久坐腰疼简单放松动作

久坐腰疼简单放松动作

　久坐腰疼简单放松动作，目前很多人由于长时间伏案工作，会存在坐得时间过长而导致腰椎间盘突出的现象，腰椎间盘突出是导致腰疼的主要原因，以下分享久坐腰疼简单放松动作。

久坐腰疼简单放松动作1

　锻炼方法一：徒手跳绳，这种运动方式要注意手脚动作要配合、协调，这个简单的动作可起到活络气血，加快血液循环，改善疲劳状态的作用，每次坚持一分钟左右，坚持锻炼，可让腰疼得到改善。

　锻炼方法二：原地踏步，这个动作就是上肢摆臂，下肢伸直，同时要注意脚尖绷紧，要尽量与下肢成一直线，同时在踏步时，尽量踢高一些，要像操练时正步走动作一样。

　锻炼方法三：扭扭腰：对于久坐办公室白领，这是一个简单方便的方法，扭腰前准备姿势如下：拇指在前，其余四指在后，接着就是胯部向右、向左扭动，接着可做顺时针或逆时针转动动作，转动时注意缓慢有力，以缓解腰部疼痛不适。

　锻炼方法四：拍拍肩：这个小动作可和腰部转动相结合，先可用右手掌拍左肩，然后腰向左转，另一手背拍腰骶部位，反之也一样，因为肩部有个肩井穴，拍打这个穴位可起到疏通气息，行气活血的效果。

　久坐腰疼怎么锻炼上面就是四个简单的锻炼方法，对于因久坐而导致腰部疼痛不适的上班族来说，在平时不妨可以多做做上面的四个小动作，以缓解腰部不适，当然平时也要注意进行其它一些户外锻炼，最重的是要尽量的避免久坐，可间隔一小时左右起来走动一下，这样可以减少腰疼现象，防止久坐而引起身体不适。

久坐腰疼简单放松动作2

　 办公室有局限性，四个小动作教你缓解腰痛：

　 1、俯身摸地，抬头看天

　这一动作虽然简单，但却能起到拉伸腰部肌肉的效果，从而缓解腰痛。在你办公的区域就可以轻松办到。两腿并拢笔直，然后轻轻的将上半身向下弯曲，双手垂直碰到自己的脚尖，坚持一分钟左右;

　轻柔的抬起自己的腰部，双腿笔直，抬头望向天空，尽量将腰部向后拉伸，直到有酸痛感传来为止。这是一组动作，每次三组，一天进行三次左右，有效保护腰部。

　 2、飞燕动作

　俯身躺在床上，双手放在自己的背后交叉，膝盖尽全力伸直，做好准备动作之后，就可以开始了。头部和腿部尽力向着上方翘起，就如同燕子飞翔一般，坚持五秒钟左右的时间，然后逐渐放松，如此重复十五遍左右。每天可以进行两次，每次坚持三组，效果更佳。

　 3、拧麻花了解一下

　坐在凳子上上身挺直，将左腿 搭在右腿上，然后手臂摆开身体向着右侧拧;接着将左腿放下，右腿搭在左腿上，同样的方式向左拧。该动作看似简单，却对颈肩部和腰部的肌肉进行了活动，腰部酸痛情况也会有所缓解。

　 4、臀桥动作

　这一动作需要仰卧位，然后将双手放在身体的两侧，背部仅仅贴着床或者是地面，将小腿屈膝与地面垂直，腿部收缩尽量向上挺起。要注意肩部、背部、大腿需成一条直线，每次坚持三十到六十秒作用，一天做两到三组都是可以的。

　但要注意一点，如果本身有腰肌劳损或者是腰椎间盘突出的患者，最好不要轻易尝试一些特殊运动。需要咨询相关的医生，看自己是否适合这类运动。以免在不知情的情况下，加重自身病情。

久坐腰疼简单放松动作3

　 1、按摩可缓解久坐腰痛

　中医上对腰部疼痛有很深的研究,古代一般通过按摩的手法来进行缓解。如逆行治腰疼法,身体站直,在平整宽阔的地面上倒着行走,膝盖不要弯曲,手臂自由摆动,放松腰部,每回合走150步左右,可以早晚各走一次。

　 2、改正坐姿可缓解久坐腰痛

　腰部疼痛大多是因为不良的坐姿导致的,所以我们要坚持正确的坐姿,并不断调整姿势。据研究,当需要久坐时,身体微微往后倾的坐姿是最适合的,这个坐姿可以减少腰部的压力,调整受力的部位。

　 3、适当运动可缓解久坐腰痛

　久坐之后,一定要起身活动一下,放松腰部肌肉,可以左右扭扭腰,再顺时针和逆时针地旋转几圈。练习瑜伽是一种很好的锻炼腰部的运动,不仅可以增加肌肉的耐性,还可以帮助我们疏通全身穴位和经络,每个星期练四次左右就可以看到效果。

