怎样锻炼肌肉能练出rain的体格

rain的这种体形属于线条形,看起来肌肉分明,但又没有象一些健美运动员一样显得的很庸肿,完全是一种肌肉模特的身形这种身形最明显的特点是:脂肪少,但又不少肌肉我给你一个方案参考一下

星期一

1、 胸和二头和腹。平卧推12个2组，上斜卧推12个2组，双杠臂屈伸12个2 组

哑铃单举12个2组，杠铃弯举12个2组

仰卧起坐302，仰卧举腿302

2、 有氧运动20分钟。如：跑步、骑车，打球都可。

星期三

1、腿和背和腹。

全蹲12个4组，小腿提踵12个3组

负重体前屈12个2组，俯卧反身翘12个2组，俯身划船2个2组

仰卧起坐302，仰卧举腿302

2、有氧运动20分钟。

星期五

1、 肩和三头和腹

肩上推举12个2组，侧平举12个2组

俯身臂屈伸12个2组，颈后臂屈伸12个2组

仰卧起坐302，仰卧举腿302

2、 有氧运动20分钟。

以上所有的动作自己要撑握好重量，以能完成指定的个数和组数为准，太重和太轻都没效果。如果对动作不懂可参看‘肌肉网’，里面一般练肌肉的东东都有。

希望我的回答对你有帮助。对于营养方面。可在下午加一餐，每餐比平常要多摄入一此富含质白的食物，如：牛肉，鲜虾，牛奶，煮蛋

首先有几个不容忽略的小健身技巧，与您分享。

1． 健身是一个循序渐进的过程。

在一般情况下，初次参加健身训练的人都会感到兴奋，特别是当锻炼出效果的时候。这在很大程度上激励着你的训练热情与行动。但是，有一些人一进健身房就迫不及待地投入大强度的训练，而忽视了运动前的热身；甚至经常过度训练，把自己弄得精疲力尽，从而影响了正常生活和工作。忠告：健身是个长期的工程，不要想一天就成为你心中的那个偶像。

2． 训练前后，两次用餐必不可少。

早晨醒来和训练之后，是你进餐的两个重要时段。在刻苦训练的同时，你需要增加营养，如果你的早餐没有吃饱的话，你在稍后的训练中就会感到饥肠辘辘。早餐应该包含较多的糖类和一些蛋白质。此外，低脂酸奶、牛奶和谷类食品也是上佳选择。在训练之后，你应该立即进食，因为这时你的身体急需补充所消耗的能量。进食同样应包含糖类、蛋白质、水等。

3 训练要多样化

它可以使你的身体机能均衡的发展。有氧运动虽对增强耐力和心血管系统有好处，但对增长力量、强壮身体作用较小。柔韧性训练也不只属于女性。只有将各种训练结合起来，才能全面地提高身体的素质。

4 热身、伸展运动是前提

训练之前要做伸展运动，伸展之前要热身。首先，做10分钟左右低强度有氧运动，形式可选择快步走、蹬车等。这不仅可以提高身体温度作好运动准备，而且还能减少在做大强度运动时受伤的机会。当身体组织变暖以后，你可以再做5~10分钟伸展运动，尤其是要伸展那些将要用到的目标肌肉群和身体部位。

5 恢复（休息）对训练来说，也是同样重要的。

在训练期间，必要的恢复时间是不能忽视的。因为身体需要充分的休息以恢复状态。作为一个初练者，不要在一周内进行多于4次的大强度训练。在同一个训练日，相同的肌肉组织不要多次剧烈训练。若在之前的训练中出现疼痛，在后面的训练中就不要勉为其难。每天保持至少8小时的睡眠，因为足够的睡眠会使你的精力和身体得到恢复。

