铃放在身体前方脚下，双臂自然下垂，依照深蹲的标准动作下蹲，直到双手能够握住杠铃杆，蹬地，臀部前移使劲将杠铃贴身拉起，直至身体站直，再下蹲，到能把杠铃放到地上，重复动作，这个动作主要锻炼的是上半身的肌肉。

3、卧推法

身体仰卧在躺椅上，双腿自然下垂放在地面上，腰部和背部紧靠训练椅，选择适合重量的杠铃，双手抓住杠铃放在胸前5cm处，双臂用力将杠铃撑起，撑到最高点后，停留3秒，然后慢慢放下，重复动作。

将杠铃挂上去能量架子上切记一定要用铁架子，大净重得话你是没法从地面上举到胸口的。杠铃的部位应当恰好在你的胸口。两手把握住杠铃肩膀宽间距。不必挑选宽的握法，由于那般你能提升肩膀挫伤的概率。杠铃这时应当恰好躺在你的肌肉上方。留意你的手腕子视角：手腕子不应该过度往后仰，不然你那样极易造成手腕子负伤。很多人喜爱在做引荐时，让背维持站立不会改变。

这实际上不是对的，那样会给肩膀的骨关节产生没必要的工作压力。在体育运动行业里，无论是那类新项目的练习，都离不了应用杠铃这一器材，它是提升人体肌肉组织能量，提升选手健身运动工作能力的关键小伙伴。技术专业选手对杠铃的应用毫无疑问没有问题，但是针对一般的锻炼者而言，杠铃的应用或是一个难题。

我做过涉及到应用杠铃的举荐姿势有：卧推、快推、举重和颈后推。因此，杠铃的举荐姿势或是挺多的，所涉及到的肌肉组织也不一样，针对一般训练者而言，大多数是因为练习肌肉和胳膊位置肌肉组织，因此，只要会卧推就可以了，那我便着中共享一下卧推应该有的姿态。练过杠铃过分举荐姿势的人而言，它在肩部和腰椎的操作灵活性规定上十分高。

假如你的肌肉和背部肌肉能量较为欠缺，缺乏较大运动范畴的操作灵活性，那样在开展这些操作的情况下，便会有较大的难度系数，因此要想试着这一姿势，最先要开展腰椎和肩部操作灵活性的锻练，协助进行这些操作逐渐之前的姿态。在这个姿势中，大家为了防止腹部超伸的状况，就需要缩紧腰部肌肉、臀部肌肉，那样才会使人体平稳，手臂不容易发生晃动，在这个条件下，可以安全性、成功的完毕姿势。

对于经常健身的人来说，对杠铃卧推并不陌生，这个动作比较简单，使用的器材也比较少，很多人都以为这个动作没有什么需要特别关注的地方，但其实并不是这样的，平板卧推有很多技术要点，假如做不好，是达不到健身目的的。

杠铃卧推一直都是比较受欢迎的动作，可以有效地增长肌肉，但卧推姿势如果不到位，可能对身体造成伤害，还有是在一些关键时期，如果不顾身体，继续进行杠铃卧推，也会对身体造成损伤，这时候就需要我们适当的放弃，用其他动作来替代杠铃卧推。那么哪些时候需要暂时放弃杠铃卧推呢？下面我们就来总结一下，这几种情况下需要暂时放弃杠铃卧推。4个时期不适宜进行杠铃卧推，避开这4个时期，要记住呀。

第一个时期是瓶颈期。

我虽是很多人训练的第一个动作，在之后的训练中，会对这个动作产生依赖性，每次训练都要用这个动作，但是每个动作都会有一定的瓶颈期。当你练了很长时间的杠铃卧推，肌肉却没有增大的情况下，说明你到了瓶颈期，这时你应该用新的动作来锻炼肌肉，而不是继续杠铃卧推，才能走出瓶颈期。

第二个时期是增肌期。

杠铃卧推虽然比较简单，但并不是最好的健身动作，想要增肌的话，最好少做这个动作，换成深蹲、硬拉应该会比较好。

第三个时期是肌肉损伤期。

在健身房里受伤原因大多数是因为卧推，我腿很容易造成腹肌撕裂，如果你的胸部，背部受过伤，一定不能做这个动作，可以换成其他动作，加上一些训练配件，来完成身体的训练。

第四个时期是训练力竭时。

我们经常在网上看到很多杠铃掉到脖子和胸部上的视频，这就是因为很多人在训练到力竭的时候，还在坚持杠铃卧推，手臂已经没有力量了，却还要坚持，先去突破自己的极限，但这样是非常不安全的，最好可以找个人辅助你，或者用上一些固定的机械，保证自己的生命安全。