　 4、热敷止痛可缓解久坐腰痛

　平时的跌打损伤我们通常都会使用热敷的方法来进行止痛,对于腰部疼痛有同样的效果。当长时间保持一个姿势导致腰部发痛时,可以准备一个热水袋敷一敷疼痛部位,促进此部位的血液循环,起到暂时止痛的效果。

　 5、倒走可缓解久坐腰痛

　倒走时一定要收腹,大腿后面肌肉要用力,以使骨盆恢复到正常位置。开始时,可以在室内进行,试一试倒走几步,慢慢适应后,可以到室外,选择公园、运动场,找一个人少的空旷地带,一定要注意安全,避免被石头或障碍物绊倒。

　 6、避免久坐和久站可缓解久坐腰痛

　不仅长时间久坐会导致腰痛,长时间站立亦是如此。长时间站立会使腰部的承重力增强很多,因此想要保护好腰部,就要避免久坐以及久站。若避免不了要长久站立的'话,建议女性朋友们偶尔换换脚,以帮助减轻腰部的负担。

　 7、选择适合的鞋子可缓解久坐腰痛

　选择一双舒适的、性能较好的鞋子,能够帮助女性朋友们抵抗地面对人体的冲击,从而保护腿部、腰部以及背部等身体部位免受损害。

　 久坐腰痛吃什么缓解

　 1、全谷物

　全谷物食品中含有丰富的膳食纤维,如果你的胃是比较健康的,吃吃全谷物食品可以缓解身体的慢性疼痛。全谷物是镁的良好来源,在动物研究中已被证明,它可以缓解肌肉酸痛。

　 2、姜

　姜是我们日常生活中经常食用的一种香料。姜中含有的姜辣素、姜油酮等活性成分,具有镇痛作用,是古时候最好的止痛药。这也是为何痛经时主张喝红糖姜茶,并不仅仅因为姜可以祛风暖宫。

　 3、鲑鱼

　鲑鱼和鲭鱼中含有“疼痛克星”——ω-3脂肪酸。但是,鲭鱼中含有的某些物质对尿酸过高的人来说是有害的,因此,要缓解腰痛,每周坚持吃2-3次鲑鱼吧。

　 4、草莓

　草莓中具有一种能减轻疼痛的抗氧化剂。同时,草莓富含维生素c,研究表明,维生素c可以帮助人们减轻骨骼矫形手术后经历的痛苦。

　 久坐腰痛的运动锻炼方法

　 1、徒手跳绳

　手脚动作要配合、协调。此动作可活络气血,加快血液循环,改善疲劳状态,坚持一分钟左右。

　 2、原地踏步

　上肢摆臂,下肢伸直,脚尖绷紧,尽量与下肢成一直线,尽量踢高一些,就像操练时正步走动作。

　 3、扭腰

　办公室白领的准备姿势,拇指在前,其余四指在后,胯部向右、向左,随后可做顺时针或逆时针转动动作,转动要缓慢有力。

　 4、拍肩

　腰部转动和拍肩相结合,右手掌拍左肩腰向左转,另一手背拍腰骶部的动作,反之亦然。

第1点办公室工作时间久了，可以做腰部的拉伸动作，通过拉伸的动作让腰部变得非常的柔软，能够促进血液循环，缓解腰酸背痛的现象。第2点可以进行腰部提拉的动作，通过提拉的动作，刺激腰部的这种僵硬，缓解疼痛感。

　　下面介绍几种效果可靠又简便易行的康复锻炼方法：

　　1．腰部前屈后伸运动

　　两足分开与肩同宽站立，两手叉腰，作好预备姿势。然后做腰部充分前屈和后伸各四次，运动时要尽量使腰部肌肉放松。

　　2 腰部回旋运动

　　姿势同前。腰部作顺时针及道时针方向旋转各一次，然后由慢到快，由大到小，顺、逆交替回旋各八次。

　　3．“拱桥式”

　　仰卧床上，双腿屈曲，以双足、双肘和后头部为支点（五点支撑）用力将臀部抬高，如拱桥状，随着锻炼的进展，可将双臂放于胸前，仅以双足和头后部为支点进行练习。反复锻炼20～40次。

　　4 “飞燕式”

　　俯卧床上，双臂放干身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝关节屈曲，要始终保持伸直，如飞燕状。反复锻炼 20～40次。