6 不要反复做同样的训练动作。

身体与训练的关系是刺激、调整、适应。若长期使用相同的动作，身体会逐渐产生适应性，从而使训练出现停滞期。应不断变换训练动作或形式，以达到最佳运动效果。

下面我将我的私人教练（我在青鸟健身），给我的计划与你分享。

分 化 训 练 法 一

序号 动作名称 组 数 次 数 重量（起/最大）

1 卧推 2 12-8

2 上斜卧推 2

3 杠铃弯举 2

4 坐姿哑铃弯举 2

5 三面飞鸟 3

6 侧平举 3 9

8 举腿 3 15

9 健身球举腿 3 15

注意事项：

1， 休息时间以心率控制为主

2， 如无特殊说明，2组的次数为12，8次，三组为15，12，8次

3， 健身重量以当时感觉为主

4， 阻力训练后立刻补充简单碳水化合物（香蕉、蜂蜜等）

5， 每个目标肌肉训练后要求拉伸15秒

6， 建议力量训练后加大对蛋白的补充

分 化 训 练 法 二

序号 动作名称 组 数 次 数 重量（起/最大）

1 引体向上 20

2 坐姿拉背 3

3 钢线下拉 3

5 跪姿臂曲伸 3

6 器械蹲腿 3

7 坐姿腿曲伸 3

8 仰卧举腿 3

9 垫上仰卧起坐 3 15

10 转腰仰卧起坐 3 30

建议平时饮食控制油盐的摄入

本计划为两循环，中间有氧两次，休息一天， 建议定时测量自己的身体围度并作记录

1、我（转帖请注明作者耶稣的鸡皮疙瘩）给你推荐的原创增肌食谱：

早餐：适量全麦面包（可以根据口味用米饭、面条代替，关键是够量。下同）、2个鸡蛋白、几片瘦红肉、1杯牛奶、1个苹果

中餐：一大片鸡胸肉或瘦红肉、1盘青菜，2两米饭

训练餐（训练后20分钟）：1个香蕉，1杯酸奶或豆浆，几块梳打饼干（吃蛋白粉之类的补剂也在这个时间段！）

晚餐：适量鱼肉、虾肉、一些豆制品（如豆腐等。也可放在中午吃）、1个全麦馒头、1盘青菜

睡前：一小杯酸奶或豆浆、1个小水果（可在睡前1小时吃）

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2、作息时间：早上半小时慢跑。晚上饭后半小时~1小时开始负重训练（控制在1小时~15小时内完成）。11点以前睡觉。

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3、锻炼项目：

肩：哑铃侧平举320，杠铃推举310，俯身飞鸟310

胸：卧推810或俯卧撑100个

背：引体向上（能做多少做多少，不能做就做器械下拉310），杠铃划船310，屈腿拉310

臂：杠铃弯举510，颈后弯举510

腿：深蹲起510，提踵510

这几个动作足够了，隔天练习一个部位，保证强度适量。

祝你早日增肌成功~

Rain已经和Kim Tae-hee幸福地结婚了，自从他的妻子在2019年9月生下他们的第二个女儿后，Rain就在媒体上拿他在家中的地位下降开玩笑。

众所周知，Rain喜欢健身，Kim Tae-hee也是天生的健美操女神。现在他们已经结婚4年了，仍然深爱着对方，两人的事业发展也越来越好。

外媒报道了这对名人夫妇的消息。Rain和Kim Tae-hee参与了综艺节目“全知干预视角”的录制。

在节目中，这对夫妇第一次透露了他们豪宅的内部情况，但事后，所有人都开玩笑说雨太小气了。发生了什么事

雨和他的妻子一直非常保护他们孩子的隐私，他们甜蜜的生活是许多人羡慕的。

在综艺节目中，我们第一次看到Rain的豪宅内部，但它太简单了，让人嘲笑。

在《全知干预视角》的录音中，雨揭露了他与金泰熙于2018年斥资3亿元购买的豪宅。而这一次，他们把自己宅邸的一层地下结构和室内场景一起公开了。

Rain告诉我们，他和妻子商量后，建了一个地下建筑作为一个休闲娱乐的空间，除了一些健身器材，他还为这对夫妇放了一些其他的东西。里面有一些超大号的电视和普通的餐桌，除此之外就没什么了。

从房间里面看，墙上可以清楚地看到房间里的电线。看过之后，很多韩国朋友都说雨太小气了。这对夫妇总共拥有超过25亿元的财产，2019年，他的妻子金泰熙出生后的广告收入达到数亿元。

夫妻二人都是收入和财务都很好的大牌艺人，他们甚至在2020年的明星夫妻收入榜上排名第一。看他们奇奇怪怪的简洁装修，也原谅大家嘲笑他们夫妻太吝啬。

然而，在节目中，Rain与网友的互动非常热情，当他带着人们参观豪宅时，他也非常友好，与他们聊天。他看起来一点也不像个超级明星。

雨甚至开玩笑说，他在日常生活中经常被妻子批评。只要两个女儿的事没有处理好，他肯定逃不掉。在节目中他们夫妻俩一起搞笑互动，笑声翻遍了所有观众。