　　5 倒走锻炼也要注意正确的方法，尤其是安全

　　倒走锻炼对腰肌劳损的康复有良好的作用，但也要注意方法的科学性，特别是安全性。倒走时能够强迫人体的重心后移到脚跟，锻炼腰背部肌肉，促进腰背部血液循环，缓解疼痛。可以试试倒走，看看有无效果，倒走时穿平底鞋，小步子慢走，运动量以腰部不感觉到累为宜，可以少量多次进行锻炼，过多的运动量是会加重腰痛的，要量力而行，注意安全。倒走锻炼不方便的话，可以在家中锻炼：赤足或穿平底鞋，前脚掌踩在厚度约为20毫米的书上，坚持直立，坚持直立的时间越长越好，可以感觉一下腰痛有无减轻，这和倒走锻炼的效果是一样的，更加安全，有利于坚持。倒走锻炼和负跟站立锻炼对腰痛有作用的话，可以穿一双前高后低的负跟鞋，前高后低强迫人体的重心后移到脚跟，矫正不合理姿势，锻炼腰背部肌肉，缓解疼痛，巩固倒走锻炼的效果，对腰肌劳损有康复的作用。平时要注意保持良好的姿势，不要久站久坐长时间保持一个固定的姿势，维持一个固定的姿势一旦超过了20分钟肌肉就开始紧绷，无论是什么姿势维持太久都不好，而错误的姿势是会加重腰酸背痛的。不要过度劳累进行剧烈运动，腰肌劳损康复后过度劳累还是会复发的，即便是正常人过度劳累也不行的。在日常生活中,不良的姿势,例如：不正确的坐,立,行及睡眠姿势,长时间伏案阅读,书写和看电视,上网,在办公室长时间坐着的工作方式,不正确的搬运物品,长时间驾车,家居生活中工作台面的高度过低,琐碎的家务事以及运动损伤等等都会引起腰背部疼痛或加重腰背部疼痛的临床症状要注意这些，不要睡过软的床铺。游泳也是不错的锻炼方法。

　　希望对您有帮助！

为什么一练深蹲就腰痛，为什么练腹时大腿痛？

这种问题，相信大家在训练过程中都或多或少会遇到类似问题，这些问题的原因很可能是一个地方的问题，那就是我们的髋关节！

所以在我们开始今天的讨论之前，我们应该先来对髋关节有些初步的了解。

一、什么是髋关节

1髋关节介绍

髋关节属于附属骨骼，在人体中部，股骨和骨盆通过关节囊和韧带紧密连接在一起，关节囊和韧带是连接人体下肢和上肢的中心位置。

髋关节是在日常生活中承受身体最大重量和最大负荷的关节。同时，我们需要在坐、卧、站、走、蹲、跳等动作中使用到这个关节，所以我们的髋关节既需要良好的灵活性又需要很强的稳定性。

2髋关节功能

髋关节是球窝关节的一种，球窝关节是最灵活的关节类型，可以在所有平面内运动。在矢状面上可以完成屈曲，伸展动作；在额状面上，可以完成外展和内收运动，在横截面上，可以完成外部旋转和内部旋转动作。

因为髋关节非常灵活，我们目前的工作和学习环境导致该关节长期固定在一个位置，很容易导致髋关节灵活性不足。

然而，在我们的训练中，甚至在我们的生活中，许多问题是由髋关节的柔韧性不足引起的。

二、髋关节灵活性不足对我们的影响

当髋关节的柔韧性不够时，在深蹲时，由于深蹲时髋关节屈曲角度不足，低于某一位置时骨盆会发生翻转，才可能完成一次完整的深蹲。然而，这会对腰椎造成不必要的剪切力，容易导致腰痛，是一个运动损伤的隐患。

如果大家想要改善该关节的灵魂活性，最主要的是要从增加髋屈肌的力量入手，当髋屈肌力量足的时候，髋关节的灵活性就会提高很多。

首先你要确定你为什么会腰疼。跑步的时候腰疼主要有以下几个原因：1在跑步之前没有进行热身运动；2跑步的强度过大；3选择的跑步场地不适合跑步，比如说道路不平；4跑步的姿势不正确；5本身就有腰部的疾病。

对于这些问题，我们可以纠正跑步姿势，比如要保持头与肩的稳定；在活动之前，做好准备活动；在跑完步之后，可以用热毛巾热敷腰部。

1 锻炼腹肌腰疼是怎么回事 缺乏运动锻炼

在平时根本不运动或缺乏锻炼的人，突然进行强度比较大的腹部训练，腰腹部肌肉的负荷加重，可能会导致腰腹部肌肉拉伤，从而出现腰疼的情况。

乳酸堆积引起

在腹肌锻炼结束后，分泌大量乳酸可能会由于不能完全分解，从而在体内形成堆积，而乳酸堆积的结果会引起局部肌肉的酸痛，腰疼可能也是由此引起的。

锻炼强度过大

人体的肌肉也是有承受范围的，在短时间内的高强度的剧烈运动，会容易使得肌肉过度运动，超出其负荷范围，引起肌肉疲劳，出现酸痛。

姿势不标准

在进行腹肌锻炼，像做平板支撑时，腰部成弯曲状态；做仰卧起坐时，腰背部借力太多都是会造成腰疼的情况发生的。

单一的锻炼腹肌

很多人在进行腹肌锻炼时，就只是单一的对腹肌进行锻炼，而忽视了像腰部肌肉的锻炼，核心肌肉群的整体不平衡，容易出现腹肌练多了而引起腰疼、驼背等情况。

2 锻炼腹肌腰疼怎么办 坚持锻炼

如果是因为平时不运动引起的腰部肌肉酸痛，那么一般坚持锻炼或是休息几天乳酸分解排出体外，疼痛感就会消失。

活动腰部

在腹肌锻炼之后出现腰疼，可以进行适当的腰部活动，像前后左右的摆动腰部或是扭动腰部，促进腰部的血液循环，放松腰部肌肉，缓解腰部压力，起到一定的减轻疼痛感的作用。

热敷腰部

由于乳酸堆积过多引起的腰疼，可以用热毛巾热敷腰部酸疼部位，可以促进局部的血液循环，缓解腰疼症状。

按摩腰部

对腰部进行简单的按摩揉搓，是可以放松腰部肌肉，加速乳酸的分解排出的，而且还能加速腰部的血液循环，对于缓解腰疼也有好处。具体做法：坐姿，两手五指并拢，分别放在左右后腰椎部，掌心向内，上下缓慢的揉搓，直到放热为止。

就医治疗

如果在进行腹肌锻炼后，出现持续强烈的腰疼，建议还是及时的去医院进行检查，以防是腰部肌肉拉伤或其他的原因导致的疼痛。

3 锻炼腹肌如何避免腰疼 锻炼核心肌肉群

在进行腹肌局部的训练时，不要忽视对整体的核心肌肉群也要进行锻炼，不仅能增强腹肌锻炼效果，也能避免运动伤害的出现。像可以做平板支撑、侧平板支撑、健身球俯卧撑等锻炼。

掌握正确的锻炼动作

在开始进行腹肌锻炼之前，不管是做仰卧起坐、平板支撑还是使用健腹轮锻炼，都要先掌握好正确的动作姿势，像在做平板支撑时，标准动作就是要头、肩、背、臀、腿在一个平面上，臀部不能下塌。

注意进行热身

充分的热身运动，在一定程度上是能避免运动伤害的出现的，可以先慢跑10分钟，再活动腰部、做体转运动、拉伸运动等。

控制锻炼强度

要根据自身的实际情况，来设定锻炼强度，不要超出自身能承受的范围，以免肌肉超负荷运动，出现肌肉疲劳导致疼痛的情况发生。

4 温馨小贴士

不管是进行哪种腹肌锻炼，都要按照动作要求去进行，合理的安排运动量，平时可以进行一些有氧运动来帮助锻炼。

康复疗法：按摩、

（1） 掌压腰骶部：俯卧位，双掌重叠压在疼处腰椎上，以不引起疼痛为度。一呼一吸为1次，做10~15次。

（2） 揉摩腰背：工作之余，晨起或晚睡前都可以双手掌揉按摩擦腰背肌肉，上下揉摩50~100次，同时扭动腰部，有舒筋活血，促进局部血液循环，改善腰痛的作用。

（3） 揉筋结：用拇指指腹仔细在腰、骶部触摸，如发现有压痛的硬结时，则以指腹压其上，每结揉1分钟。

（4） 推下肢：旁人帮助，俯卧位，固定胯部，以掌根从骶部开始，经臀部沿大腿外侧、小腿外侧，至另一侧肢体。

健身操：

（1） 腿操：仰卧，双手抱住一侧腿膝部，尽量屈髋，使大腿前沿贴紧腹部，连续做5~10次，再做另一下肢；然后双手同时抱紧双膝，同时做5~10次。每晚1次，或晨起加做1次。

（2） 起坐操：仰卧，收腹坐卢。注意不能用上肢帮助，下肢保持伸直，次数不定。本操还可起到减少腹部脂肪的作用。

（3） 滚腰操：仰卧，保持屈曲双腿的姿势，把身体蜷曲成团状，前后滚动10~20次。仰卧位，以热湿毛巾，不流水为度，于腰间疼痛部和稍下面的骶部，上面再放一热水袋，湿热约10分钟，然后再分别在腰两侧各约10分钟。最后，仰卧同法腹部。尤适用于经期腰痛。注意温度以不烫伤为难。

希望对你有所帮助，望采纳亲~